質問番号:5648325 バーベルベンチとダンベルベンチの重量について http://oshiete1.goo.ne.jp/qa5648325.html で質問させてもらったものです。今日ジムで前回教えてもらった方法でバーベルベンチを実践してきましたので報告と新たな質問をさせていただきます。本題に入る前に前回の訂正を。前回50Kの8repで潰れたと書きましたが、カラーの重量5Kを計算に入れてませんでした。なので前回は55Kの8repで潰れたの間違いです。回答してくれた方すみませんでした。
さて実践報告ですが
アップ
40K10回 45K3回 55K1回
本番
65K 6回
62.5K 6回
60K 5回
55K 8回
でした。本当は1セット目は60Kで行うつもりだったんですが、カラーの重量に気づいたのがベンチプレスが終わってからだったので、意図していた重量より5Kづつ重くなってます。
疲労した4セット目で前回の1セット目と同じだけ上がったのでフォームって大事だなーと今更ながらに思いました。でももう少し上げれると思ってたんですが。
僕はこの程度しか上げれないですが、トレーニング歴だけは無駄に長くて12年ほどになります。いかに適当で間違った方法でやってたかが分かると思います。
最近になって本気ででかい体を作ってやろうと目覚めだしました。そこでまず大胸筋の強化について質問したいです。自分はジムにいけるのは仕事と家庭の都合で月に1,2回程度しか行けないのでもっぱらホームトレです。今のところ胸の日はダンベルプレス25K3セット ダンベルフライ15K3セット ディップス自重のみ3セット です。ディップスはうまく前傾姿勢がとれず、3頭筋にキイテル感じです。
トレーニングベテランの方から見て僕のレベル、環境では大胸筋についてはこのようなトレーニング方法でよいと思われますか?何か思うところがあれば何でもかまいませんのでお願いします。
A 回答 (13件中1~10件)
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No.13
- 回答日時:
>肉漢の主の方のおっしゃることなので間違いではないと思いますが、高回数の追い込みが筋肥大に有効なんでしょうか?
ここの掲示板のzorroooという人はかなりいい加減な人なので
話半分で聞いておいてください。
お礼というか、ベンチプレスの報告です。
この間ジムへ行ってきてバーベルプレスやってきました。
65K 8REP 6REP 5REP
60K 8REP
でした。少しずつ記録が上がってる感じですね。
ただ手首がすごく痛いです。手首が曲がってるのでしょうね。
今後気をつけたいと思います。
No.12
- 回答日時:
回答ありがとうございます。
インクラインダンベルプレス フライ気味ですか。イメージとしてはかなり手幅を広げるようにして外から回すような感じでプレスということでしょうかね?しかも低重量で高回数というのは以外でしたね。肉漢の主の方のおっしゃることなので間違いではないと思いますが、高回数の追い込みが筋肥大に有効なんでしょうか?
No.11
- 回答日時:
>インクラインダンベルプレスをやりました。
25Kで9レップでした。10レップス以上上げれると思ってたんですが、こんなにも差があるものですか?フレッシュな状態からではわかりませんが、
>インクラインダンベルプレス25Kで9レップ
は、ベンチプレスとか他種目の後だと
ベンチプレスで85~90、、、(100ぐらいの場合もあり)でセット
組む人のレベルのような気がします。逆に良く挙がってるなという
気がしないでもないです。
インクラインダンベルプレスはもともとあまり重量を追わず(肩壊す)に
大胸筋の絞込みを意識しながら丁寧に行うメニューなので
もうチョイ研究が必要かもしれません。
まあもともとダンベルベンチ自体バーベルよりベタ寝ぎみで
脇が開くものなのでもうチョイ重量が扱えるようになるまで
入れなくていいと思います。
(ダンベルベンチ→ダンベルショルダープレスの方がよろしいかと)
回答ありがとうございます。
>ベンチプレスで85~90、、、(100ぐらいの場合もあり)でセット
組む人のレベルのような気がします。逆に良く挙がってるなという
気がしないでもないです。
なんと!もしかしてやり方が間違えているのかな。ちなみにフレッシュな状態でやりました。角度は30度ぐらいです。
>ダンベルベンチ→ダンベルショルダープレスの方がよろしいかと
分かりましたそうします。
ただ大胸筋の上部がいまいちなのでここをどうしても鍛えたいのです。インクラインフライならどうでしょうか?これならダンベルプレスの後で15Kで10REPぐらいなんですが。
No.10
- 回答日時:
たぶんコツをつかむと既に30kgのセットが組めるとも思いますが
体重を増やしながら27.5kgをきちっとやりこんでからで良いかとも
思います。
私の思い出だと30kgまではあまり停滞のような思い出はないのですが
30→32.5に増やしたときは「異常に重たく感じました」
多分32.5を安定してできるような筋量がまだついてなかったのかな
と思い出します。
いつも回答ありがとうございます。今日は久し振りにインクラインダンベルプレスをやりました。25Kで9レップでした。10レップス以上上げれると思ってたんですが、こんなにも差があるものですか?
No.9
- 回答日時:
>ディップス最初にもってきたらその後のベンチがあまり挙がらなくなるのでは、と思うのですがどうなんでしょうか?
ハイ、強度の高いものを最初にして後半ほどアイソレートさせる
というのがメニュー組みの基本です。
ビルダーがメニューの最初にインクラインもって来る、という話は
まあ気にしないで下さい。
長い間開きましたが回答ありがとうございます。先日ダンベルプレス27.5Kで9レップスまでできました。とりあえずは30Kを目標にがんばります。
No.7
- 回答日時:
>このようにメインの胸と背中以外は割と気分とその日の体力次第でメニューを組んでます。
ある意味良識的でいい組み方なんですが、時系列で伸びが見れない
(その種目を入れたことによる効果)ので、経験不足と思われる
うちはある程度固定させた方が良いとアドバイスします。
当面の(近い)目標はダンベルベンチプレスで30kgのセットが
組めるようにすることだと判断します。
再度確認しますが、ダンベルベンチのスタートポジションのとり方です。
ベンチの端に腰掛けてまず腿にダンベルおきますよね?
おそらく可変式のダンベルなので置くというより引っ掛ける感じですが
腰掛けた姿勢のままゴロンと後ろにひっくり返るわけですが、、、、
実際はどうされてますか?
回答ありがとうございます。
スタートポジションの取り方はAnaerobicさんのおっしゃるとおりです。まずひざに両方のせる、というか引っ掛けるのに手首が痛いです。
その後のゴロンからスタートポジションにもってくるのも少し不安定でぐらつくことがあります。youtubeでダンベルプレスの動画を見て研究してみます。
No.6
- 回答日時:
>手首とか痛めそうで。
リストラップ付きグローブ、もしくは手首サポーターをお使い下さい
こういうやつです。
http://www.amazon.co.jp/GOLDS-GYM-%E3%82%B4%E3%8 …
ダンベルショルダープレスとか入れてますか?
ちょっと全体のメニューかいて見てください。
コツは膝に乗せてゴロン、一発目を死ぬ気で上げるなんですが、、、
回答ありがとうございます。
>ちょっと全体のメニューかいて見てください。
私のトレーニングメニューはベテランの方が見るとかなりいい加減ですが。。
一応、胸と2頭筋の日と背中と3頭筋の日に分けてます。各3SETです。疲労の激しいときは2SETにすることもあります。
胸の日:ダンベルプレス、フライ、ディップス、の後ダンベルカールかハンマーカールかコンセントレーションカールなど
背中の日:チンニング、ダンベルワンハンドロー、の後トライセップエクステンションです
いい加減と書いたのはその他の種目を適当に入れてることです。肩はショルダープレス、サイドレイズ、フロントプレスなどですが胸の後にやることもあれば背中の後にやることもあります。あとダンベルでのデッドリフト、スクワット、ランジ、ハイクリーンなども同様に、胸か背中の後でやることもあればやらないこともあります。これはその日の体調と時間と気分次第です。
最後に腹と前腕を入れてます。腹はクランチ、サイドベンド、ロシアンツイストなどからどれか気の向いたやつ、(デッドリフトやった後はサイドベンドははずしますが)と前腕はリストカールとかスピネーションとかリストローラーとか握力がなくなるまでやります。前腕についてはここに回答されてるベテランの方はほとんど入れてらっしゃらない様ですのでどうでもいいのかもしれませんが、自分は前腕を太くしたいのと、握力をあげたいのと、つまらんことですが腕相撲が強くなりたいという理由から入れてます。
このようにメインの胸と背中以外は割と気分とその日の体力次第でメニューを組んでます。
No.5
- 回答日時:
>最初にやるなら重りでもつけるべきですかね
まあその通りですね。その前にA(ディップスの稼動域)か
B(ダンベルベンチ25kg)がおかしいと思われます。
Aに関しては怪我される可能性があるのでちょっと今回は言いませんが
Bは増量期に関わらず「12回上がるまでは重量を止めてる」とかじゃ
無いですか?
ダンベルベンチの場合だと30kgまではとにかく重量を伸ばしてみてください。
挙げれば挙がるはずです。
以前書いたことのある邪道な方法ですが、バスタオルなどを
折りたたんでおいて、寝転んだとき「尻の上」「肩甲骨の下」ここに
あたるようにしておくと、少しアーチが強くなります。
これで、27.5のセットを一回組んでみて下さい。
これはこの先毎回これでやれということではありません。
ひょっとするとなんかわかるかも、、、ということです。
回答ありがとうございます。
>Bは増量期に関わらず「12回上がるまでは重量を止めてる」とかじゃ
無いですか?
いえ、25Kで10repできるようになったのはつい最近でして次増量しようと思ってたんですが、重りが足りなくてこれ以上増量できなかったんです。近く追加購入する予定です。でもいきなり2.5K増やすんですか?今まで1.25Kづつ増やしてたんですが。
バスタオル一度試してみます。ただベンチのフォームなんですが、アーチを大きくした方がいいのでしょうか?
25Kのダンベルでもスタートポジションまでもってくるのが一苦労なんですがそれ以上になると、床から拾ってスタートポジションまでもってこれるのかどうか不安です。手首とか痛めそうで。何かコツとかアルのでしょうか?ホント質問ばっかりで申し訳ないです。
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