10数年ケアをしてなかった筋肉は骨と皮に・・・鍛えたい

質問させて頂きます。宜しくお願いします。学生時代は運動部でかなり
鍛えていたのですが、10数年ずっと何もしてこなかったせいで筋肉は
なくなってしまい、骨と皮ばかりになってしまいました。
若いころ上腕の複雑骨折、右足の半月板損傷、腰椎椎間板ヘルニアと
けがを重ねましたがきちんとリハビリをしなかったため、左右の上肢、下肢ともに太さが違い、ヘルニアの後、柔軟運動や腹筋を鍛える事を
怠ったため、柔軟性も失われ、腹筋・背筋は全くなくなってしまいました。そんな私ですが一念発起、今の自分を変えようと来年度からスポーツに取り組もうと考えていますが、重要なのは基礎体力、柔軟性、あと
崩れてしまった左右の筋肉のバランスetc・・・数えればきりがありません。
きちんと今の状態を把握してトレーニングプログラムを組んで3カ月間
きっちり取り組みたいと考えておりますが、フィットネスジム（テ○ッ○ネスやジェ○サー、など）に通ったらいいのか、または作業療法士さんのいるジム（どこにあるか見当もつかないのですが）に」通うのか、まったく見えない状態です。
今事情があってお金をふんだんに使える状況にないのですが、
いろんな方法があると思います。お知恵を拝借させていただけないでしょうか。現在大田区在住です。宜しくお願いします。