筋肉をつけながら脂肪を減らすことって・・・

No.4 です。

大切なアドバイスを補足します。
体重の構成要素には、細胞内外の体液・蛋白質・ミネラル・脂肪などがあります。
「筋肉をつけながら脂肪を減らすこと」とは、筋肉すなわち蛋白質を増やし、体脂肪を減らすことでしょう。
ご質問では体重については触れていませんが、この二つの要素をコントロールする指標として
体重や体脂肪率・ＢＭＩなどが使われます。

No.8 さんが書いているように、体重を減らすには、消費エネルギーよりも摂取エネルギーを少なくすれば確実に減少します。
しかしこれには重大な落とし穴があります。

人の体とは旨くできているもので、自分の意思とは関係なく、「自然の原理」が優先して体をコントロールしています。
このことか、我々体力造りをしようとしているものにとって、一番やっかいなことです。

減食して供給エネルギーが不足すると、「自然の原理」は自分自身の
消費エネルギーを減らそうと動き始めます。
体の中で一番エネルギーの大食いは、筋肉です。
筋肉を分解して必要エネルギーを作り出すと同時に大食い筋肉が減っていきます。

肝臓のグリコーゲンや血中糖・体脂肪・骨などからも分解してエネルギーを造り、内部から
蓄積エネルギーを補充しますが、このうち体脂肪は本来の目的である緊急時のためになるべく温存しよと働きます。

この原理が筋肉を増やし、当時に脂肪を減らすことがむずかしい理論だそうです。

以上をご覧戴ければ、お解かりと思いますが、絶食のような形で、体重を減らすことは、
体重は間違いなく減少しますが、命の減少にも繋がりかねません。

筋肉は、エネルギーの大食いですが、裏を返せば筋肉多ければ基礎代謝が多くなり、
食べても太らない(太れない)体になりますが、
多くの人が行っている運動目標の一つに、これがあるものと考えています。

以上の理由から、体は常に筋肉を消費しようと働いています。
したがって、一度筋肉がついても、運動を止めれば、何時の日が再び、筋肉が減り脂肪が増えるようになっているのです。

筋トレと有酸素運動は絶対必要です。
食事については前述の通りです。

>脂肪分が多い状態ですと、有酸素運動を行う必要があります。

有酸素運動を行う必要はありません。。。単に「摂取カロリー＜消費カロリー」になるように、運動量・食事量をコントロールすれば、有酸素運動しなくても勝手に脂肪は落ちていきます。

間違ったアドバイスには、お気をつけ下さい。

ここの優良回答者の回答を探せば、以下の結論に至るはずです。

(1)筋肉を付けるには
　摂取カロリー＞消費カロリー　の状態が必要。（ただし脂肪も付く）
(2)脂肪を落とすには
　摂取カロリー＜消費カロリー　の状態が必要。（ただし筋肉も落ちる）

これを繰り返して体を作っていくこととなり、(1)、(2)はそれぞれ前回答者様が仰る増量期、減量期になります。(1)の状態を作らねば筋肉は付かず、また(2)においてはトレ重量を維持することで筋肉の減少を最低限にとどめ脂肪を燃焼させることになります。

このサイトには残念ながら、いいかげんな回答を何度も垂れ流して混乱させるだけの回答者がいます。

「脂肪分を控え、炭水化物も控えて、タンパク質は充分に取る食生活をしながらトレーニングされると体脂肪率が低い状態で筋肉が付き身体が引き締まってきます。」
⇒摂取と消費のバランスを考慮せずに、なぜこのようなことが言えましょう？

「増量期と減量期ですが、ボディビルダーを目指してるのでなければ特別行う必要は御座いません。」
⇒ボディメイクに効率を求める場合にはむしろ必要と考えるべきです。

「脂肪分が多い状態ですと、有酸素運動を行う必要があります。」
⇒摂取と消費のバランスを考慮せずに、なぜこのようなことが言えましょう？消費を増やすための運動は有酸素のみではありません。その弊害についても考慮すべきです。
http://kikitai.teacup.com/qa4500073.html?ans_cou …

追記。

脂肪分が多い状態ですと、有酸素運動を行う必要があります。

脂肪分を控え、炭水化物も控えて、タンパク質は充分に取る食生活をしながらトレーニングされると体脂肪率が低い状態で筋肉が付き身体が引き締まってきます。

ボディビルダーは鳥のササミとゆで卵の白身を1日に5回とか6回とか摂取しながらトレーニングを行ってます。

増量期と減量期ですが、ボディビルダーを目指してるのでなければ特別行う必要は御座いません。

私もそのような理想のトレーニングを模索しています。

同時に行うのは非常に厳しいので、専門家(コーチ)の指導のもとに、少しづつ目標に向かっています。

私の場合には脂肪過多タイプの肥満でしたので、始めは減量を目的とした筋トレと有酸素運動をたつぷり行い、体重20キロほど減らして、現在は増量を目的とした筋トレと有酸素運動を行っています。
どちらの過程でも、毎日朝と夜体組成を測定して、食べ物の質を調整しています。

減量では、付いている脂肪を減らすことが目的ですので、有酸素運動に重点をおきますが、こればかりでは筋肉も著しく減ってしまいますし、体の脂肪を燃焼させる以前にしなければいけない脂肪の分解に20分程費やします。
従って、減量向きの筋トレを最初に行って筋肉の運動と脂肪分解を同時に行います。その後有酸素運動を長めに行いました。その後で再び筋トレをしてもいいようです。

筋肉を増やす運動では、筋トレの前には絶対有酸素運動はしないようにして、最初に増量向きの筋トレを行います。
増量向きの筋トレをすると筋繊維にダメージが生じますので、それを補う蛋白質がとても重要です。私の場合にはプロティン・ホエイやホエイ・プロティンＧ＋を筋トレ直後15分以内に摂取しています。
また、疲労があつて空腹であれば、即効性の炭水化物30mg程度入っているチューブのゼリーなどをプロティン摂取直前に飲むことがあります。ビタミンＢなども必須ですが、ビタミンＢミックスなどは私にとっては必要以上にビタミンＢ群が入っていますので、総てのビタミンがバランスよく配合されているマルチビタミン剤を使っています。

脂肪を抑えるには、食事で豚・牛など動物性の脂肪摂取はひかえなければ運動しても表題のような効果は期待できません。
エネルギーの収支で過剰に摂取すれば、やがて脂肪となって蓄積されてしまうので食べすぎは要注意です。

また、糖質が極端に不足すると、最後には筋肉を分解してブドウ糖をつくり生命維持をはかりますので、ご飯類はある程度必要です。低血糖で運動すると大変危険です。

さて、増量向きの筋トレは、速筋を対象に１セット８ないし10回で限界という重量(80%１ＲＭ)で３セット行います。遅筋の運動は後で述べる減量向きの速筋と同じ方法でいいでしょう。

１回が限界の重量が１ＲＭです。80%１ＲＭ３セットはかなりきついです。１セット12回以上できるようなら、効果が少ないので、重量を増やします。


減量向きの筋トレ(有酸素運動前の筋トレ)であれば、65%１ＲＭ(１セット15回から20回が限界の重量)で２セツトほど行います。
ちなみにオォーキングの運動強度は約20%１ＲＭです。

脂肪を増やさず筋肉をつけるには正しい運動と栄養など上手に組み合わせることが大切でしょう。

筋トレに慣れていないうちは、ダンベルやバーベルではなくマシーンを使ってスロトレを行うといいでしょう。
スロトレとは、スロートレーニングのことで、３秒かけて押し、一番きつい処で１秒停止、３秒かけてゆっくり戻し、力が抜ける直前で、再度押す運動です。負荷の重量は軽くても結構効きますし安全です。
運動に慣れてきたら、ダンベルなどで行うとより効果がでると思います。

私は、筋肉質であれば体重過多になっても良いと思って頑張って少しずつ効果がでていますが、筋肉は脂肪比べい比重が大きいので、体重が増えてもその割りに太って見えません。
今朝の体脂肪率は14.9%でした。
一緒に頑張りましょう。

同時に、ということでしたら無理ですが、No.2の回答者様の言うように増量期、減量期と分けてなら可能です。

というかみんなそうしてます。
増量期はガッツリメシ食ってガンガントレーニングして筋肉と脂肪を付ける。
減量期はメシを減らし、トレーニング強度は変えずに脂肪中心に落とす。
これを繰り返すことで体脂肪率の低いマッチョができてきます。

ポイントは減量期でもトレーニングの強度は落とさないことです。減量期のトレーニングの意義は（代謝のアップなどもありますが）、筋肉量の維持です。

はい、脂肪がつくくらいの栄養状態の方が筋肉はつきやすいです。

脂肪が減るときは筋肉も減りますが、それが減らないようにウェイトトレーニングを継続したりタンパク質を多めに取ったりします。

具体的かつ効率的な方法としては、3ヶ月前後の増量期（脂肪がつくくらい多く食べる）で筋肉と脂肪をつけ、それが終わると3ヶ月前後の減量期（脂肪が減るように少なく食べる）で筋肉を維持しながら脂肪を落とします。「増量期」「減量期」でこのＱ＆Ａサイトを検索してみたら、もっと情報が出てきますよ。メニューの組み立て方も出ていると思います。

既出のラグビー選手の話は、本人が栄養とトレーニングのことが分かっていたり、ちゃんとしたトレーナーが指導していれば、特に凄いことではありません。極めて普通、当たり前のことです。

もちろん具体的にどうやって体を作っているかなんて、雑誌でオープンにするわけないと思いますけどね。

高負荷で毎日トレーニングすればいいというアドバイスは、ちゃんとメニューの組み方がわかっていない人に対するアドバイスとしては不十分。十分な経験・知識があって各種目メニューを分割して組める人ならいいけど、そうでない人が同じメニューを毎日やっちゃったら、効率悪い、というか確実な筋肥大を妨げます。

そもそも質問者さん本人の目的はラグビーではなく、見た目重視のボディメイキングなので、ラグビー選手のトレーニングがそのまま当てはまるというわけではありません。

「ラグビーマガジン増刊 ラグビークリニック」

と言う雑誌をたまたま見ました。そこで三宅敬選手が書いてたので
１度読んで見てください。
ちなみに彼は身長１７５センチ、体重８３キロぐらいで、ラグビー選手としては小さい選手です。

・元々は上手い、速い選手だった。大学入った頃は７０キロ程度で、とにかく強い体を目指し体重を９０キロまで上げた。
・大学３年次に重くなった体をキレるように８０キロぐらいまで落とした。この時はすごくいい感じに動けた。
・トレーニングや目標は年々変わる。だからベストも年々変わる。それでいいと思う。
・今はボクサーが目標。ボクシングも週１回やってる、体重も７０キロ代後半を目指してる
・体脂肪は１５→１２→７％。これも増減は目標に合わせてやってる。

ここで注目したのは彼が思い描くままに体型やプレイスタイルをコントロールできてると言うことです。本来は凄い難しいですからね。
これは凄いと思います。
これは参考になるでしょう。

ちなみに今は筋トレは週２，３回で、筋トレの前に軽くグラウンド１０週するそうです。

・炭水化物は朝だけしか取らない。夜は野菜中心、ただし試合の２日前からは炭水化物を取って試合に備える。（以前は炭水化物もとっていた。この目標は年度ごとに変えていく）。


あなたの場合、ジョギングや有酸素運動をしつつの、無酸素の高負荷の筋トレが基本になると思う。まずは脂肪を削る方向で、有酸素を多めにして、じょじょに無酸素を増やしてく。
http://www.know-dt.com/TrainingARC/abtrain/020_e …
食事はたんぱく質、果物を中心。


僕はプロじゃ無いけど、素人で伸び悩んでる人を見てるとほとんどの人は負荷が弱い。週１より週２、３がいいし重りは１０キロより２０キロがいい。確かにケガをしないとか、フォームは大事だけど、そもそも「みんなが憧れるプロみたいな体」って自然じゃないから普通の生活で出来るわけないです。
と言ってもプロじゃないから、３０分とか短い時間で切って
基本毎日で、高負荷でトレーニングをやったらいいと思う。