プロティンの飲み方

こんばんわ。

＞はい、私の古傷は　膝のみですが　前十時靭帯を３度手術をしております。
＞怪我の引退をしておりましたが、復帰する事になりこの４ヶ月間徐々に
＞トレーニングをしてきました。引退中もコーチとしてチームに携ってきたので、
＞練習は一緒にやり、体を動かす事だけはやり続けましたが、今年の２月に
＞スノーボードのやりすぎで腰を痛めてしまい、暫く運動を中断中に太ってしまいました。

了解しました。特に足腰に対してケアしながらのトレーニングメニューを組んでいきましょう。

＞プロティンは飲んだ事が全く無いので、サイトで調べて、呑み易そうなもので、
＞太り難そうなモノを選んだつもりでした。サッカーの為と勿論整った体系の為に
＞バランスの取れた筋肉をつけたいので、マッチョになりたい訳では無いのでプロティン導入には、消極的でした。

プロテインとは、牛乳や大豆からタンパク質を抜き取っただけの単なるタンパク質の粉なので、プロテインを飲んだからといって太るとかそういうモノではありません。巷でよく言われる「プロテイン飲んだら太る」とかいうのはデマです。実際、プロテインを使用している人でもその正しい使い方が出来ている人は半分にも満たないと思われます・・・。これからプロテインの使い方についても、お話できればと思います。

＞サッカーをしても出来るだけ怪我の少ない体、整った体にしたいと思います。

了解しました。

＞もう暫くアドバイスを頂きたいと思いますが、構いませんでしょうか？

わたしでお役に立てることがあれば、お話させていただきます。サッカーの指導者もされているということですので、選手達にも効果的・効率的な体の作り方を教えられるようになれれば、チームもより強くなるのではないかと思われます。ちなみに教えられているのは、何歳ぐらいの選手達でしょうか？

あとメニュー作りの補足情報として、身長・体重・体脂肪率、年齢、目指すサッカーの競技レベル、現在の朝昼晩＋間食の内容などの基礎スペックを、できるだけ具体的に教えてもらってよろしいですか？

人それぞれその人の生活リズムや食生活によって、ボディメイクの問題点・課題点はそれぞれ異なってきますので。

＞今迄サッカーで膝の大けがを何度かしているので、サッカーで怪我を

＞しない体を作りたいんです。ミーハーですが、勿論見た目も憧れの
＞ブルースリーに近づきいたいですが・・・(^_^;)

膝は今も古傷として痛めやすい状態でしょうか？

またウェイトトレーニングによる筋出力に限って言えば、週2,3回のウェイトトレーニングでも、サッカー日本代表どころか世界レベルのパワーをつけることは、実は難しいことではありません。スタミナやボディバランスなんかは、さすがにあれですが＾＾；

とりあえず最初の段階で参考になりそうなサイトは、次のサイトかと思います。まずは基礎的な知識を身につけるために、これを隅から隅まで熟読してみてください。これがすべて正しいわけではなく、またここに書いてある種目をすべて行う必要はないですが、読んで理解するだけでも、トレーニングに対する見方が随分と変わってくるはずです。
http://xn--camp-zp4c8h0940c.jp/
http://www.fcjapan.co.jp/coaching/training/202.h …

メニューの組み方について、膝や腰などに爆弾を抱えている場合は、スクワットなどは軽めの自重から入って、軽めのバーベル、またバランスディスクなどを使いながら膝に色々な負荷を与えていくのが無難かと思います。

＞減量は既に８Kg落としたので、これからは筋肉を付けたいと思い、
＞プロティンを飲み始めました。

「減量期」「増量期」で出てくるサイト記述を読めば、基本的に脂肪を増やしていかないと筋肉は増えないということは、ご理解いただけるかと思います。これからはまた増量期になりますので、次からフリーウェイトを始めるときには、既に多めの食事を摂取しているのが大切です。もちろんバランスよい食事メニューで。

＞サッカーに適した筋肉を付けたいと思っておりますので　ZAVASのAQUAにしました。

ZAVASのAQUAがサッカーに適したプロテインである、ということはありません。プロテインは単なるタンパク質の粉ですので、基本的にはどこのメーカーのプロテインでも効果は同じです。国産より海外産プロテインの方が、コストパフォーマンスは2倍近く高いですよ。

とりあえず補足をお待ちしています。トレーニングメニュー作り、食事メニュー改善の点で、もう少しお話が出来る余地があるようにも思えますので。

１．

残念ながら、現在のエアロバイク＆マシントレーニング（週3回）というメニューの組み方そのものが適切ではないようですので、どのタイミングにプロテインを飲もうが効果は薄いと思われます。どれだけいい栄養の摂り方をしても、トレーニング内容がNGだと、効果は出ません。

２．
基本的に筋トレしない日もプロテインを飲んで十分なタンパク質を摂取することは重要ですが、今は残念ながらその基本トレーニングメニューがまだ不十分なので、飲んでも飲まなくても結果は大差ないです。

３．
ウソです。

４．
特に関係はありません。

サッカーは趣味でされていると思われますが、せっかくウェイトやってるのですから、それはサッカーにプラスになるようにメニューを組みなおすべきです。

まず今行っているマシントレーニングは、フリーウェイト（ダンベル、バーベル）中心のメニューに切り替えるのが適切です。フリーウェイトの後に個別の筋肉を追い込むためにマシンするという使い方をするのであればいいですが、マシンだけだと鍛える軌道が同じなので、サッカーでケガする可能性が高まります。適切な重量・頻度のフリーウェイトを行っていれば、同一部位のウェイトは週2回どころか週1回でも筋肥大します。つまり、今よりもっと短時間でもっと筋肉はつくのです。

あとエアロバイクは、トレッドミルに切り替え。サッカーでの走力は、エアロバイクよりトレッドミルの方が鍛えられます。また、トレッドミルを行う順番は、ウェイトトレーニングの後に行うのが普通です。減量してキレを出すのであれば、その方が脂肪燃焼効果が高まりますので。

おそらくウェイトを行うことで、サッカーで当たり負けしないカラダを作り、また有酸素運動を行うことでスタミナをつけ、さらに脂肪を減らしキレを出そうと考えていると思われます。ただし筋肉量のアップと、脂肪の減少は、同時並行的に行うことはまずできないと思っていただいて問題ありません。とりあえず「増量期」「減量期」で検索して、トレーニングの基礎知識をもっと身につけられることをおススメします。

そのプロテインを飲んでどうしたいのか？ということですが、サッカーのためというのであれば、トレーニング後だけでいいように思います。

トレーニングせずにプロテインを飲むというのは場合によりますが、単純な話、プロテインにも高いカロリーがあり、それを消化できるトレーニングを行えば太りません。逆に、全くトレーニングをせずに通常の食事にプラスしてプロテインを摂取すれば太ります。

きちんと脂肪をコントロールしたいのであれば、摂取するプロテイン分のカロリーは食事から引く必要があります。１日１回程度であれば誤差の範囲かもしれませんが、１回分でも１単位（80kcal)位ありますよ。

もし１～２日程度トレーニングできない位であれば、いつもトレーニング後にとる量と同じ量を同じ時間にとる方が良いですが、それ以上であればプロテインも休んだ方が良いです。

また、風邪の場合、多少の風邪であれば、とくに気にする必要はありませんが、重症の場合はやはり休んだ方が良いです。プロテインは多少は肝臓に負担がかかりますので、不要なプロテインで余計な負担を増やすよりは果物でビタミンとって寝ていた方が良いですよ。特に、薬を服用する場合はやめておいた方が良いです。

１・・前者の方がいい。

２・・筋肥大を狙わないなら飲まなくていい。
３・・嘘。
４・・関係ありません。