筋トレ、プロテイン等につきまして。お教えください。

同年代の男性トレーニーです。

私自身初心者ですので偉そうなことはいえませんが
少なくとも私自身は、30代後半に始めたトレーニングで
それなりの肥大効果を得ているので、ご参考までに。

○質問1について
プロテインは必須だと思います。
ただ、ソイにせよホエイにせよ、
1回に大匙1杯では「気休め」程度ではないかと思います。
私はホエイを１回20g１日数回摂っています。
20gというのは、ゴルフボール3/4個分くらいの容積です。
(説明書では1回30g強を推奨していますが多すぎて溶けないので…)
以前もっとちびちび摂っていた時は、効果を感じませんでした。
あとは、トレーニングの前と途中に
BCAA+G(アミノ酸です)を摂っています。

筋肉を増やす時は、あまりカロリー制限をしないほうがいいです。
数年前筋肉だけ増やそうと、食餌制限しながらトレーニングした時は、
今と同じようにトレーニングしていたにも関わらず、
半年やってほとんど筋量が増えませんでした。

○質問2について
8回か20回かといえば8回のほうですね。
20回にもなると持久力のトレーニングになるそうです。
私自身は「ぎりぎり8回出来る重さで10回やる」感覚でやってます。
当然ながら最後のほうは、うめき声や汗でかなりみっともない様ですし
もう挙がらなくなるまでやる結果、最後の１回は大抵失敗となります。
(挙がった場合はまだ余力があるということなので、
ゆっくり下ろしたり、下ろさずに耐えたりして力を出し尽します)
2セット目以降は、同じ重さで同じ回数など出来ませんので、
若干軽くしつつ、出来れば8回、少なくとも6回はやるようにします。

どのくらいの回数・効果が最適かの目安として、
例えば肩のトレーニングが終わった直後に、
頭のてっぺんを掻いてみて下さい。
簡単に掻けるようなら、まだ余力がある＝十分な刺激ではない、
と思います。私の場合セット終了後は腕が重くて、
反対の手で持ち上げないと頭を掻けません。

スロトレは辛い上に、回数や重量が伸びるという形で
達成感を得づらいので、
私は1～2秒で挙げ1～2秒で下ろすという感じでやっています。
スロトレとこのやり方のどちらが効果的かはわかりませんが、
とりあえず、私が行っているジムで、
いい体をしている人がスロトレをやっているのを見たことはないです。

こんな感じでトレーニングすると、数日間は、
同じことをやろうと思っても出来る気がしません。
で、出来るようになったと感じたらやります。
無理ならすぐ無理だとわかるので
その日その部位のトレーニングは中止します。
すると結果として(あくまで私の場合は)、
同一部位に週2回では多すぎ、週1回では少なすぎる、
という感じの間隔になります。

初心者はオーバートレーニングになるほど
追い込むことなど出来ないと聞いたことがありますので、
「○×時間経っていないからまだだな」
のようには気にしないようにしています。
とりあえずこれで使用重量も伸びており、
あまり問題は感じていません。

筋トレで一番効果が出る瞬間は【負荷をかけながら収縮した筋が伸びる時】です。

ダンベルで言いますと、
「持ち上げる」→筋収縮...（コンセットリンク収縮と言います）
「下ろす」→筋が伸びる...（エキセントリック収縮と言います）
という図式なのですが、下ろす時にも力が入っているわけです。
この、【筋肉に力を入れながら、縮まっていた筋肉を元に戻す】時こそ、最大限に筋肉に負荷がかかるのです。

一度試して頂けるとわかるのですが、
１クール10－15回が限界のダンベルを使用し、1回持ち上げたあと下げる時に、途中で静止します。
止めていられるのは多分20－30秒が限界だと思います。
限界まで頑張った後、３分インターバルを開けたとしても、次は15－20秒くらいで限界が来ると思います。
これを３クールこなしただけでびっくりする程パンプアップします。

是非実感してみてください。

次に、運動スケジュールですが、、
例えば大胸筋と三角筋の運動の為には上腕筋・前腕筋・腹直筋はじめ、大円筋・広背筋・僧帽筋にも自然と大きな負荷がかかります。
そう考えると上半身（下半身も含め）の運動に関してはパーツごとの部分運動は難しい事に気付きます。

筋肉増大の為にはインターバル＝休息時間が絶対必要です。
なぜならこの休息時間＝回復期に初めて筋肉が発達するからです。
最低でも48時間は空けなければなりません。
オーバーワークは逆効果です。

1日目...上半身全体
2日目...下半身全体
3日目...休息
このローテーションで十分筋肉はつきます。

そして、筋肉が増えると、同じ食事量であっても体重は必ず減ります。
筋肉のカロリー基礎代謝量は非常に大きいからです。

そして筋肉増大の為にはプロテインは絶対必要です。
ホエイで十分です。

1日当たり体重(kg)×2グラムを目安として計算します。
70kgの人でしたら140gは摂りたいです。

ただし、通常の食事で50gのタンパク質が摂れていたとしたら、不足分の90gをプロテインで摂りましょうと言うことです。
プロテインサプリも色々種類がありタンパク質含有量も違ってきますのでここでも計算が必要です。
タンパク質含有率が70％のプロテインで90gの不足分を補おうとすると90÷0.7＝130g必要です。

これでその日の必要タンパク質量は摂取出来た事になります。

更には摂取するタイミングなのですが、
運動の直前直後と就寝前の3回に分けるのが理想です。

私も詳しくないのですが、ダンベルは２５ｋｇが最高だったので、これが上げられる限界でした。

それより上になると、毎回組み立てるのが面倒だったので、上げませんでした。
２０回は無理でした。
筋力は十分上がり、２５ｋｇでは物足りない感じでした。
今は家でやってます。久しぶりですので、２５ｋｇｘ２のセット購入しています。当時２５ｋｇが最高だったので、とりあえず目標をそこにしていますが、今は２２．５ｋｇが最高です。
回数は２０回くらいまででしょうか？

１０回は、書籍によると、最高筋力を上げるにはそのくらいのウェイトがいいと書いてあります。２０回も上げられる重さでは最大筋力は上がらないと言う意味だと思います。

ただ、限が無いので、重さを上げるより、ある程度のウェイトで回数を増やしていくほうが実用的なようには思います。
辞めてしまうと一気に筋肉はなくなります。

ジムは費用がかかるので、自宅で購入してトレーニングしています。
今は、ダンベルだけですが、いずれ腹筋の器具を欲しいです。
ダンベルがあれば、スクワットもそれなりの重さで練習できますし。

まずい、そのうち、バーベルも買いそう。