バイトとダイエット

今まで行っていた運動はウォーキングですか？

サラダは自家製？野菜の種類は？？
魚は青魚？白身魚？？
など分かりませんが、お昼のパンの種類がベーグル、フランスパンならともかく
バターロール、デニッシュ、クロワッサンなどならバターがたくさん使われて
作られています。

また夜に果物やゼリーで糖質を取るならきちんとご飯を食べた方が腹持ちが良いです。

サラダは淡色野菜ばかりにならないように緑黄色野菜や根菜類も摂りましょう。
コンビニなどのカットサラダだとレタスやキャベツなどは切り口からどんどん
栄養素が抜けるためドレッシングを食べているようなものです。
自分で作っているなら豆類や海藻類などをトッピングしましょう。
いも類は太りやすいイメージですがでんぷんで覆われている分ビタミンが壊れ
にくく腹持ちが良いので茹でたイモ類をトッピングでも良いです。

お肉が苦手なのでしょうか？
豚肉にはビタミンＢ１が疲労回復や糖の代謝を手伝ってくれます
牛肉は鉄分が豊富で有酸素時の脂肪燃焼時に血液中の酸素を運ぶヘモグロビンが
必要です
鶏肉は脂肪を取り除けば高たんぱく低カロリーでたんぱく質を摂ると筋トレで
筋肉となってくれます

もっと色々な食材を食べましょう。
特に旬の食材はおいしいだけではなく季節に応じた効能があるものが多いです。

足がむくむ原因に筋力不足もあります。
バイトで比較的動くなら家では筋トレとストレッチ・マッサージをしてはどうでしょうか？

朝食はとても良いです。

ただ、昼食のパン３個は気になります。
バランスが悪すぎます。
せめてサラダや果物を取り入れた方がよさそうです。
また、夜に関しても、炭水化物が不足気味です。
間食はそのあたりも影響していると思われます。

ダイエットの基本というか健康の基本は、血糖値を一定範囲内にキープすることです。
もちろん、多すぎてもいけませんし、少なすぎてもいけません。
糖は物によって吸収される速度が違いますので、それぞれの食事ではいろいろな食品を取り、いろいろな種類の糖を摂取する必要があります。
果物とご飯は違う種類の糖ですので、効果的です。

逆に、昼のパンは１種類の糖ですので、消化が終わったとたんに急に血糖値が上昇して、すぐに下がってしまいます。

夜に関しては、炭水化物が不足しているため、朝食までの間血糖値が枯渇します。

夕食に関しては、あまり遅くに油等の消化に悪いものはタブーですが、炭水化物については、睡眠中も必要ですので、ある程度取る必要があります。
また、夕食の時間も早く、朝食まで14時間もありますので、必要であれば、睡眠３時間前位に夜食もいいかもしれません。簡単なもにして、夜食分のカロリーはあらかじめ他の食事から少しずつ減らすようにしましょう。
また、朝、少し早めに起きて、バナナなどの果物を摂取し、少し落ち着いてから朝食にしても良いと思います。

脳は多かれ少なかれ、常に糖を必要としています。血糖値がある程度低下してしまうと、脳が飢餓状態になります。そうなると、脂肪を蓄積しようとして、脂肪が落ちにくくなります。

足がパンパンになるようであれば、それなりに筋肉も使っているでしょうから、軽くマッサージして、アキレス腱を伸ばしたり、柔軟運動をしてみたりしてほぐしてみるとかなり楽になりますよ。
ただ、立っているだけだったり、歩くにしても普通に移動するだけの場合、使われるのはふくらはぎより下だけだと思いますので、モモなどを使う自転車こぎ運動などお勧めです。

確かにＢＭＩでは太りすぎではないですが、

体脂肪のことを気にされているところを見ると、
「もっと引き締まった体になりたい」ということでしょうか？

食事だけで体重をコントロールすることもできなくはないですが、
運動を取り入れた方が良いですね。
バイトで歩く機会があるなら、積極的に歩いて、
きびきびした動きをするようにしましょう。

トレーニングだと思って、重いものも積極的に持って運ぶ。

バイトに自転車で行けるなら、ぜひ自転車で行きましょう。
脚がパンパンになるのは、むくんでいるから。
歩くのは少しつらいですが、自転車なら使う筋肉が違うので、
わりと大丈夫です。

食事ですが、朝から
「ご飯 サラダ 魚 果物　ヨーグルト」という食べ方をしているんですか？

一般的な朝ごはんといえばそうですが、
朝は抜くか果物とか野菜ジュース、またはごく軽いものにして、
昼と夜は普通に食べるようにした方が良いです。

私はずっとそうしているので、朝から「ご飯」は食べられません。

間食したくなるのは、昼がお粗末すぎるからでしょう。
朝をごく軽い食事にして、昼は普通の食事にした方が、
絶対お腹の持ちが良いですよ。

できればですが、もっと野菜を食べた方が良いですね。
野菜ならかなり食べてもカロリーの心配はいらないし、
体調が良くなって、健康的にやせられます。

本当に太りすぎで、１００ｋｇもあるなら、
ジムに通って専門家に指導を受けた方が良いですが、
今の程度なら、生活の中で自然に運動をしてもっと基礎代謝量を高めて、
食事を少し見直すだけで大丈夫です。

がんばってください。

参考URL：http://www.smile0yen.net/item-diet/kisotaisha.html

質問者様のバイトというのは、いわゆる「立ち仕事」でしょうが、

ずっと同じ場所に立ちっぱなしでしょうか？
それとも立ちながら歩き回る仕事でしょうか？

バイトでの運動量が十分かどうかは、
万歩計でも付けて一日過ごしてみればわかると思います。
立ち仕事でも、同じ場所にずっと立ちっぱなしなら、
運動したとは言えません。
たとえばサイクリングなどで、足りない運動量を補う必要はあるでしょう。

食事時間は、今の質問者様のサイクルでいいと思います。
あと食事の内容そのものも。

それと、質問者様は太ってませんよ。
身長162cmだと、体重57kgでBMI=21.7、55kgだとBMI=21.0。
いずれでもごく健康的な標準体型です。
体重を落とそうとするよりも、
やはり筋肉を鍛えて身体を引き締められることをおすすめします。
その方がずっと現実的に、かっこいい身体になれますから。
以下のサイトの「体を引き締める筋力トレーニング」メニューをご参考に。
http://www.know-dt.com/