質問
質問者：nibaroba 間違ったダイエットをしてしまいました…
困り度：
  • 困っています
 17歳165cm体重64Kgの女です。
4月頃から有酸素運動と置き換えダイエットを始めて、78kg→64kgまで落としたのですが、これって急激なダイエットですよね…目標は一応標準なんですが、標準に行った後のリバウンドが凄そうで怖いし、これからどうしていいのかも分かりません。どなたかこれからどうしたら良いのかや今のダイエットを見直すべきかなどのアドバイスをください。

置き換えダイエットは最初は豆腐でしたが、6月に入り、試しにグレープフルーツに変えましたが、タンパク質を取るためにまた豆腐に戻そうかなと思っています。また代謝が落ちたので筋トレも1週間前から始めてみました。
質問投稿日時：09/06/28 19:00
質問番号：5081958
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回答

良回答20pt
回答者：flashbeam 一日の総摂取カロリーは1000kcalくらいで、現在の体重は64kgということですが、摂取カロリーが相当低いのでたぶんまだ体重は落ち続けていると思います。

体重の増減は次のような条件で決まります。

摂取エネルギー＝消費エネルギー・・・体重維持
摂取エネルギー＞消費エネルギー・・・体重増加
摂取エネルギー＜消費エネルギー・・・体重減少（今はこの状態）

それから、
摂取エネルギー・・・摂取する食物から得られるエネルギー（総摂取カロリー）
消費エネルギー・・・生きて活動するために使われるカロリー（基礎代謝エネルギー＋活動代謝エネルギー）
です。

また、基礎代謝エネルギーは単純に言って体重に比例します。体重が減れば基礎代謝も落ちます。
だから同じ食事制限、運動量でいつまでも体重が落ち続けることはありません。体重が減っていけばどこかで摂取と消費がつりあい、体重減少が止まります。（「停滞期」なんて言葉はおかしいし、「防衛反応による代謝低下」なんてここでは特に考える必要もない）

体重を維持するには「摂取＝消費」にすればいいのです。

例えば、あなたの今の生活強度、運動量で一日の合計摂取カロリーを1900kcalくらいにして体重がだいたい一定になったとしたら、その1900kcalが今のあなたの一日の消費カロリーです。

ですから体重の変化を見ながら一日の摂取カロリーを決めればいいのです。
（１日や２日での体重変化は取り込んだ食物や水分の量によるものなので、ある程度の期間での増減を観察してください）

もうわかりますよね。
朝、昼、晩の食事を減らしていた場合でも、晩だけ置き換えで減らしていた場合でもやることは同じです。合計摂取カロリーの調節です。晩御飯を食べたければその他の朝、昼を考えてただ分散させればいいのです。
前にも書きましたがあなたはまだ成長期なので、ある程度脂肪が落ちたらまたごくゆるやかに体重が増えていくような状態にするのが望ましいと思います。成長って身長のような縦に伸びるだけの話ではないですから。

※ここからは余談です
上記のとおり、太るかどうかは摂取カロリーで決まるので、いつ食べるかは問題ではありません。夜たくさん食べるほうが太りやすいというのは都市伝説です。

あと、よく聞く「筋肉つけながら脂肪を落とす」という文句も矛盾しています。
体重を減らしながら（摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態で）筋肉を新たにつけることはまずできません。どんなに筋トレ頑張っても、です。その状態では筋肉を”維持するので”精一杯です。性別は関係ありません。
筋トレの直後その部分が膨らむのはパンプアップと言って、体液集中によって一時的にはれているだけで、筋肥大ではありません。
また、食事制限のみや有酸素運動だけで体重を落とすと、脂肪と同じくらい使われない筋肉もどんどん落ちていきます。だから筋トレする時と比べて体脂肪”率”はあんまり減りません
したがって、筋トレしながら体重を落とすことは結果的に脂肪を優先して落とすことになります。

​http://okwave.jp/qa5062034.html​
（この質問をされている方の過去の回答履歴を読むとためになりますよ。）
種類：回答
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：09/07/05 13:27
回答番号：No.6
この回答へのお礼何度も親切なご回答本当にありがとうございました。
色々なことを知れて勉強になりました。flashbeamさんや他の方に教えて頂いたことを参考にして、調整期が一番大切とのことなので気を抜かず、体重計にも毎日乗って今の体重を維持していきたいと思います。
　
またflashbeamさんが勧めてくださった回答見ました。こちらで載ってたことも参考にさせてもらいます。

色々と質問が多いなか本当に親切なご回答ありがとうございました!!

回答

 
回答者：flashbeam 置き換えは夕飯のみということですよね。

＞お昼などには魚を食べるようにしているんですが、やっぱり言われてみると夕飯とかのバランスは最悪だと思います

私は夕飯のバランスが悪い、などとは言ってませんよ。
夕食を置き換えているのに、その一食のバランスについて突っ込んでも意味がありません。

朝、昼、晩のそれぞれの食事を完璧なバランスで摂ることなんて実際不可能です。毎食毎食都合よく新鮮な野菜や魚を食べられますか？
（一日三食だとするなら）３食＋αで「１日の総摂取量」が足りていればいいんです。
栄養素はある程度体に貯蔵できますから。

あなたにとって夕食の置き換えをすることが結果的に総摂取カロリーを減らすのに都合がいいというのならば、それはそれでいいんじゃないでしょうか。
ですからそれを続ける場合は、朝食や昼食、間食でビタミン、無機質、タンパク質、食物繊維等を十分摂り、つじつまを合わせて下さい。
（逆に言えば、それが出来ない人が何も考えずそれまでの食生活に単純に置き換えだけをするからおかしくなるのです。）

＞165cmぐらいの人の標準は59Kgくらい
BMI指数から設定してみた数字でしょうか。
BMIはただの身長体重の比です。スタイルの目安ではありません。
筋肉は体脂肪よりも重いので、脂肪を優先的に落としていった結果の59kgと、筋肉が大量に落ちて行った結果の59kgは体型に大きな差がでます。
女性はもともと男性と比べてはるかに筋肉がつきづらいです。ですから太いと思っているのは筋肉ではなくたいてい脂肪で太いのです。それなのに目標体重まで早く減らすことだけに囚われて、もともと少ない筋肉をさらに減らしてしばえば、体重は減ったのにブヨブヨのままでしたということになりかねません。

痩身の為にダイエットをされるなら、どのような経過をたどってその目標体重に近づけるかというのをもう一度考えて下さい。
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：09/06/29 22:08
回答番号：No.5
この回答へのお礼返事が遅くなってすみませんでした。
バランスってそういう意味でしたか！理解できました。
標準はＢＭＩ指数のことです。言われてみるとこの数字に囚われ過ぎてたかもしれません…
これからはただがむしゃらに痩せるのではなく筋肉もしっかり付けて健康的なダイエットを出来るようにダイエットの知識もしっかり付けたいと思います。

もしよかったらで良いのですが、置き換えダイエットなどの食事制限を止めた後の食事は徐々に戻していくというのは知っています。具体的にどういう風に戻していけば良いのか分かりますか？1日のカロリー摂取は1000ぐらいでした

回答

良回答10pt
回答者：new_hope 体重がたくさん減ったのは、筋肉がたくさん減ってしまったからです。14kg痩せましたが、ぜい肉は6kgぐらいです。あとは筋肉が5kgぐらい失っていますし、残りの3kgは水分です。食事を普段通りに戻すと糖分と塩分のおかげで水分が回復するので、3kgぐらいはすぐに体重は増えます。

だから、なるべく健康的なダイエットに直そうとしたら少しは体重が増えるかもしれません。でも後から酷い目にあるよりはマシなので、少しずつ直して行きましょう。

まずダイエット中はタンパク質が不足してはいけません。ぜい肉は減らずに筋肉がどんどん減って、顔がたるんだり、スタイルが年寄りのように悪くなっていくからです。ご存じのようにタンパク質は卵、肉や魚や牛乳、豆などに含まれるのですが、納豆や豆腐などの豆製品のタンパク質は不完全なタンパク質で、ご飯などの穀類と一緒に食べた時しか役に立ちません。

ご飯を減らしているのでしょう？それなら、豆腐なんかじゃなくて魚や肉などを食べなければいけません。植物のほうが健康的なイメージがあるかもしれませんが、そうでもないので注意しましょう。鶏肉なんかと比べると、豆のほうが脂肪が多いし。

それとグレープフルーツはダイエット中は良い食べ物だと思いますが、タンパク質足りなかったですよね？カルシウムやビタミン類も足りなくなってるのがわかりますよね？きっと自分でも、栄養がいろいろ足りなくなっているのはわかるはずです。
まず肉、魚、野菜をしっかり毎日食べましょう。カロリーが気になるなら脂身の少ない鶏肉や卵を使うとか、脂身を取り除いて食べるとかしてください。
減らすべきなのは、油・脂肪分と、炭水化物・糖分だけです。揚げ物、肉の脂身などが油です。ご飯、パン、ラーメン、お菓子などが、炭水化物・糖質です。果物も余り取り過ぎない方が良いですね。他のものは減らしても意味がないし、特にダイエット中は卵、肉や魚は大切です。
どのぐらい減らすべきかわからないなら、とりあえずそれまで食べていた半分に減らしたらどうですか？それだけでも痩せますよ。極端にやったって続かないし。

減らしていいのは「エネルギー源」であるこの2つだけなのに、あなたはどうでも良いもの（グレープフルーツとか豆腐）を1種類ずっと食べまくって、大事なものを一つも食べないという逆のことをやっています。
食材それぞれに役割があるので、なにか一つにこだわるのではなく、何も足りないものが無いように気をつけなければいけませんよ。
例えばカルシウムが足りないと脂肪の燃焼がうまくいきません。ビタミンB群が足りないと、糖分の燃焼がうまくいきません。結局いろんなものを食べないと、痩せられません。大事な栄養素を全部含んだ食べ物なんて、ありません。

朝
プロテイン、目玉焼き、グレープフルーツ

昼の弁当
トマトとチーズ、野菜ジュース、ゆでたまご、時々小さなオニギリも

運動後
プロテイン＋ジュース

夜
焼き肉か焼き魚、野菜炒め、ご飯

時々、寝る前の間食
グレープフルーツ

これがベストだとは言いませんが、私の減量する時の例です。ただ食事の量を減らすだけでは栄養バランスも崩れがちになるから、普段よりも色々な種類を取るように心掛けます。ビタミン・ミネラルのサプリも取ります。こんな感じでもかなり痩せます。量はテキトー。毎日ちょっとずつ違う。たまにもっと間食します。


グレープフルーツ1種類にするとか、ユデタマゴ1種類にするとか、豆腐だけにするとか、他人事なのでバカだなぁとだけ思ってればいいのかもしれませんが、それでもせっかく努力している女の子がそれで何年も生活を犠牲にしたり、人生をダメにするかもと思うと無視できないです。

それと、筋トレは本当に高い負荷で正しいフォームで真剣にやらないと効果がありません。スロトレでも、本格的なダンベルでもいいので、本などを買ってちゃんと勉強しましょう。
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回答日時：09/06/29 05:46
回答番号：No.4
この回答へのお礼こんな説明不足の質問にこんなにしっかり答えて頂き本当にありがとうございます。
筋肉が落ちたのは自分でも感じていました；子供の頃からバレーやソフトボールをやっていて少し筋肉質だったので筋肉も落とせればと思いこんなダイエットをしてました；本当に駄目ですね…
食事の方は夕飯なのですが置き換えを辞めてバランスの良い食事に徐々に戻そうと思います。一応野菜・魚は毎日取っているのでそれも続けます。またご飯は太るからと食べないことも間違いだったんですね、色々と勉強になりました。
これからは本でも買って正しいダイエットをしていきます。
本当にありがとうございました。

回答

 
回答者：flashbeam 文章からは何が間違ったダイエットなのかよくわかりません。
体重が減っているのならとりあえずはまあいいんじゃないですか。
ただ、体重が減る限り、脂肪と一緒に、使われる機会の少ない筋肉から落ちていきます。筋肉は皮下脂肪の下にあるので体型にかかわります。減っては困る部分の筋肉を維持したければその部分の筋トレは有効です。
ちなみに軽い重量で一度にひょこひょこ何十回と繰り返せるのは本当の筋トレとはいいませんし、たいして効果もありません。

食事の置き換えは意味を理解しているのならば問題ないです。そのほかの食事で各栄養素をよく摂れていればの話ですが。
リバウンド？なんてものを怖がっているところを見るとわかってないんじゃないですか。
食事や運動量を太っていたころのものに戻せば、それにふさわしい体に戻るのは当たり前です。

だからその体重、体型を維持したければそれなりの生活を続ける必要があります。

ところで標準ってなんでしょう？
女性にしては身長があるので、筋肉量によってはその体重でも細く見えることもあります。
それからまだ一応成長期だということはお忘れなく。
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：09/06/29 03:14
回答番号：No.3
この回答へのお礼ご回答ありがとうございました。
自分でも説明不足だなと思っていたのですみませんでした。
お昼などには魚を食べるようにしているんですが、やっぱり言われてみると夕飯とかのバランスは最悪だと思います…ご指摘ありがとうございました。これからはバランスを考えて運動もしっかりと続けて行くつもりです

165cmぐらいの人の標準は59Kgくらいということだったので；とにかくそこまではって感じです。やっぱりある程度の筋肉も必要ですね；；

回答

 
回答者：jf2kgu 食事の質を変えましょう
和食で３食取って、足らない場合にはサラダをノンオイルで取ってください後コンニャクや、トコロテンは味付けにカロリーが有るだけですからそれさえ気を付ければドイレだけ取っても大丈夫です
豆腐もわずかですが、カロリーが有りますのでコンニャクの方がお勧めです今が一番大事ですので注意して食事してください、≪私のようにリバウンドしてメタボにならない様に祈ってます≫
種類：アドバイス
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：09/06/28 20:16
回答番号：No.2
この回答へのお礼ご回答ありがとうございます。
洋食より和食の方がダイエットには良いんですね。
やっぱり今が一番大事ですよね、有酸素は毎日やっているのでそれは続けようと思います。

リバウンド…すごい不安ですけどしないように運動と食事のバランスに気をつけます。

回答

 
回答者：hana-hana3 まずは置き換えダイエットを辞めて三食きちんとバランス良く食べる事です。
カロリー計算をして、基礎代謝＋α分だけは摂りましょう。

そして、筋トレを中心に身体づくりを始めてください。
種類：アドバイス
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：09/06/28 19:45
回答番号：No.1
この回答への補足やはり置き換えは辞めた方がいいですか…一応夕食だけなんですが。
三食バランスよくは分かるのですが、どれくらい食べて良いんでしょうか、やっぱり徐々に増やした方が良いですか？置き換えを辞めた途端が不安です。

筋トレ中心で有酸素運動は続けてもいいですか?説明不足だったのですが有酸素は毎日ウォーキング10分ジョギング40分やってます。
またダイエットをひとまず終えた後どうしたら良いかなどもよかったら教えてください。　　
なんかぐだぐだですみません…
この回答へのお礼この回答にお礼をつける(質問者のみ)
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