皮下脂肪と内臓脂肪の減らし方

4回目の回答です。

あなたのBMI値は、標準に近いのですが、その若さでお腹ぽっこりでは嫌でしょうね。

やはり、たんぱく質不足と糖質の過剰が原因かもしれません。勿論、太りやすい体質というのもあるらしいです。遺伝的素質です。満腹のはずなのに、レプチンの関係で、空腹感を押さえられないというタイプなのでしょう。

スロトレを毎日と書かれていますが、石井教授のスロトレは毎日行うものではありません。週2回が原則です。例えば、スクワットで膝を曲げる際、太ももが水平になるくらいに曲げますが、伸ばす時は十分伸ばしきらず曲げた状態を維持することが重要です。筋肉の緊張状態を持続することがポイントなのです。加圧トレーニングの原理を応用しているとのことです。このことによって成長ホルモンが分泌され脂肪が分解されるのです。

スロトレは文字から受ける印象とは違い、とてもきつい運動です。その直後すぐには有酸素運動には入れません。勿論、仮に4種類の運動を行うとすると、日を変えて、別の部分の筋トレを行うという方法もあります。これは、運動になれてない人、女性、高齢者用のやり方かもしれません。そして、同じ運動を続けてやらないことも原則です。

長時間の有酸素運動では脂肪とともに筋肉も落ちますから短時間行うのがいいのではないでしょうか。この点を明確に説明した研究を知りません。但し、ボディービルダーの方々（石井教授もそのお一人）は有酸素運動を避ける場合さえあるようです。

石井教授の本は数多く出ていますが、高橋書店発行の『スロトレ』がお勧めです。要点を簡潔に解説しており、運動の図解も分かりやすいです。

●夜お腹がすくのを防ぐには、シャングリラダイエットが効果的です。検索して本を買ってみてください。食欲コントロールには、最適の方法です。精製オリーブ油は金子油店で通販しています。

3回目です。

特に体脂肪を減らしたいが、方法がわからないと書かれましたね。確かに他の方の回答には、説明が不足していました。

私はその点を強調したつもりですが、説明不足だったのかと思います。私の考えは、筋肉を増やせば相対的に脂肪率が減るという考えではありません。

体脂肪を減らすには、その材料になる食物を取らなければよいのです。それは、脂肪と糖質です。脂肪（動物性脂肪つまり飽和脂肪酸）は勿論控えるべきですが、糖質もうんと控えるべきなのです。ごはん、麺類、甘いもの等がエネルギーとして使用されますが、余った分が脂肪として蓄積されて行くのです。

勿論、たんぱく質を十分とることが必要です。筋肉が増えると基礎代謝が上がりますから、それだけでも脂肪燃焼の効率が上昇します。運動で消費されるエネルギーよりも、基礎代謝で消費されるエネルギーの方が大きいのです。筋トレを中心として、有酸素運動を控えめに行うことから始めると良い結果がでると思います。石井教授の提唱しておられるスロー筋トレ（スロトレ）は、装置を使わないで、ゆっくり時間をかけて行う筋トレであり、加圧式トレーニングの原理を応用しています。注目すべきは、成長ホルモンの分泌が増えるという事実です。これにより基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も増大するようです。

腹筋を毎日100回しておられるとのことですが、続けて100回できるようなゆるい筋トレでは、有酸素運動になっており、筋肉は付きにくく、成長ホルモンも出ません。10回行っただけできついと感じるようなトレーニング方法が必要でしょう。成長ホルモンを有効に出すには、無酸素運動を行った後に有酸素運動を行うことが重要で、この逆だと成長ホルモンが出ないようです。スクワットでも何回も行えるようなやり方では、同様のことが言えます。無酸素運動は週2回が最適だとされています。但し、腹筋、背筋の筋トレは毎日行っても回復できるようです。

有酸素運動を否定している訳ではないのでご理解ください。但し、やり過ぎは警戒すべきでしょう。筋肉が減ります。運動後にロイシン等を含む必須アミノ酸を取ると筋肉分解を防げるという説があります。

2回目になります。

現在の筋トレの主流は、無酸素運動に力点をおいているようです。
ボディービルダーたちは、有酸素運動に力を入れていません。筋肉が減るからです。まず、筋肉を増量してから、有酸素運動等で脂肪を落とすという方法を行っている人が多いように見受けられます。有酸素運動をあえて行わない人もいるようです。

炭水化物は余れば脂肪になるので、炭水化物控えめにすることは必要です。カロリーを制限すると、体はエネルギーを効率よく蓄えようとして、脂肪を増やし筋肉を減らそうとする傾向があるようです。

あなたの場合、腹筋等の無酸素運動を行われてはいかがですか。お若いのですから、腹筋を鍛えることにより、お腹周りが締まってくるはずです。

たんぱく質中心の食事についてですが、飽和脂肪酸（動物性脂肪）をなるべく避けること。和牛は脂肪が極めて多い。オーストラリア牛、豚肉（脂身を切り取ること）、鳥（ささみ、胸肉）、卵、魚、豆腐がお勧め。魚油、植物油は必要です。野菜の中にも根菜類等糖質が多いものがあるので気をつけましょう。

低炭水化物ダイエット（たんぱく質は十分取る）で減量に成功した人は多いようですが、有酸素運動をやり過ぎた人は、体脂肪率の減少が少なくて悩んでいるケースも少なくないと聞いています。筋肉が大幅に減っていることになります。

私は、低炭水化物ダイエットで13kg減量しましたが、除脂肪体重の減少は少なかったです。（減量の場合、筋肉が多少減ることはいたし方ないようでもあります）。炭水化物は極力抑え、たんぱく質はカロリー計算なしに好きなだけ食べていました。運動らしい運動は行わず、家でスクワットと自己流のダンベル体操のみを行いました（その他は、日常生活に必要な運動のみとなります）。リバウンドもありませんでした。

食欲が抑えられず、間食がしたくなることがあります。空腹を我慢することは強いストレスとなり、耐えられません。この際、糖質はやめて、豆腐、チーズ、こんにゃく等を食べるという方法もありますが、悩ましいです。

そこで、最近知ったことですが、シャングリラダイエットという方法があることをお知らせします。食間に精製オリーブオイルを飲むという方法です。食欲が減退し、間食、夜食をしなくてもすみます。食事の時は、普通に食べられてコントロールができます。発案者の本が出ていますので、検索で調べてみてください。

はじめまして。

あなたの食事内容が問題です。たんぱく質が極端に不足していますね。有酸素運動をすれば、筋肉が分解されます。それを補うには筋肉の材料であるたんぱく質を十分取る必要があるのです（常識ですね）。ヨーグルト120gには、たんぱく質は4gしか含まれていません。

一般人の１日当たりのたんぱく質必要量は60g（純粋たんぱく質）ですから、肉で取るとすると、60×5=300g必要となります。（筋肉を増やしたい場合には1.5倍から2倍が必要）。

あなたの場合、脂肪は3.4kgしか減っていないのに、除脂肪体重が2.8kgも減っているのです。危険ですよ。

筋トレによって一部の骨格筋は増えているかも知れませんが、他の部分の筋肉は減っていることになります。内臓等も筋肉でできています。


炭水化物を減らして、たんぱく質を十分とれば、体重は減少します。低炭水化物ダイエットといわれています。この方法が最も効果的だという科学的データもあります。石井直方氏の提唱する「スロトレ」を行うだけでも、筋トレはうまくいくはずです。週2回が最適とのことです。筋トレの後に有酸素運動を行うと効果的らしいです。筋肉を減らさないためには、その直後、または、その間に休みを入れて、アミノ酸＋糖質を取るとよいらしいです。詳しく研究するには、石井直方著『究極のトレーニング』が参考になります。

補足、どうもです。

で、正直な感想を述べますが、やはり筋量が少ない、メニューもちょっと・・・と思えます。
今の状態で体重を落とす事だけを考えても、うまく行くかどうかというと、ちょっと疑問ですね・・・

とりあえず、おなかぽっこりを抑える方法ですが・・・
○脂肪であれば、脂肪を落とす（ツマミ具合で確認してください）
○胸部と背部のボリュームを増して全体のバランスを整える
○大腰筋や腹直筋を鍛える事で下垂気味の内臓を持ち上げる。
　（つまんでも大してつまめない場合は、筋力不足の可能性が高いです）

まず、腹筋に関してですが、質問者様は体重が軽い。
自重でのトレーニングは、基本的に最大負荷が自重を超えることはありません。効果がないとは言いませんが、腹筋が百回出来ても筋力は増しませんし、筋肥大もしません。筋持久力は付きますが・・・
ジムでは、マシン主体でトレーニングをされているようですね。
でしたら、アブクランチという腹筋を鍛えるマシンを使って負荷をかけてトレーニングをするか
http://kinnix.seesaa.net/article/49077255.html
上記動画で一番最初のトレーニングをやってみては如何でしょう。
バランスさえ取れれば、それほど難しくないと思います。
最初は負荷なしで、慣れてきたら随時何かを手に持って。
後は、大腰筋のトレーニングとして、レッグレイズをやってみてはどうでしょうか。個人的には、ぶら下がってやるハンギングレッグレイズをお奨めします。
http://training.l-dictionary.com/blog/2007/08/po …
多分、ないとは思いますが、普段から足運びがおぼつかない、階段で躓きそうになる事が多い、という事があるのなら、大腰筋が弱っている可能性があります。もしもそうであれば、先述のトレーニングを行なう事である程度改善されるはずですし、皮下脂肪は少ないはずなのにぽっこりお腹が出ている、というのも解決する可能性があります。
胸のトレーニングですが、バタフライよりも、ベンチプレスをした方がより効果的です。

で、それを踏まえたうえで以下の話を読んでもらいたいのですが、ボディデザインを考慮するのであれば、一度摂取量を増やし、脂肪と同時に筋肉をつける必要があります。
今の状態では筋肉が増えることはありませんから、メリハリをつけることは不可能です。
マシンでの使用重量はフリーウエイトとも違いますし、マシンによって随分変わるようなので一概には言えませんが、背中、胸、共にラットプルと比較して重量が軽いと思われます。横幅はある程度あるけど、厚みが無い、といった印象を受けます。
胸や背中に厚みが無いと、腹部のぽっこりは目立ちます。
私なら、筋肥大トレをしつつ、７５～８０ｋくらいまで増量し、胸と背中に厚みをつけ、その後絞る事を選びます。

単に痩せたい、体重を落としたい、という事であれば、摂取量を絞りつつ、今のトレーニングの使用重量を落とさないようにトレーニングを続ければ良いだけですが・・・
本来なら減量に入る前に適正な使用重量を割り出すことが最善なのですが、今となっては現使用重量を最大限落とさないようにするしかないです。
一度納得行くまで落とすか、それとも増量して筋肉を付けるか。
もしも、後者を選ぶのであれば、今のままでは効果的に筋肉をつけることは難しいといえます。

返答、どうもです。

＞25m毎に休みを入れないと続かず、他の方々がノンストップで泳げていることを不思議に感じていました。
２５ｍ毎に休憩しないといけないくらいに、閾が上がっている、という事でしょうか？ならば、効果はあります。
心拍数は上がってるもの、と推察します。

これはよくある勘違いですが、エネルギーの使用割合が、糖質依存で長時間できない（脂質優位の運動ではない）から、脂肪は落ちない、ではないです。激しい運動であり、休憩を入れながらでも心拍数を高く維持できる運動をしているのなら、脂肪は落ちて行きます。

２５ｍ泳いだ後でゼイゼイと息切れしているのであれば、勿論効果はあります。涼しい顔をしているのであれば、あまり効果はないのでしょうけど。

その身長、その体重で腹回りの脂肪が目立つ、という事であれば、除脂肪体重が少ない、と思われます。
体脂肪率に拘るのなら、私なら一度７５ｋ程度まで筋肥大トレーニングを行い増量し、その後絞る事を考えますが・・・
家庭用の体脂肪計は全くアテにはならないのですが（単に数字変化の目安程度）その身長体重で腹が十分につまめてぽっこりしていると言うのであれば、もしかすると大腰筋や腹筋を行なう事で変化する可能性はありますけど・・・
後もうひとつの可能性として、胸等が貧弱なため、余計に腹が目立つ、という可能性もあります。
一度、上半身の筋トレをどういった種目でどれくらいの重量でやっているのか、補足お願いできますか？

★食事管理が弱い、という印象を受けました。

炭水化物主体、たんぱく質がかなり少なめ、緑黄色野菜の
摂取量／摂取頻度が少ない。ヨーグルトはまあいいとして、
一日のカルシウム摂取量がおそらく少ない。
ビタミン・ミネラルの摂取量がおそらく足りない。

炭水化物を夕食以外は多めに採っている事自体はむしろ
良いことだと思います。他の栄養素とのバランスを考えた
方が良いという意味でダイエットメニュに偏(かたよ)りを
感じました。

油分（脂肪分）も控えていらっしゃるようです。それも
良いことだと思います。でも、それと引きかえに？他の
栄養素（たんぱく質や、ビタミン・ミネラル／カルシウム等）
を犠牲にしているのではないですか？

例えば、一日に摂取する食品数が少なく一辺倒になるよりは
多めの食品群を代替的に摂取していく方が、中・長期的に見て
栄養素の相対的バランスを向上させやすいと思います。

総摂取カロリーそのものに関しては、多分申し分ない範囲ではないか？
とも感じました。又、油分や糖分（砂糖）を控え、飲酒もしないで
いらっしゃるようですね。ウェイト・コントロールのためのエクササイズ
も定期的に実践されてます。

何かもったいない、気がしました。


食事の間を開けすぎると血糖値の振幅（増減）が一日の中で大きくなり
ます。血糖値が下がると空腹感を感じますし、インシュリン分泌を促進
したりと、飢餓に近い状態はダイエット的に見て反動が大きくマイナス
要因でしょう。

が
３食の間くらいなら、あまり神経質にならなくてもよいでしょう。
時間帯によって食事間隔が開きすぎる時には少量の間食（間食の内容に
よっては、血糖値の振幅を助長しますが）を採ってみるのもダイエット的に
悪くないと、私は考えます。

短時間あたりの消費カロリーが一番大きいのは、私の記憶では短距離ダッシュ
（５０m,１００m)で、その次が短距離の水泳だったと思います。
確か、短距離RUNは一分間で１００kcal強、短距離SWIMはそれより少し
少ないくらいの値、競技的に標準体重の競技者が行った場合。

短距離ダッシュ（陸・水）はほぼ無酸素運動ですから、激しい運動で
短時間あたりの消費カロリーは確かに大きいですが、何セットも
連続してできません。だから総時間あたりの消費カロリーは以外と
増やす余地が少ないです。しかも、脂肪燃焼系の運動ではないです、
直接的には。


競技水泳（強い部活動 or 強いスイミング・クラブ）でなければ、
社会人の行う水泳はあまり激しい運動にはならないと思います。

（健康には良い、特に長期間定期的に週数回・数kmの水泳を継続するなら）
（有酸素運動としてもふさわしいと思います。インターバルをとるにして
も脈拍数が回復し切らないうちに泳ぐのなら）

例え専用コースに泳ぐにせよ、前後にスイマーがいるため自分にふさわしい
スピードとインターバルで泳げず、どうしても惰性に流れるからです。
独力で水泳をマスターした人には、水泳的に運動負荷を強くする環境に
乏しいと思います。
（運動負荷が一定なら、消費カロリーは運動習熟によって下がってくる）

その点、
（戸外や専用コースで行う）ジョギングや筋トレなどは運動負荷を自分
の現在レベルに見合った値に調節しやすいですから、ウェイト・コント
ロールのためのエクササイズとしては自分で管理しやすい「雰囲気のある」
種目ではないか、と私は考えます。


筋肉量が増えているというあなたの判断が、客観性を欠いているかも
しれません。例えば、週一回の筋トレの使用重量が増加したことは即
筋量増加とは判定しかねます。
（エクササイズに対する筋活動参加レベルが上がったが、筋量はあまり
増加していない、それに対してエクササイズしない身体部位の筋量が
知らずに落ちている）

体脂肪計の除脂肪体重測定値（の変化）がむしろ客観性を伴っています
（値自体には個人差があるが、その変化は信頼性の高いデータとなる）

食事のたんぱく質が少なめですから、上半身週一回の筋トレと１kmの
水泳では体重減少中に大幅な除脂肪体重（筋肉量等）の増加は起こり
にくい、と考えます。
他には
下半身の高負荷運動を意識的にセーブしていらっしゃるようですが、
その為に運動による消費カロリーや運動強度は幾分下がる、と思い
ます。

★あなたの身長・体重・および体脂肪率特定値をみる限り、
かなりスリムな体型だと感じました。ウェイト・コントロールは
個人の理想イメージに沿って行うものですから、全然OKなんですが、
身長・体重の割には体脂肪率が多い（だから筋量は多分少ない、
特に下半身は）のでしょう。

筋量すなわち除脂肪体重の絶対値が少ない人は消費カロリー的に
考えて確かに不利です、そうでない人よりウエイト・コントロール
（この場合脂肪量減少）達成に幾分～はるかに時間がかかります。

えーっと

今更ですが、心肺機能の向上は、緩い運動では得られません。
無酸素閾の運動が必要です。

心肺機能が向上と全身持久力は違います。

とりあえず、栄養バランスを見直したほうが良いです。

水泳の消費熱量に関しては、個人の技量によります。
泳ぐ技術に長けていれば、それほど苦労せずに距離やスピードが稼げます。下手なら、無駄な動きが多く、その分熱量消費も大きいでしょう。
水泳で熱量消費を増やしたいのであれば、全力で何本も泳ぐか、ひたすら長時間泳ぐ必要があります。これはジョグ＆ダッシュなどでも同じことです。泳ぐか、走るか。単に環境が違うだけです。
体脂肪に関しては、水泳という協議の特性上、泳ぐ為にある程度体脂肪が無いと浮力が得にくい、という事があります、が、質問者様はそれほど気にする事は無いかと思います。

＞筋肉量も増えているので体重が落ちていること自体も不可思議です。

アンダーカロリー下で筋肉が増えることは普通ありません。
いくつかの例外はありますが、体重が落ちているのなら、初期の神経系発達によるものだと思われます。

○これを期に、カロリーブック等を片手に栄養バランスや調理などのスキルと知識を手に入れておく。

単に体重を落としたいだけなら、これだけで良いかと思われます。

水泳は全身運動で筋肉に刺激が加わり身体の引き締め・脂肪燃焼・体力増強・心肺機能、又体力が無い人やリハビリでも有効なトレーニングと言われてます。

腹部の脂肪はあまり変わらないようですが身体全体的に引き締まってきませんか？
筋肉量が増えて体重が落ちてると言うことは身体の脂肪も落ちてきてるということです。
体重も落ちてるようですし体脂肪も落ちてますし効果は出てると思います。
腹部の脂肪に関してもトレーニングを継続されてれば落ちてくると思います。

ジョギングは行う必要は無いと思います、あれもこれも行うと継続はなかなか困難ですので、質問者さんが水泳で継続出来るのであれば続けて下さい。