膝と腰に負担が掛からず贅肉を落とす方法は？

No.3さんのおっしゃる通り専門家に相談すべきと思いますが、私は専門家は専門家でも医者ではなくジムのトレーナーかなと思いました。

専門家というより経験豊富なトレーニーでしょうかね。
お医者というだけでは、一般人が期待するよりも遥かに、トレーニングやコンディションに関して無知です。整形外科医でもそうですから、少なくとも内科は相手にしてくれないでしょう。しいて言えば名前だけではないスポーツドクターか、整形外科のリハビリ科にいる理学療法士なら、何らかの相談に乗ってくれるかもしれませんが。

さて、今質問者さんは2つの問題を抱えてらっしゃいますよね。

１．太ってきた。ぜい肉を落としたい。
２．膝と腰に障害を抱えている。

まずはウェイトトレから初めてみることをお勧めします。
ウェイトトレーニングしている人にはこの２つの問題を抱えている人が多い。まず、成長ホルモンのおかげで肌が若返りますし、ぜい肉が面白いほど落ちますからね。私は減量目的で始めましたが、昨年の春夏だけで15kg程度落ちました。

次に、基本的に腰や関節に問題を抱えている場合に筋肉でカバーして克服する目的で行われる場合も多いからです。膝や腰に負担がかかってしまうようなトレーニングは、やり方が良くないという事。腹筋や背筋を鍛える場合は腰への負担をどれだけ軽減させるか、脚を鍛える場合は股間節や膝関節の負担をどれだけ軽減させるかというのが大きなテーマです。ランニングやその他のスポーツはいくつかの動作を組み合わせて行う運動のため、特に腰やひざなどが悪い人にとっては難易度が高いでしょう。ウェイトってのは言ってみれば各部位を細かく分けて集中して鍛えるものですから、どこかに障害があってもできるものです。

質問者さんはどんなクラブでどんなトレーニングをしていてそのような故障を引き起こしたのでしょうか。私は椎間板ヘルニアを患っていまして、洗濯物を干す時は腰が痛いですし、膝もちょっと痛くて日常生活でしゃがんでて立ち上がる時に庇うのですが、100kgのバーベルを担いでスクワットしたり、背筋を鍛えるトレーニングをしたりするときは痛くありません。自分が痛くないフォームでやっているからです。

どうしても最初から家だけで済む方法じゃたぶん無理です。というのは、効果的な運動やトレーニングというのは、上級者に教えられて数週間は練習して、ちょっとは応用できる知識も身について初めて効果的かつリスクも軽減され、継続する価値が出るからです。独学でもできるでしょうけど、何度か失敗と試行錯誤を重ねる事になるでしょう。重心の掛け方なんかもあるので、まさに手取り足取り、ダメ出しされながら教わらなきゃ難しい。特に質問者さんは腰と膝に問題があるようですしね。

みんな始める前から継続する事ばかり考えますが、そんなことはできるようになってから考えることです。中途半端なことを続けていたら故障に繋がることもあります。逆に、そんな風に教わる必要も勉強する必要も無く、リスクの無い大雑把なエクササイズにゃ体型やコンディションを変化させるような効果はないですよ。体に悪い部分があるから、軽い運動をするなんてのは短絡的な発想です。軽い運動じゃ効果がなくて、しかも軽いからと言って継続すれば関節には負担は蓄積していく。一方で強度の高いトレーニングだろうと悪い部分に負担を掛けないフォームを習得して行えればなんの問題も無く効果を期待できますね。それぞれ、想像と真逆の結果になる可能性があるわけです。

例えば腹筋の鍛え方には、初心者の私が勉強した限りでも20種類ぐらいあります。器具やマシンも入れるともっとあるでしょう。それぞれが効き方も腰への負担の度合いもかなり違います。どれが合っているかは本当に人それぞれで、ある人には腰がキツいと感じる方法が違う人にはやりやすかったりするので、これでダメならじゃあこっちはどう？それはどうだろ？という感じで自分に合った方法を模索したり、組み合わせたり、経験や成長次第で変化させたりしていくものです。通常だれもが行うメニューができないとしても、代わりとなるメニューは見つかります。


それと、ご自身の腰とひざの具合をもう少し具体的に書くべきですし、ここで具体的な方法を安易に質問するのはあまり賢明ではありません。経験豊富なトレーナーだろうと医師だろうと、大雑把なパターンは把握していても各個人の症状・特徴に細かく対応できるわけではありません。故障を抱えている人はたくさんいますが、すべてに対応できるアドバイスってのは、結局「それなら運動は控えましょう」という事だけです。だからと言って、じゃあそれが正解かというとそうではないでしょ？

不真面目で指導通りやらない人もいるし、体の痛みやコンディションに鈍感で限度を知らない人もいるし、そういう人には諦めるのが正解でも、慎重に積極的にトレーニングできる人は、さっさと始めるのが正解。賢くトレーニングしている人は自分の体をよく観察しています。「あ、痛いかな」と思ったら中断して様子を見たり、別な種目を検討したりしますし、ぜい肉を落とす、筋肉を付ける、疲労の度合い等、自分の変化に敏感です。効果的な方法を、なんのアテもなく人に聞いて実行して続けるだけでなく、一通り勉強して、自分の目的とコンディションになるべく合ったものを「比べて、選ぶ」という手段を取ります。

あなたが前者ならやっぱり無理はしないでカロリーを制限と軽い水泳ぐらいしかできないかもしれませんが、後者でしたらジムに行って自分のコンディションを話したり、自分でいろいろ試したりして、適切なメニューを組めるでしょう。

ぬるめのお風呂の中で、座ったまま足首のみのバタアシ、腕のみのボート漕ぎ(肩胛骨を締めるように)を行い、お風呂から上がったら念入りにストレッチを行います。

腰や膝を全く使わないわけでは無いのですが負担がかかる程でもなく、私はアイシングを繰り返しながら行っているうちに膝が治りました。
ダイエット効果は背中と太ももの贅肉が減りました。是非試してみて下さい。

●ショウガ、大根おろし汁もダイエット効果があるので、食材に利用してみてはどうでしょうか。

●鈴木その子式ダイエットは学生時代ブームで、かなり効果ありました。ご飯は炭水化物で、燃焼しやすいという理論です。また、油を抜きますが、お肉の脂身を取り除いて（お湯で油とアクを取ります）調理します。油は、「すらないごま」だけです。野菜などにも脂肪分はあるのでそこから摂取できるということになっています。
おやつは和菓子かおにぎりです。飴玉１個でもＯＫ。
●ブームの去ったダイエット法に、いいものがたくさんあります。
豆乳、ビール酵母、アミノ酸、ギムネマ、ガルシニア
●試したことがないのですが、微生物ダイエットというものがあります。食べた物を、酵母が食べてくれるのだそうです。必要な栄養まで食べられないかは、わからないのですが、天然のものなので、短期間、または時々「食べ過ぎてしまったときだけ」利用するならいいかもしれません。私は、キトサンダイエット（これも昔ブームしてました）の粉末を、食べ過ぎたときだけ利用しています。

かけた骨は取り除く手術を行いその後、痛みがある状態みたいですが、お医者さんはトレーニングを許可されてるんですか？

再手術の可能性があり様子見みたいですが？・・。

今現在の腰の状態をお医者さんに納得いくまで聞いて、完治する為の治療法或いはどういった経過で完治するか？それとトレーニングについても相談されると良いと思います。

今現在腰と膝に痛みが出てる状態なのでトレーニングはやらない方が良いと思います。

＞腰の骨は一番下の骨がくの字にかけてしまい

これはちょっと簡単にはアドバイスできません。お医者さんと相談しながら考えた方がいいです。自己流でやっちゃうととんでもないことになるんで、安易に腰に負担のかかるトレーニングをしてはいけませんよ。

長文お許しください。

●スポーツジムで、ベルトを腰にあてて、ブルブルブル・・・と揺らすのがあるのですが、揺らすのはおすすめです。（走るととても、全身で揺れを実感できます。）
両手をおなか、両ももにあてて、揺らすのもよいそうです。
●「アブトロなんとか」は震動が細かすぎて、事故になった報告もあるそうですが、「ただゆらゆらさせる程度のベルト」ならばいいのではないでしょうか。
●心臓に負担のないように下半身だけ、お風呂でお湯と水を交互に入るのもよいそうです。水風呂に慣れているのであれば、お風呂屋さんで試してみては。ヒエピタシートダイエットがあったように、冷えを感じると、体が温度を上げようとするのを利用しています。
●温泉でも、水中ウォーキングできる深さのところがあります。
●健康雑誌を探すのもよいです。腰痛にもよく、ダイエットの助けにもなる体操があります（サボテン腰ひねり、など）
雑誌のバックナンバーに、腰痛や膝特集があります。取り寄せや、図書館で閲覧するとよいです。掲載クリニックで相談することもでき、自分で試せる体操もあります。（症状による体操なので、自己責任で。私は自覚症状がわかっていたので、腰痛体操でかなり楽になりました。）
まず、ひざ痛のタイプを探り当て、接骨院以外に自分でも体操するだけで、かなり楽になります。運動に早くとりかかるために、早く治すことが大事だと思います。
●金額がかかりますが、マイクロダイエットのようなダイエット食品は効果があります。ひと箱で３ｋｇ減りました。
●ビタミン、ミネラルを豊富な種類、摂取します。
体が満たされていると、あまりおなかが減りません。
忙しいと、ごはんと牛乳だけ、みたいになりますが、偏ってしまうとかえって太りやすいそうです。体が満たされないと、すぐ空腹感が出ます。
野菜や豆幅広く摂取します、玄米ごはん、ミネラルウォーター、サプリメント（栄養素が５０種類ぐらいのものもあります。）
その上で、カロリーを控えると、運動が少ないかたの手助けになるはずです。
●スリミングジェル、塩サウナ、塩ボディソープもおすすめです。
また、ときどき使ってみただけですが、「ジョーバ」なら、腰によいですし、ひざに負担がありません。

まずはお大事になさってください。

筋トレですね。

過去の質問をたぐってみてください。

＞腰の骨をいわしているので腹筋も数回で痛くなります
　腰の骨って、腰椎骨折でもしたんですか？よっぽどのことがなけりゃ骨そのものをやっちまうことなどありません。
　腹筋ができないということですが、おそらくクラブのときにやっておられたような何十回もできるような腹筋は本当に腹筋には効きません。
試しに、仰向けになり、両足を椅子か何かの上にのせてください。膝は９０度。頭の後ろで両手を組み（タオルを後頭部にひっかけてもいいです）ひたすらおでこをおへそに近づけてください。このまま腹筋が限界をむかえるまで静止、我慢できなくなったら一度戻してさらに同じ動作で静止維持。これを限界までで１セット。３セットできるようになるまで頑張りましょう。これなら腰は痛くならないはずです。