離乳食後半（授乳中）からのダイエットについて

こんにちわ！

＞これが功を奏したのか卒乳で増えやすいと言われる体重が
＞逆に減って、今は46kgくらいです。

授乳中は、どうしても1日に必要な摂取カロリーが、通常よりも多くなります。一般には授乳中の食生活を、卒乳後も続けてしまう人が多く、そうすると必然的に「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態になり、脂肪が増えやすくなるわけです。

＞筋トレは時間が空いたときで疲れていないときにやっています。
＞なのでなかなか回数を増やしたり負荷を増やしたりできない
＞状況です。でも、今は地道に続けることが大事と思ってやって
＞います。もし、体力があればもう少し筋トレができると思う
＞のですが、筋トレは体力強化にもつながりますでしょうか？
＞疲れている時に筋トレをするのは効果的ではないですか？

今はそうやってトレーニングする習慣を生活サイクルに組み込み続けるのが重要かと思います。筋トレはもちろん体力強化につながります。疲れているときの筋トレについては、その疲労の原因次第なのですが、あまり気乗りしないときは、思い切って休むことも重要です。

＞話は変わりますが、私は、二の腕がなかなか細くならないのですが、
＞これは剣道での筋肉や娘を抱っこするなどで筋肉によるものでしょうか。

二の腕が太いのは、皮下脂肪によるものでしょうか、それともその下の筋肉によるものでしょうか？お子さんを抱っこするには当然、筋力は必要ですし、剣道でも普通の女性よりは筋肉はある方だと思います。細くするには体脂肪を落とすか、筋肉を落とすかどちらかですが、筋肉は当面必要なので、頃合を見て脂肪を狙い落としていくことになります。

＞また、ご存じであれば教えていただきたいのですが、「糖鎖」を
＞試されたことはありますでしょうか？スポーツや筋トレには
＞関係ないかも知れないのですが、主人が会社で勧められたそうで。
＞もし、ご存じであれば教えていただけると幸甚です。

「糖鎖」のサプリメントのことですよね。ご主人が勧められたということですが、これはどのような目的で進められたのでしょうか？おそらく素人や業者から「これいいですよ」的に勧められたのではないかとも思いますが、そういう場合は丁重にお断りした方が良いと思いますよ。

ご主人の体調・体型の面で、何か不安なことなどはおありでしょうか？

＞減量は卒乳の後の方がよろしいでしょうか。
＞どのようなことを目安で始めたら良いでしょう？

そうですね、卒乳の後でも十分だと思いますよ。今はトレーニングの習慣をつけることと、脂肪を落としたときのボディラインを作る期間として割り切った方が良いと思います。

こんにちわ。

＞色々とイベントが重なり、イベントが重なると家事もおろそかに
＞なるので家事を頑張ると夕方にはヘトヘトになったりして、
＞筋トレ、なかなか進んでいません。

急がず、焦らずです＾＾

＞ただ、先日、剣道をする機会があったのですが久しぶりにやった
＞にも関わらず、竹刀が軽く感じましたし、持続して集中力も
＞保たれて気持ち良く稽古ができました。

それは何よりです。

＞「お腹が空いたら食べる」ということだったのですが、どうやら
＞母乳を沢山あげていたときの食べグセもあるようで…。46.5kgで
＞一度止まった体重が増えて48kgになり、「これは大変」と
＞食事内容を見直し、食べる量を減らしました（主にお菓子類を
＞カット）。そしたらすぐに2kg痩せてまた46.5kgで安定し始め
＞ました。

授乳中は、1日に必要な摂取カロリー量が増えるので、それは自然な現象です。

＞基礎代謝に加えてまだ少し母乳をあげているので体重は減りやすい
＞みたいです。ママ友はやめるとまた一気に増えるよ～といって
＞ました。ただ、脂肪が増えている時（体重が増えている時）に
＞筋肉は増えるという理論だと体重が減ってしまったら筋力も
＞減っちゃってますか？

おっしゃるように、体重が減ると、その分筋肉も落ちます。重い脂肪のヨロイを支える筋肉も要らなくなるので、ある程度落ちるのは仕方ありません。ただし、ボディラインを整えたり、剣道に必要だったりする筋肉は残しておいた方がいいので、そのために筋トレするのです。

＞まずは現状報告ということになりますが、筋トレが進んでなくて
＞「すみません」という報告になってしまい、残念です。

大丈夫ですよ＾＾　育児にイベントが重なれば、そういう状況になっても仕方ありませんので。ゆっくり長い目で考えれば良いと思います。

＞筋力がついてきたという実感は剣道の時にすごく感じましたし、
＞先日、同期会があったのですが、私の腕が結構たくましかった
＞ので「抱っこでこんなにたくましくなるの？」と聞かれ、
＞ちょっと恥ずかしかったです。ゴールデンウィークは主人の
＞実家に帰るのでまたちょっと筋トレができないかも知れませんが、
＞腕立て伏せや腹筋等をできる範囲でやろうと思っています。

そうやって色々工夫されるのは、とても良いことだと思います。ちなみに篠原涼子さんは、お子さんを抱っこしながらスクワットしてるってTVで話してましたよ。

こんにちわ。

＞◆上半身B　
＞ダンベルデッドリフト　7.5kgの負荷で10回、8回、8回
＞ダンベルシュラッグ　7.5kgの負荷で10回を2セット
＞アームカール　＞7.5kgの負荷で6回を2セット

いい感じです。

＞◆下半身
＞ブルガリアンスクワット　10回×3セット
＞フリーハンドでやっているのでダンベルを持ってやっても
＞いいかもしれないです。

こちらもいい感じです。ダンベル持ってやってみましょう。あまりヒザがつま先より前に出ないように気をつけてください。

＞クランチ　10回×3セット
＞もう1セットくらいできそうです。ただ、最後のセットは
＞3回くらいになってしまうかも。

いい感じです。最後のセットが3回くらいでも、しっかりやれていれば、それでOKです。

＞筋肉痛、きました。でも、ひどい痛さではなかったです。
＞クールダウンが良かったのだと思います。ありがとうございます。

それは何よりです＾＾

＞娘が泣き出したりすると筋トレを中断したり、時間を空けて
＞行ったりしていますがその場合は始めからやり直した方が
＞良いのでしょうか？
＞その場合、やはり効果は低くなるのでしょうか？

今のところ大差はないですし、いつもいつもトレーニング中に泣き出すというわけでもないでしょうから、途中からやり直しでもいいですよ。そのときの育児・家事の忙しさにあわせればOKだと思います。

＞筋トレをしていると汗ばむようになりました。これは代謝が
＞上がったのでしょうか?娘を散歩に行く時も前より体温が高く
＞なるのが早い気がします。最近は夏日のように暑いので
＞そのせいかなとも思いますが。

トレーニングを始めたことで、血行が良くなってきたのでしょう。お察しのように、トレーニングの疲労回復のために、安静時代謝も上がっています。いい傾向ですよ＾＾

＞でも、そのせいかお腹もすきます（笑）。

お腹が空いたら、食べましょう。お腹が空くのは、栄養不足のサインです。でもsoyjoyのような低GI食品よりも、和菓子と低脂肪乳の組み合わせの方がおススメです。牛乳は大丈夫ですか？脂質を抑えつつ、糖質とタンパク質を摂取して、空腹（＝栄養不足のサイン）を満たします。

ちなみにソイジョイというのは、血糖値の上昇ペースを抑えるための食品なので、糖尿病とかでなければあまり意味のない食品だと思ってます。

＞そういえば以前顔の筋力をあげる本をご紹介かと思いますが、
＞書店でたまたまみつけたのでこれ幸いと購入しました！
＞まだ少ししか試せていませんがこちらも頑張ってみます！

理屈は、カラダのトレーニングと同じです。小さくなった筋肉を、元の大きさに戻すということ。そうすれば、肌の張りも戻って、シワやたるみが解消されますよ＾＾　さらに筋トレの成長ホルモンの美肌効果もありますし☆

これから徐々にカラダの変化に気付いてくる頃だと思います。とりあえずまたお返事、お待ちしています。

こんにちわ。

ちょうどいい重さで、トレーニングできたみたいですね＾＾
とりあえず、このペースで他の種目もやってみてください。

あとトレーニング後のクールダウンは、
その場でウォーキング＆ストレッチで十分です。

またお返事お待ちしています。

＞1.25kgプレートを1枚通した状態で行っていました。

＞負荷が低かったようですね。

負荷が低いと、スタイル向上のための効果はありません。ダンベルですよね？1.25プレートを1枚じゃなくて、左右に1枚ずつ、合計2枚では？

＞ということは娘を一人抱っこしたような状態でそれぞれの
＞種目を行うということですね。とてもハードです。

行う種目によって、扱える重量が変わってくるのが普通です。デッドリフトを20kgできるのの、コンセントレーションカールを20kgでできるのは、全然意味が違います。それぞれの種目において、限界回数が10回前後ぐらいになる重さに調節するのが重要です。

＞が、まずはトライしてみます。関節痛みが出ない程度に負荷を
＞増やしてやってみて再度お返事させていただきます。

反動をつけてやると、関節を痛めやすいです。反動を使わずに、1秒で上げて1秒で下ろすみたいに、ゆっくりやる方が関節を痛めません。

ちなみに筋肉痛は出ますが、2、3日もすれば収まります。トレーニング直後に5～10分ウォーキング等の有酸素運動をすれば、疲労物質が血流によって流されるので、筋肉痛の程度を和らげることが出来ます。

お返事、お待ちしています。

こんにちわ。

＞負荷は全て1.25kgのバーベル1個で行いました。

ということは、1.25kgプレート×2枚を、シャフトに通してやったということでしょうか。種目によって適切な重量はそれぞれ異なりますが、10～15kgぐらいまで増やせるように、プレートを追加することは可能でしょうか？

＞ワンハンドフロアープレス
＞床に寝ころんでだと結構難しいですね。ひじが床につくと
＞手が休んでしまう（ように感じる）のですが床にひざがつく
＞前に上げた方が良いでしょうか？回数は10回×2でいけそうです。

そうですね、床につく手前で切り替えして上げるようにしてください。10回×3セットは行けそうですか？

＞ショルダープレス
＞片手だけでやると右肩を鍛えているときは左肩が下がり、左肩を
＞鍛えているときは右肩が下がってしまいます。片手でやるときの
＞気をつけるポイント等はありますか？5回×2

ワンハンドなので、反対側の肩が下がってしまうのは仕方がありません。気をつけるポイントとして、腹圧をしっかり入れながら、動作中は常に息を吐いたり吸ったりして下さい。筋トレ全般に言えることですが、息を止めて行ってはいけません。

＞サイドレイズ
＞あまり使わない筋肉なので結構きついです。場合によっては5回を
＞2セットにしようと思っていますが、もう少しセット数を増やした
＞方が良いですか？10回×1

重さ、セット数は、6～12回やるのが精一杯の重さで、限界回数×3セットというのが基本です。ダンベルを落とさない程度に、限界ギリギリまで追い込むことは可能ですか？しっかり追い込んだ方が、効果は高まります。

＞ダンベルデッドリフト
＞背中の筋肉を意識して行ってみたのですが、実際使っている感じが
＞しなくて。サイトの説明文は分かりやすいですのでもう何度か
＞トライしてどこが分からないのか自分なりに整理してまたお聞き
＞します。筋トレの後にその部分が温かい感じがしたらOKなので
＞しょうか？今の感じだと10×3くらいはいけそうです。

デッドリフトを1.25kg×2枚でやると、かなり軽いですからね。プレートを追加して重くすることはできますか？

＞ダンベルシュラッグ（教えていただいたサイトでみつからなくて
＞他のサイトを参考にしました。
＞http://www.drp.ne.jp/simulation/kt/training.cgi? …​
＞これで良かったでしょうか？　5回×2

ＯＫです。これも6～12回やるのが精一杯の重さまで、プレートを追加しましょう。

＞アームカール（ダンベルオルタネイトカールで良かったでしょうか）
＞5回×2

オルタネイトカールよりも、コンセントレーションカールをおススメします。

＞下半身　ブルガリアンスクワット　10×2
＞クランチ　10×2（できれば3回にしようと思っています）

イイ感じで出来ていると思います。続けていれば、カラダが慣れてくるので、少しずつ扱える重量も増えてきます。

＞体重は46.5kgで安定し始めた感じです。ママ友の集まりが
＞多くなり、友達が増えたのは喜ばしいのですが、決まって
＞お菓子が出て…。一人だけ断るのもというのと誘惑に負けて
＞しまい食べてしまっています。そういう時は夕飯を少なく
＞したりして調整しています。

そうやって1日の摂取カロリーをコントロールできているのは、とてもいい傾向ですね。お菓子は炭水化物が主なので、ご飯の量を減らすのが妥当ですが（でも完全にカットはしない方が良いです）、肉・魚・野菜などは減らさないようにしてください。

＞筋肉がついてきたという実感はないのですが、引き続き頑張ります。

今のダンベルの重さだと、中々筋肉はついてきません。先述のとおり、6～12回やるのが精一杯の重さ（6～12RM）で3セットこなすように、調整してみてください。

とりあえず、またお返事お待ちしています。

＞ダンベルの用意はできました（計10kg）。

まずはひとつと思い、ひとつだけ購入しました。トータル10kgで、プレートは4枚です。

了解です、とりあえずそれでメニューを組んでみましょう。また、ダンベルをやるときは、イボイボの滑り止め付の軍手を手にはめて、運動するようにしてください。その方が手が荒れませんし、グリップ力も上がりますので。

◆上半身A
ワンハンドフロアープレス（ダンベルベンチプレスを床に寝転んで片手ずつ）、ショルダープレス、サイドレイズ

◆上半身B
ダンベルデッドリフト、ダンベルシュラッグ、アームカール

◆下半身
ブルガリアンスクワット、クランチ

とりあえず、こんな感じでどうでしょうか？もさいHPで恐縮ですが、それぞれの種目のやり方は次のサイトに書いてあります（http://xn--camp-zp4c8h0940c.jp/）。まずは軽めの負荷で、一度それぞれの種目を試してみてください。

＞トレーニングのおかげでしょうか。足の形がしっかりしてきました。

それは何よりです。これまで剣道で鍛えていたこともあってか、以前についていた筋肉が戻るのは早いようですね。これはマッスルメモリー（筋の記憶力）という性質です。

＞娘をおんぶしてのウォーキング、筋トレは結構効果があるようです。

特に「高い高い」などは、スクワット、デッドリフト、ショルダープレスに相通ずる動きがあるので、高い効果が期待できます。これから娘さんが大きくなれば、それに連れてruka0104さんの筋肉も対応していきます。またお子さんを抱えることで、本能的に無意識に集中力が高まるので、おっしゃるように効果は高いと思いますよ＾＾

とりあえず上記メニューを試してもらった後の、感想をお待ちしています＾＾

お返事が遅れてしまって、スイマセン＞＜

>食べるときはよくかんで、ゆっくり食べていますか？

＞いいえ。子供にあげながら食べるのでなかなかゆっくりとは
＞いかないです。以前、働いていた時もお昼はデスクで仕事を
＞しながらということが多く、良くかめていないと思います。

少しずつ噛む回数を増やしていければ良いと思います＾＾

＞ただ、あたたかいハーブティーを食間に摂るようにしていて結構
＞満腹感があり、食欲を抑えてくれるので少し続けてみようと思い
＞ます。タンパク質を一緒に食べると空腹が満たされるのですね。
＞コーヒー牛乳もヨーグルトも好きなので間食にいただくように
＞してみます。

うまくいきそうですね、いい感じだと思います。

＞プロテインは試したことがないのですが授乳中でも大丈夫なのでしょうか？

プロテインは薬でもなんでもなく、ただのタンパク質の粉なので、特に問題はありません。

高負荷のウェイトトレーニングに美肌効果があるとは前の回答にもありましたが姿勢も改善できるのですね。私は少し猫背なので（剣道をしているのに）それも改善できると嬉しいです。頑固な冷え性も治したいです。

ダンベルの準備はできましたでしょうか？お手元にあれば、早速メニューを組んでいこうと思っています。

こんにちわ。

早速ダンベルを入手されたとのことで、何よりです＾＾

＞筋力トレーニング、結構楽しいです。3，4日に1回だとちょっと物足りない感じがしてしまうのですが2日に1回にするか3日に1回で2,3種目増やすのはやりすぎでしょうか。

2、3日に1回、1回につき２、３種目で3分割のメニューを組んでみましょうか。イメージとしては次のような感じです。

月　上半身A
火
水　上半身B
木
金
土　下半身
日

＞筋力トレーニングをすると明らかに筋肉がついた感じがする（鏡で見ると筋肉が見える）ので楽しくて。でも、体重も増えているので全体的に太くなった（大きくなった）感じがします。

筋トレ直後は、乳酸や疲労物質など色々なものが出るのですが、それによって浸透圧の現象で、一時的に血液がその鍛えた部分に溜まりやすくなります。この現象をパンプアップと呼ぶのですが、数時間～１晩たてば、元に戻ります。

＞1回の稽古で体全体の筋肉がついた感じがしました
＞（でも、次の日には戻ってしまった感じです）。

これもまさにパンプアップです。これを顔のフェイスエクササイズに利用すれば、１５分程度の顔の筋トレするだけで、瞬時にお肌に張りがでますし、シワも薄れますので、同窓会でも使える裏ワザかと思います（笑）。フェイスエクササイズに関しては、この本がお薦めです。
http://www.amazon.co.jp/%E3%83%95%E3%82%A7%E3%82 …

顔のエクササイズと言っても、基本的なところでの考え方は、全身の筋トレと変わりませんので、顔の筋肉の追い込みなども意外に有益です。

＞私は牛乳（だけ）がどうしても苦手なのでコーヒーを飲んでしまっています。

コーヒー牛乳はどうでしょうか？低脂肪ヨーグルトでもいいですし、何でしたらプロテインも使えます。

＞でもたまにどうしてもチョコレートが食べたくなりその時は我慢せず食べてしまっています。

どうしても食べたくなるということは、体内の糖分が不足している証拠です。ガマンせず、食べればいいですよ＾＾　ただしそのときに、タンパク質も一緒に摂るのが理想です。

＞まだ授乳中だからかも知れないのですがお昼を沢山食べてしまいます

食べるときはよくかんで、ゆっくり食べていますか？

＞現在、体重が1.5キロ増えて46.9kgです。

人間のカラダは、水分量の変化で1日に1～2kgぐらいは普通に体重が変化しますので、1.5kgぐらいなら気にする必要もないですよ＾＾

＞以下は食事内容です。（以下略）

間食に、コーヒー牛乳かヨーグルトを食べたら良いと思います。タンパク質を一緒に食べることで、間食時の空腹がより満たされるはずです。

＞相談なのですが4月の中旬に同期会があるのでその時には少し
＞締まった感じにしたいのですが（そうすると減量期になるので
＞しょうか？）、スケジュール的に問題がありますか？1キロ
＞増えて顔が少しふっくらしてお腹回りがちょっと出た感じがします。

あと1ヶ月ですよね。。。授乳期ということもあって、この時期にむりに減量するのは、難しいかもしれません。1ヶ月の減量、しかも始めての減量ということで、どの程度の効果が出せるかは分かりませんし、それより日々の育児でエネルギーも要りますし、個人的には維持もしくはゆるやかな増量おススメしたいのですが、どうでしょうか。

同窓会にはその代わり、パンプアップとウェイトトレーニング、フェイササイズを利用して、スリム系というよりは、ちょっとグラマラス系を目指すのもアリかと思いますが、どうでしょうか。高負荷のウェイトトレーニングには成長ホルモンの分泌を促し美肌にする効果もありますし、姿勢を改善できる筋トレもあるので、痩せるのとは別の方法でキレイになるといのも一つの手です。

こんにちわ。

＞教えていただいた筋トレは毎日寝る前に行い、その後、ストレッチをしています。

いい感じですね。そうやって段階的に日々の生活の中に、運動する時間を組み込んでいきましょう。

さて、明日、ダンベルを買いに行きます！トレーニングチューブもかなり安いのですが、まだ早いですか（​http://okwave.jp/qa3674700.html​で肩こり解消や冷え性解消と書いてあったので気になっています）？

トレーニングチューブは肩こりや背筋を伸ばすのにお手軽かつ効果的ですが、ダンベルトレーニングのようにスタイルを整えるまでには至りません。むしろチューブの方が初心者向けという面もありますので、まだ早いということはありません。ダンベルと併用させるのも効果的かと思います。

1)腕立て伏せですが、次の日、結構痛みがあったので10回・5回・5回に切り替えました。

いいですね。そうやってご自身の体と相談しながら、回数を微調整することは大切なことです。部活のように毎日やる必要はありませんので、今のところは3～4日に1回くらいのペースで良いのではないかと思います。

2)ブルガリアンスクワットは10回×3回で行っています。注意点に気をつけて引き続き頑張ります。ブルガリアンスクワット、ききますね。少し引き締まった感じがしています。

ダンベルがお手元にあれば、それを両手に持つことで、スクワットの負荷を上げることが可能です。

＞足の細さですが全体的に引き締めて細い感じにしたいです。足首、ふくらはぎに関しては細くして太ももからおしりにかけては引き締めてヒップアップしたいです。

＞何故か腹筋が痛いのですが、間違ったトレーニングフォームなのでしょうか。

それは筋肉痛でしょうか？それでしたら、鍛えていない部分の筋肉でも、運動中の姿勢を支えるために使われることが多々ありますので、次回からは軽減されるはず。肉離れとかではないですよね？

＞食事面はおからクッキー（黒糖・きなこが入っています）を作って食事以外でお腹がすいたらそちらをいただくようにしています。目安としてどの程度の体重増加を考えたら良いでしょう？

お腹が空いたら、そのクッキーと牛乳を飲んだら良いと思います。クッキーで炭水化物、牛乳でタンパク質摂取です。間食するときも、栄養バランスを取ることが大切です。体重増のペースは、1ヶ月に2キロぐらいで考えておいてもらえれば良いかと思います。