質問
質問者：ruka0104 離乳食後半（授乳中）からのダイエットについて
困り度：
  • 困っています
 産後ダイエットを考えています。お知恵をいただければ幸甚です。
現在34歳。身長157cm、妊娠前は45キロ。妊娠後、授乳中は43キロまで落ちました。現在、子供は1歳で現在、授乳中ですが離乳食が進み、45.5キロまで増えてしまいました。自分としては43キロでも身体的にはつらくなかったのでその辺りまで落としたいと思っています。
(1)157cmで43キロは痩せすぎでしょうか？
(2)授乳中はどんなに食べても太らなかったので胃が大きくなってしまっていると感じています。甘いものも結構摂取しています。少しずつ胃を小さくしていきたいのですがどのような減らし方が効果的でしょうか。
(3)お料理は大好きです（食べるよりも作る方が好き）。ボリュームも感じられて納得できるようなレシピがあれば教えていただけると嬉しいです。
(4)子育て中でもできる運動があればご紹介いただけると幸甚です。妊娠する前まで運動をしていたのと赤ちゃんを抱っこしているので結構筋肉はあるみたいです。先日測ったら体脂肪率17％でした。なので少しハードな運動でも大丈夫です。
以上です。どうぞよろしくお願いします。
質問投稿日時：09/02/26 20:41
質問番号：4751766
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回答

 
回答者：photorex02 こんにちわ！

＞これが功を奏したのか卒乳で増えやすいと言われる体重が
＞逆に減って、今は46kgくらいです。

授乳中は、どうしても1日に必要な摂取カロリーが、通常よりも多くなります。一般には授乳中の食生活を、卒乳後も続けてしまう人が多く、そうすると必然的に「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態になり、脂肪が増えやすくなるわけです。

＞筋トレは時間が空いたときで疲れていないときにやっています。
＞なのでなかなか回数を増やしたり負荷を増やしたりできない
＞状況です。でも、今は地道に続けることが大事と思ってやって
＞います。もし、体力があればもう少し筋トレができると思う
＞のですが、筋トレは体力強化にもつながりますでしょうか？
＞疲れている時に筋トレをするのは効果的ではないですか？

今はそうやってトレーニングする習慣を生活サイクルに組み込み続けるのが重要かと思います。筋トレはもちろん体力強化につながります。疲れているときの筋トレについては、その疲労の原因次第なのですが、あまり気乗りしないときは、思い切って休むことも重要です。

＞話は変わりますが、私は、二の腕がなかなか細くならないのですが、
＞これは剣道での筋肉や娘を抱っこするなどで筋肉によるものでしょうか。

二の腕が太いのは、皮下脂肪によるものでしょうか、それともその下の筋肉によるものでしょうか？お子さんを抱っこするには当然、筋力は必要ですし、剣道でも普通の女性よりは筋肉はある方だと思います。細くするには体脂肪を落とすか、筋肉を落とすかどちらかですが、筋肉は当面必要なので、頃合を見て脂肪を狙い落としていくことになります。

＞また、ご存じであれば教えていただきたいのですが、「糖鎖」を
＞試されたことはありますでしょうか？スポーツや筋トレには
＞関係ないかも知れないのですが、主人が会社で勧められたそうで。
＞もし、ご存じであれば教えていただけると幸甚です。

「糖鎖」のサプリメントのことですよね。ご主人が勧められたということですが、これはどのような目的で進められたのでしょうか？おそらく素人や業者から「これいいですよ」的に勧められたのではないかとも思いますが、そういう場合は丁重にお断りした方が良いと思いますよ。

ご主人の体調・体型の面で、何か不安なことなどはおありでしょうか？

＞減量は卒乳の後の方がよろしいでしょうか。
＞どのようなことを目安で始めたら良いでしょう？

そうですね、卒乳の後でも十分だと思いますよ。今はトレーニングの習慣をつけることと、脂肪を落としたときのボディラインを作る期間として割り切った方が良いと思います。
種類：回答
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：09/06/11 17:26
回答番号：No.18
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回答

 
回答者：photorex02 こんにちわ。

＞色々とイベントが重なり、イベントが重なると家事もおろそかに
＞なるので家事を頑張ると夕方にはヘトヘトになったりして、
＞筋トレ、なかなか進んでいません。

急がず、焦らずです＾＾

＞ただ、先日、剣道をする機会があったのですが久しぶりにやった
＞にも関わらず、竹刀が軽く感じましたし、持続して集中力も
＞保たれて気持ち良く稽古ができました。

それは何よりです。

＞「お腹が空いたら食べる」ということだったのですが、どうやら
＞母乳を沢山あげていたときの食べグセもあるようで…。46.5kgで
＞一度止まった体重が増えて48kgになり、「これは大変」と
＞食事内容を見直し、食べる量を減らしました（主にお菓子類を
＞カット）。そしたらすぐに2kg痩せてまた46.5kgで安定し始め
＞ました。

授乳中は、1日に必要な摂取カロリー量が増えるので、それは自然な現象です。

＞基礎代謝に加えてまだ少し母乳をあげているので体重は減りやすい
＞みたいです。ママ友はやめるとまた一気に増えるよ〜といって
＞ました。ただ、脂肪が増えている時（体重が増えている時）に
＞筋肉は増えるという理論だと体重が減ってしまったら筋力も
＞減っちゃってますか？

おっしゃるように、体重が減ると、その分筋肉も落ちます。重い脂肪のヨロイを支える筋肉も要らなくなるので、ある程度落ちるのは仕方ありません。ただし、ボディラインを整えたり、剣道に必要だったりする筋肉は残しておいた方がいいので、そのために筋トレするのです。

＞まずは現状報告ということになりますが、筋トレが進んでなくて
＞「すみません」という報告になってしまい、残念です。

大丈夫ですよ＾＾　育児にイベントが重なれば、そういう状況になっても仕方ありませんので。ゆっくり長い目で考えれば良いと思います。

＞筋力がついてきたという実感は剣道の時にすごく感じましたし、
＞先日、同期会があったのですが、私の腕が結構たくましかった
＞ので「抱っこでこんなにたくましくなるの？」と聞かれ、
＞ちょっと恥ずかしかったです。ゴールデンウィークは主人の
＞実家に帰るのでまたちょっと筋トレができないかも知れませんが、
＞腕立て伏せや腹筋等をできる範囲でやろうと思っています。

そうやって色々工夫されるのは、とても良いことだと思います。ちなみに篠原涼子さんは、お子さんを抱っこしながらスクワットしてるってTVで話してましたよ。
種類：回答
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：09/05/01 10:02
回答番号：No.17
この回答への補足いつもお世話になっています。
ゆっくりゆっくり、自分のペースで続けています。

現在、娘の卒乳を進めています。まずは、昼寝の授乳を止めるのに眠る時間帯にベビーカーを走らせます（するとぐずらず寝てくれます）。ただ、これが結構な重労働で、タイミングを間違えるとかなり長いウォーキングになります。先日はなかなか寝てもらえず（外に出たら興奮しちゃったみたいです）２時間も歩き、もうクタクタで（笑）。
でも、これが功を奏したのか卒乳で増えやすいと言われる体重が逆に減って、今は46kgくらいです。

筋トレは時間が空いたときで疲れていないときにやっています。なのでなかなか回数を増やしたり負荷を増やしたりできない状況です。でも、今は地道に続けることが大事と思ってやっています。もし、体力があればもう少し筋トレができると思うのですが、筋トレは体力強化にもつながりますでしょうか？疲れている時に筋トレをするのは効果的ではないですか？

話は変わりますが、私は、二の腕がなかなか細くならないのですが、これは剣道での筋肉や娘を抱っこするなどで筋肉によるものでしょうか。

また、ご存じであれば教えていただきたいのですが、「糖鎖」を試されたことはありますでしょうか？スポーツや筋トレには関係ないかも知れないのですが、主人が会社で勧められたそうで。もし、ご存じであれば教えていただけると幸甚です。
この回答へのお礼減量は卒乳の後の方がよろしいでしょうか。
どのようなことを目安で始めたら良いでしょう？

回答

 
回答者：photorex02 こんにちわ。

＞◆上半身B　
＞ダンベルデッドリフト　7.5kgの負荷で10回、8回、8回
＞ダンベルシュラッグ　7.5kgの負荷で10回を2セット
＞アームカール　＞7.5kgの負荷で6回を2セット

いい感じです。

＞◆下半身
＞ブルガリアンスクワット　10回×3セット
＞フリーハンドでやっているのでダンベルを持ってやっても
＞いいかもしれないです。

こちらもいい感じです。ダンベル持ってやってみましょう。あまりヒザがつま先より前に出ないように気をつけてください。

＞クランチ　10回×3セット
＞もう1セットくらいできそうです。ただ、最後のセットは
＞3回くらいになってしまうかも。

いい感じです。最後のセットが3回くらいでも、しっかりやれていれば、それでOKです。

＞筋肉痛、きました。でも、ひどい痛さではなかったです。
＞クールダウンが良かったのだと思います。ありがとうございます。

それは何よりです＾＾

＞娘が泣き出したりすると筋トレを中断したり、時間を空けて
＞行ったりしていますがその場合は始めからやり直した方が
＞良いのでしょうか？
＞その場合、やはり効果は低くなるのでしょうか？

今のところ大差はないですし、いつもいつもトレーニング中に泣き出すというわけでもないでしょうから、途中からやり直しでもいいですよ。そのときの育児・家事の忙しさにあわせればOKだと思います。

＞筋トレをしていると汗ばむようになりました。これは代謝が
＞上がったのでしょうか?娘を散歩に行く時も前より体温が高く
＞なるのが早い気がします。最近は夏日のように暑いので
＞そのせいかなとも思いますが。

トレーニングを始めたことで、血行が良くなってきたのでしょう。お察しのように、トレーニングの疲労回復のために、安静時代謝も上がっています。いい傾向ですよ＾＾

＞でも、そのせいかお腹もすきます（笑）。

お腹が空いたら、食べましょう。お腹が空くのは、栄養不足のサインです。でもsoyjoyのような低GI食品よりも、和菓子と低脂肪乳の組み合わせの方がおススメです。牛乳は大丈夫ですか？脂質を抑えつつ、糖質とタンパク質を摂取して、空腹（＝栄養不足のサイン）を満たします。

ちなみにソイジョイというのは、血糖値の上昇ペースを抑えるための食品なので、糖尿病とかでなければあまり意味のない食品だと思ってます。

＞そういえば以前顔の筋力をあげる本をご紹介かと思いますが、
＞書店でたまたまみつけたのでこれ幸いと購入しました！
＞まだ少ししか試せていませんがこちらも頑張ってみます！

理屈は、カラダのトレーニングと同じです。小さくなった筋肉を、元の大きさに戻すということ。そうすれば、肌の張りも戻って、シワやたるみが解消されますよ＾＾　さらに筋トレの成長ホルモンの美肌効果もありますし☆

これから徐々にカラダの変化に気付いてくる頃だと思います。とりあえずまたお返事、お待ちしています。
種類：回答
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：09/04/13 19:19
回答番号：No.16
この回答への補足こんばんは。
色々とイベントが重なり、イベントが重なると家事もおろそかになるので家事を頑張ると夕方にはヘトヘトになったりして、筋トレ、なかなか進んでいません。

ただ、先日、剣道をする機会があったのですが久しぶりにやったにも関わらず、竹刀が軽く感じましたし、持続して集中力も保たれて気持ち良く稽古ができました。

「お腹が空いたら食べる」ということだったのですが、どうやら母乳を沢山あげていたときの食べグセもあるようで…。46.5kgで一度止まった体重が増えて48kgになり、「これは大変」と食事内容を見直し、食べる量を減らしました（主にお菓子類をカット）。そしたらすぐに2kg痩せてまた46.5kgで安定し始めました。

基礎代謝に加えてまだ少し母乳をあげているので体重は減りやすいみたいです。ママ友はやめるとまた一気に増えるよ〜といってました。ただ、脂肪が増えている時（体重が増えている時）に筋肉は増えるという理論だと体重が減ってしまったら筋力も減っちゃってますか？

まずは現状報告ということになりますが、筋トレが進んでなくて「すみません」という報告になってしまい、残念です。

筋力がついてきたという実感は剣道の時にすごく感じましたし、先日、同期会があったのですが、私の腕が結構たくましかったので「抱っこでこんなにたくましくなるの？」と聞かれ、ちょっと恥ずかしかったです。ゴールデンウィークは主人の実家に帰るのでまたちょっと筋トレができないかも知れませんが、腕立て伏せや腹筋等をできる範囲でやろうと思っています。

photorex02が仰るように以前、剣道をやっていたせいか筋肉がつきやすいみたいなので1日頑張ると成果が感じられ、やりがいを感じます。が、それに甘えず頑張りたいと思います！
この回答へのお礼この回答にお礼をつける(質問者のみ)

回答

 
回答者：photorex02 こんにちわ。

ちょうどいい重さで、トレーニングできたみたいですね＾＾
とりあえず、このペースで他の種目もやってみてください。

あとトレーニング後のクールダウンは、
その場でウォーキング＆ストレッチで十分です。

またお返事お待ちしています。
種類：回答
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：09/04/09 11:56
回答番号：No.15
この回答への補足こんにちは。
お世話になっています。
他の種目もやってみたのでご報告します。
◆上半身B
ダンベルデッドリフト
7.5kgの負荷で10回、8回、8回

ダンベルシュラッグ
7.5kgの負荷で10回を2セット

アームカール
7.5kgの負荷で6回を2セット

◆下半身
ブルガリアンスクワット
10回×3セット
フリーハンドでやっているのでダンベルを持ってやってもいいかもしれないです。

クランチ
10回×3セット
もう1セットくらいできそうです。ただ、最後のセットは3回くらいになってしまうかも。

筋肉痛、きました。でも、ひどい痛さではなかったです。クールダウンが良かったのだと思います。ありがとうございます。
娘が泣き出したりすると筋トレを中断したり、時間を空けて行ったりしていますがその場合は始めからやり直した方が良いのでしょうか？その場合、やはり効果は低くなるのでしょうか？

筋トレをしていると汗ばむようになりました。これは代謝が上がったのでしょうか?娘を散歩に行く時も前より体温が高くなるのが早い気がします。最近は夏日のように暑いのでそのせいかなとも思いますが。でも、そのせいかお腹もすきます（笑）。

soyjoyのような低GI食品がおいしいのでおやつにいただいていますが低GI食品というのはどうなのでしょう？もし、ご存じだったら教えてください。

そういえば以前顔の筋力をあげる本をご紹介かと思いますが、書店でたまたまみつけたのでこれ幸いと購入しました！まだ少ししか試せていませんがこちらも頑張ってみます！
この回答へのお礼この回答にお礼をつける(質問者のみ)

回答

 
回答者：photorex02 ＞1.25kgプレートを1枚通した状態で行っていました。
＞負荷が低かったようですね。

負荷が低いと、スタイル向上のための効果はありません。ダンベルですよね？1.25プレートを1枚じゃなくて、左右に1枚ずつ、合計2枚では？

＞ということは娘を一人抱っこしたような状態でそれぞれの
＞種目を行うということですね。とてもハードです。

行う種目によって、扱える重量が変わってくるのが普通です。デッドリフトを20kgできるのの、コンセントレーションカールを20kgでできるのは、全然意味が違います。それぞれの種目において、限界回数が10回前後ぐらいになる重さに調節するのが重要です。

＞が、まずはトライしてみます。関節痛みが出ない程度に負荷を
＞増やしてやってみて再度お返事させていただきます。

反動をつけてやると、関節を痛めやすいです。反動を使わずに、1秒で上げて1秒で下ろすみたいに、ゆっくりやる方が関節を痛めません。

ちなみに筋肉痛は出ますが、2、3日もすれば収まります。トレーニング直後に5〜10分ウォーキング等の有酸素運動をすれば、疲労物質が血流によって流されるので、筋肉痛の程度を和らげることが出来ます。

お返事、お待ちしています。
種類：回答
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：09/04/08 08:40
回答番号：No.14
この回答への補足早速の返答、ありがとございます。
まずは
◆上半身A
ワンハンドフロアープレス、ショルダープレス、サイドレイズ
の負荷を上げてやってみました。
(1)ワンハンドフロアープレス　2.5kgのプレート2枚（5kg)で行いました。
10回、8回、6回が限度です。

(2)ショルダープレス　5kg
10回、8回、5回

(3)サイドレイズ　2.5kg
10回、8回、6回
こんな感じで大丈夫でしょうか。今の時点でサイドレイズは2.5kgが限界ですが、負荷が増やせるように続けてみよと思います。
使っている筋肉を意識し、同時に反動をつけずに息を止めないでを意識してやってみました。「トレーニング直後に5〜10分ウォーキング等の有酸素運動」は子供がいるので難しいですが、その場でウォーキングあるいはストレッチとかでも大丈夫でしょうか。
今回は筋肉痛になりそうな痛みが肩全体に感じられて嬉しいです！
また次のトレーニング種目が終わったらご報告します。
この回答へのお礼この回答にお礼をつける(質問者のみ)

回答

 
回答者：photorex02 こんにちわ。

＞負荷は全て1.25kgのバーベル1個で行いました。

ということは、1.25kgプレート×2枚を、シャフトに通してやったということでしょうか。種目によって適切な重量はそれぞれ異なりますが、10〜15kgぐらいまで増やせるように、プレートを追加することは可能でしょうか？

＞ワンハンドフロアープレス
＞床に寝ころんでだと結構難しいですね。ひじが床につくと
＞手が休んでしまう（ように感じる）のですが床にひざがつく
＞前に上げた方が良いでしょうか？回数は10回×2でいけそうです。

そうですね、床につく手前で切り替えして上げるようにしてください。10回×3セットは行けそうですか？

＞ショルダープレス
＞片手だけでやると右肩を鍛えているときは左肩が下がり、左肩を
＞鍛えているときは右肩が下がってしまいます。片手でやるときの
＞気をつけるポイント等はありますか？5回×2

ワンハンドなので、反対側の肩が下がってしまうのは仕方がありません。気をつけるポイントとして、腹圧をしっかり入れながら、動作中は常に息を吐いたり吸ったりして下さい。筋トレ全般に言えることですが、息を止めて行ってはいけません。

＞サイドレイズ
＞あまり使わない筋肉なので結構きついです。場合によっては5回を
＞2セットにしようと思っていますが、もう少しセット数を増やした
＞方が良いですか？10回×1

重さ、セット数は、6〜12回やるのが精一杯の重さで、限界回数×3セットというのが基本です。ダンベルを落とさない程度に、限界ギリギリまで追い込むことは可能ですか？しっかり追い込んだ方が、効果は高まります。

＞ダンベルデッドリフト
＞背中の筋肉を意識して行ってみたのですが、実際使っている感じが
＞しなくて。サイトの説明文は分かりやすいですのでもう何度か
＞トライしてどこが分からないのか自分なりに整理してまたお聞き
＞します。筋トレの後にその部分が温かい感じがしたらOKなので
＞しょうか？今の感じだと10×3くらいはいけそうです。

デッドリフトを1.25kg×2枚でやると、かなり軽いですからね。プレートを追加して重くすることはできますか？

＞ダンベルシュラッグ（教えていただいたサイトでみつからなくて
＞他のサイトを参考にしました。
＞​http://www.drp.ne.jp/simulation/kt/training.cgi?t_id=56​​
＞これで良かったでしょうか？　5回×2

ＯＫです。これも6〜12回やるのが精一杯の重さまで、プレートを追加しましょう。

＞アームカール（ダンベルオルタネイトカールで良かったでしょうか）
＞5回×2

オルタネイトカールよりも、コンセントレーションカールをおススメします。

＞下半身　ブルガリアンスクワット　10×2
＞クランチ　10×2（できれば3回にしようと思っています）

イイ感じで出来ていると思います。続けていれば、カラダが慣れてくるので、少しずつ扱える重量も増えてきます。

＞体重は46.5kgで安定し始めた感じです。ママ友の集まりが
＞多くなり、友達が増えたのは喜ばしいのですが、決まって
＞お菓子が出て…。一人だけ断るのもというのと誘惑に負けて
＞しまい食べてしまっています。そういう時は夕飯を少なく
＞したりして調整しています。

そうやって1日の摂取カロリーをコントロールできているのは、とてもいい傾向ですね。お菓子は炭水化物が主なので、ご飯の量を減らすのが妥当ですが（でも完全にカットはしない方が良いです）、肉・魚・野菜などは減らさないようにしてください。

＞筋肉がついてきたという実感はないのですが、引き続き頑張ります。

今のダンベルの重さだと、中々筋肉はついてきません。先述のとおり、6〜12回やるのが精一杯の重さ（6〜12RM）で3セットこなすように、調整してみてください。

とりあえず、またお返事お待ちしています。
種類：回答
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：09/04/07 21:59
回答番号：No.13
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼返信、ありがとうございます。
1.25kgプレートを1枚通した状態で行っていました。負荷が低かったようですね。
>10〜15kgぐらいまで増やせるように、プレートを追加することは可能でしょうか？
ということは娘を一人抱っこしたような状態でそれぞれの種目を行うということですね。とてもハードです。が、まずはトライしてみます。関節痛みが出ない程度に負荷を増やしてやってみて再度お返事させていただきます。

回答

 
回答者：photorex02 ＞ダンベルの用意はできました（計10kg）。まずはひとつと思い、ひとつだけ購入しました。トータル10kgで、プレートは4枚です。

了解です、とりあえずそれでメニューを組んでみましょう。また、ダンベルをやるときは、イボイボの滑り止め付の軍手を手にはめて、運動するようにしてください。その方が手が荒れませんし、グリップ力も上がりますので。

◆上半身A
ワンハンドフロアープレス（ダンベルベンチプレスを床に寝転んで片手ずつ）、ショルダープレス、サイドレイズ

◆上半身B
ダンベルデッドリフト、ダンベルシュラッグ、アームカール

◆下半身
ブルガリアンスクワット、クランチ

とりあえず、こんな感じでどうでしょうか？もさいHPで恐縮ですが、それぞれの種目のやり方は次のサイトに書いてあります（​http://xn--camp-zp4c8h0940c.jp/​）。まずは軽めの負荷で、一度それぞれの種目を試してみてください。

＞トレーニングのおかげでしょうか。足の形がしっかりしてきました。

それは何よりです。これまで剣道で鍛えていたこともあってか、以前についていた筋肉が戻るのは早いようですね。これはマッスルメモリー（筋の記憶力）という性質です。

＞娘をおんぶしてのウォーキング、筋トレは結構効果があるようです。

特に「高い高い」などは、スクワット、デッドリフト、ショルダープレスに相通ずる動きがあるので、高い効果が期待できます。これから娘さんが大きくなれば、それに連れてruka0104さんの筋肉も対応していきます。またお子さんを抱えることで、本能的に無意識に集中力が高まるので、おっしゃるように効果は高いと思いますよ＾＾

とりあえず上記メニューを試してもらった後の、感想をお待ちしています＾＾
種類：回答
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：09/03/22 17:54
回答番号：No.12
この回答への補足返事が遅くなってしまってすみません。
いろいろと行事が重なって筋トレがうまく進めていませんでした。
教えていただいたメニュー、早速やってみました。
負荷は全て1.25kgのバーベル1個で行いました。
◆上半身A
ワンハンドフロアープレス
　床に寝ころんでだと結構難しいですね。ひじが床につくと手が休んでしまう（ように感じる）のですが床にひざがつく前に上げた方が良いでしょうか？回数は10回×2でいけそうです。

ショルダープレス
片手だけでやると右肩を鍛えているときは左肩が下がり、左肩を鍛えているときは右肩が下がってしまいます。片手でやるときの気をつけるポイント等はありますか？
　5回×2

サイドレイズ
あまり使わない筋肉なので結構きついです。場合によっては5回を2セットにしようと思っていますが、もう少しセット数を増やした方が良いですか？
　10回×1

◆上半身B
ダンベルデッドリフト
　背中の筋肉を意識して行ってみたのですが、実際使っている感じがしなくて。サイトの説明文は分かりやすいですのでもう何度かトライしてどこが分からないのか自分なりに整理してまたお聞きします。筋トレの後にその部分が温かい感じがしたらOKなのでしょうか？
今の感じだと10×3くらいはいけそうです。

ダンベルシュラッグ（教えていただいたサイトでみつからなくて他のサイトを参考にしました。​http://www.drp.ne.jp/simulation/kt/training.cgi?t_id=56​これで良かったでしょうか？
　5回×2

アームカール（ダンベルオルタネイトカールで良かったでしょうか）
　5回×2

◆下半身
ブルガリアンスクワット
　10×2
クランチ
　10×2（できれば3回にしようと思っています）
体重は46.5kgで安定し始めた感じです。ママ友の集まりが多くなり、友達が増えたのは喜ばしいのですが、決まってお菓子が出て…。一人だけ断るのもというのと誘惑に負けてしまい食べてしまっています。そういう時は夕飯を少なくしたりして調整しています。筋肉がついてきたという実感はないのですが、引き続き頑張ります。
この回答へのお礼この回答にお礼をつける(質問者のみ)

回答

 
回答者：photorex02 お返事が遅れてしまって、スイマセン＞＜

>食べるときはよくかんで、ゆっくり食べていますか？

＞いいえ。子供にあげながら食べるのでなかなかゆっくりとは
＞いかないです。以前、働いていた時もお昼はデスクで仕事を
＞しながらということが多く、良くかめていないと思います。

少しずつ噛む回数を増やしていければ良いと思います＾＾

＞ただ、あたたかいハーブティーを食間に摂るようにしていて結構
＞満腹感があり、食欲を抑えてくれるので少し続けてみようと思い
＞ます。タンパク質を一緒に食べると空腹が満たされるのですね。
＞コーヒー牛乳もヨーグルトも好きなので間食にいただくように
＞してみます。

うまくいきそうですね、いい感じだと思います。

＞プロテインは試したことがないのですが授乳中でも大丈夫なのでしょうか？

プロテインは薬でもなんでもなく、ただのタンパク質の粉なので、特に問題はありません。

高負荷のウェイトトレーニングに美肌効果があるとは前の回答にもありましたが姿勢も改善できるのですね。私は少し猫背なので（剣道をしているのに）それも改善できると嬉しいです。頑固な冷え性も治したいです。

ダンベルの準備はできましたでしょうか？お手元にあれば、早速メニューを組んでいこうと思っています。
種類：回答
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：09/03/20 19:52
回答番号：No.11
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼ご回答、ありがとうございます。
ダンベルの用意はできました（計10kg）。まずはひとつと思い、ひとつだけ購入しました。トータル10kgで、プレートは4枚です。
トレーニングのおかげでしょうか。足の形がしっかりしてきました。

娘をおんぶしてのウォーキング、筋トレは結構効果があるようです。

回答

 
回答者：photorex02 こんにちわ。早速ダンベルを入手されたとのことで、何よりです＾＾

＞筋力トレーニング、結構楽しいです。3，4日に1回だとちょっと物足りない感じがしてしまうのですが2日に1回にするか3日に1回で2,3種目増やすのはやりすぎでしょうか。

2、3日に1回、1回につき２、３種目で3分割のメニューを組んでみましょうか。イメージとしては次のような感じです。

月　上半身A
火
水　上半身B
木
金
土　下半身
日

＞筋力トレーニングをすると明らかに筋肉がついた感じがする（鏡で見ると筋肉が見える）ので楽しくて。でも、体重も増えているので全体的に太くなった（大きくなった）感じがします。

筋トレ直後は、乳酸や疲労物質など色々なものが出るのですが、それによって浸透圧の現象で、一時的に血液がその鍛えた部分に溜まりやすくなります。この現象をパンプアップと呼ぶのですが、数時間〜１晩たてば、元に戻ります。

＞1回の稽古で体全体の筋肉がついた感じがしました
＞（でも、次の日には戻ってしまった感じです）。

これもまさにパンプアップです。これを顔のフェイスエクササイズに利用すれば、１５分程度の顔の筋トレするだけで、瞬時にお肌に張りがでますし、シワも薄れますので、同窓会でも使える裏ワザかと思います（笑）。フェイスエクササイズに関しては、この本がお薦めです。
​http://www.amazon.co.jp/%E3%83%95%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%82%B5%E3%82%...​

顔のエクササイズと言っても、基本的なところでの考え方は、全身の筋トレと変わりませんので、顔の筋肉の追い込みなども意外に有益です。

＞私は牛乳（だけ）がどうしても苦手なのでコーヒーを飲んでしまっています。

コーヒー牛乳はどうでしょうか？低脂肪ヨーグルトでもいいですし、何でしたらプロテインも使えます。

＞でもたまにどうしてもチョコレートが食べたくなりその時は我慢せず食べてしまっています。

どうしても食べたくなるということは、体内の糖分が不足している証拠です。ガマンせず、食べればいいですよ＾＾　ただしそのときに、タンパク質も一緒に摂るのが理想です。

＞まだ授乳中だからかも知れないのですがお昼を沢山食べてしまいます

食べるときはよくかんで、ゆっくり食べていますか？

＞現在、体重が1.5キロ増えて46.9kgです。

人間のカラダは、水分量の変化で1日に1〜2kgぐらいは普通に体重が変化しますので、1.5kgぐらいなら気にする必要もないですよ＾＾

＞以下は食事内容です。（以下略）

間食に、コーヒー牛乳かヨーグルトを食べたら良いと思います。タンパク質を一緒に食べることで、間食時の空腹がより満たされるはずです。

＞相談なのですが4月の中旬に同期会があるのでその時には少し
＞締まった感じにしたいのですが（そうすると減量期になるので
＞しょうか？）、スケジュール的に問題がありますか？1キロ
＞増えて顔が少しふっくらしてお腹回りがちょっと出た感じがします。

あと1ヶ月ですよね。。。授乳期ということもあって、この時期にむりに減量するのは、難しいかもしれません。1ヶ月の減量、しかも始めての減量ということで、どの程度の効果が出せるかは分かりませんし、それより日々の育児でエネルギーも要りますし、個人的には維持もしくはゆるやかな増量おススメしたいのですが、どうでしょうか。

同窓会にはその代わり、パンプアップとウェイトトレーニング、フェイササイズを利用して、スリム系というよりは、ちょっとグラマラス系を目指すのもアリかと思いますが、どうでしょうか。高負荷のウェイトトレーニングには成長ホルモンの分泌を促し美肌にする効果もありますし、姿勢を改善できる筋トレもあるので、痩せるのとは別の方法でキレイになるといのも一つの手です。
種類：回答
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：09/03/12 19:27
回答番号：No.10
この回答への補足こんばんは。早速のお返事、ありがとうございます！

>2、3日に1回、1回につき２、３種目で3分割のメニューを組んでみましょうか。

大賛成です！なんだかワクワクしてきました。今日もこの後、腕立て伏せとブルガリアンスクワットをしようと思っています。

パンプアップ、初めて聞きました。人間の体ってすごいですね。またこのような現象を見たら「これがパンプアップなのか」と改めて確認しようと思います。フェイスエクササイズというのがあるんですね…。紹介いただいた本、今度探してみます！

>食べるときはよくかんで、ゆっくり食べていますか？

いいえ。子供にあげながら食べるのでなかなかゆっくりとはいかないです。以前、働いていた時もお昼はデスクで仕事をしながらということが多く、良くかめていないと思います。ただ、あたたかいハーブティーを食間に摂るようにしていて結構満腹感があり、食欲を抑えてくれるので少し続けてみようと思います。タンパク質を一緒に食べると空腹が満たされるのですね。コーヒー牛乳もヨーグルトも好きなので間食にいただくようにしてみます。プロテインは試したことがないのですが授乳中でも大丈夫なのでしょうか？

>人間のカラダは、水分量の変化で1日に1〜2kgぐらいは普通に体重が変化しますので、1.5kgぐらいなら気にする必要もないですよ＾＾

私は昔からというか女性は皆さんそうかもしれませんが、体重をきにし過ぎてしまうところがあり…。すみません。「気長に」が大事ですよね！

では、仰せのとおり、同窓会にはグラマラス系を目指して頑張ろうと思います。私はどちらかというと童顔で大学生の時に小学生と間違われたことがあり（笑）、グラマラスとはほど遠いので、みんなびっくりするかも知れません。そう思うと同窓会、楽しみです。
高負荷のウェイトトレーニングに美肌効果があるとは前の回答にもありましたが姿勢も改善できるのですね。私は少し猫背なので（剣道をしているのに）それも改善できると嬉しいです。頑固な冷え性も治したいです。

忙しいのにいつもご回答、ありがとうございます。
この回答へのお礼この回答にお礼をつける(質問者のみ)

回答

 
回答者：photorex02 こんにちわ。

＞教えていただいた筋トレは毎日寝る前に行い、その後、ストレッチをしています。

いい感じですね。そうやって段階的に日々の生活の中に、運動する時間を組み込んでいきましょう。

さて、明日、ダンベルを買いに行きます！トレーニングチューブもかなり安いのですが、まだ早いですか（​​http://okwave.jp/qa3674700.html​​で肩こり解消や冷え性解消と書いてあったので気になっています）？

トレーニングチューブは肩こりや背筋を伸ばすのにお手軽かつ効果的ですが、ダンベルトレーニングのようにスタイルを整えるまでには至りません。むしろチューブの方が初心者向けという面もありますので、まだ早いということはありません。ダンベルと併用させるのも効果的かと思います。

1)腕立て伏せですが、次の日、結構痛みがあったので10回・5回・5回に切り替えました。

いいですね。そうやってご自身の体と相談しながら、回数を微調整することは大切なことです。部活のように毎日やる必要はありませんので、今のところは3〜4日に1回くらいのペースで良いのではないかと思います。

2)ブルガリアンスクワットは10回×3回で行っています。注意点に気をつけて引き続き頑張ります。ブルガリアンスクワット、ききますね。少し引き締まった感じがしています。

ダンベルがお手元にあれば、それを両手に持つことで、スクワットの負荷を上げることが可能です。

＞足の細さですが全体的に引き締めて細い感じにしたいです。足首、ふくらはぎに関しては細くして太ももからおしりにかけては引き締めてヒップアップしたいです。

＞何故か腹筋が痛いのですが、間違ったトレーニングフォームなのでしょうか。

それは筋肉痛でしょうか？それでしたら、鍛えていない部分の筋肉でも、運動中の姿勢を支えるために使われることが多々ありますので、次回からは軽減されるはず。肉離れとかではないですよね？

＞食事面はおからクッキー（黒糖・きなこが入っています）を作って食事以外でお腹がすいたらそちらをいただくようにしています。目安としてどの程度の体重増加を考えたら良いでしょう？

お腹が空いたら、そのクッキーと牛乳を飲んだら良いと思います。クッキーで炭水化物、牛乳でタンパク質摂取です。間食するときも、栄養バランスを取ることが大切です。体重増のペースは、1ヶ月に2キロぐらいで考えておいてもらえれば良いかと思います。
種類：回答
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：09/03/09 08:28
回答番号：No.9
この回答への補足こんにちは。ご回答、ありがとうございます。
ダンベル、入手しました（とりあえず１つ）。宝の持ち腐れにならないように頑張ります。
筋力トレーニング、結構楽しいです。3，4日に1回だとちょっと物足りない感じがしてしまうのですが2日に1回にするか3日に1回で2,3種目増やすのはやりすぎでしょうか。筋力トレーニングをすると明らかに筋肉がついた感じがする（鏡で見ると筋肉が見える）ので楽しくて。でも、体重も増えているので全体的に太くなった（大きくなった）感じがします。
さて、週末は（旦那も剣道をする）実家に子供を預けて剣道をしました。先週も剣道をしたのですが今回の方が感覚がつかめて楽しかったです。1回の稽古で体全体の筋肉がついた感じがしました（でも、次の日には戻ってしまった感じです）。
腹筋の痛みですが腕立て伏せの時に痛かったので普段使わない筋肉を使ったせいだとおもいます。確かに次からは軽減されました。今は痛くありません。ありがとうございます。
おからクッキーは娘と一緒に食べています。私は牛乳（だけ）がどうしても苦手なのでコーヒーを飲んでしまっています。他にはドライフルーツと低脂肪ヨーグルトも食べています。でもたまにどうしてもチョコレートが食べたくなりその時は我慢せず食べてしまっています。まだ授乳中だからかも知れないのですがお昼を沢山食べてしまいます（子供がお昼寝の時におっぱいを飲むから）。腹八分目ではなく十分目くらいまで食べてしまって。そのおかげで夕飯はお腹が減らず少しで済んでいます（6時頃）。でも習慣になってしまうと怖いです。摂取カロリー>運動量になりそうです。
現在、体重が1.5キロ増えて46.9kgです。
以下は食事内容です。お昼にたくさん食べてしまうので夕飯はあまりお腹が減りませんが、以下のように少ない時もあれば朝食と同量くらいを食べてしまう時もあります。気をつける点があればご指摘のほどよろしくお願いします。
朝食：
牛丼（牛肉、長ネギ、ニンジン、しめじ）、五穀米
味噌汁（豆腐、大根、キャベツ）
間食：バナナ(1/2）
　　　グミ4個、チョコレート1/2箱（お昼を作りながら食べてしまいました）、甘食（パン）1個
昼食：パスタ（キャベツ、玉ねぎ、スモークサーモン）
　　　ヨーグルト（無糖、低脂肪）、ドライフルーツ
夕食：トースト（チーズ）
相談なのですが4月の中旬に同期会があるのでその時には少し締まった感じにしたいのですが（そうすると減量期になるのでしょうか？）、スケジュール的に問題がありますか？1キロ増えて顔が少しふっくらしてお腹回りがちょっと出た感じがします。
この回答へのお礼この回答にお礼をつける(質問者のみ)

回答

 
回答者：photorex02 こんばんわ。

＞そこで質問なのですがご紹介いただいたダンベルは10kg×2個でしたが、10kgを2個購入した方が良いでしょうか？子供をおんぶして購入したら合計30kgになり、大変そうです（笑）。

とりあえず10kg×1個だけでも何とかすることも可能です。重量は、1.25kgの小さめのプレートを準備するなど、細かく設定できるようにしておけば良いでしょう。重さが足りないときは、重めのプレートを足す。それで不足を感じれば、もう1個買うという考えでも良いと思います。また、もしもダンベルが必要なくなったとしても、プレート着脱式のタイプであれば、ヤフーオークションでそこそこ高く転売することもできます。

(1)増量から頑張ります。ありがとうございます！体重を増やすなんてしたことがありません…。

最初は意図的に多く食べるのに戸惑いを感じられるかもしれませんが、すぐに慣れてくると思います＾＾

＞(1)腕立て伏せ
どこに気をつけたら良いでしょう？また回数はどの程度行うのが良いでしょう？10回×2セット試しにやってみました。結構きついです。

いやー、さすがですね。普通、いきなり腕立て伏せをやろうとしてできる女性は多くありません。腕立て伏せは、ダンベルを買ったあとは、フロアープレスに切り替えようと考えています。

(2)分かりやすいウェブサイト、ありがとうございます。
10回×3セットやってみました。気をつける点があればご教示いただけると幸甚です。

かがむときに、ヒザをつま先より前に出さないように気をつけていれば、あとはそんなに心配することもないでしょう。これも、いきなり10回×3セットということですが、足の細さについては、今の状態で満足されていますか？もうちょっとしっかりした感じにするなら、負荷を上げようとも思うのですが。

＞性格的にストイックになりやすいのでのんびりと頑張ろうと思います！

了解です＾＾
種類：回答
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：09/03/05 17:50
回答番号：No.8
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼回答、ありがとうございます。
教えていただいた筋トレは毎日寝る前に行い、その後、ストレッチをしています。
さて、明日、ダンベルを買いに行きます！トレーニングチューブもかなり安いのですが、まだ早いですか（​http://okwave.jp/qa3674700.html​で肩こり解消や冷え性解消と書いてあったので気になっています）？
1)腕立て伏せですが、次の日、結構痛みがあったので10回・5回・5回に切り替えました。
2)ブルガリアンスクワットは10回×3回で行っています。注意点に気をつけて引き続き頑張ります。ブルガリアンスクワット、ききますね。少し引き締まった感じがしています。

足の細さですが全体的に引き締めて細い感じにしたいです。足首、ふくらはぎに関しては細くして太ももからおしりにかけては引き締めてヒップアップしたいです。何故か腹筋が痛いのですが、間違ったトレーニングフォームなのでしょうか。
食事面はおからクッキー（黒糖・きなこが入っています）を作って食事以外でお腹がすいたらそちらをいただくようにしています。目安としてどの程度の体重増加を考えたら良いでしょう？

回答

 
回答者：photorex02 こんばんわ。

＞さて、ダンベルですが、鉄アレイが実家にあったのでまずはそれで始めてみようと思います（何キロなのか到着してみないと分からないのですが）。

了解です。プロポーションを作るにはちょっと軽いかもしれませんが、最初の段階で各トレーニング種目のフォームをマスターするのには、もってこいだと思います。

＞１）ボディメイクに関しての基本的な考え方についてですが、以下のような流れで良いのでしょうか？
(1)減量（脂肪を減らし筋肉を保持する）して余分な脂肪を減らす。
(2)メリハリを付けるために増量（筋肉がつき、脂肪も必然的についてくる）する。
上記が正しい場合、まずはどの程度の減量が必要になりますでしょうか。

（1）と（2）、すなわち減量と増量のどちらを先にするかについては、実際のところ、どちらから始めてもかまいません。基本的に好きな方からやれば良いと思うのですが、今はまだ授乳中とのことで、カロリー不足になるのはあまりよくありません。なので増量から入ってみてはどうかと思うのですが、いかがでしょうか。それでも「これだけ食べているのに、中々太らない」という感覚を受けるとは思います。

＞２）私の場合、ジムに通う等はできないので有酸素運動はなかなか難しいですが大丈夫でしょうか？

有酸素運動は、ダイエットのためのエクササイズとして一般的ですが、実はプロポーションを整えるエクササイズには、必要な運動ではなかったりします。結局プロポーションというものは、筋肉のつき方・量と脂肪の量とのバランスで決まりますので、それを自由自在にコントロールできない有酸素運動は、割愛しても大きな問題は生じないというのが実際のところです。

３）ご紹介いただいている以下のホームページ、とても分かりやすいですね。気になるところから始めるというのが良いのでしょうか？それとも全体的に始めるのが良いのでしょうか？
​​http://www.dnszone.jp/educate.php?cat_no=9​​

全体的に始めるのが良いですが、ここに書いてある全てのメニューを行う必要はありません。中にはトレーニングする部分が重複している種目もいくつかあるので、それらは割愛する必要があります。これからどの種目を行うか、お話をお伺いしながら一つ一つ考えて決めていこうと思いますので、焦らなくても大丈夫ですよ＾＾

４）また、始めるにあたって筋トレをする効果的な時間帯があれば教えていただきたく思います。ただ、私の場合は子供の昼寝の時間（主に家事を行っている）かまたは就寝後になってしまいます。

何時でも大丈夫です。特に時間でその効果が大きく変わるというコトはありません。続けやすい時間帯に行うのがベストだと思います。

＞「インナーマッスル」って不思議ですね。先日、2年ぶりに剣道をしたのですが、あまり筋肉痛になりませんでした。しかも使った部分が温かくなりました。子供を預けられる機会があれば剣道とホットヨガ（チケットで通える教室がある）を合間にやりたいと思っていますが、支障はないでしょうか。

とりあえず、大丈夫だと思いますよ。それでもしもオーバートレーニングという状況になったら、そのときにそれぞれの運動量を調整すればいいだけですから。

まずは、ダンベルが届くのを待ちたいところですが、その前にとりあえず始められる種目もあります。それは(1)腕立て伏せ、(2)ブルガリアンスクワット（ダンベルなし）なのですが、これらはちょっとやってみて出来そうですか？

（ブルガリアンスクワット）
​http://xn--camp-zp4c8h0940c.jp/legs/bulgarian-squat.htm​
種類：回答
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：09/03/03 20:20
回答番号：No.7
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼こんばんわ。早速の返答、ありがとうございます。
ダンベルですが、ご紹介いただいたダンベルと同じようなダンベルが近くのお店（スポーツ店ではない）に格安の値段で売っていたので購入しようと思います！そこで質問なのですがご紹介いただいたダンベルは10kg×2個でしたが、10kgを2個購入した方が良いでしょうか？子供をおんぶして購入したら合計30kgになり、大変そうです（笑）。
(1)増量から頑張ります。ありがとうございます！体重を増やすなんてしたことがありません…。
>(1)腕立て伏せ、(2)ブルガリアンスクワット（ダンベルなし）なのですが、これらはちょっとやってみて出来そうですか？
はい、頑張ってみますが質問をさせて下さい。
(1)腕立て伏せ
どこに気をつけたら良いでしょう？また回数はどの程度行うのが良いでしょう？10回×2セット試しにやってみました。結構きついです。
(2)分かりやすいウェブサイト、ありがとうございます。
10回×3セットやってみました。気をつける点があればご教示いただけると幸甚です。
性格的にストイックになりやすいのでのんびりと頑張ろうと思います！

回答

 
回答者：photorex02 こんにちわ！

＞１）食事は食べすぎと思っていました…。もう少し食べても良いのですね。うれしい反面、増やすのがちょっと怖いです。今ので足りるようだったら増やさなくても大丈夫でしょうか。

適切な方法でワークアウトを始めると、「こんなに食べてるのに、中々太らない」という感覚を受けると思います。とはいえ剣道で鍛えていた頃のマッスルメモリーもあるでしょうし、理想の体型がやや華奢な感じのイメージなので、無理に増やす必要もないかもしれませんね。これからトレーニングを続けて、必要があれば増やすみたいな感じでもいいかもしれません。

＞２）そうですね。体を動かすのは好きな方だと思います！なのにとっても冷え性なんです。

適切なワークアウトは、冷え性の解消にも効果が期待できますよ＾＾

＞さて、ダンベルですが、残念ながら持っていません。実家にあればそれを取り寄せるか購入するか、代用できるものがあればそれでまずはやってみたいと思いますが、代用できるものはありますか？

取っ手つきのポリタンクとか、水を入れたペットボトルとかになりますが、やっぱりダンベルの方がやりやすいというのは事実です。とりあえず今の段階で、代用できそうなものはありますか？

＞４）牧瀬理穂さんや菅野美穂さんみたいになれたら万々歳です！ただ、彼女達はもともと痩せの体型のような気が。あんな風になれるのでしょうか？

彼女らはもともと痩せ体型のイメージで売ってますが、何もしなければ必然的に筋肉が衰えてくる年齢ですし、陰でそれ相応の努力はしてるはずですよ。芸能人はジムに通っている人がとても多いですが、彼らが一定の体型を保つには、それ相応の運動も重要なわけです。

＞美肌効果、うれしいですね！精神的な安定も大事ですね。現在、子育て中ですが、とっても楽しんでできていると思います。赤ちゃん、可愛いですし。子供のためにも主人のためにも綺麗なお母さんでいたいです！

それくらい高いモチベーションがあれば、きっと大丈夫です！夏までには、またどんなに遅くとも年内には、きっと理想の体型が手に入りますよ☆

あと前回紹介した参考URLの中の、ボディメイクに関する基本的な考え方のところで、分かりにくかったポイントなどあれば、それを教えてもらえますでしょうか。トレーニングを行う意味を理解した上で行うのと、理解しないままで行うのでは、長い目で見て前者の方が効果は高いですので＾＾
種類：回答
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：09/03/02 16:54
回答番号：No.6
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼回答、ありがとうございます。
今日、早速ご紹介いただいた豆乳スープを作ってみました！少し味噌を入れてみたらこれも美味しかったです。これからも美味しく頂こうとおもいます。
さて、ダンベルですが、鉄アレイが実家にあったのでまずはそれで始めてみようと思います（何キロなのか到着してみないと分からないのですが）。
１）ボディメイクに関しての基本的な考え方についてですが、以下のような流れで良いのでしょうか？
(1)減量（脂肪を減らし筋肉を保持する）して余分な脂肪を減らす。
(2)メリハリを付けるために増量（筋肉がつき、脂肪も必然的についてくる）する。
上記が正しい場合、まずはどの程度の減量が必要になりますでしょうか。
２）私の場合、ジムに通う等はできないので有酸素運動はなかなか難しいですが大丈夫でしょうか？
３）ご紹介いただいている以下のホームページ、とても分かりやすいですね。気になるところから始めるというのが良いのでしょうか？それとも全体的に始めるのが良いのでしょうか？
​http://www.dnszone.jp/educate.php?cat_no=9​
４）また、始めるにあたって筋トレをする効果的な時間帯があれば教えていただきたく思います。ただ、私の場合は子供の昼寝の時間（主に家事を行っている）かまたは就寝後になってしまいます。
「インナーマッスル」って不思議ですね。先日、2年ぶりに剣道をしたのですが、あまり筋肉痛になりませんでした。しかも使った部分が温かくなりました。子供を預けられる機会があれば剣道とホットヨガ（チケットで通える教室がある）を合間にやりたいと思っていますが、支障はないでしょうか。どうぞよろしくお願いします。

回答

 
回答者：ikimiya 質問番号4726514を読んでみてください。
デュークズウォークは歩くだけではなく、深部筋を鍛えるストレッチが実は主です。
自分の身体の重みを使って、無理なく行なえるものばかりですが、中には難易度の高いものもかなり含まれています。
また、食事に気をつけるのは勿論ですが、気をつけすぎて、ストレスをためたり、続かなかったりでは意味がありません。
規則正しい生活、適度な量かつバランスの取れた食事は勿論ですが、それに固辞しすぎて、つまらない日々を送るのも決していいとは思えません。
また、どれだけの年月をかけて太ったかも考え　それと同じだけの年月をかけて元に戻るのが一番健康的です。
ダイエットとは、一時のものではありません。
太るにはそれだけの理由があります。
それを太らない生活にリセットするというのがダイエット。
痩せたから、生活を元に戻すというのは、ダイエットではありません、ただリバウンドを繰り返すだけですよ。
ですから、無理なくずっと続けられるものを選びましょうね。

そのあたりに折り合いをつけるのが、一番大切で難しい部分です。
禁欲的にダイエットを進めるのか、少しは余裕をもってすすめるのかは自分で決め実行してくださいね。
人それぞれやりかたは10人10色です。
自分にあった方法がみつかるよういろいろなところにアンテナを張っていくことも必要ですよ。
種類：回答
どんな人：専門家
自信：自信あり
回答日時：09/03/01 11:27
回答番号：No.5
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼ご回答、ありがとうございます。
体を動かすことはとても好きです。
>痩せたから、生活を元に戻すというのは、ダイエットではありません、ただリバウンドを繰り返すだけですよ。
その通りだと思います。赤ちゃんを産んでその辺りがうまくコントロールできなくなってしまったという感じです。自分にあった方法（自分自身が納得できて楽しいと思える）を探してみたいと思います。ご丁寧に何度もありがとうございます！

回答

 
回答者：photorex02 こんにちわ！

>すごく長いQ&Aでした。私としては熟読したつもりですが
>全部理解できたかどうか…。

今の時点で、全部理解する必要はないですよ＾＾　これからまた同じような感じで一つ一つ説明していきますので、判りにくい部分があればその都度、質問して頂ければと思います。

＞でも、20代のころは毎日剣道をやっていたので今よりも筋肉が
＞すごかったです。その頃に比べると全体的にほっそりしてはいます。
＞しかしながら全体的にたるみは気になります。

毎日剣道をされていたのは、これから美しいカラダ作りのトレーニングを行う上でとてもプラスになると思いますよ。頑張りましょう☆

(1)現在の朝昼晩＋間食の内容ですが、・・・
食事内容については、非常に良いと思います。毎食、栄養バランスがしっかり摂れていて、理想的な食事メニューそのものだと思います
(^^)v 先の参照Q&Aで、増量期・減量期の考え方は、大まかなところで理解できたと思いますが、これから数ヶ月は「増量期」に設定して、運動では高負荷・低回数のトレーニングを行い、食事では栄養バランスをそのままに、いつもより大目に食べるようにしましょう。

(2)これまでのスポーツ経験・・・
運動することがお好きなようで、何よりです。育児中ということで、ジムに通うのはやはり難しいでしょうか。そうなると、自宅でのダンベルトレーニングが主となるのですが、ご自宅に重量調整が可能なダンベルはあったりしますでしょうか？シャフト、プレート着脱式のタイプです。イメージとしては、こんな感じです。
​http://www.amazon.co.jp/Total-Fitness-%E3%83%88%E3%83%BC%E3%82%BF%E...​

(3)持病・けが・・・
幸い、トレーニングを行う上では、特に問題もないようで何よりです。

(4)理想のカラダをしている有名人・・・
了解しました＾＾　黒木さんが163cm、松雪さんが165cm、吉瀬さんが166cmということで、身長差がちょっとあるので、残念ながらまるっきり同じようなスタイルにすることは難しい気がします。
　157cmだと、牧瀬里穂さん、菅野美穂さんがゴールのイメージになると思いますが、そのような感じでよろしいでしょうか？

実際、今の状態からのスタートであれば、今年の夏までにはそれくらいの体型になれそうですよ＾＾　実はワークアウトには、ボディラインを整えるだけでなく、美肌効果や、精神的にもいい状態で安定させる効果もありますので、女性が心身ともに美しくなるためのメリットが多いです。
種類：回答
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：09/03/01 10:27
回答番号：No.4
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼早速の返答、ありがとうございます。
１）食事は食べすぎと思っていました…。もう少し食べても良いのですね。うれしい反面、増やすのがちょっと怖いです。今ので足りるようだったら増やさなくても大丈夫でしょうか。
２）そうですね。体を動かすのは好きな方だと思います！なのにとっても冷え性なんです。
さて、ダンベルですが、残念ながら持っていません。実家にあればそれを取り寄せるか購入するか、代用できるものがあればそれでまずはやってみたいと思いますが、代用できるものはありますか？
４）牧瀬理穂さんや菅野美穂さんみたいになれたら万々歳です！ただ、彼女達はもともと痩せの体型のような気が。あんな風になれるのでしょうか？
美肌効果、うれしいですね！精神的な安定も大事ですね。現在、子育て中ですが、とっても楽しんでできていると思います。赤ちゃん、可愛いですし。子供のためにも主人のためにも綺麗なお母さんでいたいです！

回答

 
回答者：photorex02 こんにちわ。
私としましては、ジムなどで神田うのや吹石一恵、SHIHOなどが行っているワークアウト（ウェイトトレーニング）をお薦めします。

(1)BMIという肥満測定指標はご存知でしょうか？（​http://www.ahv.pref.aichi.jp/taikei/chap1_nn.html​）これによれば、157cmで43キロは「痩せている」の部類に入ります。
　ただし、体重に重きを置いたダイエット、ボディメイクは、年を重ねるごとに体型を崩していきます。人間のカラダは25歳を過ぎた辺りから、年1％ずつ筋肉が衰えていくため、バストの下の筋肉も、肩周りの筋肉も、ウェスト周りの筋肉も、ヒップ周りの筋肉も衰えます。これにより、肌のハリがなくなり、ボディラインが崩れます。カラダを鍛えることでこれらを元に戻せば、20代前半のスタイルも戻りますし、当時以上に良いスタイルにもなれます。

(2)今の時点では、20代の頃と比べて筋肉がかなり衰えていて、ボディラインも少し物足りないと感じられているのではないでしょうか。このまま体重を減らしても、変に疲れて見えるだけかも。胃を小さくする必要はなく、今まで以上に食べて、ワークアウト（ウェイトトレーニング）することで、衰えたボディラインを取り戻すことが大切だと思います。

(3)豆乳豆腐スープ
【材料】
　水、豆乳、豆腐、豚肉（鶏肉、牛肉）、
　適当な野菜（はくさい、ニンジン、キノコ類など）
【調味料】
　めんつゆの素、もしくは砂糖・ダシの素・塩・醤油・酒・みりん
　もしくはこの両方を入れる
【作り方】
鍋に水、豆乳を適量入れます。調味料、豆腐、肉、野菜を適当に切って入れて、煮込みます。水分が足りなくなれば、その都度水を足します。
【味】
簡単ですが、豆乳と豆腐がうまく絡み合って、美味しいです。植物性タンパク質だけだと食べてて物足りないので、やはり肉も一緒に入れたほうが、より一層美味しいと思います。

(4)残念ですが、妊娠する前に運動していた分の筋肉は、既に年齢相応の筋肉に戻っています。筋肉は運動を半年もしなければ、すっかり衰えます。赤ちゃんを抱っこしている分の筋肉はついていますが、ボディラインを美しく整えられるほどではないです。とりあえずお薦めしたいのは、自宅でのダンベルトレーニングです。

実際のところ、ウォーキングだけというエクササイズは、ボディラインを美しくするどころか、バスト周りのボリュームダウンを助長し、今のスタイルよりも、バランスが確実に崩れてしまいます。本当に太った人がやる分には一定の効果はありますが、普通の体型になったら、その先は下半身太りが解消されないまま、スタイルが崩れるだけです。

以前、こちらのQ&Aで、ダイエットについてお話したことがあるので、まずはこちらを熟読していただけますでしょうか。
​http://okwave.jp/qa3674700.html​

その上で、現在の朝昼晩＋間食の内容、これまでのスポーツ経験、持病・ケガなど、理想のカラダをしている有名人（目標設定）について、できるだけ具体的に教えて頂けますでしょうか。
種類：回答
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：09/02/28 11:04
回答番号：No.3
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼すごく長いQ&Aでした。私としては熟読したつもりですが全部理解できたかどうか…。
「(2)今の時点では、20代の頃と比べて筋肉がかなり衰えていて、ボディラインも少し物足りないと感じられているのではないでしょうか」→その通りです。でも、20代のころは毎日剣道をやっていたので今よりも筋肉がすごかったです。その頃に比べると全体的にほっそりしてはいます。しかしながら全体的にたるみは気になります。
豆乳・豆腐スープ、美味しそうですね。赤ちゃんにも良さそうです。さっそく試してみます。さて、
(1)現在の朝昼晩＋間食の内容ですが、
朝：
　・コーヒー（ブラック）
　・五穀米
　・ひじきと豆腐のハンバーグ（小２個）
　・味噌汁
間食：肉まん、あんまん　各１個
昼：
　・カレーライス
　・お茶
間食：子供が残したバナナ半分
晩：
　・鍋焼きうどん
　・お茶
授乳中なのでお腹がすきます。昼間は１回、夜中の授乳は２〜３回です（でも、もうあまり出ていないと思います）。
(2)これまでのスポーツ経験
　・小学校１年生より剣道を始める。子供を妊娠する前まで剣道をしていました。
　・結婚してジムに通う（剣道に通うのが難しくなったため。働いていたため週末土日に通う）。６年ほど継続。筋力トレーニング、ヨガ、アクアビクス、ボクシングをメインに行う。
　・ホットヨガにはまる（ジムを解約してホットヨガに）。２年ほど。
(3)持病・けが
　片頭痛（季節の変わり目や疲れすぎるとなりやすい）。けがはない。
(4)理想のカラダをしている有名人
　松雪泰子、吉瀬美智子、黒木瞳
　皆さん、背が高くて綺麗で憧れます。もともと背も高く、足も手も長いのでしょう。あくまでも憧れているということで…（失笑しないで下さいね）。
以上です。

回答

 
回答者：ikimiya 私は、デューク更家公認ウォーキングスタイリストをしています。
ダイエットには、規則正しい生活とある程度のカロリー制限＋栄養バランスのよい食事が必要だと思います。
かといって、食べたいものを食べずに我慢してばかりいるのは、ナンセンス。
楽しく楽に生きたいものですね。
私もダイエットは色々試しましたが、一番いいのは、ウォーキングだと確信しています。
体重は筋肉がついたおかげで反対に増えましたが、体のラインが違います。
女性らしいボンキュッボンの体つきになったのが、一番うれしいです。
女性ならば、誰でも望むことではないでしょうか？
デュークズウォークでは、美しく歩く姿を目指します。
それが、健康だったりダイエットだったり、あるいは　スピルチュアルナことだったりと色々なことにつながっていきます。
美しく歩くにはまず美しくたつことから。
そして、きれいに歩くこと。
そのために　体の骨・内臓を支える筋肉を鍛えるストレッチ、体の関節・筋肉の稼動域を大きくし代謝をあげるウォーキングストレッチを行うのがデュークズウォークのやり方です。
女性の体は、筋肉をつけても、男性ほど肥大化することはありません。
筋肉の使い方・鍛え方をしって、効果的に体を動かすことが大切です。

本は　「ウォーキング考」がお勧め。
また、即　体を動かしたいならば、ＤＶＤもたくさん発売されています。

ウォーキングは、毎日　みんなが何気なく行っている有酸素運動です。特別なことをする必要はありません。
仙骨を立て、綺麗に３００歩いえ、３歩歩けば、それでＯＫですよ！
種類：回答
どんな人：専門家
自信：自信あり
回答日時：09/02/27 01:14
回答番号：No.2
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼お礼が遅れて申し訳ありません。デューク更家公認ウォーキングスタイリストさんだったんですね。そんな方にご回答をいただいてうれしい限りです。「ウォーキング考」やホームページ、のぞいてみます。ウォーキングだったら子供が寝ているときでも出来ますね。ご丁寧にありがとうございました。

回答

 
回答者：ikimiya ひとつ考え違いをしておられるようです。
体脂肪率１７％ということは、体脂肪が7.31ｋｇで
43kgからそれをひくと、35.69ｋｇが骨と筋肉ということになります。
あなたの骨の重さなどもろもろの条件を考え合わせると
決して筋肉が多いとは言い切れないと思いますよ。
ハードな運動が可能かどうかは、判断できないと思いますので、少しずつはじめられることをお勧めします。

また、赤ちゃんを抱っこしている際、確かに腕に筋肉がつきますが、それは支える筋肉であって、運動に使える筋肉ではありません。
その点を考えて、無理のない方法で。
また、体重を気にしておられるようですが、体重よりもボディーメーキングのほうが大切だと思います。
これ以上、体脂肪を減らすと女性らしいふくよかさやラインもなくなり、ぎすぎすした雰囲気になりかねません。

細い女性より、女性らしいメリハリのある体つきのほうがよいのでは？
あくまで、個人の趣味ですから、いちがいにはいえませんが、
体重ばかり気にするのはやめましょう。
種類：アドバイス
どんな人：専門家
自信：参考意見
回答日時：09/02/26 21:14
回答番号：No.1
この回答への補足早速のご回答、ありがとうございます。
そうなんですね。体脂肪率が低い＝筋肉が多いということではないのですね。良く分かりました。確かに体重ばかりを気にしてしまっていました。ボディーメーキングも興味があります。細身でありながらメリハリのある体つきが理想です。専門家ということでしたのでご相談ですがどのような運動がボディメーキングには適しているのでしょう？参考になる著書やホームページがあればご紹介いただければ幸甚です。
子供を産んで代謝が上がった気がするのですがそのようなことはあるのでしょうか（かなり冷え性だったのですが今はそれほどでもありません）。家事に育児に一日中動きっぱなしというのもあるのかも知れませんが…。
この回答へのお礼この回答にお礼をつける(質問者のみ)
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