有酸素運動

こんにちは

ついにスタートですね。行動に起こしたことはすごいです。

１）有酸素運動
”呼吸をするのが辛い”というのは、走っている速さが早すぎて、有酸素運動になっていないということです。それだけです。というわけで、スピードを落とせばいいだけです。
では有酸素運動として、、最も効率的なスピードはどうやって決めればいいかというと、１番分かりやすいのは心拍で決めるのがいいのですが、簡単な目安としては、”ちょっと苦しいけど一緒に走っている人とおしゃべりを続けられる”くらいです。
このくらいですと、運動に慣れていない人でしたら、非常に遅く走っているかも知れませんが、でもあなたなりには十分有酸素運動ですので１５分以上すれば効果はありますのでご安心ください。
途中で息が続かなくなったら、どうするかですか？簡単です。息が続かないのは有酸素運動域かは外れているということなので、もう少し遅く走ればいだけです。これならば、長く走れますよ。
ちなみに、走る距離ではなく、走る時間にこだわってください。15分以上。（出来れば30分以上）
「心拍数　有酸素運動」で検索したり、ジョギングの本を買うともっと詳しく説明されています。

２）水泳かジョギングか？
有酸素運動は長丁場になるので、運動に慣れていない人だと、足が痛くなったりすることがあります。そういう意味では水泳と組み合わせて運動するといいです。（水泳のときも強度はジョギングと一緒です。苦しいけど水中で鼻歌歌いながら行けるくらいでないと、有酸素運動としては強度が強すぎ）
水泳は確かに、脂肪が乗っていないと泳ぐとき浮力がないので辛いですし、上手に泳げる人でないと有酸素運動として使えません。それと親御さんのアドバイスのように、低温に使っていると体が防御のために脂肪をつけようとするということを聞いたことがあります。
というわけで、ゆっくりジョギングに、体調と気分で水泳を取り込むのが一番いいかと思います。

３）ウォーキング
これもジョギングと一緒で、適当な強度（心拍）に上がってないと、歩いてもあまり意味がありません。ウォーキングでこの強度に上げようとすると、競歩のようになったり、結局ジョギングになってしまいます。

４）順番
一日でということでしょうか？それとも長期で？
よくわからないのでとりあえずお勧めです。

朝食前：ジョギング（有酸素運動）
夕食：7時までに終わらせるようにする。
夜就寝1時間前以上：ウエイトトレーニング（無酸素運動）そのあとストレッチ
食事制限は、運動のタイミングに気にせず、基礎代謝量をいかにならないよう気をつけながら、制限してください。もちろん回数を減らして摂取カロリーを減らすことはしないでください。

こんな感じでとりあえず初めてみたらいいんじゃないでしょうか。

最後に音楽を聞いたりする工夫は非常にいいと思います。ダイエットは長く続けることが重要です。走るのに飽きたら、自転車でもいいですし、ダンスでもいいです。
適切にトレーニングしていれば、必ず痩せられますから、頑張ってください。
ではでは

参考URL：http://allabout.co.jp/sports/jogging/closeup/CU2 …

有酸素運動とはジョギングやウォーキング等を言います。

トレーニング初心者でしたらウォーキングから始めると良いと思います。
ダイエットを目的としてるのであれば食事制限と有酸素運動が必要になります。
ですので、ある程度の食事制限（八分目）をしつつウォーキングをすると良いでしょう。
食間（ある程度空腹時）にトレーニングをすると効果的です。
トレーニング当初は無酸素運動は取り入れる必要は無いと思います、ウォーキングでも充分、脚部の筋肉が刺激されますので。

慣れてきたら、筋トレを行なうと良いと思います。
自重の腕立て伏せ・腹筋運動・スクワットで充分です。

水泳は全身運動ですので脂肪燃焼と全身の筋肉に刺激が加わりますので健康維持・心肺機能を高めるには良いと思います。

無酸素運動と有酸素運動を両方行ないたい場合は、
トレーニング前は柔軟体操を行い、無酸素運動→有酸素運動、トレーニング後はストレッチをして下さい。
食事に関しては食事を8文目位に減らして３食取って下さい。

痩せやすい体つくりとか、健康のためならば、自分の体力の限界に挑戦する必要は無いのです。

限界に到達しにくいのはウォーキングですね。
水泳は激しい運動になりがちですから、すぐに限界に達するでしょう。

理想は
準備運動、軽くウォーミングアップ、筋トレ、有酸素、ストレッチの順かな。

【順番】

（１）準備運動としてのストレッチ。とくに冬場は寒いので全身がちぢこまっていますから、いきなり運動、は避けて。
（２）準備運動としての温め。たとえば「５分ほど速く歩く」「５分ほどエアロバイクに乗る」など、ストレッチにつづくノリの温める準備運動。
（３）筋トレ。有酸素運動の前に筋トレです。そのほうが脂肪は燃焼しやすいです。筋トレは、まずはカンタンなことからはじめてください。
（４）有酸素運動。
（５）運動後、ストレッチ。これは疲れをためないためだけでなく、燃焼した老廃物を体外に排出しやすくする効果もありますので、運動後のストレッチは睥睨すべからず。外さないこと。

【水泳は冷えるか？】
ぱちゃぱちゃ泳ぐ程度ですと、たしかに水泳は身体が冷えるかもしれません。「保温水着」というのが販売されていますが、水中ウォーキング向きで泳ぐには不向きです。
水泳は全身運動ですから１時間ほどかけて１２００メートルほど泳ぐのと、ぱちゃぱちゃと水遊びていどにするのとで、「身体を冷やすかどうか」の答えは変わってきます。また、プールにミストサウナや採温室が併設されているかのちがいもあります。

まだ「運動することが習慣となっている」という状態ではないのであれば、お好きな音楽を聞きながらウォーキングから始められたほうがよいと思います。水泳ですと正しいフォームなど指導してくれる人がそばにいるかどうか、いろいろとやっかいでは？

はじめはものたりないくらいカンタンなことから、徐々に運動量をあげてゆくとよいでしょう。でも、カンタンなままでもよいです。ちょっとやってやめてしまうより、長くつづけて、「カンタンにだけど、ずっと運動はしてる」という状態が習慣づくほうが◎です。

ダイエットは、人それぞれの仕方が有っていいと思いますので、

私の場合を書いて回答としたいと思います。(約一年で、8-9kg減)

まず、痩せだした際に感じた事は、
１・
運動を主眼とするよりも、食事制限に意識と努力の7割位を振り向ける。
２・
少し走るだけで苦しい→筋肉量の不足が考えられ、
アミノ酸類も取るなどする。ダイエット中は脂肪よりも筋肉や脳の蛋白質から消費されてしまう。
(カロリーを含むアミノ酸飲料は、NoGood.)
３・
「食べる事で幸福感を得る」という、依存的な精神を脱却するために、
「運動からくる満足感」で、精神的な安定を得る回数を増やす。
(医学的には、脳内エンドルフィンとか言うそうです。)
そのため、自転車←→徒歩やジョギング　の繰り返しのように、
軽目で、長時間続けられる運動を探し、実践し続ける。
４・
仮に、人間が30分間、激しく泳いだりジョギングしても、
所詮、おにぎり一個～1.5個の消費カロリーなので、
お腹が空かない程度の運動にとどめておく。
５・
甘いモノや、飲酒などは、毎日続けない。
最低でも一日置きとし、どうしても我慢できなければ、
うどん、バナナなど、類似的な炭水化物で、
よりカロリーの低いモノで我慢する。
６・
「お腹が空いた・・」←これは、ビタミンやミネラル、アミノ酸などの、必須栄養素の不足から来てる可能性が有る。
ゆえに、サプリメントを取り過ぎない程度に、毎日摂取する。
７・
１～６までを、確実にこなした上で、
ダイエット中に、よく起こる「体のこわばり」をほぐすように、
ホットヨガ等を行う。(しない日も有る。)
また、無酸素運動に関しては、大きな筋肉→背筋や太もも等を狙って行うのが、より効果的となる。

・・とまあ、上に書いた事は、ほとんどはされてると思いますが、
私が特に気を付けてる点を書いてみました。
もし、他の方法でダメだったら、上記の方法を試されるのもいいかも知れません。(特に、食事制限の欄は大事です。)
ではではwww