バスケットボールが趣味で バスケの体力づくりもかねて
本格的にカラダ作りをはじめて 1年半が過ぎました。
私は26歳で 身長は167cm です。
1年前は 7Okg前後 体脂肪20%前後 で
現在はここ半年間 体重62~63kg 体脂肪 10%~12% です。
これが今のトレーニングメニューでは限界なのか、体脂肪・筋肉量ともに 数値に変化がまったく現れません・・
そこで1ヶ月ほど前から プロテインの摂取もはじめ、食事の記録もつけカロリー計算(運動+消費カロリーと摂取カロリー)
栄養素摂取計算 をはじめました。
先日の月一恒例のジムの測定では 脂肪が増え 筋肉量が減っていました・・・(気にする程の数値ではないですよ)とトレーナにはいわれましたが・・
たしかに実際、見た目も筋肉が多くなり、いわいる〔良い体〕にはなっているとは思うのですが、
私の理想のカラダはただひとつ!
特命係長只野ひとし事高橋さんなのです・・
高橋さんのようなカラダになる目安の
167cmで言うところの、
体重・体脂肪・筋肉量(筋肉率?)はどれくらいの数値を目安
にすればよいのでしょうか?
(体脂肪10%以下 骨格筋率50%以上ぐらいと考えていますが、)
それと、今の私のトレーニング方法に改善の余地はあるのでしょうか?
どなたか良きアドバイスをいただければありがたいです。
今のトレーニング方法と主な平均食事栄養分別データと内容は下記の通りです。
過去2ヶ月間の食事
1日平均栄養素別摂取量
摂取カロリー 2,393cal
タンパク質 105g
脂質 97g
炭水化物 211g
ナトリウム 3282mg
1日平均運動カロリー 約2,550cal
内訳・平均基礎代謝1535cal×基本生活強度(×1.4倍)←職種が工場内軽作業とデスクワーク
有酸素運動&筋トレ 平均1日 400cal
(ジム&バスケでの消費calが1日平均600calとして、休養日を入れて 月計算して)
朝 トースト1枚 又はおにぎり 2.3個 ・ブッラクコーヒー
昼 ゆでたまごL 3個 味噌汁 ・ブラックコーヒー
仕事終了後 ジムへ・・・
(1) 60分間 水泳 25m 30秒~40秒のペース
約 2500m 遠泳(開始から60分間一度も休憩なし)
(平泳ぎ)
(2) 筋肉トレーニング 約30分
(月曜・木曜は ウエイト80% 10RM×3セット※を除く)
(火曜・金曜は ウエイト60%& 20RM×2セット)
(1)バタフライマシン 80% 65kg 60% 45kg
(2)チェストプレスマシン 80% 65kg 60% 45kg
(3)ラットプルダウンマシン 80% 65kg 60% 45kg
(4)シーテッドローイングマシン 80% 65kg 60% 45kg
(5)レッグプレスマシン 80% 170kg 60% 120kg
(6)※インナーサイマシン 60% 70kg
(7)※アウターサイマシン 60% 70kg
(8)※サイドベンド 60% 30k(ダンベル)
(9)アブドミナルクランチ 80% 60kg 60% 40kg
終了後、 プロテイン摂取 (DNSホエンプロテイン)33g
少し休憩の後
サウナ10分 → 水シャワー 4分 を2セット
その後、10分程度入浴し 帰宅
夕食&酒(1日平均ビール1本) 肉類が多い
その後 就寝1時間前くらいに プロテイン摂取(毎日)
です。
これを平日 週4日間(水曜日以外)行い
土曜日はほぼ毎週、夜は2時間ほど
所属するバスケットボールのクラブチームで練習をして運動しています。 ながながと 書いてしまいまして、読みづらく判りにくい箇所もあるかもしれませんが、ひとつどうぞ 良きアドバイス・改良点をお聞かせください。
それではよろしくお願いします。
A 回答 (6件)
- 最新から表示
- 回答順に表示
No.6
- 回答日時:
No.5
- 回答日時:
さすがNo1さん、No3・4さんが適切な回答をされていらっしゃいますね。
まだまだトレーニングについて理解を深める余地があるようですが、個人的にはウェイトトレーニングが、ほとんどマシンで行われていることも気になりました。(1)バタフライマシン→ダンベルフライ
(2)チェストプレスマシン→ベンチプレス
(3)ラットプルダウンマシン→懸垂
(4)シーテッドローイングマシン→ワンハンドダンベルローイング
(5)レッグプレスマシン→スクワット
(6)※インナーサイマシン→特に必要ないかも
(7)※アウターサイマシン→特に必要ないかも
(8)※サイドベンド 60% 30k(ダンベル)
(9)アブドミナルクランチ→加重クランチ、もしくは腹筋ローラー
というように、ダンベルやバーベルを使用したフリーウェイトを使った方が、細かなインナーマッスルも鍛えられるし、ケガ防止にもなるので、おススメです。確かにマシンの方がカッコイイし、値段も高いのですが、現状での効果はフリーウェイトの方が期待できます。
またフリーウェイトに切り替えるときは、急に8~10RMで鍛えない方が良いと思います。これまでのマシンと同じ部位を狙ったトレーニング種目について、これまで鍛えていたつもりでも、マシンの陰で鍛えられていなかった筋肉もあるため、急に限界までやると故障の原因にすらなりえます。まずは15~20RMで軽く慣らして、それでも筋肉痛になるので、それが治ったら重量を増やしていきましょう。
No.4
- 回答日時:
補足、承りました。
>何故ですか?普通にジムの測定機械で出て来ている数値ですが・・?
169cmの場合ではあるんですが、その数値でどうなるか知っているからです。
No.2
- 回答日時:
《(1)60分間水泳 25m 30秒~40秒のペース 約2500m遠泳(開始から60分間一度も休憩なし)(平泳ぎ)》
ダラダラ泳いでも高齢者の散歩と五十歩百歩です。
例えば、25mを25秒で泳いで5秒休憩して20本を5セット。
No.1
- 回答日時:
高橋克典さんをwikiで見てみると
・身長176cm
・只野 収録時の体重が61kg
これを参考に只野で脱いだ見た目から判断すると
体脂肪率15%前後ってところでしょう
もちろんこのデータのうち体重がでたらめで、もっと重ければ体脂肪率は
もう少し低くてもいいですが。
それに対して質問者様のスペックは「ドラゴン」収録時のブルースリーと
どっこいです。
なのでその体脂肪計が本当なら既に高橋さんは超えてますね(笑
まあこれは体脂肪計がいかにいい加減に出るかの見本のようなもんで
ウエイトの使用重量から判断すると体脂肪率は20%ぐらいはありそうです
まあ普通正しい知識があれば高橋さんの身体を手に入れるには半年
ありゃじゅうぶんなんですが、多分行っているジムが悪すぎ、、、
通い始めたころより若干背中側の幅がついて肩がほんの少しふっくら、
胸は全く出てこないといったところでは?
根本的なボディメイクの知識が足りなすぎるので少し過去ログをよむこと
をお勧めします。
この回答への補足
ご回答ありがとうございます。
確かに、機械はいい加減なような気がします。
実際 ジムで計る 本格的な 体成分析機械では
毎回 10%~12%の体脂肪 体脂肪量 6.9~7.4 kg で結果がでてきますが、 自宅の東芝製の 体脂肪測定機で毎日計っているのですが、
月平均 15~16%ぐらいで ジムの機械より多めに表示されます。
機械によりまちまちな測定値なので、おかしいなとは思っていたのですが、、、
>根本的なボディメイクの知識が足りなすぎるので少し過去ログをよむこと
をお勧めします。
そうですが・わかりました わざわざありがとうございます。
お探しのQ&Aが見つからない時は、教えて!gooで質問しましょう!
似たような質問が見つかりました
- ダイエット・食事制限 ダイエットのアドバイスお願いします。 2 2022/05/30 09:58
- ダイエット・食事制限 ダイエットについて 痩せるどころか太り続けています。。 改善点を教えて頂きたく、質問させてください! 12 2022/10/14 11:11
- 筋トレ・加圧トレーニング 現在のダイエット方法について 4 2023/05/31 15:11
- ダイエット・食事制限 脂質制限と糖質制限どっちがいいんでしょうか? 150センチ47キロ体脂肪25%の24歳女です。 一年 5 2022/03/26 12:42
- ダイエット・食事制限 体重が減らない 今後どうすればダイエットが成功できるか? 現在ダイエットをしている29歳女です。 1 6 2022/11/01 08:20
- 筋トレ・加圧トレーニング 長文失礼します。全部読んで頂けたら幸いです。 (最終的な質問は1番下です) 9月27日から筋トレを始 3 2022/10/19 15:52
- 筋トレ・加圧トレーニング 筋トレと有酸素をして食事も気をつけているのに体重と体脂肪率が増えていきます…。 24歳女です。身長は 5 2022/04/24 12:20
- ダイエット・食事制限 ダイエット始めました。脂質などについて教えて下さい 3 2022/06/20 11:45
- ダイエット・食事制限 ダイエットについて 6 2022/04/29 12:39
- ダイエット・食事制限 -18kgのダイエット頑張りました!体型を一生キープしたいです 150cm40~42kg体脂肪率13 4 2022/12/17 12:45
おすすめ情報
デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング
-
コショウのかけ過ぎ。
-
我慢汁の成分ってなんですか?...
-
運動前のオナニーは絶対ダメで...
-
成人女性でコンビニのおにぎり2...
-
これはカビ? 今日買ったさつま...
-
カレーを作るとき水がなくなっ...
-
小魚の佃煮はキチンと栄養がと...
-
水分の飛んでしまったカレーの...
-
気圧の単位
-
お弁当がお昼になったら、納豆...
-
30%の食塩水の作り方は?
-
コカコーラゼロを3年近くほぼ...
-
高1の化学からの質問です! (問...
-
たけのこのあく抜き後の汁
-
骨をバリバリ食べるのは良くな...
-
消費期限が約3ヶ月切れたアクエ...
-
男の下の部分の先っちょが、濡...
-
さつまいも、じゃがいも、かぼ...
-
チューイングが止められずどん...
-
カロリーメイトって1日何本食べ...
マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング
-
コショウのかけ過ぎ。
-
運動前のオナニーは絶対ダメで...
-
カレーを作るとき水がなくなっ...
-
乾麺でもそば湯飲みますか?
-
これはカビ? 今日買ったさつま...
-
我慢汁の成分ってなんですか?...
-
成人女性でコンビニのおにぎり2...
-
白菜漬けの際に出る白いカビの...
-
男の下の部分の先っちょが、濡...
-
5年前賞味期限の醤油がでてきた...
-
めかぶが苦い・・・
-
うどんやそばを、別に茹でない...
-
「工程:逆浸透膜」の塩について
-
水分の飛んでしまったカレーの...
-
マヨネーズ入れるとふわふわに...
-
バナナは一日何本まで食べてい...
-
骨をバリバリ食べるのは良くな...
-
コカコーラゼロを3年近くほぼ...
-
コールスローサラダが塩辛くな...
-
植物の鉢の中に爪を捨てること
おすすめ情報