質問
質問者：olieveL ウエイトトレーニングの負担（女）
困り度：
  • 困っています
 はじめまして。
ウエイトトレーニングを本格的にダンベル（片方４キロ）を使って筋トレをはじめました。長文お許しください。

私の状態は
女、２６歳
身長：１５８
体重：５８キロ（３ヶ月前は６４キロ）
目的：ダイエット

（状況）
３ヶ月前からダイエット開始。
＊２年で１０キロ太りました。２年前まではジムに３年通って標準体重を維持していました。

（メニュー）
食事制限：間食なし、夕食のみ米少な目（大さじ２杯くらい）１日：１６００カロリー。
運動：毎日１時間半

夕食２時間後
↓
(1)ピラテスのような運動２０分（部位別にインナーマッスルを鍛えるＤＶＤを観ながら運動。別部位＋腹筋のみ毎日。）
↓
(2)ウエイトトレーニング（１０日前よりダンベルを１キロから４キロへ。前はダンベル「体操」をしていました。でも、負荷が軽い気がするのとここで「無酸素運動」の大切さを知り「筋トレ」へスイッチしたところです。以前までは(1)と(2)のかわりに「ダンベル体操を２０分していました。）
↓
(3)コアリズム（４０分）有酸素運動
↓
(4)ストレッチ（１０分）

（質問）
１）筋肉痛が２日後に来ます。（次の日はトレーニングした部位が筋肉痛にはなりません。）
上半身（腕、胸）→下半身（太もも）を交互に毎日していますが、
筋肉痛が次の日ではないのです。日にちをあけても、トレーニングする日はその部位が筋肉痛という変なサイクルに。
（始めた最初の２日は全身が筋肉痛で１日づれていることに気づきませんでした。）
負荷が軽すぎるのでしょうか。それとも、毎日交互にトレーニングするところがいけないのでしょうか。

２）コアリズムをして以前は汗がたっぷりでましたが、今は涼しくなったおかげで、滝のような汗はかかなくなりました。コアリズムをやめて他の運動にするか、もしくはウェイトリスト等をつけて有酸素運動の負荷をかえるべきでしょうか。

３）月に２キロマイナスをめざしています。＝２キロマイナスになった時点でそれ以上下がらないようにきをつけています。
自ら停滞期をつくっているような形になってきています。
生理後２週間で真剣にダイエット（＝この２週間はジャンクフード、間食は絶対になし。）をし、２キロやせたら、食事制限を緩めます。（といっても太れないので、食べたい！とおもったらお昼にチーズののったものを食べたり、チョコを２かけら食べたり、チップを１０枚食べたり…。）運動は同じメニューをしています。

今は順調ですが、今後リバウンドをしないように改善点があれば、ぜひ教えていただきたく投稿しました。５４キロになったら、月に１キロ〜0.5キロのマイナスを目指すダイエットにするつもりです。（＝夜の米の量を普通に戻すつもり）
質問投稿日時：08/09/28 13:22
質問番号：4362510
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回答

良回答20pt
回答者：cozycube1 　まず4kgというのは、軽すぎますので、徐々に重量を増やしていくべきです。目安としては、1セット6〜12回が精一杯の重量を選択してください。1セット6回が限界の重量にしておき、慣れてくると回数をこなせるようになりますので、12回できるようになったら重量を増やしていくと良いでしょう。種目にもよりますが、例えばダンベルプレスだと15kgくらいは、あれよあれよという間に到達できるはずです。15kgもあるとムキムキになってしまわないかと心配されるかもしれませんが、心配ご無用です。男性でも15kgではムキムキになりませんし、ましてや筋肉がつきづらい女性ならなおさらです。張りのある筋肉にはなってもムキムキはありません。
　種目も、胸、腕、太腿だけではもったいない。背中や腹筋も鍛えていきましょう。これでローテーションが現在の2日からもっと増やせるはずで、各部位の筋肉をきちんと休ませる時間が稼げるはずです。後に述べることと関係しますが、
　筋肉痛と筋トレの関係ですが、一概には言えません。筋トレを続けていって、使用重量が上がっていくかどうかで見極めるべきです。充分筋肉を追い込むトレをしているのに使用重量が上がっていかなければ、各部位の筋トレの間隔が短すぎる、すなわち休養不足ということが考えられます（あと栄養不足の可能性も）。
　有酸素運動（コアリズム）ですが、やらなくても良いです。汗をかかなくなってきたというのは、一つは気候の影響が大きいと思いますが、もう一つ考えられる可能性としては代謝が下がってきたということがありえます。有酸素運動は筋トレとは反対に代謝を下げます。最初は、例えば500kcal消費できていたものが、400kcalしか消費できなくなるということも起こりえますし、何よりも基礎代謝を下げることもあります（基礎代謝については40分程度の有酸素運動なら、多分心配はいらない）。筋トレやっていれば、筋トレをやっていない時間の代謝も上がります。コアリズムに費やす時間を筋トレに振り替えていってはどうでしょうか。幸い、コアリズムの上級は基本より時間が少ないはずですしね。
　あと、筋トレを重視するなら、体重で管理するのではなく、体のサイズ（BWHなど）で見ていったほうがいいでしょう。同じような体型でも、筋トレする人は、しない人（有酸素運動派など）よりも体重が重いものです。
種類：アドバイス
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：08/09/29 04:07
回答番号：No.3
この回答へのお礼丁寧に教えてくださり、ありがとうございます。
さっそく重量を増やしました。１５キロまで増やしてもムキムキにならないとのことなので、このままできるところまで重量を増やしてみます。

コアリズムはダンス自体が楽しいので、やめてしまうのはちょっとさびしいです（苦笑）。ただ、週３回へ減らし、その分のこりを筋トレの時間にあてます。まだまだ体脂肪率（下半身しか測れてませんが）高いので、体脂肪が標準に落ちるまではやってみようとおもいます。

重さよりも、サイズ重視で、まずは一ヶ月やってみます。
また、疑問が沸いたらここで質問させていただきますので、そのときはぜひアドバイスをいただければ。

筋トレ重視のダイエット、がんばってみます。

回答

 
回答者：mrhirohata 先ず、食事制限というのが気になります。間食・夜食はやってない！ですよね。肝心の朝・昼・晩は？キッチリと食べてますか？朝を抜いてたりしたら逆効果ですからね。それから、水の大切さを提供します。空腹を紛らせてくれる、代謝量が上がる、冷え性・便秘の予防になる、関節等の潤滑剤にもなり、且つ衝撃の緩和にも役立つ、肌の水分量が上がる・・・・等で結構、ダイエットには不可欠です。出来たら、1時間毎にコップ1杯の水を飲み2L以上飲んで下さい。最初は、とてもじゃないが飲めない！と思うかも知れませんが、意外と簡単に飲めます。モデルさんたちは、5L飲んでる人も居ます。
1)筋肉痛は、残念ですが10代ではないので・・・そんなモノだと思いますよ。続けていれば、段々に和らいで全然来なくなります。
2)夕食後のトレーニングをする事とそのメニューが有酸素運動と筋トレ
を交互にやる！というのは非常にGOOD！ですね。有酸素運動に負荷という意味合いが少し？有酸素運動は長く続ける事こそ値打ちがあります。重い物をカラダに付けて息切れしたり、短時間になってしまったら有酸素運動ではないので・・・・軽い負担のモノを長時間！に徹して下さい。
3)ダイエットが進むと体重は徐々に減らなくなりますが、特に気にせずに居て下さい。サイズが減ってる限りは進行してるものだと解釈したらいいです。ワザと減り過ぎないように食べたり、しなくてもいいですよ。それとカロリー制限をしても栄養制限はしない事ですね。一般の食材は少し控えてるなら・・・栄養補助食品で補給する事を勧めます。例えば。。カロリー○イトとかね。では、頑張って下さい。
種類：回答
どんな人：専門家
自信：自信あり
回答日時：08/09/28 20:05
回答番号：No.2
この回答へのお礼ご回答いただき、ありがとうございます。

食事制限の内容は
朝：トースト（何もつけません）、ヨーグルト、オレンジジュース、フルーツ
昼：外食（サラダ、スープ）もしくはお弁当（前の日の残り）
夜：下記に書いた通りです。
水は１Ｌ飲めれたらＯＫという状態です。コーヒー、お茶…カフェイン系をデスクで取っています。お水へ切り替え、１時間毎にコップ１杯飲めるように心がけます。
栄養補助としてサプリメントを取ってみようかと思います。

(1)の有酸素運動は、筋トレ前には短めの有酸素運動をしたほうが効果的と効いて付け加えました。２０分と長めなのは必要ないですよね。１メニュー（１０分）だけして、もう１メニューは(3)のあとに付け加えることにします。


（追加質問です）
こちらの過去ログに筋肉をつけるには、超回復が必要（＝筋肉を壊さないといけない）という記事を多々拝見し、筋肉痛になるまでトレーニングをしないといけないと思い込んでいます（今も…）
筋肉痛がなくなってきたら、重さを増やしていったほうが良いのでしょうか？（ダンベルは４キロからスタートで、重りを増やしていくことができます。）

改善点をご指摘いただき、ありがとうございました。

回答

良回答10pt
回答者：tamaputi 食事療法と運動。しかも有酸素運動と基礎代謝を上げるための運動。併せて行っていて完璧な減量方法だと存じます。

1)見た目の筋肉をつけるような高負荷筋トレではないため、次の日すぐに筋肉痛がこなくてもおかしくはないでしょう。

2)滝のような汗をかかなくなったのは毎日がんばっている成果でしょう。ウェイトなどをつけるのはおすすめしません。もっと運動強度の高い(たくさん動く)有酸素運動に切り替えてみてはいかがでしょうか。コアリズムによりハードな上級編などがあるならばそれが良いでしょう。

3)運動を続けている状態では、基礎代謝があがってきておりますので、燃費が悪くなってきます。つまり、おなかが減りやすい状態になります。少量の間食は日々の運動などでしっかり相殺できますので、食べ過ぎなければ問題ありません。

運動を続けないとリバウンドします。ただ、1600キロカロリーを続けるのであれば、それほどリバウンドの心配はいらないかとは思いますが、毎日ではなくとも一日おきなどで運動を続けた方がよいかと存じます。
おかずと味付けを工夫すればご飯は1600キロカロリー制限であっても150gから180g程度は食べられるはずですので、夜の大さじ2杯は再検討してみてはいかがでしょうか。

一見体重は変わっていないようにみえて、筋肉が落ち、脂肪が増えるという最悪のパターンが静かに進行します。気がつくと「ぽっちゃりしてきた」状態になりますがもう手遅れです。また苦しい日々が始まります。お気をつけください。
種類：回答
どんな人：経験者
自信：自信あり
回答日時：08/09/28 14:04
回答番号：No.1
この回答へのお礼さっそくのお返事、ありがとうございます。
コアリズムの上級編を２セット（１セット２０分）に切り替えようとおもいます。

おかずは主人に合わせて（主人はやせ型です）、肉（魚、もしくは牛、豚）、野菜（２品）を夕ご飯に食べてます。（おかずだけで８００カロリーはとってます。）

最初、私使用のダイエットメニューに変えたところ、主人が夜食（おかし、カップ麺等）をとりはじめたので、やめました。また、共働きなので私と主人のおかずを別に作るほどの時間の余裕がありません。（＝夕食の時間がこれ以上遅くなると、運動時間を減らすしかなくなります。）

その結果、炭水化物である白米を減らしてトータルカロリーダウンを目的にしてしまいました。もう少し味付けを研究して、夕食の内容改善をがんばります。
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