体重だけ減っていくんですがこれでいいの？

Question

体力がなく、春の時点で体脂肪３２％
これではやばいと少しずつ運動を始めました。

腹筋・膝つき腕立てなど軽いストレッチを１日１～３回。
でも全然痩せなかったので、今月から週５日、片道６．５キロの職場まで自転車で走行。
これをやったらどんどん体重が減り、今現在５８キロ→５６.７キロになりました。

でも体重は減っても見た目の体型は変わりません。
足も腕もウエストも細くなってません。
体重よりも体型を変えたいんです。でも体重しか減ってくれない。
（体脂肪も３２→３０に減ってはきましたが・・）

１日３食は食べています。
甘い物は夜食べず朝食べるようし、根菜を摂るように心がけつつ肉も魚も食べます。
元々スナック菓子やジュースはほとんど摂りません。
間食したい時は海苔、蒟蒻、梅干など食べてしのぎます。
でも体型は変わらないのです。

体重より体型を変えたいんです。（サイズをＬ→Ｍに戻したい）。
なんで体重だけ減っていくんでしょう？
このままこの自転車運動を続けて体型は変わりますか？
自転車に意味はあるでしょうか？健康的にサイズダウンしたいんです。
ご教授お願いします。

new_hope · Accepted Answer

>自転車で少しでも筋肉をつけたいと思いましたが逆効果？
>筋肉をつけるつもりが落としているのなら心配です。

一概に逆効果とまでは言えませんが、目的によってはそうなる場合もあります。
エアロビックトレーニング（有酸素運動）は、脂肪も落としますが筋肉も同じようにエネルギーとして消費し、落としていきます。また、本格的にウェイトトレーニングをしていたとしても、有酸素運動を組み合わせると筋肉がつき難くなります。本当です。なぜ筋肉がつき難くなるのかは諸説あるようですが、ともかく例えばマラソン選手はプロでも、一般人よりも筋肉が少ないです。
一方でレジスタンストレーニング（筋トレ、無酸素運動など、短時間で負荷の高い運動）は、有酸素運動や食事制限で筋肉が落ちるのを防ぎます。食事を十分とる事と組み合わせることで筋肉を肥大させます。だから、有酸素運動をいっぱいする人は筋肉が落ち過ぎないないようにしっかり筋トレしますし、逆に筋肉を付けるのが第一目的の人は、なるべく有酸素運動をしません。したとしても1時間だの2時間だのやらないように気をつけます。

やってる運動が有酸素なのか無酸素なのかは動作の種類で見るのではなく、その人の心肺機能次第です。普通は心拍数が目安になりますが、苦しくて数十秒で息切れするなら無酸素運動、1分も2分も間をおかずに継続できるなら有酸素運動です。有酸素運動は60～75分以上やると特に筋肉を落とします。

同じような動きの運動でもやり方によって効果は間逆ですので、本当に効率よくやりたい場合は目的によって負荷、時間、心拍数（運動のペース）などを変えなきゃいけませんよ。
例えば脂肪は落としたいが筋肉を付けたいという場合も、どちらも同時に行うことはできないので筋肉を付ける期間と、脂肪を落とす期間を分けないといけません。というのは、食べないと筋肉はつかないですし、しかし食べていたら脂肪だって落ちません。逆に脂肪を落とそうと摂取カロリー＜消費カロリーの生活の間は、いくら筋トレしても筋肉が付かないからです。ただ、両方一緒にやるのが非効率、というわけではありません。両方一緒に達成するのが無理だというだけで、やせるときも筋肉を鍛えれば筋肉が落ちにく脂肪が優先的におちるようになり、太るときも筋肉を鍛えれば脂肪より筋肉が付きます。とにかく筋トレはいつでも大事です。

>私は負荷が軽すぎる（自分に甘い）ので普通の人よりも
>回数を多くしろと言われました。
>やり方は体育教師から教えてもらいました。

きっと、その先生は質問者さんに効率よく筋肉を付けさせようなんて思ってないと思います。身長書いてないのでよくわかりませんが、体脂肪率32%で、きっとやや太り気味なんでしょう？
だとしたら体育教師は、筋肉どうこうよりもまず運動するのに慣れて欲しい、そして、その次に効率を求めて欲しい、そう考えたのでしょう。
いくらなんでも先生なら筋肉を付けるにはどういう運動が必要か大学で勉強したはずですし、多分保健体育の資料集かなにかにも乗っているだろうと思います。
ただ、私としては自分に甘いならむしろキツい負荷でしっかりやるべきだと思いますけどね。そのほうがみるみる体の形が変わっていくので励みになりますし、短時間、仮に週１～２回だとしても効果がありますから、よほどの事情がない限り続けられます。一方で何回も筋トレするのは時間もかかるし、効果も見えてこないし、精神的にダルいでしょう。

何回もできる負荷だと持久力を付ける効果はありますが、筋肉が付く、つまり筋肥大にはたいした効果はありません。軽すぎると何十回やっても持久力すらつかないかもしれません。
例えば私は何年も、1日に3時間ぐらいパソコンのキーボードを叩いてますが、指が鍛えられて逞しくなったり、握力が上がったりもしません。キーボードのキーなんていくら叩いても負担にならないからです。しかしキーのバネがきつくて、3分でも文章打ったらもう打てなくなるような感じだと、たった3分で止めたとしてもどんどん指が鍛えられていきます。毎日歩いている人も脚がムキムキになったりしません。でも、ほんの短時間でもスポーツで瞬発性のある動きで筋肉に負荷をかけている人は足がムキムキになります。ほんの一瞬だとしても、強い負荷というのがとても大事なんです。筋トレだって同じです。格好が筋トレでも軽ければ何年やっても筋肉は付きません。
30回以上できるような筋トレを10回やったって30回やったってダメです。10回しかできない筋トレを10回です。何回やるかという基準は無意味なので、筋トレはRMという単位でやります。たとえば6～12RMで腕立て伏せしましょう、という感じです。自分が6～12回しかできない負荷で6～12回やるという意味です。

さて、自転車で筋肉が付く場合だってもちろんあります。
だって、同じ運動でもその人によって筋肉に強い負荷がかかっているか軽い有酸素運動でしかないのかは違いますし、ずーっと同じペースでこぐわけでもないですから。例えば30分のうち29分が単なる有酸素運動だとしても、1分ぐらいは少しスピードを上げるときや、坂道をがんばって漕ぐときがあるでしょう。その時には太ももに適切な負荷がかかり、筋肉は鍛えられているわけです。場合によってはあなたが筋トレとしてやってる軽いトレーニングよりも、坂道を自転車でひと漕ぎする時のほうが筋トレになってるかもしれませんね。

しかしトータルでみるとやはり上半身はおろそかにされていますから、よく使っている上半身は筋肉も落ちていき、下半身デブみたいになってしまうかもしれません。とにかく筋トレは有酸素運動と区別して、週２回でいいので全身真剣にやりましょう。ちなみに毎日やっちゃだめですからね。たとえ5分でも、しっかり鍛えられたら2日以上休ませないといけません。

体脂肪率が高いようですが、質問者さんは太ってるんでしょうか？それとも筋肉が少なすぎて相対的に体脂肪率が高いのでしょうか？
脂肪が多くて太っているのだという前提ですが、減量していくと筋肉も落ちていきますから、つけることはできません。でも太っている人はたいてい筋肉も多いはずです。なるべく落とさないようにと気をつけながら脂肪を落としていけば、外見的には筋肉が増えたみたいに体型が変わっていくと思いますよ。たいてい、軽い運動で筋肉が付いたといっている人の多くはこのパターンだと思います。本当は筋肉も減ってしまったのだけれど、脂肪が落ちたのでメリハリがでて筋肉が見えるようになっただけ。
質問者さんの場合はまだそこまで行っていなかったのです。やせていって筋肉が足りないなぁと思ったら、今度はそのまま筋トレしながらよく食べてまた体重を少し増やしていくと、脂肪じゃなくて筋肉がついてきます。

new_hope · Answer

10分というのは、運動を始めてから帰るまでの時間です。
実際は、たとえば1回坂道駆け上がったら、2分ぐらい動けないでしょうね。ぜいぜい言いながら2分がかりで降りてきて1分休んで、なんとかやる気出して駆け上がる。だいたい3回ぐらいでくたばると思いますが、坂道駆け上がるのに20秒ぐらいで息が切れるでしょうから、努力するのは10分のうちでも合計でだいたい60秒ぐらい。それで効果があります。
どういう効果があるかというと、1週間経たないうちに、4回できるようになります。2週間もあれば5回できるようになります。あとは体力がついてるのがわかってやる気が出てくるので、2分も休まず1分程度で降りてきてがんばって上がるようにする余裕も出ます。ちなみに駆け上がって疲れてゼイゼイ言いながら降りてきたり、休んでいる間にも脂肪が燃えてます。
その週に２～３回程度の60秒～程度の運動が、人生を変えることになります。

私も運動不足だったので10本繰り返せるようになるのに2か月ぐらいかかりましたが、5本ぐらいできている時点で、どこの階段を駆け上がっても息が乱れなくなってましたし、結構スピード出して10分ぐらい走ってもなんの疲れも感じなくなりました。

>家の中でできる、そのような運動（息が切れる運動）はないですか？

家の中では筋トレですよ。
スピードはなくても、息が切れるでしょう？

>すみません、あと、足（特にふくらはぎ）を鍛える筋トレって何かありますか？スクワットでいいんでしょうか？

つま先で体重を支える運動が効果的です。普段からふくらはぎの筋肉を使うことを意識して、まさに坂道とか階段を踵をつかないで上ると鍛えられます。
トウレイズといって、普通に立って重いものを持って、踵を地面から上げたりおろしたりする運動もあります。つまり爪先で体重を支える運動。ダッシュなどをしても、やや前傾姿勢でつま先で地面をけって進むので鍛えられます。

ちなみに、一番大事なことを言い忘れてました。筋トレやそういう激しい運動の前と後には十分に準備運動やストレッチを行ってくださいね。特に、坂ダッシュなどをするとしたら、軽く駆け上がるウォーミングアップもしてください。
ほんとは自転車の前にも大事です。怪我を防止しますし、体を温めておくと疲れにくくなります。トレーニングの効果も上がります。

new_hope · Answer

>登山では小学生にもどんどん抜かされビリ。体力は老婆並みです。
>ほんの少しの坂道でも息切れして苦しいのです。（心臓疾患はないです）

私も負けませんよ。
小学生から中学3年までのマラソン大会では、たしか小3ぐらいから連続ビリだったかもしれません。でも高校1年のときは1000人中100位だったか200位以内でした。単に部活に入って半年間がんばったからというだけなのですが、最近年をとってまた太ってきて、今度はもっと効率よく無理なく鍛えて、またその頃よりすぐに体が変わってきました。

ぜいぜい言わない運動では、体力はなかなか上がりません。普段いくらゴロゴロして運動不足でもいいから、その坂道をゼイゼイいいながら走ったり降りてきたりを２～３日に1回、10分ぐらいやるだけでも効果がありますよ。筋トレ以外にそれもできたら理想ですね。
1～２ヶ月もあれば、早足であがっても息ひとつ乱れなくなると思います。そのうち人並み以上の体力が付いて、階段や坂道を見たら駆け上がらないと気がすまなくなると思います。

>反省しました。普段５０回の腕立てを一昨日は、自分の限界に近い負荷で１０回ゆっくりやりました。
>すると昨夜、初めて筋肉痛になり（なぜか２４時間も経ってからです）今朝もまだ痛いです。
>この痛みが治まるまでは腕立てしないほうがいいんですよね。
筋トレ、週２回でいいんですね。少なすぎて心配ですが頑張ってみます。

その調子です。だらだら長くやるより楽でしょう？しっかり効いてますから今までより早く効果が見えてきますよ。
翌日に筋肉痛になるか翌々日になるかは人それぞれです。少し筋肉痛が残っていても再度鍛えられますが、2日ぐらいは同じ部分の筋トレは休ませたほうがいいです。ほかの部分も同じようにやりましょう。

darj33ling · Answer

いいかどうかは本人が決めることだと思います。
理想の体型は人によってそれぞれかなり違う。
例えば米倉涼子がスタイルいいと思う人もいれば太いと思う人もいる。
あのスタイルは有酸素運動ではなれないです。
多分相当な筋トレをしていますよ。

もし単にサイズを落としたいだけなら手っ取り早いのは食事量を２割減らすだけでいいでしょう。
でも基礎代謝が下がりますから永遠に食事量を減らしたままにしないとリバウンドです。当然ですね。
でこれを繰り返していくと３５歳過ぎた頃に「痩せにくいのですが・・」などとここで質問している人たちのようになります。
４０歳過ぎるともう妖怪のようになってますね。

それが嫌なら適度な運動と正しい食事って結論になります。

有酸素運動（＋食事制限）だけで落とすとプロポーションは崩れます。
間違っても米倉涼子には絶対になりません。
でもＭサイズにはなれますよ。Ｓサイズにもね。
「細いね」とは言われても「スタイルいいね」とは言われないってことです。
有酸素運動は脂肪も筋肉も落とします。
だから運動しながらヒョロガリ体型にしたいなら強度の低い有酸素のみで無酸素運動なしがいいと思います。
つまり現状を継続されたらいいと思います。
体脂肪率も時間がかかっても体重と共に段々減少するはずです。

参考までに私の例を。私は真逆の悩みで体脂肪率が低すぎる（１６％～１８％）のですがどうやってこうなったのか？というと強度の高い有酸素（ランニング）を中心に長年（２０代後半から１０年ほど）やって来たのが原因です。
今はこれ以上下がらないようにするためにランニングしたいけど我慢して１時間半くらい歩いています。でもこれだけではスタイルが崩れるのでウエイトトレーニングをここ１年くらいは熱心にやっています。
男性に混じってベンチプレスもしてます。それでも目だった筋肉は全くつきません。振袖筋がなくなってバストアップする程度です。
同じくどんなに腹筋を熱心にやっても男性のようにパックリ割れません。
周囲の４０代は妊婦のようなハラポコ状態ですが、同じ年齢ながらペッタンコのお腹で縦の筋がかろうじてハッキリわかる程度です。今年の夏はビキニ着て泳いでました。
あ、これ嫌味じゃないですから。あくまで一般的に女性が「ムキムキはいや～～！！」と嫌がる筋トレの結果について端的に説明しているだけです。

回りくどい言い方をしましたが、要するに体型を変える＝プロポーションよくしたいのであれば筋トレをかなりやらないとならないってことです。ノウハウを知るためには最初はトレーナーに教わることですね。芸能人にはみんなＰＴがついてるから理想のプロポーションも自由自在なわけです。
または体型を変える＝ヒョロガリ体型にしたいなら有酸素だけでいいのではないかと。

miyanokozakura · Answer

私は30代前半の女性です。
個人差はあると思いますが、私の経験から言わせてもらうと、
体重→体脂肪率→サイズ(ウエスト等）の順番で減っていきました。

体重は2週間ぐらいから減り出し、体脂肪率は1ヶ月で1％減りました。
でもウエストがサイズダウンしたのは2ヶ月を過ぎたあたりから。
その間、体重も体脂肪率も落ちてはいたんですが、ウエストにはほとんど変化なし。
気長にダイエットするつもりだったのでそのまま続けたら、
3ヶ月目に入ったところでストンと落ちました（73～74→68）
理由は何故だかわからないですが・・・。

ちなみに私のダイエットは、食事に気をつけてカロリー計算をし、
（1日1,500Kcalを目安に、バランス良く、お菓子も少々有り）
運動は休みの土日だけ1時間強のウォーキング。
時間があれば平日夜に、ピラティスのＤＶＤを見てやったり、
インスパイリングエクササイズの骨盤ストレッチをやったりでした。
（出産経験はないですが、インスパイリングは骨盤を整えるため）

運動してダイエットに損、なんてないはずです。
だけど体型を綺麗に整えたいなら、筋トレを重視した方がいいかも。
自転車も無理しない程度に続け、筋トレも頑張ってみて下さい。
相乗効果でより良くダイエットが出来るんじゃないか、と思います。

new_hope · Answer

２～３ｋｇではまだ足りないというだけです。もう少し長い目で見る必要がありますが、ただし運動の内容もやはり適切ではないと思います。自転車には意味はありますが、それだけでは決してスタイルよくサイズダウンというわけにはいかないでしょう。

>腹筋・膝つき腕立てなど軽いストレッチを１日１～３回。

こういう曖昧なやり方ではだめです。
ものすごくキツい負荷になるように工夫して、６～１２回。10回未満でヘナヘナとダウンしてしまうように調節してください。それを数十秒～数分休んで回復させつつ２～3セットぐらい。筋肉痛になるので２～３日置きにです。軽いストレッチでは、代謝を上げる効果も、筋肉をつける効果も、筋肉を維持する効果もありませんて。ストレッチというのは準備運動や、雲合後の疲労回復のためのケア、あるいは柔軟性を高めるためにやるものであって、運動そのものじゃないです。居酒屋で言うところの"お通し"です。

それと、腹筋、腕立てだけじゃなくてスクワット、背筋やりましょう。ただ、自己流で負荷を調節するのは難しいし、正しい姿勢と正しい呼吸で行わないと筋トレは効果が出ませんので、何か筋トレの本を読んだりしたほうがいいでしょう。

「体脂肪を落とすトレーニングプログラム」っていう本がお勧めですよ。

ここをおろそかにして自転車ばかり漕いでいると、筋肉が落ちて行ってメリハリもなくなりますし、そのうち停滞もしますよ。5kg痩せても10kg痩せても、引き締まった体にはならないと思います。ちゃんと筋トレと有酸素運動を組み合わせましょう。

hana_Z · Answer

体重が減ったのは、
おそらく代謝が活発になったからでしょう。
腕立ては、腕は細くなりません。
腹筋をつけると、お腹は締まりますが。
本当にやせたいのなら、
エクササイズの参考書とかに載っている運動をした方が効果ありますよ。

hana_Z · Answer

ロードレーサーに乗ってますが、
自転車は体系を整えるのには不向きです。
体系を変えたいなら、ストレッチと部分運動が良いと思います。

ただ、自転車に乗れば体の代謝は活発になるので、
それはそれでいいことだと思います。

体重だけ減っていくんですがこれでいいの？

>自転車で少しでも筋肉をつけたいと思いましたが逆効果？

この回答への補足

10分というのは、運動を始めてから帰るまでの時間です。

>登山では小学生にもどんどん抜かされビリ。

いいかどうかは本人が決めることだと思います。

私は30代前半の女性です。

２～３ｋｇではまだ足りないというだけです。

体重が減ったのは、

ロードレーサーに乗ってますが、

似たような質問が見つかりました

関連するカテゴリからQ&Aを探す

デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング

マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング