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質問
質問者：seen2000	ダイエットでの筋トレについて
困り度：困っています	初めまして、よろしくお願いします。ダイエット3ヶ月目の年齢32歳、身長155ｃｍ、体重49ｋｇ、体脂肪率22％（平均で）の女性です。有酸素運動を3ヶ月続けました。筋力トレーニングは筋肉痛にならない程度でしかしていません。腹筋10×3、背筋15×3、足上げ10×3でチューブを使っています。食事は1日3回食べていますが、夜だけは主食の炭水化物を抜いています。朝、昼は普通に食べています。間食はしません。その他には、飲み物を甘いものから水、お茶に替えました。コーヒーも砂糖抜きにしています。半身浴で40分～1時間入るようにしました。結果、体重－4.8キロ体脂肪-2.8％となりました。自分ではここまでは順調かなと思っています。でもやはり筋肉も落ちてしまっています。ある程度は落ちてしまっても有酸素運動をしている限りしょうがないようですが、、。最終的には体重47ｋｇ、体脂肪を19.8％あたりまで落としたいと思っております。期間は決めていません。質問ですが、これから毎日どのくらいの筋力トレーニングをすれば脂肪も落としつつ筋肉がつき、目標まで近づけるのでしょうか？
質問投稿日時：08/07/10 13:35 質問番号：4165565

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種類：アドバイスどんな人：専門家自信：参考意見
回答
回答者：hisajp	seen2000 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。　このカテで私も有酸素運動における筋減少について書いていますが、筋肥大を狙うビルダーや運動選手ではない一般的な方の場合、有酸素運動をしたことにより明らかに筋肉が減るって言うのは、ほとんどないと思われます。　単純に摂取が制限されたから筋肉と脂肪が減ったのであって、有酸素運動をしてもしなくてもほぼ同様に減ると考えられるか、もしくは有酸素運動のような弱強度の運動であっても、筋量は維持される率の方が多いように思われます。　もしそのような筋減少効果の現れるような有酸素運動となると、選手並みの毎日数時間の長距離走の練習となり、そうなると摂取量を減らしては故障に結びつきます。マラソン選手とかは毎日 30km くらい走って、摂取は 3000Kcal などは遥かに超えている例が多いです。　それほどのトレーニングを毎日されているとは思えないので、有酸素運動における筋減少の効果を心配し過ぎのように思います。　目標とされている155cm、47kg、18% という数値が健康的な数値かというと、問題ないと思います。どちらかというと痩せ気味かもしれませんね。　これをプロポーションとしてみるのか、単に数値としてみるのかで、やる事が変わってきます。　「筋肉を付けるとどうなるか」というのは多分今まで経験された事がないでしょうから、筋トレによりプロポーションを良くするというのは、具体的には連想し難いかもしれませんね。　そうなったときにあまりに脂肪が少ないと、むきむきチックに見える場合も有るので、単に数値目標を定めるのが良いかと言うと、そうでもないです。　またそのようにして得た理想のプロポーションとなると、体重は増える場合も有ります。　このような場合、「毎日、腹筋を何回、腕立て伏せは、、、」というような単純な話ではなく、様子を見ながら徐々に組み立てていく事になります。　減量は摂取コントロールでするものです。　「普通に食べています」はその人の普通であって、専門家から見ると見解が異なる事もあります。　そのため、ご自身でされるには、減らなくなったら「減量に伴い消費と摂取の釣り合いが取れてきた」と考えて、摂取量をさらに減らすことが妥当でしょう。　このように、単純に数値として減らしたい場合には、減るような摂取量にして、運動ははっきり言って何でもいいです。　シェイプアップ（プロポーションアップ）の目的でレジスタンストレーニング（筋トレ）をしたい場合には、かなりまじめにやる必要が有るので、基礎知識を得るまでに時間がかかります。　数ヶ月～半年程度で確実に行うには、きちんとしたジムへ行かれるか、しっかりとしたトレーナーに指導してもらう事が、効果が高くて良いと思います。　ここでやり取りしつつとなると、このくらいのやり取りが必要になります。 http://okwave.jp/qa4013686.html http://okwave.jp/qa4127698.html http://okwave.jp/qa4131699.html 　道具を揃えたり知識を取得したりで結構めんどうなので、とりあえず近くのジムに行かれるなどで体験されるのも方法でしょう。
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回答日時：08/07/10 15:55 回答番号：No.1
この回答へのお礼	hisajp様回答＆参考ＵＲＬありがとうございます！ >筋肥大を狙うビルダーや運動選手ではない一般的な方の場合、有酸素運動をしたことにより明らかに筋肉が減るって言うのは、ほとんどないと思われます。　～～～それほどのトレーニングを毎日されているとは思えないので、有酸素運動における筋減少の効果を心配し過ぎのように思います。そうでしたか。おっしゃる様に少し考えすぎていたようです。　有酸素トレーニングも50分～60分ほどです。＞「筋肉を付けるとどうなるか」というのは多分今まで経験された事がないでしょうから、筋トレによりプロポーションを良くするというのは、具体的には連想し難いかもしれませんね。その通りです。学生の頃、運動をしたり、２０代でダンスをやっていたり、現在はスノーボードをやるので運動や筋トレは嫌いではないのですが、ダイエットやシェイプアップ目的のトレーニングは経験がなく、他の方のＱ＆Ａもいくつか見させていただいたのですがいまいちイメージしづらく、どうした物かと至難していました。本格的にシェイプアップをしようと思ったのも初めてで（短期間のダイエットは何度かありますが）、とりあえず目標数値を設定しました。単に数値に達成すれば満足というわけではなく、　シェイプアップ（プロポーションアップ）として考えています。出来れば一生の内、これが最後のダイエットにしたいと思っています。ジムに通いたいのは山々なのですが、通わずに（金銭的に厳しいので）自分でシェイプアップをしたいと思います。ここに来て（３ヵ月目で）体重、体脂肪の変化があまりなくなってきていますが、当面は今までどおり有酸素＋質問の中での筋トレで大丈夫なのでしょうか？

種類：アドバイスどんな人：一般人自信：参考意見
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回答者：isoworld	男女で差はありますが、ふつうの生活をしていると体重のほぼ半分が骨格筋になります。ですから、体重が４キロ減れば、骨格筋は２キロ前後減るのではないかと思います。　私は体重を１４キロ減らしましたが、筋トレもしているものの、筋肉量も１４キロの半分まではいきませんが、それなりに減っています。　体重の減り具合が僅かなら筋肉量の維持は難しくないでしょうが、体重減少がそれなりに多いと、相当な苦労をしないと筋肉量の維持は困難です。
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回答日時：08/07/10 16:44 回答番号：No.2
この回答へのお礼	isoworld様回答ありがとうございます！＞体重が４キロ減れば、骨格筋は２キロ前後減るのではないかと思います。筋肉が減って当たり前なんですね。出来るだけ落とさないように頑張りたいと思います。＞体重減少がそれなりに多いと、相当な苦労をしないと筋肉量の維持は困難です。そうですね。痛感しています。１４キロもの減量すごいですね！努力あってのことですね。尊敬します。

種類：アドバイスどんな人：専門家自信：参考意見
回答
回答者：hisajp	seen2000 さん、こんにちわ。　学生当時はどの程度の体重、体脂肪率でした？　現在よりボディスタイルが良くて、体重体脂肪が今より少ないようでしたら、それを目指すのも方法でしょう。　一般的な徒手体操ですと、腕立て、スクワット、クランチなどですが、負荷を変えられないので、それぞれの種目で回数をできるだけやって、出来なくなったら２～３分程度休憩を取って、それを３セットくらいやってください。　今は回数決めて終えているでしょうから、限界の回数までやりましょう。　ゴムは使ってもどっちでも良いですが、私は勧めません。　スロートレーニング（またはスロートレーニングノンロック）もこのカテで書いたと思うので、検索してみてください　http://okwave.jp/qa4131699.html の心拍数の設定具合や、実際にそのくらいの心拍数になるくらいまでハードにトレーニングを行う事が大事です。　bcaa さんの書かれたプログラムもバランス取れています。ウエイトがない分回数を増やすか、スローにして、それらに合わせてやってみてください。　徒手体操やスロトレで筋肉痛が出るまで追い込むのは、女性であれば問題なくそうなるでしょうから、筋肉痛が出るまでやってください。　シェイプを整えるのは、肩、胸、ヒップ、脚、だいたいこの辺りですが、上記のトレーニングで問題ないでしょう。胸やハムストトリングスが前後方向に発達すると、きれいに見えます。　スクワットは股関節と膝をしっかり曲げて、お尻とハムストリングスに効かせてください。そうしないと前腿だけ肥大するので気をつけてください。　これ以上のトレーニングは道具がないと無理です。　既往書が有る場合は、その板にある検査項目で調べてください。　これが最後のダイエットと書かれてますが、ダイエットは食事療法という意味です。健康の為に良い食事をとるのは当然の事ですから、続けてください。　もし「減量」という意味でダイエットという言葉を使っているのだとすると、間違った使い方で意味が通じなくなるので止めてください。　減量の意味で使われているとしても、減量してそのままいられるかはご本人の努力です。だれでも慢心して好きなだけ食べれば太ります。　眉毛にしても一回整えたら一生保つ訳ではなくそれからも手入れをする訳ですから、身体の理想を追うのは毎日の継続が大事なのがご理解いただけると思います。　減量に結びつかない食事内容であれば、内容を確認して摂取カロリーを減らしてください。　トレーニングをするのは大抵夕方以降だと思いますが。夕食だけ特出して減らすのは筋分解の為にも良くないので、全体で整えてください。運動後の摂取なども書いてあるはずです。　半身浴をしてそれによりどうってのはないです。サウナ入って代謝が上がる訳ではないのと同じです。トレーニングした後だと筋の炎症に結びつくので却って良くないです。　一度上記の方法でトレーニングされてみて、返送してください。上記で分からない事が有れば、まづは先の板をそれぞれ時間書けて読んでみてください。　間違った理解で進めるのは良くないですから、分からない点が有れば遠慮なく聞いてください。
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回答日時：08/07/10 19:31 回答番号：No.3
この回答へのお礼	昨日の夜、スクワット、クランチ、腕立ての順で出来る限りやってみました。スクワット一回目　９３回二回目　８１回　三回目　４２回クランチ　一回目　４２回　二回目　５２回　三回目３６回腕立て　一回目１４回　二回目１５回　三回目１１回結構きつかったです。２セット目のスクワットが終わった時点で首から汗が滴ってきました。２セット目の腕立てが終わった頃は若干気持ち悪かったです。３セット目のクランチが終わるとフラフラになってしまいました、、。今日、明らかに筋肉痛なのはふくらはぎと太ももの前側と太もも裏の下のほうです。だるさがあるのは腕の後ろ側とお尻の下あたりです。腹筋は今のところ何も感じません。やり方がわるかったのでしょうか？明日になれば筋肉痛になるような気もしますが。スクワットは大体１回につき6秒くらい、クランチは5秒くらい、腕立ては4秒くらいのペースで行いました。もう少しゆっくりやった方がいいでしょうか？質問ですが、スクワット、クランチ、腕立ての流れを３セットやった方がいいのか、スクワットはスクワットで３セットやってからクランチをやるのか、どちらが良いのでしょうか？＞ダイエットは食事療法という意味です。健康の為に良い食事をとるのは当然の事ですから、続けてください。　もし「減量」という意味でダイエットという言葉を使っているのだとすると、間違った使い方で意味が通じなくなるので止めてください。すみません。使い方を間違えていましたね。気をつけます。２０歳ごろに体脂肪を始めて計りまして、体重46キロ、体脂肪20％でした。このときが一番理想に近かったと思います。 nyanko8873様の書き込みにあったＵＲＬでPAR-Qを見たところ、妥当する物はありませんでした。

種類：アドバイスどんな人：専門家自信：参考意見
回答
回答者：hisajp	seen2000 さん、こんにちわ。　イケますね、良いあんばいです。　スクワットですが、ハム上部やケツ筋に効いていないのは、深さと開脚具合から来ていると思います。　そのため、脚を足の甲の幅の分開いて、かつ外旋（つま先を外）にしてください。　深さは、フルスクワットは大腿骨が水平になるところまで下げるのですが、大抵は浅いです。また、膝はつま先より前にでない様にしたいので、そうすると下に近づくほどお尻が突き出るような動きになります。　そうする事でハムストリングスやケツ筋が伸展させられ、効きやすくなります。　女の人がされるスクワットは、垂直上下の動きが多いのと開脚や外旋がすくないので、大腿四頭筋（前腿）の稼動がほとんどとなり、そこが張る事が多いです。　そうなるとミニスカのときに腿がバンと目立つ様になるのできをつけませう。　これはこれから何回か試しつつ、良く効くフォームを確かめてください。　最初のうちはよく分からなくて当然ですから、１ヶ月くらいは試しのつもりで結構です。　クランチですが、指の使い方はどうしています？　シャンプーをする様に指で押さえるか、耳をつまむか、タオルで頭をつつみ手でぶら下げるか、手の甲を頭に付けます。これでヘソを覗く様に背中を丸めるような感じでしてください。　また、脚はどうしてます？　膝は９０度曲げていますね？　膝を曲げて足の裏を床に着けていると負荷が弱いので、座布団を二つ折りにして足の裏を乗せるか、イスに座る形で寝転びふくらはぎをイスの座面に乗せるか、またはその形のまま自分でキープしてください。　後に行くほど負荷が強まります。　腕立て伏せですが、膝付きじゃなくて出来ますか。偉いですね。　これは肘の角度を真横に張り出す様にして、大胸筋に効かす様にしてください。　ページで揚げた３例のうち、下２つのどれかで「壁立て伏せ」を bcaa さんが書かれているので、そのリンク先を見てください。　どれも出来る限り負荷を上げて、10 回前後でばてる負荷にしていきましょう。　反復ペースは取り合えず現状でオッケーです。上下の位置でロックしないで常に筋肉が負荷が掛かっている様にしてください。　それと、今までされていた、ウォーミングアップ、クーリングダウン、運動前後の栄養補給、そういうのを一連で書いて教えてください。　プログラムを２分割か３分割に変えましょう。順番（単一種目を完結させて方次に進むか）はその際考えましょう。　近くに走れる場所か、部屋の中でその場ジャンプは出来ますか？　健康度に問題ないようなので、心拍数を上げる運動を加えましょう（HIIT - このカテで検索してください）。　自重だと背中のプログラムの種目が少ないので、ちょっと悩んでいます。　この場合、道具が少ないのもあるので、 A, スクワット + 腕立て伏せ B, 背中の項目を何か考えます。 C, HIIT + クランチ　これを中１ー２日休みで順繰りに繰り返す事になります。大体ですが１回につき２０～３０分間くらいです。　レポートは汗の具合を書いていただいたので分かり易かったです。ありがとうございます。これからは心拍数も書いてください。多分３番目の板で「心拍数、ボルグのスケール」そういうので探せると思います。　それと運動の時間は何時くらいでしょうか。夕食前であれば運動後すぐ夕食摂れれば筋分解も少ないですが、寝る前にして何も摂らないと筋分解が進むので痩せっぽちになってげっそりしてしまいます。　栄養補給は上記２点をお聞きしてから考えたいと思います。　　２０歳くらいまで遡れるかどうか。　そのくらいと較べると女性も筋肉はついてきます。　その当時「華奢」という感じだったとすると、そこに完全に戻すのは難しいです。　そんなに華奢な感じでなかったのであれば、シェイプアップすれば身体の張りなどは良くなるでしょう。　自分でするにはどうしてもノウハウに限界があるので、覚えつつ試しつつでシェイプアップして、それから先はキープする様にしてください。私のを含めいろいろな講習会が有りますから、そういうところで吸収してもらうのも方法でしょう。
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回答日時：08/07/11 14:33 回答番号：No.4
この回答への補足	hisajp様申し訳ないです！心拍数？カルボーネン書くの忘れていました！年齢32歳、平常時心拍数63、運動強度70％で 150.5拍/分　　でした！
この回答へのお礼	hisajp様詳しいご指導ありがとうございます。感謝いたします！＞脚を足の甲の幅の分開いて、かつ外旋（つま先を外）にしてください。了解しました。＞クランチですが、指の使い方はどうしています？後頭部で組んでいます。耳、タオル、手の甲の方法を試してみます。膝の角度は高さ２０センチくらいのソファーベットの上にふくらはぎを乗せてやりました。少し低いような気がしたので次回は座布団を１枚はさんでみます。＞ページで揚げた３例のうち、下２つのどれかで「壁立て伏せ」を bcaa さんが書かれているので、そのリンク先を見てください。了解しました。時間があるときにじっくり見てみます。運動の時間は夜の11時～12時ごろです。生活リズムが一般の方より少しずれていると思います。朝は9時半時起きで、仕事が11時からです。お昼は大体2時～3時です。仕事の終了時間が8時～9時半ごろで、その後近所の友達の家で夕ご飯を食べます。ほぼ毎日です。友達の家と出るのが大体10時～11時です。家に着くのが友達の家を出てから10分後で、その後そのまま仕度をして開始します。就寝は大体2時半です。ウォーミングアップは友達の家から自転車で10分ほど漕ぐので、それでだいぶ汗ばみます（季節的に夏だからですが）。その後家に着いて２～３分柔軟体操、ストレッチで筋を伸ばす程度です。クーリング、運動前後の栄養補給はしていません。今まではここまで筋力トレーニングに力を入れておらず、有酸素運動（ジョギングとエアロビクスメインでしたので栄養補給などは考えていませんでした。近くに走れる場所は、今までジョギングしていたコースなら走っても問題ないと思います。家の中でジャンプは、賃貸のマンションなので少し厳しいです。響かない程度に軽くジャンプするくらいです。２０歳の頃は華奢では無かったです。どちらかというとメリハリのあるスタイルでした。でも太ももは運動のせいか筋肉が凄く、ウエストは５６センチなのに太ももは47～8センチはありました。（今もありますが、、。）有酸素運動はしなくて良いのでしょうか？今日は何もしないほうが良いですか？ご指導、宜しくお願い致します。

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回答
回答者：hisajp	seen2000 さん、こんにちわ。　とりあえず、今日は運動お休みにしてください。筋肉痛の具合を後で送ってください。　有酸素運動はしなくてよいです。もうちょっと効率的なのをしましょう。　もしくはエアロビやジョグをされたいのであれば、それも勘案して組みますので、言ってください。　運動が出来ない曜日とか、仕事の固定の休みの曜日とか、または週末は外食に行くとか、そういうのが有ったら教えてください。　食事例を何通りか書いてくださると助かります。詳しいと私が分かりやすいです。　今後ですが、１週間か２週間、報告もらいつつプログラムに手を加えて、それから先は固定プログラムで行けると思います。　食事も同じような感じで詰めていきましょう。　また改めて書かせていただきます。
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回答日時：08/07/11 22:14 回答番号：No.5
この回答へのお礼	hisajp様返事が遅くなり、申し訳ありません。ご回答ありがとうございました。昨日は運動お休みしました。今筋肉痛なのは、太もも前側（階段が辛いです）とわきの下です。有酸素運動ですが、エアロビはやりたいです。もともと好きなので、取り入れていただいた方が楽しんでシェイプアップ出来そうです。エアロビの内容はオーソドックスなのもで、時間は40～50分程度です。運動が出来ない曜日はありません。ほとんどが外食です。朝は市販のパンでお昼は仕事場付近のランチに行きます。夜は友達の手作りですが。休日は火曜日です。火曜日は自分で作ります。食事例　朝　仕事場近くのパン屋さんのサンドイッチや惣菜のパン1個　コーヒーブラックお昼　親子丼　生姜焼き定食カレー　お蕎麦など夜　鶏肉とグロッコリーのトマト煮　　ピーマンとベーコンとシメジのバジル炒めコールスローとタラとアスパラのハーブ焼きなど、大体野菜を2～3種類とお肉などを1種使った料理です。ご飯は食べていません。仕事中にお水とコーヒーを飲みます。大体1日3杯はコーヒーを飲みます。タバコも1日15本くらい吸います。お酒は好きですけど、今は控えています。付き合いでどうしても飲まないといけない時はありますが、月に2～3回です。家にパソコンがないので、夜はお礼がかけません。すみません。お休み（火曜日）の時も書けないです。やめたわけでは無いので気長に待って下さい！よろしくお願いします。

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回答
回答者：hisajp	seen2000 さん、こんにちわ。　それでは、エアロビも取り入れましょう。　前提条件としては、１、エアロビはオーソドックスなものと書かれているので、心拍数はゼイゼイするまでは行かなくて筋肉痛も発生しない強度ということで良いですか？　これが高強度だと頻度や時間を少なくするなりしないとなりません。２、筋肉痛が有るうちは、同じ部位の筋トレはしない方が良くて、またエアロビもしない方が良いです。　というのがあります。　それと環境条件を教えてください。ア、今までエアロビはどのくらいの頻度でされていました？　例えばエアロビを集に７回していたら、そこに筋トレをさらに足すのは時間的に厳しいと思います。イ、また、どの時間でどこで、エアロビをしていたかも重要でしょう。　例えば自宅でされていたのなら、その前後で筋トレを足すなどの方法も有ります。　ジムで行っていたのなら、そこで筋トレを行う方が便利でしょうね。　今回難しいのは、 a, 筋肉痛が３日目も残っているので、暫くは筋トレをする度に筋肉痛が残ると考えられる。 b, エアロビは全身運動なので、筋トレを分割して行って脚と腕の筋肉痛が交互に出たとしても、エアロビではどちらも動かすので、筋の回復を妨げる可能性が高いのでそれは避けたい。 c, 筋トレを優先するとエアロビが減り、エアロビを優先すると今までと変わらないとなってしまう。　そのため、根本の課題の筋トレを加えるというのと身体の順応を考えると、「筋トレを優先し、筋肉痛が有るときはエアロビをしない」というのが暫くは良いでしょうね。順次身体が慣れていくに従い回数を増やすとなります。　ここは割り切りなので、筋トレ（シェイプアップ）を優先するか、エアロビを優先するかで、効果もそれに準ずると考えてください。　私は「筋肉をきれいに育てていくのは、下手に全身運動を入れない方が組みやすい」という考えなのですが、これはスポーツウーマンやビルダーの女性に対してではなく、一般的な女性のメリハリのある身体を作る時ほど重要に感じます。　とはいえ今回はウエイトを使う訳ではなく徒手体操ですし、私が直接見る訳ではないので、「どの程度の時間を運動に使い、どちらを優先したいか」を元に組み立てていくことになります。　今ぱっと考えられるのは、 A、１日１時間程度、週に数回。 B、筋トレ２分割か３分割で、基本的に１日おきにする。 C、筋トレを先にして、引き続きエアロビをする。 D、数日経て筋肉痛が消えたら次をおこなう。 E、筋肉痛がある日は、散歩程度なら可能。　って感じでしょう。　運動が決まらないと食事が決まらないので、食事はこの後に考えましょう。
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回答日時：08/07/12 17:18 回答番号：No.6
この回答へのお礼	hisajp様筋トレを優先で考えていただいてＯＫです。エアロビはリフレッシュ程度で入れていただければ。。＞エアロビはオーソドックスなものと書かれているので、心拍数はゼイゼイするまでは行かなくて筋肉痛も発生しない強度ということで良いですか？　その通りです。筋肉痛もなく、ゼイゼイするまではいきません。汗が結構でる程度です。今までは2日やって1日休むという感じでやっていました。場所は家の中です。ダンスをやっていた時の友達に一連の動きを教えてもらって、ＣＤで好きな曲を流しながらやっていました。もし必要でしたら、15000円くらいなら何か道具を購入しますが、言って下さい！

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回答
回答者：hisajp	seen2000 さん、こんにちわ。　忘れていたのですが、PAR-Q はタバコが該当しますね。一項目なので大丈夫でしょう。HIIT のようなハードな種目で心拍数がリミットの -20 まで上がるようでしたら（30歳とすると188 だから 168 です）、最初の数回はそこで終えましょう。　プログラム案 A、下半身の日 1, スクワット 2, フロアヒップアブダクション（横に寝て上の脚を上げる。左右の脚） 3, スパーインヒップリフト　（以上３種目をサーキット（順繰り）で出来る限りの回数で３セット。休憩２分で次の種目に進む。上げ下げはとりあえずは適当秒でやって一度報告ください）。 4, エアロビ（好きなだけ） 5, 終わったら早めに低脂肪乳 200cc と 100% ジュース 100cc ～ 200cc 摂取（必ず） 6, 夏場は稼動部に冷ためのシャワーを掛けてクーリングするのも良い。 B、上半身の日 1, 膝を 90 度曲げふくらはぎを水平に上げて自力でキープ、もしくはイスに預けてのクランチ 2, 腕立て伏せ（ワイドスタンス。脇は締めないで肘を真横に出す）　（上２種目を交互で出来る限りの回数で３セット。休憩３０秒で次に進む。上げ下げはとりあえずは適当秒でやって一度報告ください） 3, サイドレイズ（左右同時動作。野菜ジュースの 900cc くらいのペットボトルに水を入れる） 4, カール（同上）　（上２種目を交互で出来る限りの回数で３セット。休憩３０秒で次に進む。上げ下げはとりあえずは適当秒でやって一度報告ください） 5, HIIT （外で10秒間くらいのダッシュと50秒間くらいのジョグ。交互に５セット程度。ケツ筋に効かせる様に踵で自分のお尻を蹴るくらいに跳ね上げる。死なない程度に抑えておく事） 6, 元気が有ればエアロビ（好きなだけ） 7, 終わったら早めに低脂肪乳 200cc と 100% ジュース 100cc ～ 200cc 摂取（必ず） 8, 夏場は稼動部に冷ためのシャワーを掛けてクーリングするのも良い。　A, B とも大体同じような負荷だと思います。　筋トレの種目で部位が被っているので、基本的には筋肉痛が抜けたら行って下さい。慣れると中１日で抜けると思います。　レポートは心拍数とボルグのスケールの主観的強度を、双方取り混ぜて報告してくださいな。　トレーニング後の摂取カロリーが 100 ～ 140Kcal 程度です。この運動プログラムで消費されているカロリー以下のはずですが、今までの運動消費が分からないので、単に足すと越えるかもしれません。　そのため、これから４回程度様子を見て、 a, 筋肉痛や疲れがひどいようなら、運動と食事（朝昼晩と運動後）の双方を見直します。 b, 体重が増減しないのなら、良しとします。 c, 体重に関わらず体脂肪率が減るのなら、良しとします。 d, 体重も体脂肪率も増えるのなら、摂取制限をどこかで入れます。 e, 低脂肪乳、100% ジュースが嫌いな場合は言ってください。一緒に何か考えましょう。　それと、体重体脂肪率の他に、皮下脂肪のつまんだ感じ（二の腕と、ヘソの横 5cm 位を縦に）、ウエスト周囲、ヘソ回り周囲、太もも最大周囲、ふくらはぎ最大周囲、などを記録してください。ヒップとかバストも測っても結構です。　必要に応じて聞くのでそれまでは隠していてよいです。そのかわりサバ読まないでね。　　道具は負荷が見えないので、もうちょっとしてからにしましょう。
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回答日時：08/07/14 01:02 回答番号：No.7
この回答へのお礼	hisajp様ご回答ありがとうございます。わかりやすいプログラムありがとうございます！早速今晩からＡをやって行きたいと思います。昨日は筋肉痛も取れたのでクランチ50回、45回、38回とエアロビをやりました。筋肉痛はありません。低脂肪乳と100% ジュースは大好きです！指定の容量を超えないように気をつけます（笑）今晩のＡのご報告は水曜日になってしまうと思いますが、よろしくお願い致します。ありがとうございました。

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回答者：hisajp	seen2000 さん、こんにちわ。＃７＞忘れていたのですが、PAR-Q はタバコが該当しますね。一項目なので大丈夫でしょう。　すみません、これ間違いです。うちの別途の基準書と混同していました。　失礼しました。＞HIIT のようなハードな種目で心拍数がリミットの -20 まで上がるようでしたら（30歳とすると188 だから 168 です）、最初の数回はそこで終えましょう。　これは PAR-Q (+ リスクファクター）が無しとしても、当初は上限の 80% 程度に抑えてもらいたいので、これは同じです。　それと、同じく #7 でレジスタンスプログラムで、いくらでも出来そうな負荷のも有ると思うで、そういう場合には適当に切り上げて　「いくらでも出来そうだから止めました」と書いてください。何らかの方法で負荷を上げます。
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回答日時：08/07/14 13:05 回答番号：No.8
この回答へのお礼	hisajp様いつもありがとうございます。月曜日の夜、Ａをやりました。 A 1, スクワット　　1回目95　2回目59　3回目70　（1回/6秒） 2, フロアヒップアブダクション　　　1回目右19左22　2回目右21左18　3回目右17左16　（1回/8秒） 3, スーパーインヒップリフト　　1回目46　2回目38　3回目33　（1回/8秒） 4, エアロビ50分心拍数スクワット135　フロアヒップアブダクション84　スーパーインヒップリフト84　運動強度60％エアロビ117 運動強度50％でした。心拍数があまり上がっていないのはなぜでしょうか？　計り方は運動直後に手首の脈を20秒数えて×3にしています。間違っていたらご指導お願いします。筋肉痛は次の日太ももの裏側と、お尻の少し外側が筋肉痛でした。今日（2日目）は残っていません。前回筋肉痛だった太もも前は、嘘のようにまったく筋肉痛になりませんでした。昨日は筋肉痛があったため、運動はしていません。今晩Ｂをやりたいと思います。 15日夜　体重49.0キロ　体脂肪21.5％ 16日朝　体重48.8キロ　体脂肪22.6％宜しくお願い致します。

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回答者：hisajp	seen2000 さん、こんにちわ。　書かれている秒数は、往復の合計でしょうか、片道でしょうか。＞心拍数があまり上がっていないのはなぜでしょうか？　計り方は運動直後に手首の脈を20秒数えて×3にしています。間違っていたらご指導お願いします。　フロアヒップアブダクションやスパーインヒップリフトのような寝て行うものだと、同じ強度だとしても心拍数は低くなる傾向が有ります。　スクワットが以前は高いのだとしたら、これほど短時間で筋が肥大する訳はないでしょから、慣れや心肺や他の要因でしょう。　休憩時に 20 秒計るのであれば問題ないと思います。動的な動作中に計る場合、例えばジョギング中やエアロビのちょっとした間などですが、そういうときは６秒法の方が動作の停止時間が短くて済むので、どちらか良いほうを用いてください。＞筋肉痛は次の日太ももの裏側と、お尻の少し外側が筋肉痛でした。今日（2日目）は残っていません。前回筋肉痛だった太もも前は、嘘のようにまったく筋肉痛になりませんでした。　筋肉痛の部位が違うのはスタンスなどのフォームが良くなったからでしょう。以前は前腿に負荷が多い方法でした。　また、筋肉痛の強度には肥大が無くてもすぐ慣れるので、数回行うと出なくなる事が有ります。そうなるとウエイトを使うか何か考えないとなりませんが、現在の方法で出来るところまで行ってそれから相談しましょう。　シェイプアップの場合は、比較的ケツ筋（臀部とハムストリングス）に効かせたいので、今の状態ですと、スタンスと深さを何通りかトライしてみてください。　単純に、出したいところは効かせ、引っ込めたいところには効かせない、と考えてください。　お会いして姿形を見させていただくともっと適切な方法がいえますが、とりあえずはご自身で色々試してください。　それと、しゃがんだときに、大腿の向きと脚の向きが一致する様にしてください。時々、脚は前後方向に動いてつま先はガニ股（またはその逆の組み合せ）という人もおられるので気をつけてください。　そのためワイドスタンスの場合はつま先の外開き、ナロースタンス（一番狭いと膝と膝がくっつく）だとつま先は正面を向きます。＞15日夜　体重49.0キロ　体脂肪21.5％＞16日朝　体重48.8キロ　体脂肪22.6％　ご存知の通り朝が高いのは水分量の移動の為なので、心配しなくてよいです。双方が寝る直前と朝のお手洗い前の体重だとすると、200g の水分が呼吸や汗で出た事になります。おおよそ適正でしょう。　現在のプログラムですと、体重はほぼ維持のまま緩やかに体脂肪が減り、筋肉量はほぼ変わらずにバランスが変わってくると思います。そのため大幅な体重減や体重増はなく、緩やかな変化になると思います。　普段の生活の中で身体の使い方の方が全然多いので、他の人よりも肥大している部位は使う頻度が多いと考えてください。それが問題有る（コンプレックスに感じる）様でしたら、その原因となっている身体の使い方を少なくする様にしてください。動作解析に近くなるので自分では分かりにくいかもしれないので時たま気にする様にしてみてください。　　運動後の栄養は予定通り摂ってください。　寝る前に「火照り感」が有るかどうか、次回書いてください。
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回答日時：08/07/16 14:46 回答番号：No.9
この回答への補足	hisajp様ご回答ありがとうございます。昨夜、Ｂをやりました。 1, クランチ　1回目58　2回目57　3回目64　（1回/5秒） 2, 腕立て伏せ　1回目11　2回目12　3回目8　（1回/4秒） 3, サイドレイズ　　1回目22　2回目20　3回目18　（1回/8秒） 4, カール　1回目59　2回目64　3回目56　（1回/8秒） 5, HIIT 10秒ダッシュ　50秒ジョギング　5セット 6, エアロビ　無し心拍数　クランチ96　腕立て90　サイドレイズ72　カール84　運動強度60％ＨＩＩＴ心拍数168　運動強度80％ＨＩＩＴかなりきついですね。途中、何セットやったのかわからなくなり、6セットやったような気がします。筋肉痛は太もも裏が若干痛いです。あと、腹筋も背筋を伸ばしたり、グっと力を入れると筋肉痛があります。おへそと胸の間です。胸の筋肉の外側も腕を上げると痛いです。腕の力こぶのところも、曲げると筋肉痛があります。寝る前の体の火照りはあまり感じません。運動した後、30～40分後にお風呂に入っているのでわかりずらいのでしょうか？あとクーラーをつけて寝ているからでしょうか？ 1回の秒数は往復の秒数です。　＞休憩時に 20 秒計るのであれば問題ないと思います。動的な動作中に計る場合、例えばジョギング中やエアロビのちょっとした間などですが、そういうときは６秒法の方が動作の停止時間が短くて済むので、どちらか良いほうを用いてください。了解しました。ありがとうございます！＞しゃがんだときに、大腿の向きと脚の向きが一致する様にしてください。時々、脚は前後方向に動いてつま先はガニ股（またはその逆の組み合せ）という人もおられるので気をつけてください。私は前後方向に動いてつま先はガニ股になっているような気がします。もう少し大腿の向きを気にしてみます。＞他の人よりも肥大している部位は使う頻度が多いと考えてください。それが問題有る（コンプレックスに感じる）様でしたら、その原因となっている身体の使い方を少なくする様にしてください。立ち仕事で、立ち方に少し癖があります。足裏の親指側を浮かして八の字のように小指側に偏って立ってしまいます。歩く時もそんな感じです。ちょうど4日前から意識して立つようにしていました。ふくらはぎの形がきれいではないのでそのせいかな？と思っています。運動後、低脂肪、100％ジュース飲んでいます。100％野菜ジュースでも良いのでしょうか？今日はあまりひどい筋肉痛は無いのですが、休んだ方が良いですか？あと、7/20～22日はお仕事連休して海に行きます。野外のバーベキューがあるので魔のお酒を飲んでたくさん食べてしまいそうです。。サーフィンもやるので、なるべく消費しようと思いますが。ご報告＆お礼が遅くなるかと思います。よろしくお願いします。 16日夜　体重49.4キロ　体脂肪21.3％ 17日朝　体重49.0キロ　体脂肪22.6％報告している朝の体重はお手洗いの後です。でも、朝起きてトイレに行く前にお茶を1杯飲むので結果同じかもしれませんが。
この回答へのお礼	hisajp様いつもありがとうございます。 20日から3日間筋トレが出来ないので、調整で昨晩Ａをやりました。ご報告です。今日はお休みします。 1, スクワット 1回目106　2回目84　3回目92　（1回/6秒） 2, フロアヒップアブダクション　 1回目右22　左24　2回目右23　左25　3回目右25　左24　（1回/8秒） 3, スーパーインヒップリフト 1回目41　2回目45　3回目42　（1回/8秒） 4, エアロビ50分心拍数スクワット130　フロアヒップアブダクション90　スーパーインヒップリフト100　エアロビ130　運動強度60％ 17日夜　体重49.2キロ　体脂肪21.1％ 18日朝　体重49.0キロ　体脂肪22.1％スクワットのやり方わかったと思います。お尻を結構突き出して、しゃがんだ時に腿を下げすぎずにやってみたら、裏側の筋肉が使えました。尻筋も、上がる時にかかとで踏ん張ってあがると良いような気がします。足のだるさはありますが、筋肉痛はありません。腿が少し引き締まったようで、今まではけなかったジーパンがはけました！腰周りがまだ少しきついですが、腿にはほんのちょっと余裕が出来るほどです。嬉しかったので報告です（＊＾＾＊）ありがとうございました。

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回答者：hisajp	seen2000 さん、こんにちわ。遅くなりすみません。　レジスタンストレーニングプログラムはもうちょっと強化する方向に行きましょう。　あまり痩身の方向には振っていなかったので、ジーンズがはけたのはトレーニング以外に栄養がちょっと少ないのでしょうね。急激な筋肉の縮小は筋挫傷（肉離れ）などを起こしやすいので、あまり良くないです。　これらから、運動強度は強め、摂取はもうちょっと増やす方向で、安全にシェイプアップを進めましょう。　スクワットのやり方は良い方向に言っていると思います。お尻に効いていればオッケーです。 A、下半身の日 1, スクワット（通常のスクワットできるだけ 1set、片足ずつのブルガリアンスクワットできるだけ＜左右 1 組で 1set 行う>、通常のスクワット1set。 2, フロアヒップアブダクション 3set 3, スパーインヒップリフト（通常 1set、片あぐらを各様にして片足ずつ行うのをできるだけ＜左右 1 組で 1set 行う> * 2 set。　（以上３種目をサーキット（順繰り）で出来る限りの回数で３セット。休憩２分で次の種目に進む。上げ下げはとりあえずは適当秒でやって一度報告ください）。 4, エアロビ（好きなだけ） 5, 終わったら早めに低脂肪乳 200cc と 100% ジュース 100cc ～ 200cc 摂取（必ず） 6, 夏場は稼動部に冷ためのシャワーを掛けてクーリングするのも良い。 B、上半身の日 1, クランチ（イスに預けないで自力で保持） 2, 腕立て伏せ 3, サイドレイズ　 4, 変態チックカールカール（壁に背を付けて行う、に変更） 5, HIIT 10秒ダッシュ　50秒ジョギング　5セット 6, エアロビ（エアロビは無しにしましょう。やっても良いです。） 7, 終わったら早めに低脂肪乳 200cc と 100% ジュース 100cc ～ 200cc 摂取（必ず） 8, 夏場は稼動部に冷ためのシャワーを掛けてクーリングするのも良い。　ダンベル代わりは 900g 程度のペットボトルへ水を入れての物でしょうか。カール（とスクワット）の回数からしてダンベルなどが必要かもしれませんね。　クランチはもうちょっと低回数になる様に強度を上げますので、イスやベッドに乗せないで自力で保持してください。　HIIT はもうちょっと弱めて、160 拍程度以下に押さえましょう。5 set で十分です。けがをしたのではしょうがないので、とにかく夏の間は減らしましょう。　腕立ては、なるべくワイドスタンスにして、肘はがばっと真横に出る様に調整してください。回数いっぱい出来て偉いですね。　火照り感が無いのは栄養補給が上手く行っている為でしょう。筋分解が多いと火照り感が強くなる様です（私見および指導範囲内での感想）。　HIIT の様な強強度の運動の後は風呂に入ると筋分解が進み身体にあまり良くないので、ぬるめか冷たい位、または高温の場合はシャワーで短時間にする方が良いです。　ただ、今回はそこまで言う気もないので、筋肉痛がひどくなるようなら短めにするなど、ご自身で調整してください。＞＞他の人よりも肥大している部位は使う頻度が多いと考えてください。それが問題有る（コンプレックスに感じる）様でしたら、その原因となっている身体の使い方を少なくする様にしてください。＞立ち仕事で、立ち方に少し癖があります。足裏の親指側を浮かして八の字のように小指側に偏って立ってしまいます。歩く時もそんな感じです。ちょうど4日前から意識して立つようにしていました。ふくらはぎの形がきれいではないのでそのせいかな？と思っています。　これは見ないと分からなく、見ないでアドバイスできるほど簡単なものでもないです。突き詰めるのは大変なのでそのように努力してください。姿勢を良くすると徐々に良くなる場合も有ります。＞運動後、低脂肪、100％ジュース飲んでいます。100％野菜ジュースでも良いのでしょうか？　これはどういう目的ですか？　当方の目的は 20g 程度の糖質と7g 程度のタンパク質の補充で、それが満たされれば良いです。もし減らせば痩せるというお考えでしたら、上記の筋挫傷（肉離れ）や栄養補給や筋分解の問題が有るので、あまり安易に考えないでください。　必要により、ちょろっと道具買いましょうか。　無くてももうちょっと行けますが、ある方が労働（？、トレーニング）に見合うだけの効果が出やすいです。　買うとしたら（上から優先）・10kg ダンベルのセット（１組、合計20kg）・1kg, 2kg のリスト／アンクルウエイト（共用の物）・5kg プレート * 2 ・バーベルのバー・ベンチ　プログラムは中日は必ず休み日を入れてください。　A の翌々日の B のプログラムの日ですが、A での筋肉痛がひどいときは順延し、被る部位が少なかったり、すごくひどくないときは、出来そうだと思えばやって構いません。　ここのところ、遅れがちになりますが気長に待ってください。特に問題がない場合は、改善したプログラムを予定通りに進めてください。　これを読むのは海の後ですね。ご返送まっとりますたい。
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回答日時：08/07/20 02:33 回答番号：No.10
この回答への補足	hisajp様いつもありがとうございます。水曜日の夜、新Ａをやりました 1, スクワット 1回目86　2回目右38 左42　3回目81　（1回/6秒） 2, フロアヒップアブダクション　 1回目右22　左22　2回目右18　左22　3回目右20　左22　（1回/8秒） 3, スーパーインヒップリフト 1回目45　2回目26　31　3回目40　（1回/8秒） 4, エアロビ40分心拍数スクワット120　フロアヒップアブダクション90　スーパーインヒップリフト90　エアロビ130　運動強度60％翌日の筋肉痛はお尻が痛かったです。今日は力を入れると少し残ってる感じがありますが、動けそうなのでＢをやりたいと思います。お風呂はぬるま湯にしました。翌日の調子が良かったです。道具はただ今検討中です。ラバーダンベルとアイアンダンベルの違いはなんでしょうか？どちらが良いですか？ 24日夜　体重49.6キロ　体脂肪19.8％ 25日朝　体重49.4キロ　体脂肪20.0％体脂肪が下がってきているみたいです。その分体重が少し増えているのでしょうか？またご報告いたします。ありがとうございました。
この回答へのお礼	hisajp様お礼が遅くなり、申し訳ありません。ありがとうございます。土曜日にＢをやりました。 1, クランチ 1回目59　2回目56　3回目52　（1回/5秒） 2, 腕立て伏せ 1回目11　2回目10　3回目11（1回/4秒） 3, サイドレイズ 1回目22　2回目15　3回目15　（1回/8秒） 4, カール 1回目56　2回目60　3回目51　（1回/8秒） 5, HIIT 10秒ダッシュ　50秒ジョギング　5セット 6, エアロビ　無し昨日はサーフィンでの筋肉痛がまだ残っていたので（腹筋が若干と、腕全般が筋肉痛でした）お休みしています。新しいプログラムありがとうございます! ＞ダンベル代わりは 900g 程度のペットボトルへ水を入れての物でしょうか。カール（とスクワット）の回数からしてダンベルなどが必要かもしれませんね。 930ｍｌのペットボトルでやっています。カールとスクワットは結構回数を行わないと辛くならなかったので時間的に少し困っていました。大体筋トレで1時間、エアロビで1時間弱で2時間近く時間がかかってしまいます。＞運動後、低脂肪、100％ジュース飲んでいます。100％野菜ジュースでも良いのでしょうか？　これはどういう目的ですか？ダンベルの代わりに使っている930ｍｌのペットボトルが野菜ジュースの物だったので。。もったいないのでそれを飲めば良いかなと、安易に考えてしまいました。すみません。引き続きジュースを飲みます。道具の件ですが、bcaa10gx様からアドバイスをいただけました。参照して購入を考えたいと思います。決まりましたらまたご連絡致します。 22日夜　体重49.4キロ　体脂肪20.8％ 23日朝　体重49.0キロ　体脂肪20.9％今晩から新プログラムのＡをやってみます。ありがとうございました！

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回答者：bcaa10gx	こんにちは、一回だけ通り過ぎます。ちなみにここは良く見てます。バーベル、ダンベルはモリヤが改装中だから http://www.wildfit.com/index1.html でいいですよ、できたら上記にプラス http://www.wildfit.com/hgbench/sts/sts.html があってもいいかな、、、かなり場所をとるものですが。バーベルとセーフティのほうがアドバイスが楽なんですよね。デッドリフトやベントローも底から持ち上げずに済むし
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回答日時：08/07/20 11:32 回答番号：No.11
この回答へのお礼	bcaa10gx様お礼が遅くなり、申し訳ありません。ご回答ありがとうございます。道具のアドバイス、ありがとうございます。貼っていただいた場所で道具の購入を考えたいと思います。また何かありましたらアドバイスよろしくお願い致します！ありがとうございました。

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回答者：hisajp	seen2000 さん、こんにちわ。＞ラバーダンベルとアイアンダンベルの違いはなんでしょうか？　前者がゴム巻き（ウエイト部分全部か外周に沿って）で、後者はむき出しです。　前者はゴム臭い場合も有りますが、床に傷が付きにくいとか音が出にくいの利点が有ります。マットを敷くなどで代用も可能ですがちょっと動かしたりする（洗濯していて邪魔だからあっちに移動など）場合には、マットの移動は面倒です。　ゴム臭いかどうかは商品に因るので何とも言えません。　私でしたら、アイアンの方を選びます。　ご自宅の近くにホームセンタースポーツ用品店、リユース（リサイクル）商品店は有りますか？　そういうところでもウエイトは売っていて、直接見れるので良いと思います。　たとえば 2kg のむき出しのダンベル2 や、 5kg プレート 2 は何かと使えるので、安いのが有ったら単品で購入して、むき出しの具合を試すのも方法でしょう。　または 2kg のアンクルウエイトなども、後述しますが、使い勝手の良いものです。　先 #9 に書いたことと相反しますが、ダンベル（片手で持つもの）よりもバーベル（両肩で担ぐ長い鉄の棒）の方が、私としては良いと思っていますが、場所を取り使いにくいので優先順位が下がっています。　バーベルのシャフトを置く場所があり、使用できる場所が有るのであれば（上から順に優先）、 - 10kg の短めのバーベルシャフト - 5kg のアイアンプレート *2　（もしくはリンク状にゴムが張って有るもの） - 2kg のアンクルウエイト - ベンチ - セーフティーラックが有ればどうにかなると思います。　予算的に合わない場合は、上から順に買うとなります。　またプレートのホール（真ん中の穴）は、 28mm と 50mm の 2 種類が有るので、間違わない様にしてください。今回は 28mm で話しています。　アンクルウエイトは 1500 円くらいであるので、ホームセンターや運動用品店、通販で買うなりで、これで今必要な負荷は上げられるでしょうから、他は置いといても早めに買ってくださるとプログラムも楽になります。　トレーニングは、今も効果が出ていない訳ではないですから、きちんとしたウエイトはそんなに焦って選ぶ必要は無いでしょう。　適時安いのが見つかったらそれで良いと思うのですが、急ぎでされたい場合はその旨でご返信ください。　プログラムですが、１、スクワットの際は今のペットボトルダンベルを両手に盛って負荷を強くしましょう。２、これで足首にアンクルウエイトを巻いておくと負荷が増えるので、それが欲しいところですが、例えば重めの靴（ボードのブーツなど）を履くのでも負荷が増えますので、試してみてください。３、スパーインヒップリフトは、回数がほとんど変わってないですが、以前と同じ方法でされたでしょうか。それでしたら、#10 で書いた様に片あぐらでやってみてください。　上半身は新しいのはまだかもしれないので、負荷が足りない様でしたら何らかの方法で強くしましょう。　目安としての回数ですが、自重の場合は15回、ウエイトを調整できる場合は 12 回以上出来る様になったら、負荷を強くした方が良いと考えてください。　また、上記の回数に関わらず、ある程度筋肉痛が感じられれば、効果はあると思って問題ないでしょう。＞24日夜　体重49.6キロ　体脂肪19.8％＞25日朝　体重49.4キロ　体脂肪20.0％＞体脂肪が下がってきているみたいです。＞その分体重が少し増えているのでしょうか？　これはどういった事が問題で、どうされたいですか？　出来れば質問一発目から原因となっている点を遠慮せずにガンガン書いてください（笑）。　結果としては多分そのようなものではないかと思うのですが、原因としてはトレーニングのパンプアップに因る水分の保有が継続しているのが主因でないかと思います。　もうすこし掘り下げると、塩分による水分補充がが絡んでいるのかもしれませんし、冷水で身体の火照りが少なくなる事で無駄な脱水が無いのかもしれませんし、または本格的に筋量が増えているのかもしれません。　筋トレはやり始めの方が効果が出やすいので、今のうちに筋肉を付けておいて、後から減量の方が効果的ですし楽です。　ここでどう考えるかなのですが、絶対体重を減量させる場合には摂取を減らし、身体のラインを優先させる場合はもう暫く（３ヶ月間程度か？）の間は絶対体重は気にしないでトレーニング効果を優先させる、のどちらかを選ぶ事になります。　両方いっぺんと言うのはまぐれでたまにありますが確実にそうさせるにはプロの直接指導でないと難しいでしょうし、中間を狙うと言うと結局エアロビ中心になります。　これはご本人の判断なので私には何とも言えないのですが、アドバイスとしてどれを選ぶのが良いかという話しですと、私が同じ条件なら今は無視します。　とういうのは、夏の体重変動が早い時期に、かつトレーニングを初めて数週間で、正確な原因が探れるかと言うと無理な為です。　あと、体重体脂肪率の時系列の変化を一覧で書いて、近いうちに返送してください。　また、トレーニングの日にちをできればいれてください。回答には自動的に日にちが入るのですが、お礼や補足には入らない為です。　夏は休みで読まない事も有るので、「今日の土曜日」と書かれますと１週間ずれてしまうかも知れないので、例えば08/7/26（土）とか080726（土）なり入れてみてください。　それと、風呂上がりに鏡をつかってご自身の裸体（またはそれに近い）での写真を撮る事や、周囲計測をしてみるのもよいでしょう。どちらも報告は無用ですので安心してください。　夏の間は脱水に因るけがが多いので、気をつけて進めてください。
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回答日時：08/07/26 17:22 回答番号：No.12
この回答への補足	hisajp様いつもありがとうございます。お礼に抜けていた部分がありました。すみません。＞それと、風呂上がりに鏡をつかってご自身の裸体（またはそれに近い）での写真を撮る事や、周囲計測をしてみるのもよいでしょう。 5月の終わりくらいに撮影した写真があります。今と比べても見た目結構違います。2週間置きごとに写真は撮ってあります。見直してみると励みになったり、客観的に見れるので便利ですね。昨日はサーフィンの為、トレーニングはしませんでした。今日は腕と腹筋、肩が筋肉痛です。体重の過程をまとめました。 4月23日 53.6 4月24日 53.6 25.2% 4月25日 53.8 4月26日 53.2 4月27日 53.4 4月28日 52.6 4月29日 52.2 4月30日 52.8 5月1日 52.2 5月2日 52 5月3日 52 5月4日 52.4 5月5日 52.6 5月6日 53.2 5月7日 52.6 5月8日 52.6 5月9日 53 5月10日 53.2 24.8% 5月11日 53.4 5月12日 52.8 5月13日 52.6 5月14日 51.6 5月15日 51.8 23.8% 5月16日 51.2 5月17日 51.4 5月18日 51 5月19日～5月24日骨折のプレート、抜釘手術の為入院。計れませんでした。（1年前スノーボードで落下し、左鎖骨を粉砕骨折。） 5月25日 51.8 5月26日 52 5月27日 51.8 5月28日 51.4 5月29日 51.2 5月30日 50.8 5月31日 51 6月1日 50.8 6月2日 50.8 6月3日 50.4 24.40% 6月4日 50.2 6月5日 50.4 6月6日 50.2 6月7日 50.2 23.40% 6月8日 50 6月9日 50.4 6月10日 49.6 6月11日 49.8 6月12日 49.8 6月13日 49.4 6月14日 49.8 6月15日 49.6 6月18日 51 6月17日 51.4 6月18日～6月24日すみません。やる気が無かったのかデーターがありません＞＜ 6月25日 51.4 6月26日 50.8 6月27日 51 6月29日 50.4 6月30日 49.6 21.80% 7月1日 49.6 7月2日 49.8 22.40% 7月3日 49.8 7月4日 49.6 7月5日 49.2 7月9日 49.4 21.80% 7月10日 49 7月11日 48.6 7月12日 49 7月14日 48.8 7月16日 48.8 7月17日 49 7月18日 49 7月19日 48.6 7月23日 49 7月25日 49.4 7月26日 49.4 7月27日 49.4 7月28日 49.2 7月30日 48.8 20.4% 朝計れなかったりした場合、夜のデーターが書いてある場合もありますが大体朝のデーターです。今日は筋肉痛があるので、明日またトレーニングをしたいと思います。いつもお忙しい中ありがとうございます。
この回答へのお礼	hisajp様遅くなりました。いつもありがとうございます。ご報告です。道具のご説明ありがとうございます。ラバーダンベルとアイアンダンベル、ゴムが巻いてあるかの違いなのですね。家は賃貸で傷などを付けたく無いのでラバーダンベルのほうにしようかと思います。＞＞バーベルのシャフトを置く場所があり、使用できる場所が有るのであれば部屋が狭く、バーベルを置くスペースは取れ無そうです。まず、今週中にアンクルウエイトを買おうと思います。手首と足の兼用だと、2キロがなかなかなく、片方1.5ｋｇのでよいでしょうか？＞それと、風呂上がりに鏡をつかってご自身の裸体（またはそれに近い）での写真を撮る事や、周囲計測をしてみるのもよいでしょう。 08/7/25夜　Ｂ 1, クランチ 1回目44　2回目31　3回目27　（1回/5秒） 2, 腕立て伏せ 1回目11　2回目10　3回目8（1回/4秒） 3, サイドレイズ 1回目24　2回目24　3回目25　（1回/8秒） 4, カール 1回目57　2回目63　3回目56　（1回/8秒） 5, HIIT 10秒ダッシュ　50秒ジョギング　5セット心拍数　クランチ70　腕立て80　サイドレイズ70　カール70　運動強度60％ＨＩＩＴ心拍数168　運動強度80％ 2008/7/27 1, スクワット（ペットボトル2個持ち） 1回目72　2回目右31 左34　3回目60　（1回/6秒） 2, フロアヒップアブダクション　 1回目右23　左25　2回目右27　左25　3回目右30　左27　（1回/8秒） 3, スーパーインヒップリフト 1回目45（通常）　2回目右17　左21（片あぐら）　3回目右12　左18（片あぐら）　（1回/8秒） 4, エアロビ50分心拍数スクワット118　フロアヒップアブダクション66　スーパーインヒップリフト78　エアロビ120　運動強度65％前回のスーパーインヒップリフトはやり方を間違えていました。片あぐらは大変ですね。今日は太もも内側と腿の付け根（前）あたりに少し筋肉痛を感じます。時系列は体重は毎日計っていましたが、体脂肪は1週間置きくらいにしか計っていませんでした。時間のあるときにまとめてご報告いたします。 25日夜　体重49.6キロ　体脂肪20.3％ 26日朝　体重49.4キロ　体脂肪20.4％ 27日夜　体重49.4キロ　体脂肪20.4％ 28日朝　体重49.2キロ　体脂肪21.1％ありがとうございます。

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回答者：hisajp	seen2000 さん、こんにちわ。おそくなりすみません。　アンクルウエイトは 1.5kg でも良いです。とりあえず少しずつウエイトを足していきましょう。　アブダクション、スパーインヒップリフト（の片あぐら）のときは足首に付けて下さい。　スクワットの様な脚の種目や、サイドレイズ、ダンベルカールのような腕の種目の際は際はそれを手に持って行ってください。　走ったり歩いたりのときは使わないでください。　クランチですが、ツイスティングダブルクランチという種目に変えましょう。載っているページが無いので近い物で説明します。 http://jp.youtube.com/watch?v=Hll-5TMOhdM&feature=related 　この際に１、左右の足首を組み、膝をガニ股に開く。２、手は頭の後に組む。３、スタートポジションは脚の裏と頭を地につける。４、普通のクランチの様に起こして、左膝と右肘をつける。５、スタート姿勢に戻る。６、今度は逆の右膝と左肘をつける。７、これを交互に繰り返す。３セット程度にしましょう。結構楽しめます。　ボディデザインと減量などですが、夏の時期に減量を急ぐと筋分解が多くなりやすく、体調を崩しやすいのでこのままのペースで良いのではないかと思っています。　現状では緩やかに筋肉が増えつつ、体脂肪率は変わらないか場合により落ちていっているのだと思います。　筋肉は脂肪に較べると重いため、体重は増える場合も有ります。　絶対的な体重の増加を嫌う場合は、トレーニングはこのままで夏以降の過ごしやすくなってからの減量が良いと思います。　ボディのメリハリなどを追及していくには、もうちょっと長い目で見る必要があります。　後者の場合は見ないでの書面での指導は徐々に難しくなってくるので、ご自身でかなり勉強していただく必要が有ります。　トレーニングの道具は、良い物が有ると必要な部位に効かせやすくなります。　例えば片足で行うブルガリアンスクワットと、ウエイトを担いでの両足のスクワットですと、同じ負荷だとしても後者の方が効かせられる場所を変えられるためデザインはしやすくなります。　道具とはそういう使い方をする為にあるのだとお考えください。　出来ればダンベルより 100 cm くらいのシャフトのバーベルが有ると方の負担が少なくスクワットが出来ます。「100cmバーベルシャフト」　で検索してみてください。　これが家で使えると多少楽に同じ効果が出やすいです。ダンベルでも出来なくはないですが、肩の肥大がどの程度なるか別な要因が絡んでくるので、何とも言えません。肩の張りが欲しい場合はダンベルで良いでしょう。　肉漢で検索してみてください。マニアな人たちが居ます。　ごめんなさいで、今時間がないので、また後で来ます。
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回答日時：08/07/31 16:55 回答番号：No.13
この回答への補足	hisajp様いつもありがとうございます。ご報告です。Bをやりました。 08/8/2　B 1, クランチ 1回目18　2回目20　3回目22　（1回/5秒） 2, 腕立て伏せ 1回目13　2回目10　3回目11（1回/4秒） 3, サイドレイズ 1回目45　2回目46　3回目41　（1回/8秒） 4, カール 1回目61　2回目63　3回目72　（1回/8秒） 5, HIIT 10秒ダッシュ　50秒ジョギング　5セット心拍数　クランチ72　腕立て96　サイドレイズ72 カール66HITT132　運動強度　クランチ、腕立て65％　サイドブレイズ、カールHITT　運動強度70％ 8/3は筋肉痛はありません。新しいクランチ難しいですね。普通のクランチよりも効いてる感じがして良いです。カールですが、背中のみ壁につけてやる感じでしょうか？肘はつけないでやるのでしょうか？肉漢検索してみました。皆さん深い話をしていますね！勉強になりそうなのでちょくちょく覗きたいと思います。月曜からまた2日間サーフィンです。また腕が筋肉痛に鳴りそうです。なので、次回のトレーニングは7日になると思います。よろしくお願いします。 8/2日夜　体重48キロ　体脂肪20.5％ 8/1日朝　体重47.6キロ　体脂肪21.5％
この回答へのお礼	hisajp様お忙しい中いつもありがとうございます。ご報告です。29日にサーフィンをやって31日も腕筋肉痛が少し残っていたので下半身のＡをやりました。 08/7/31　Ａ 1, スクワット（全てペットボトル2個持ち） 1回目73　2回目右21 左27　3回目81　（1回/6秒） 2, フロアヒップアブダクション　　1回目右33　左46　2回目右34　左42　3回目右30　左43　（1回/8秒） 3, スーパーインヒップリフト　1回目62（通常）　2回目右32　左28（片あぐら）　3回目右27　左31（片あぐら）　（1回/8秒） 4, エアロビ40分心拍数スクワット96　フロアヒップアブダクション72　スーパーインヒップリフト66　エアロビ102　運動強度60％ 8/1は筋肉痛はありませんでした。ウエイト類、本日注文しました。100cmバーベルシャフト重さ5.5kｇ　ラバープレート 5kg2　リスト＆アンクルウエイ1.5ｋｇ2個です。ネットで注文したので、届き次第またご連絡いたします。クランチのやり方、ありがとうございます！やってみます。＞絶対的な体重の増加を嫌う場合は、トレーニングはこのままで夏以降の過ごしやすくなってからの減量が良いと思います。　ボディのメリハリなどを追及していくには、もうちょっと長い目で見る必要があります。絶対的な体重増加はさけたいです。夏以降ですね。了解しました。ボディのメリハリも欲しいので少しづつ勉強したいと思います。周りの友達や知り合いから、腕やお腹周りが変わったと毎日の様に言われるようになりました。頑張ります。 7/31日夜　体重48.6キロ　体脂肪20.3％ 8/1日朝　体重48.2キロ　体脂肪21％ 8/1日夜　体重48.6キロ　体脂肪19.8％ 8/2日朝　体重48キロ　体脂肪19.9％

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回答
回答者：hisajp	seen2000 さん、こんにちわ。　ツイスティングダブルクランチですが、スローを止めつぎのようにしましょう。　動作は２秒程度の通常の往復スピードとし、右肘と反対側の膝をつけた時に 2 秒停止してください。　戻したときは足首は組んだままで足裏を地に付ければ良いですが、上体もしっかり伸ばす様にして、腹筋はフルに伸展してください。　暫くこれで行きましょう。　「クランチ」と書かれると通常のクランチを想定してしまうので、面倒でもコピベでフルの名称を張ってください。　腕立て伏せは、手幅を広く取るとの（前腕が垂直になる程度）、肘をがばっと横に開く様に気を配ってください。　手のひらの着き位置は、中指先が目線でちょうど目の真横の感じです。親指が目線の横だと手のひらの位置が上過ぎで、中指先が目線より下だと下過ぎです。　胸と背か何効いている様に気を配ってみてください。　その他のレジスタンスはウエイト待ちで、HIIT は夏はあまり強度を上げるのはけがに繋がる可能性が増えるので止めましょう。もう少し涼しくなるのを待ちましょう。　それと、ここ数日の急な減量ですが、多分水分不足でしょうからもっと水を摂ってください。体脂肪率が上がってるのはその為でしょう。　また、海で日に当たると、本人の思っている以上に発汗し熱がこもるので、数日後まで脱水が続く事が有ります。　極度の脱水は戻るまで数日掛かることもあり、こういうときは筋破断などのけがをしやすい傾向があるので、気をつけましょう。　このような場合は、・体重の急な減量が無い程度に、食事の量を増やしても良いでしょう。また炭水化物を摂る事で細胞内の保水量を増やす様にする。・アルコール摂取は上記と相反し脱水を引き延ばすので、あまり飲み過ぎないようにする。飲んだら炭水化物を摂る、寝る前に水を必ず摂る、ようにしましょう。・尿の色がいつもより濃い場合は脱水なので、水分を補給する。　などで対応しましょう。怪我すると１ヶ月くらい計画が遅れるので、夏の間は健康に気をつけて下さい。　ところで夏バテします？
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回答日時：08/08/03 17:51 回答番号：No.14
この回答への補足	hisajp様すみません。 ANo.13の補足での最後の行、 8/1日朝　体重47.6キロ　体脂肪21.5％は8/3の朝の間違いです。訂正します。
この回答へのお礼	hisajp様早速のご回答ありがとうございます！ツイスティングダブルクランチ了解しました。次回から変更します。腕立て伏せの気をつけながらやってみます。＞それと、ここ数日の急な減量ですが、多分水分不足でしょうからもっと水を摂ってください。体脂肪率が上がってるのはその為でしょう。＞＞ところで夏バテします？はい。なぜわかるのですか？（笑）普段どおり、水分を取っていたのですが、多分海に行っているせいで不足しているのだと思いました。夏バテは今まであまり経験が無いのですが、この3日間ほど夏バテかなぁ？と思っていました。体重が思っている以上に減っていて、若干フラフラするような感じだったので昨日の夜は炭水化物をプラスし、無理やりいつもより多目に食べました。食べている途中から元気になってきました。＞＞・体重の急な減量が無い程度に、食事の量を増やしても良いでしょう。また炭水化物を摂る事で細胞内の保水量を増やす様にする。・アルコール摂取は上記と相反し脱水を引き延ばすので、あまり飲み過ぎないようにする。飲んだら炭水化物を摂る、寝る前に水を必ず摂る、ようにしましょう。・尿の色がいつもより濃い場合は脱水なので、水分を補給する。対処方ありがとうございます。気をつけてみます。水分補給、栄養補給、怪我等、気をつけながら進めてみます。ありがとうございました！

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回答
回答者：hisajp	seen2000 さん、こんにちわ。　夏は無理するとバテるし怪我に繋がるので栄養補給を基準通りしてください。必要が生じたら改めて調整しましょう。　夏バテは運動が多くて熱消費が多いからでしょう。寝にくくなったり、放熱が追いつかなかったり、または水（液体）を摂りすぎて実際の栄養が足りないなどが原因として考えられるとおもいます。昼のソバやそうめんなどもこれに該当します。　水物を摂りすぎていると感じる場合は、食事の前と中は水を飲むのを少なくして、食後暫くしてから（３０分程度）水物を飲む様にしてみてください。　道具が来たら、それぞれの重さ、バーベルバーの有効握り幅（ウエイトを付けた場合の内寸）、ウエイト外周に穴があいているか（電車の車輪みたいに穴があいているか？　それともフルにつまっているか）を教えてください。　またバーベルのラック代わりにテーブルチェアーなどを使えば良いと思うのですが、それは可能でしょうか。　もう一つ、何かベンチプレスの台になるような物がありますか？　幅が細めのベンチが良いのですが、何か思いつく物を書いてください。
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回答日時：08/08/07 16:08 回答番号：No.15
この回答へのお礼	hisajp様いつもありがとうございます。ご報告です。休日のサーフィンでまた腕と腹筋が筋肉痛でした。 8/6の朝まで波乗りをしていたので、8/7に下半身のAをやりました。　プログラムどおりに進んで行きませんが、すみません。 08/8/7 A 1, スクワット（全てペットボトル2個持ち） 1回目71　2回目右33 左31　3回目85　（1回/6秒） 2, フロアヒップアブダクション　 1回目右52　左42　2回目右46　左49　3回目右44　左50　（1回/8秒） 3, スーパーインヒップリフト 1回目53（通常）　2回目右24　左28（片あぐら）　3回目右26　左32（片あぐら）　（1回/8秒） 4, エアロビ45分心拍数　スクワット96　フロアヒップアブダクション78　スーパーインヒップリフト72　エアロビ102　運動強度60％ 8/8は筋肉痛はありませんが、腿の付根の外側にだるさがあります。栄養補給、必ず取るようにしています。怪我などしたら元も子も無くなってしまいますね。道具類は昨日プレートが届きました。他のものも順次届くと思います。詳細は、何が必要な情報かわからないので購入したところのURLを貼り付けます。プレート http://item.rakuten.co.jp/esports/9945513090052/ リフト＆アンクルウエイト http://item.rakuten.co.jp/esports/9144513090023/ バーベルシャフト http://item.rakuten.co.jp/esports/9902513090146/ ＞またバーベルのラック代わりにテーブルチェアーなどを使えば良いと思うのですが、それは可能でしょうか。　もう一つ、何かベンチプレスの台になるような物がありますか？　幅が細めのベンチが良いのですが、何か思いつく物を書いてください。バーベルのラック代わりは金物で出来たラックがあるので整理してそれを使います。高さ140ｃｍ、幅80ｃｍ、奥幅30ｃｍくらいです。台の代わりで思いつくのはソファベットくらいしかありません。固めです。高さが床から20ｃｍくらい、幅は結構あります。100～110ｃｍくらいだと思います。もし必要でしたら、もう少し来月あたりに購入しますが。 8/7日夜　体重48.8キロ　体脂肪19.5％ 8/8日朝　体重48.4キロ　体脂肪20.6％ありがとうございました！

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回答
回答者：hisajp	seen2000 さん、こんにちわ。　道具が届き次第次の様にプログラムを変更しましょう。　上げ下げは通常の早さでやってください。時間を短縮しましょう。　暫くは道具に慣れる為に行うとし、フォームを確認する為に行うと考えてください。　サーキットは止めて、全セット数が終了してから次の種目へ移るように変更します。　回数がやたらと出来てしまう場合（５０回以上）、重量を増やしていきます。　スクワットに限っては暫くの間３０回打ち止めで良いです。フォームを優先します。　出来れば、携帯のビデオで撮るなりして、フォームチェックをしてください。　該当する道具が届いていない場合は、その種目だけ以前の通りやってください。　とりあえずやってみて、いつもの様に状況を返送してください。 A、下半身の日　セット間、種目間の休憩はすべて２分　サーキットは止めて、全セット数が終了してから次の種目へ移る。 1, スクワット　4set ( 1 + 3 set）　自重*20 のアップセットを 1set。バーベルのバーだけで 30 回 3set。　ケツ筋に効く様にフルスクワットまで下げられるように狙う。フルの深さは大腿骨（腿の中の骨）が水平。　30 回出来ないときは出来るだけの回数で良い。 2, フロアヒップアブダクション　3set 　足首にアンクルウエイトを巻いて行う。　出来るだけ回数。 3, スパーインヒップリフト　3set 　アンクルウエイト一組を恥骨の当たりに乗せる。　足を今までより投げ出す感じで遠方におく（これらで負荷を増やす）。　通常の方式で行う。　出来るだけ回数。 4, エアロビ（好きなだけ） 5, 終わったら早めに低脂肪乳 200cc と 100% ジュース 100cc ～ 200cc 摂取（必ず） 6, 夏場は稼動部に冷ためのシャワーを掛けてクーリングするのも良い。 B、上半身の日　セット間、種目間の休憩はすべて２分　サーキットは止めて、全セット数が終了してから次の種目へ移る。 1, 腕立て伏せ　3set 　プレートの大きいのか、電話帳くらいの厚みでかさ上げして、そこに手をついて行う。　出来るだけ回数。 2, サイドレイズ　3set 　アンクルウエイトを手に持つ。　出来るだけ回数。 3, カール　3set 　バーベルバーで行う。　出来るだけ回数。 4, ツイスティングダブルクランチ　3set 　肘と膝をつけて停止２秒。　出来るだけ回数。 5, HIIT 10秒ダッシュ　50秒ジョギング　5セット　ウエイトを使い始めたら、3set 程度に減らしても良いです。　気が先に行けなくなったら怪我を避ける為に止めましょう。 6, エアロビ（エアロビは無しにしましょう。やっても良いです。） 7, 終わったら早めに低脂肪乳 200cc と 100% ジュース 100cc ～ 200cc 摂取（必ず） 8, 夏場は稼動部に冷ためのシャワーを掛けてクーリングするのも良い。追伸：　以前ご質問いただいた変態チックカールは肘は壁に付けます。肘は自然と曲げます。　これはまた後でバーを使って再開しますが、暫くは普通のスタンディングで行ってください。
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回答日時：08/08/09 14:32 回答番号：No.16
この回答へのお礼	hisa.jp様お礼が遅くなり、申し訳ありません。ご回答ありがとうございます。 8/9は友達と飲みに行ってしまい、早い時間から爆睡してしまいました。。 8/10にＢをやりました。まだ道具が揃っていない為、前回の方法でやりました。 08/8/10夜　Ｂ 1, ツイスティングダブルクランチ(上部で2秒停止） 1回目18　2回目20　3回目22 2, 腕立て伏せ（手の下に4ｃｍの厚みをプラス） 1回目7　2回目8　3回目8　（1回/4秒） 3, サイドレイズ 1回目53　2回目51　3回目51　（1回/8秒） 4, カール 1回目100　2回目90　3回目90　（1回/8秒）まだ出来そうでしたが、筋肉に効いている感じが無いため、やめました。 5, HIIT 10秒ダッシュ　50秒ジョギング　5セット心拍数　クランチ66　腕立て84　運動強度65％　　サイドレイズ72　カール72　運動強度50％　ＨＩＩＴ心拍数126　運動強度70％道具を使ったプログラム、ありがとうございます。届いていない物は8/12に届く予定です。今週は波乗りには行かないので、12日の夜に道具を使って進めてみたいと思います。 8/10日夜　体重48.4キロ　体脂肪20.5％ 8/8日朝　体重47.6キロ　体脂肪21％ありがとうございました！

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回答
回答者：hisajp	seen2000 さん、こんにちわ。ご返信ありがとうございます。　今回は先の話しをさせてください。　おおよそですが、体重は予定に近づいてますね。　暑いうちの急な減量は体調保持が難しいため避けたいと考えています。　間もなく道具が来られるとの事なので、それが来たら道具に慣れる為の期間を８月いっぱい程度とみてこの間は体重維持として、それ以降涼しくなった頃に減量を始め 1～2kg 程度体脂肪率を絞れば 2～4% 落ちると考えています。　大体そのあたりで体重体脂肪率としてはほぼ予定通りとなると思います。　それから先はシェイプアップ（ボディメイク）の部分なので、効かせるべきところにピンポイントで効かせて詰めていく事になります。　例えばスクワットでつま先の開き方が多少違うだけで、効く部位は変わってきます。そういうのはこういうやり取りでは見れないのでご自身で探りながらになります。　シェイプアップを納得いくまで詰めるのであれば、週３回で各１時間ほどトレーニングが必要でしょう。　「目標に達したから維持とする」となれば週３回で各３０分間ほどトレーニングで問題ないと思います。　また、そこに至った以降の期間の体重はどちらかと言うと「維持期」です。　ただし、必要に応じて短期間で増量した方が良い場合もありますので、そういうときは体脂肪の増加を伴う筋肥大を恐れずに行うべきでしょう。　秋や冬でおいしい物を食べる機会も増えるでしょうから、肥えたら適時減量です。　「きれい」を作っていく期間はモチベーションが高いので継続しやすいですが、維持期に入ると体重や体脂肪率のような明確な目標がなくてダレが出やすいので、大きく育たない様に律してくださいな。　適当な時点からあっちにお越しいただけると、写真やビデオを使っての説明がしやすいので私はもうちょっとやりやすいですし、girls team のお互いの刺激になると思います。
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回答日時：08/08/11 12:51 回答番号：No.17
この回答への補足	hisajp様いつもありがとうございます。ご報告です。道具が全部手元に届きました。 8/12にＡをやりました。 08/08/12　Ａ 1, スクワット　　自重×20　バーベル持ち 30×3セット 2, フロアヒップアブダクション（アンクルウエイト付き）　　　 1回目右16　左17　2回目右15　左16　3回目右17　左16　 3, スーパーインヒップリフト　アンクルウエイト1つ乗せ　　　 1回目21　2回目右23　3回目24 4, エアロビ40分心拍数スクワット108　フロアヒップアブダクション72　スーパーインヒップリフト78　エアロビ108　運動強度65％道具を使って初めてなので、少し手こずっています。少しづつ慣れて行きたいと思います。 8/15～19は仕事が休みで実家に帰ります。アンクルウエイトは持って行こうと思いますが、他の道具は置いていきます（持っていけないので）。前回までの自重の方法とアンクルウエイトを使ってのトレーニングでも大丈夫でしょうか？ 8/12日夜　体重47.8キロ　体脂肪20.5％ 8/13日朝　体重47.2キロ　体脂肪21.3％ありがとうございました！
この回答へのお礼	hisajp様ご回答ありがとうございます！体重、もう少しで目標に達成しそうですが、あせらず進めます。だいぶ落ちてきたせいか、最近は数字よりも見た目が気になります。体脂肪率はまだ気になりますが。。目標に達成してもシェイプアップ（ボディメイク）をつめて行きたいと思っています。＞適当な時点からあっちにお越しいただけると、写真やビデオを使っての説明がしやすいので私はもうちょっとやりやすいですし、girls team のお互いの刺激になると思います。私などのド素人が参加しても良いのでしょうか？？ドキドキです（＾＾；）

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回答
回答者：hisajp	seen2000 さん、こんにちわ。　道具揃いましたね。おめでとうございます。　暫くは道具に慣れるまで確実にやっていきましょう。もう十分だと思ったら重量を増やしていき、10RM の負荷に近づく様にしてみてください。　種目に因っては 10RM 重量に至らない場合もあると思いますが（スクワットなど）、それはまた考えます。　お盆休みでご実家に帰られるときは、たまには完全休養に当てるのも良いでしょうし、持っていけるのがあれば自重にプラスしてのプログラムで行うのも方法でしょう。　アンクルリストは持っていかなくて通常の自重だけでも良いでしょうし（但しトレーニングの時間がかかる）、または HIIT だけを行うなどでも良いと思います。臨機応変と言うか適当にはしょって下さい。　４日間くらいじゃ別段どうってこと無いので、そんなにシビアにならなくてよいでしょう。　食べ過ぎは体重増加に直結するので、それには気をつけてください。増えてもすぐ落とせるから問題ないですが、減量が面倒と感じる場合はコントロールしてくださいな。　良い夏休みを。
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回答日時：08/08/13 22:23 回答番号：No.18
この回答への補足	hisa.jp様遅くなり、申し訳ありません。夏休みの予定が変更になり、8/20まで実家に帰っていました。お休み中のトレーニングは、アンクルウエイトと、実家にあった3キロのダンベルを使って1日おきに行っていました。エアロビは1回もやりませんでした。ＨＩＩＴは1回だけやりました。記録までは出来ませんでした。食べ過ぎに気をつけていましたが、若干食べ過ぎた感じはありますが、体重、体脂肪で見るとそんなに変わりはないのでセーフ、というところでしょうか。おかげ様で有意義な夏休みを過ごすことができました（＾0＾）今日の夜から道具を使ってトレーニングを開始したいと思います。 8/20日夜　体重48キロ　体脂肪20.1％ 8/21日朝　体重47.6キロ　体脂肪20.3％ありがとうございました！
この回答へのお礼	hisa.jp様ご回答ありがとうございます。 8/14にＢをやりました。 08/8/14　Ｂ 2, 腕立て伏せ（手の下に4ｃｍの厚みをプラス） 1回目9　2回目9　3回目8　 3, サイドレイズ　アンクル持ち　1回目20　2回目17　3回目20　 4, カールバーベルシャフト持ち　1回目41　2回目35　3回目34　 1, ツイスティングダブルクランチ(上部で2秒停止） 1回目19　2回目21　3回目21 5, HIIT 10秒ダッシュ　50秒ジョギング　5セット心拍数　クランチ78　腕立て96　サイドレイズ90　カール84　運動強度60％　ＨＩＩＴ心拍数144　運動強度70％質問です。カールの時、背中、肘を付けるとバーベルと体が当たってしまい、中途半端になってしまいます。何かやり方があるのでしょうか？今日は腕が筋肉痛になりました。三角筋が一番痛いです。夏休みは休養を取りながら適度にトレーニングしたいと思います。食べすぎ注意ですね！気をつけます。 8/14日夜　体重47.6キロ　体脂肪20.3％ 8/15日朝　体重47.2キロ　体脂肪20.9％ありがとうございました！

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回答
回答者：hisajp	seen2000 さん、こんにちわ。　体重もあまり増えずに良かったです。　これから２回ほど同じプログラムを同じ重量で続けてもらって、フォームが固まり、かつ負荷が弱いようなら、ご自身の出来る範囲で重くしていってください。　それと、お住まいのところはまだ暑いですか？　というのは、涼しくなり始めたらプログラムに手を入れて、下記のどちらかにするのはどうかと考えているからです。１、筋肥大プログラムの割合を強め、必要な部分の筋肉を付ける。２、筋肥大が必要なければ減量に入る。　直接見れている訳ではないのでコンディションが見えないので、選んでください。　もしくはそれ以外の希望をお聞かせください。　高度な内容はここでは著作の問題で書かない様にしているので、頃合いが良くなったらあっちでさせてください。
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回答日時：08/08/21 18:19 回答番号：No.19
この回答へのお礼	hisajp様いつもありがとうございます。 8/22にＡをやりました。 08/08/22 1, スクワット自重×20　バーベル持ち 30×3セット 2, フロアヒップアブダクション（アンクルウエイト付き）　 1回目右29　左29　2回目右31　左32　3回目右30　左31 3, スーパーインヒップリフト　アンクルウエイト1つ乗せ　 1回目22　2回目右24　3回目28 4, エアロビ40分心拍数スクワット96　フロアヒップアブダクション72　スーパーインヒップリフト72　エアロビ102　運動強度65％スーパーインヒップリフトはかなり足を投げ出してやってみました。太もも裏に効いてる感じがありました。　＞それと、お住まいのところはまだ暑いですか？　東京都内です。涼しい日もありますが、まだ暑い日もありそうな感じです。＞＞１、筋肥大プログラムの割合を強め、必要な部分の筋肉を付ける。＞＞２、筋肥大が必要なければ減量に入る。だいぶ筋肉も付いてきましたが、どこまで付けたらいいのか検討が付きません。あとやっぱり脂肪があるので筋肉も見えてきません。。ってことは(2)の｛筋肥大が必要なければ減量に入る。｝に進んだ方がいいような気がします。でも筋肉も付けたいです。すみません、わがままで（＞＜）ここだと色々やり取りにも限りがありますね。ここは締め切って近々あちらでお世話になってもよろしいでしょうか？ 8/21日夜　体重47.8キロ　体脂肪20.1％ 8/22日朝　体重47.4キロ　体脂肪20.0％ありがとうございました！

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回答者：hisajp	seen2000 さん、こんにちわ。　順調に行ってるようで何よりです。あっちでマニアな人たちと一緒に切磋琢磨してください。
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回答日時：08/08/22 13:55 回答番号：No.20
この回答へのお礼	この回答にお礼をつける(質問者のみ)

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