質問
質問者：noname#80371 筋トレ（ダンベルとプレート　＠自宅）で減量
困り度：
  • 困っています
 いつも”教えてgoo”を参考にさせていただいています。

最初に私の現状のSpecと目標値を提示します・・
[現状]
27歳と11ヶ月　　女
身長：153cm
体重：54.4Kg（4月から2Kg増　多分海外旅行のせい・・？）
体脂肪：27.9％
ウェスト：68cm　orz

[目標値]
体重：45Kg前後
体脂肪：20％くらい
ウェスト：60cmくらい
＊２６〜２８インチのジーンズとTシャツで十分おしゃれな体型が目標デス！！

で、本題ですが・・
今年1月から4月まで地道にスロトレ（俗称ピンク本）をやっていましたが、体重は減少しませんでした。（むしろ２Kg増）
もしかして運動強度が弱いのでは？と思い立ち、教えてgoo（OKwave)で調べまくってウェイトトレーニング（すごい筋トレ）にたどり着きました。

（そして、はじめは車で20分くらいのところにあると思われるジム（ボディビルダーがいるらしい）に通おうと思って旦那に言ったら猛烈に反対されてしまったため、トレーニングは自宅に限定されます。）

自宅トレーニングをされている方たちの過去のQ&Aを参考に10Kg×２　のダンベルも購入しました。
＊ベンチはさすがに狭いアパートに置くとこないので、ヨガマットの上にクッションを2個重ねて代用してます・・。

それで、自己流につくった最近のメニュー↓↓
（ど素人なのに”メニュー”なんて書くと恥ずかしいですが。。）

月曜日、木曜日
・ダンベルスクワット　１０Kg　15回　3セット（まだもうちょっとできそう）
・ダンベルベンチプレス　１０Kg　8回　3セット（限界）
・ワンハンドダンベルロウイング　５Kg　左右15回ずつ　3セット（もうちょっとできそう）
・クランチ（5Kgのプレートを頭の後ろで持つ）　10回　3セット　（もうちょっとできそう・・かも？）

月、木以外はとくにしてません。
HIIT　なるものを取り入れるべきか悩み中です。（YouTubeで調査中）

参考までに普段の食事内容（以下に記載したのは今日の食事内容です）
朝：ごはん、みそしる、玉子焼き（お弁当のおかずののこり）、レタス・トマト、ヨーグルト、カフェオレ
昼；お弁当（ごはん、玉子焼き、豚しょうが焼き、ひじき、キャベツの浅漬け
夜：ごはん、みそしる、魚（週に２、3回は肉を食べます）、たことたまねぎのマリネ、きゅうりと大豆となめたけ

会社勤めのため、帰ってきてお腹が猛烈空いているので夕飯の準備の前にお煎餅（大体１００Kcal）を食べてしまいます・・
調子がいいとビール飲みます。（お酒好き）

あと土日の夜はかなりカロリーオーバーするときがあります。
カレーとか餃子とか・・　旦那と一緒にハイカロリーメニューを楽しんでいます・・；；（もちろんビールも飲む←500ml）

普段の生活もついでに書いておきます・・。
会社では座りっぱなし。残業はあまりありません。
通勤は徒歩15分です。（Door　to Door)


以上をふまえ、トレーニングメニュー、食事内容などなどご指導いただけたら幸いです。
よろしくお願いいたします。

・・あと余計なことかもしれませんが、3ヶ月くらいで達成できるものでしょうか・・？？
実は今年中に妊娠希望なのですが、そのためまず虫歯を治してます。
歯の治療が終わるのが大体3ヶ月（予約が1ヶ月に1回しかとれない）くらいなので、その間に身体のSpecもなおしたいのです・・。
質問投稿日時：08/06/26 21:14
質問番号：4131699
この質問に対する回答は締め切られました。
最新から表示｜回答順に表示｜良回答のみ表示

回答

良回答20pt
回答者：bcaa10gx ＞でも今回痛い目みたので、同じ失敗は絶対繰り返しません！

反対にあんまり臆病になっちゃだめヨ
あたしゃしょっちゅう「やっちまった〜」です。
えーと例えば部活とかの感覚に大人さを少し入れたぐらいでいいと思います。

季節柄、汗かき易いですから外でやるときは特にお気を付けを

＞ダンベルベンチの軌道ですか、、一応参照ページは以下です。。

ロニーは、、、、見せないほうがいいです。
でも参考にはしてね。なんつうのかリズムとか、稼動閾とか、重さの
乗せ方のフィーリングなんかが多分参考になります。

＞それから、それから。。ネット上のどこの馬の骨だか分からない相手にこんなに親切に教えていただいて本当に感謝しています。

なにをおっしゃいますやら社長！
こちらこそ趣味にお付き合いいただきましてありがとうございます。
（ネットで教えるのが趣味です リアルだとジムで無口です）

＞・・あと体重ですが、今朝55.2Kgです・・（体脂肪率は測定してません）
これはbcaa10gxさんの目的に沿っていますでしょうか・・？いきなり0.７Kgも増えてますけど・・

いやまたこれが減るんですよ、、、数字上は前よりカルピス、ジュース
プロテインで日300〜500kcalアップさせているわけですから
増えなきゃ困るんです。
できたら8月に入ったあたりでダンベルベンチ10kg8発
ワンハンドロー12.5kg10発上げていただきたいのですが、、、、
初期は使用重量の伸びは凄いですよ。

まああまり体重が上がるとショックでしょうからある程度のところで
一度絞ります。様子を見て再度増やすか考えましょう。

思い出して久々に人形劇ギルド見に行ったらやっぱ泣けました。
ぜひお父上にも、、、
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：08/07/16 23:13
回答番号：No.38
この回答への補足bcaa10gxさま　こんばんは。
ご回答ありがとうございます。

>季節柄、汗かき易いですから外でやるときは特にお気を付けを

そうですね、、私も汗かきなので・・
徒歩で通勤してるせいもあって、帰宅すると汗びっちょりです。
今日は早速ポカリの粉末を購入してきました。

ダンベルベンチの軌道はロニーをこっそり見て参考にします。(私も最初見たときはびっくりしました。）

ネット上とはいえ、人助け？が趣味なんてご立派だと思います。
痩身、美容は女子にとっては（多分）一生つきまとう問題ですから。
困ってる女子はゴマンといます。私もその一人ですけど・・

>できたら8月に入ったあたりでダンベルベンチ10kg8発
>ワンハンドロー12.5kg10発上げていただきたいのですが

了解です。目標が具体的なほうが俄然やる気がでます。
で、質問なのですが重量をUPするタイミングって主観的にどう分かるのでしょうか？
最初に持ち上げたときに「あ。今日は軽い」って感じたときでしょうか？
それとも「いつも8回しか上がらないのに、今日は10回もあがった。」というときでしょうか？
両方おなじ感じですけど、、主観的にわかりやすいベンチマークがほしいです。
(この際、体重は増えるもんだとして、増えても凹みません。確かに増えすぎるとショックですけど・・絞るタイミングな判断しやすいように、都度体重をお知らせするようにします。）

肉離れも診てもらったら「5日間患部を冷やして様子を見て、痛みがひいたら様子を見ながら運動してください。（それでも痛みがでたらすぐ中止）」とのことでした。
そしてテーピングの方法も習ったので、しばらくはテーピングしながらトレーニングしようと思います。
（↑↑実は妹に診てもらいました。専門職に就いてるので。）

なので、来週水曜に様子見がてらトレーニング再開します。


今週末実家にいくので、父にギルド見てもらいます。
多分・・というより絶対号泣です。結婚式のときだって終始泣きっぱなしでしたから（＾−＾；；
なにしろドラえもんの映画を見て泣く人です・・
この回答へのお礼この回答にお礼をつける(質問者のみ)

回答

良回答10pt
回答者：hisajp 　nyanko8873 さん、こんにちわ。

　HIIT ですが、明確なプロトコルは無いです。
　私がやるとしたら、15〜20 秒間とにかく目一杯やって、その後 40〜45 秒間すごく弱い運動を続け、時間が来たら再開します。
　単に１分間隔で出来るから目安にしやすい、っていうのが上記時間配分の理由です。
　めげたら終えます。

　15 秒はダッシュだと長いので（私だと 150m 走れます、ウソ）、適度で良いともいます。ダッシュの場合は坂が有ると最も良いです。
　部屋でするには、開脚トウタッチジャンプ、膝抱え込みジャンプ、低めのボックスや座布団を超える左右反復や前後反復ジャンプ。そういうのが良いでしょう。
　前回された開脚トウタッチジャンプは内転筋の急な伸展が考えられるので、筋肉痛や腱をいためる事もあるので、膝抱え込みジャンプの方が安全でしょう。

　160 拍くらいの心拍数になっていれば、問題ないです。
　これはその後のバーン感がどの程度持続していたか書いてください。もしそれがすぐ止まってしまうようでしたら、もうちょっとがんばりましょう。

　寝る前も何となく暖かいようだとベストです。

　感覚的な話なのですが、ジリジリして寝付きが悪くなるような感じでイライラしていると、それは筋分解が進んでいると私はしています。そういう場合は下記の栄養補給が必要となります。
　ただしこの感覚による筋分解との明確なエビデンスはないです。そういうときにそういう事が結果的に有ったろうと推測されるだけです。



　糖質摂取の件です。

　今の運動量だと HIIT をしないと、最大で 200Kcal 程度かなあと想定しています。
　HIIT をしなくてもアフターバーンも有るので、燃焼はそれ以上有る訳ですが、糖質を摂るのは使った筋グリコーゲンが筋分解で補給されるのを予防する為です。

　運動量が 400Kcal を超えるような量だと規定量を摂った方が明らかに良いです。
　今回は HIIT が +200Kcal の効果があるとは思えないですが、HIIT をした日は摂った方が良いと思います。

　難しいのは、HIIT をしないと運動量が少ないので筋分解も少なくなるということです。そういう場合によけいに摂ると余ってしまい、そうすると脂肪率の増加につながる可能性があるという所です。

　とはいえ筋肉痛が出ているので、それでは筋分解がおこっているとなり得ますので、それならば糖質を摂取した方が良いとなります。
　どの程度摂るかは、HIIT をする／しないで、規定量かそれより減らすかを調整する方が良いと思われます。

　最も大事なのは、減量時の場合は運動直後に摂ったカロリーを含め全体量で考える事です。ここを抜きにして、それだけを考えても意味がないでしょう。


　体重、体脂肪率、皮下脂肪（皮脂厚）のつまんだ感じなど、たまに書いてください。その方がとっつぁんが分かりやすいと思います。


　腹筋強いですね。がんばってください。
　
種類：アドバイス
どんな人：専門家
自信：参考意見
回答日時：08/07/10 21:11
回答番号：No.32
この回答への補足hisajpさま　こんにちは
いつもありがとうございます。

HIITですが、次回からは近所の陸橋でダッシュしてきます。ゆるやかな坂道になってるので・・
バーン感も意識してみます。
夜20時ころにダッシュするので、寝る前（24時）まで体がポカポカしてればOKということですよね？

糖質摂取は・・控えます。
普段もそんなに運動量も多くないですし、ここで食生活を油断して肥ってしまったら本末転倒なので・・

＊bcaa10gxさまのとこに、体重、体脂肪を記載しましたが数字にクラクラしてしまったのもあります・・

腹筋強いんですね、私・・。人と比較することもないので自分でもびっくりです。

専門書をいくつか購入したほうが良いとのアドバイスが過去にありましたので
「筋力トレーニングの解剖学」購入しました。（hisajpさまがおすすめしてたので・・）
絵がリアルでわかりやすいです！！

あ、”肉漢　掲示板”みました。
こちらには猫ネタはないんですねw　
一応登録したのですが、、いきなり書きこむのも・・と思ってそのままデス・・
＊猫はちょっとだけおデブニャンのがかわいいと思います。
この回答へのお礼この回答にお礼をつける(質問者のみ)
最新から表示｜回答順に表示｜良回答のみ表示
このページのトップへ