膝を痛めないジョギングの仕方

Question

体重を今から20～25ｋｇぐらい落とす為にダイエットをしています。
そこで、ジョギングをしていたのですが、
４ヶ月ほど前に膝を痛めてしましました。
最近、膝の調子も良くなってきたので、再スタートをします。

休むとまた長期でずるずるいきそうなので、毎日走るとして、
膝を痛めずに継続してジョギングをする為には、何気をつければよいでしょうか？
時間的には仕事の状況で、３０分の時と１時間くらい時が混在して
休みの日にはジムで筋トレをする予定です。

当方３０歳の男です
※むろん、食事関係も平行して行います。

ADATARA · Accepted Answer

こんにちは！
マラソンランナーです。
マラソンを始めたとき，体重２０ｋｇの減量に成功しました。その経験から回答いたします。
(1)誰でも走りはじめに，一度は膝の痛みを感じるものです。私もそうでした。対策は２つあります。
(2)対策１：ペースをぐっと落とします。１キロ７～８分なら，走るのも楽ですし，膝への衝撃が少なくなります。
(3)対策２：シューズをマラソン専用で，しかもトレーニング専用（レース用でないもの）の衝撃吸収性の高いシューズにします。国内メーカーのは軽量で襲撃吸収性が少ないものが多いので，米国メーカーのニューバランスのトレーニング用のしかも見た目にもがっちりしていて保護性の高いものがおすすめです（別にこの会社の宣伝をしている訳ではありません）。シューズにもそのお国柄が出ていて，日本は太平洋戦争のゼロ戦と同じで，軽量で軽快な履き心地を求め，米国は，グラマンのように重量があっても防御力が高いものを求めています。
(4)マラソン大会に申し込みましょう。ただ走るだけではつまりません。５キロのレースでもいいですから，大会に参加すると，走る楽しさに目覚めて，走ることが楽しくなります。走る仲間も出来るので，足の調子の相談とかもできます。
(5)走っていると足の筋肉が出来てくるので，膝への衝撃は腰で受けられるようになってきます。筋トレするなら，ハーフスクワットは効果的です。フルスクワットは走るのには必要ありません。
　以上です。楽しみながら走って，減量に成功してください。マラソン大会に参加していると，減量がタイムの短縮に確実につながっていて，自己ベスト更新のお祝い酒がたくさん楽しめるでしょう。ちなみに私は，今の妻をマラソン参加大会で見つけ，人生も一緒に走っています。。。

momiji1120 · Answer

＃１です。

＞ウォーキング（早足）ってどれくらいのレベルのものでしょうか？
あと、
ウォーキングは脂肪燃焼に効率が良いといいます。
が、実際に痩せようとした場合ジョギングのほうが効果的ですよね

個人差はありますが、心拍数を基準に脂肪の燃焼を狙っているなら目標の心拍数に達する程度で十分です。
それがキツイと感じるのは、筋力が足りてないのと体に効いてるのを物語っています。
ある一定を超えると走った方が楽なんですよ。
楽な分距離が稼げるけど結果として、痩せない。
http://kentai.co.jp/column/ishii_002.html

よって、ジョギングでもウォーキングでもカロリーの消費に大差はありませんが膝へのダメージは大きな違いです。
体重がある方は尚更です。
http://kentai.co.jp/column/ishii_028.html

どれくらいの体力で、ジョギングをして良いかと言う部分は個人差がありますが、３０分～６０分の間のトレーニングなので平均１０km程度でしょうか？
この程度で膝が痛くなるようでは体を壊すだけだと思います。

まずは、この距離を早足で歩けるか？
歩きで無理なら当然ジョギングも無理と言うことです。

そして、全身運動と言ってもジョギング程度の負荷では上半身の筋力はつきません。
下半身だけ鍛えても、基礎代謝は上がらないので筋トレは必須です。
痩せるだけでしたら、基礎代謝を上げて、摂取カロリーを減らせば走らなくても痩せることが可能なので、あんまり走ることにこだわらない方が良いと思いますよ。

４ヶ月間も治らないほどの膝の痛みと言うのは無理を物語っています。

kuruma1964 · Answer

私も「レコーディングダイエット」と並行してジョギングを行っています。8ヶ月経過、体重は17kg（84→67kg）落とす事ができましたが、ここ1ヶ月くらい走り出して5分以内または上り坂の時に、膝に痛みが出るようになりました。
　大したことはありませんが、私の場合、やせてから出た痛みなので栄養分のバラスが崩れた可能性もあります。ご質問の場合、まずアドバイスできるのは「シューズ」です。
　シューズだけはジョギング用の良い物を使うべきですね。もし今使われているのが普通の靴でアスファルトの上を走っているなら、1万円程度のJOG専用シューズにすれば膝の痛みはでにくいと思います。
　また、ジョギング前後の屈伸運動などストレッチももちろん有効です。

m_oc · Answer

私自身の経験からですが、アスファルトの上をジョギングするより、ジムのトレッドミル（いわゆるルームランナー）の上を歩いたり走ったりするほうが膝にはいいように思います。
ああいった機械はきちんと研究され、その目的に一番適した状態で運動できるようになっているので、人体への余計な負担もかからないように思います。
傾斜も自由に変えられるので便利ですしね。

外でなら...体重を落とす必要があるような人にはやっぱりウォーキングがいいのでは？と思います。
膝を痛めるとなかなか完治しませんから、無理はしないことです。

myeyesonly · Answer

こんにちは。
前の方と同じ意見です。ちょっと無茶です。
ウォーキングは既にやってみた、という事のようですが、心拍数ではなく、ペースはどのくらいでしょう。
私がやってたウォーキングは、早いペースは１分間１４０歩程度でしたよ。
（腕時計形のメトロノームで計ってやったので確かです）
これでやると、かなり凄まじい運動になります。

他にも、ゆっくりですが、一歩づつ膝を曲げて腰を上下させながら歩くやつはかなりカロリーを使います。

カロリー消費は言ってみれば頭の体操です。
いろんな創意工夫で増やす方法は沢山あります。

あと、膝を現在いためているのですから、膝の周囲の筋肉が補強される位の期間はジョギングは待つべきだと思います。
少なくても一ヶ月は必要だと思うのですが・・・。

それから、膝にはサポーターは必須ですが、装着していますか？
普段から装着していても構わないくらいです。
薬局で簡単に入手できます。キツイ必要はありません。

momiji1120 · Answer

それはちょっと無謀です。
体重がただでさえ膝に悪いのに、ジョギングをするなど・・・
どうしてもと言うなら、ランニング用でクッション材の多く入った靴を選ぶ。
コンクリートやアスファルトの上は極力避ける。
走るときのフォームは足を高く上げないようにする。
疲れてくると、パタパタと音を出して走ってる人を見ますが膝を壊します。
冷水で冷やす程度で構いませんので、走り終わったら、膝をアイシングする。

ですが、ジョギングで痩せるのはかなり厳しいと思いますよ。
２０kg以上と言うことですし・・・
まずは、腕立てや腹筋背筋、スクワットなどで全身の筋力を作らないと支える部分が弱くて故障しそうです。
筋肉が増えれば基礎代謝も上がりますから痩せやすい。

ジョギングしたあとは汗が凄いと思うので、それで痩せた感覚になりますが水分を補給したら戻ります。
ウォーキングから始めた方が良いと思いますよ。（早足で）

ジョギングで疲労を溜めると、足は疲労骨折しますし良いことがありません。

膝を痛めないジョギングの仕方

こんにちは！

＃１です。

私も「レコーディングダイエット」と並行してジョギングを行っています。

私自身の経験からですが、アスファルトの上をジョギングするより、ジムのトレッドミル（いわゆるルームランナー）の上を歩いたり走ったりするほうが膝にはいいように思います。

こんにちは。

それはちょっと無謀です。

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　私も「レコーディングダイエット」と並行してジョギングを行っています。