ぎっくり腰の癖なのか・・・どうすればいいですか？

　mattaro さん、こんにちわ。

スポーツトレーナーです。

　私が思うには、#2さんの転用してくださった仙骨関節などに話しが飛ぶのはあり得ないと思います。そこまでいくより前に腰椎４－５が先にくるでしょう。

　ぎっくり腰という名称がよく使われますが、よく分からない言葉です。
　ヘルニアは椎間板がはみ出る事ですが、ぎっくり腰はとにかく腰にぎっくり来てなんだかよく分からないものは全部ぎっくり腰なので、ちょっとあやふやです。

　医療的判断ではないとして書きますが、ほとんどが筋肉性の腰痛で、原因としては脊柱起立筋などの筋挫傷（肉離れ）です。
　急性の椎間板ヘルニアもありますが、率としてはかなり低いです。


　例えばジャンプは上半身が前に傾く様に姿勢が悪かったり猫背だったり、掃除機は長時間腰を伸ばしたまま曲げていたりです。今回はよく分かりません。

　私が見ていて感じるのは、事前から脊柱起立筋などに持続した緊張が残っていて、それが長い間ほぐれないでいて、何らかの際にあまり大きな力がかからなくても破断する様に思います。
　ふくらはぎの肉離れなどもそうですが、疲れが溜まっていたときにひょんな拍子でなる事が多く感じます。


　原因への対処です。
　大抵同じ人が同じ部位をなるので、身体の使い方に何らかの原因があると考えると良いと思います。
　身体を使う際に、腰を伸ばしたままの作業しない様に気をつける、床のものを取るときに膝を曲げてしゃがむ様にする。
　こういうところから気をつけて改善していくのが大事でしょう。


　トレーニングとしては痛みが直る迄は安静。その後、対角線手足挙上動作、ちゃんとした姿勢でのデッドリフト、臀部、腹部などのトレーニングが大事でしょう。

　バックエクステンションは、反る様にすると脊柱起立筋の緊張が数日持続しやすいので、ご自宅でやるなどの場合は私はあまりお勧めしません。

　ご自宅でされる場合は対角線手足挙上動作をお勧めします。四つん這いになって右手と左足（脚）を対角線上に挙げるのですが、まっすぐに目一杯伸ばす様にして、上には反らない様にしてみてください。
　これを交互に２０回程度、３セットほど繰り返します。強度としては慣れると強くないので補助動作ですが、慣れないときついかもしれないので、その際は回数を減らすなどしてください。
　体軸のぶれが出ない様にするのが大事です。右手と左足が同一線上になる様にしてください。手は開いて足は閉じているなどは避ける様にします。


　原因が明らかでないまま答えているので、詳しいトレーナーや、治療院や柔道整復師、整形外科などと相談してください。
　

　mattaro さん、こんにちわ。

＞最後に質問ですが今までやってた腹筋のやり方です。どう思われますか？腰に良
くないでしょうか？
僕がやってるのはシットアップベンチ（角度あり）を使います。身体を持ち上げ
るというより、背中を宙に浮かせた状態（腹筋に力が入っている）で10キロのダ
ンベルを胸のとこで持って左右に身体を振っています。けっこうきついんです。
30回くらいになると腹筋が燃えてる感じがします。このイメージおわかりになり
ますでしょうか？完全に自分流です。もしかしてこれって腰にかなり負担掛けて
ますか？


　この腹筋の目的は何でしょうか。多分目的は明確でなく、総合的な強化の様なものだと思うのですがいかがでしょうか。

　私は、トレーニングは同じ時間とエネルギーを使うなら最大の効率を追究するものを選ぶ、と考えるのですが、私なりの基準からするとそれにはあまり合致していない様に思います。

　トレーニングは次の様な段階を踏むと考えてください。
　１、ベースアップや筋量維持の為の筋肥大トレーニング。
　２、筋持久力や出力の向上の為の特性の変化を目的とするトレーニング。
　３、それらを総合的に効率よく働かせる為のコーディネイトトレーニング。

　このされている方法は３に近い内容です。それで一回であるていど済みますが、分割すればそれぞれで良い方法があるかもしれません。

　それをどう考えるかですが、

a, このトレーニングで使うエネルギーが腹筋に対して 100% 働いているなら最も良いのですが、脊柱起立筋や姿勢の保持に 50% 位使われているでしょうから、効率としてはもっと別な方法があるのではないか？　と考える訳です。

b, それが 50% の効率が悪い訳ではないです。しかしその 50% が何らかの問題を起こす働きをしているとなるとそれは止めましょう、となります。

c, しかし何か特別な目的があってこれをしているのなら、それはそれで差し引き勘定で、これしか無いのなら我慢してやる必要がある。

d, 特別な目的が無いのなら別な方法をしましょう、となります。


　だから目的がはっきりしないには、変更計画の立てようが無いとなります。

　もしそういう単一の目的が無くていろいろな意味で強化したいのであれば、クランチを各種取り混ぜて、腰に負担が無い方法を選んで、毎日たくさんやっていれば負担も減るでしょうし、ほとんどの目的は達成できると思われます。

　一度自分で開発したトレーニングというのは、意味が分からなくても続ける事に意義があるとなりやすいので、そこいらどういう感じか、冷静に考えてみてください。
　あらたな可能性を出すにはこれが最適か？　と考える訳です。



　それと、イスに座る時間が長いとの事ですが、その間に無駄な力が入っていて緊張が続き、それが自分の知るところより溜まって、動くときにぎっくり腰になったりするのでしょうから、力を抜けるようにすると良いと思います。

　力を入れないで姿勢を正しくしていられるのが理想ですが、実際は難しいので、常に注意を払って、ちょっと緊張してきたなあと感じたらすぐに緩めるなりちょっとブラブラさせるなりで、緊張をほぐしてみてください。

　例えばバレリーナとか、NHKのラジオ体操のおじさんとか、ああいう人たちは良い姿勢をしていますが、あの姿勢を保つのに力は使ってないです（大抵）。

　その良い姿勢が楽に保てない場合はどこかに無理があるのだと私は考えます。
　そしてそういう良くない姿勢は、トレーニング中とかも身体の癖としてどうしても出てきます。

　もしそう思われるような事があれば、その原因を探って楽に良い姿勢が出来る様に、ご自身で色々試すなり、レッスンを受けるなりされるのも方法と思います。
　
　多分ですが、腹筋よりも背筋よりも、この事を気にしていればやがて原因から直ってくるような気がします。直接見た訳ではないのですが、あくまで気がするというだけですが、私の経験上ですが、こういう事を時間をかけて徐々に追っていくとやがて何ともなくなる人が多いです。
　
　このまま開けておいてもらっても結構ですので、何か伸展あったら送ってください。
　

　mattaro さん、こんにちわ。

　医療判断ではないとして書きます。

　医療が完全かと言うと残念ながらそうでは無く、例えば MRI に写らなければ病状が無いとなり、本人の訴える症状はあっても治療は行いようがない、となります。以前から言われている不定愁訴の問題です。

　今回はぎっくり腰なり最悪の所は椎間板ヘルニアでしょうから、変な言い方ですが、診察で症状が認められるものでしょう。

　それでその症状の治療はしてもらえると思うのですが、発生原因まで考えてくれるかと言うと、それは治療の外になります。
　もちろん先生によって考え方は変わりますので、不定愁訴も熱心に取り組んでいただけたり、発生しない様に身体の使い方など教えてもらえるかもしれませんが、基本的に医療は病気の治療が専門です。


　それでこういう時はどうすれば問題の解決に近づくのかと考えると、
a, 医療というのは医療行為なので、医師法で医師以外には出来ない事となっています。
b, 国家資格での柔道整復師や鍼灸按摩がその法律の範囲内で行える。
c, 症状の改善というのは医療行為ではなく、または医療類似行為だと認められるものとしても医師以外がする事には制約はないので、カイロプラクティックは医療類似行為と自己が認めているようで、または私たちトレーナーは運動により改善を目指しその一部では必要に応じ医療類似行為を行う場合もあります。


　こういうのには b、c、の職種の方が熱心にしてくれるでしょうから、症状は良くなるとは思うのですが、柔道整復師や鍼灸按摩で保健手続きをしない場合以外は保険が効かないものなので、実費負担となります。
　医療類似行為やトレーニングでは認められないので、結局ご本人の金銭負担となります。

　また、合う合わないがあるので、「金を払ったが何の改善もないまま終わり、損をした気分だ」となることもありえます。
　そうなると、「色々金が掛かったが結局良くならないまま終わった」という方もおられますし、「このセンセイと巡り会ってよかった。悩んでいた症状が全部よくなった」となる場合も考えられます。

　医療はそれらが法律で最低限満たす様に出来ていますので最低限の当たり外れは少なく、国家資格の柔道整復師や鍼灸按摩はその次に信用度があるとなるはずで、最後にこのように医療から洩れた症状の改善となるとそれそのもののの基準がないので多種多様です。
　a, b 以外はすべて c に入る訳ですから、私とカイロとエステシャンとマッサージ（まともなものと歓楽街のもの）などは、全部纏めていかがわしい存在となります（笑）。


　私はトレーニングで改善するとなると、
　１、手技を使い直接の症状の解消を図り、
　２、身体の使い方の改善で中期的に解消を図り、
　３、筋トレなどを見ることで長期的に安定させる。
のようにしています。

　手技では大抵数日しか持たないので最初はマメに行う必要があります。身体の使い方を変えるのはご本人が気をつけてもらえば比較的早く改善しますが、何かの拍子で忘れるとポンと出る事もあります。それらを担保する為にトレーニングを行うとなると数ヶ月掛かる話しです。

　２番目３番目は、ご自身の努力に因るものが大ですので、すぐに効果が出ないものです。身体の改善というのは時間と努力の必要なものですから、「お金払って勉強させられ努力するのは面倒だ」という方には向かないと思いますし、私なりに考える根本的な改善を図る場合は、一日を通して身体の使いを見ないとならないので、最初のうちは一日がかりです。

　私としても合わない人であれば、その人の症状が良くなる可能性を見つけるには別な人に見てもらった方が良い訳ですから、「hisaは何の役にも立たない」といわれてもそれはそういうものだろうと思っています。


　話しが長くなりましたが、基本的な手順としては、まずは医療機関に診てもらってください。そこでオッケーならそれで良い訳です。
　もし外科手術が必要だとするとそれは医師にしか出来ません。

　その洩れる範囲をどうにかしたいとなると、鍼灸按摩を受けるか、医療類似行為を探っていただくか、トレーナーに因るトレーニングで改善を狙う、ご自身で勉強していただく、あきらめる、などの方法を選択するとなるのでしょう。


　直接解決に結びつかない話しとなりましたが、頭の整理には多少役立ったと思いますので、これらでまた考えてみて、疑問な点あれば返送してください。私なりの考えでよければお答えできると思います。
　

　mattaro さん、こんにちわ。

　
＞色々とありがとうございます。
デッドリフトはできる環境ではないです。
対角線手足挙上動作は双方何秒くらいやればよろしいでしょうか？
とにかく腰をしっかりさせようと思います。

　対角線手足挙上動作は、３～５秒程度で良いと思います。
　他には腕立て伏せの格好で両肘を付けて背中をまっすぐにさせるなど、いくつかこういうのがあります。
　後者は３０秒くらいじっとしてみてください。但しこっちは緊張が残りやすい種目なので、時間短めから試してみて、張りが残る様でしたらそこで止めましょう。

　mattaro さんが、運動がどの程度可能な方か分からないのですが、こういう静的な運動は慣れるとあまり効かないです。そう感じたらアライメントを正しくし、ふらつかない様にするなどで、多少の攻めようはあります。
　が、実際には動的なトレーニングと比べるとあまり効かないですし、コアって言っても全体の一部ですから、ある業界では何にでもすばらしく効く様に言ってますが、果たしてどうなのかなあって感じです。雑談でした、、、。
　

　私見としては、基本的にはトレーニングで強化して補完するというよりも、身体の使い方に気をつける方が重要に思います。
　元々腰や背筋は強いものです。それが凝っているのが分からなくて無理な姿勢を継続しやすい方が、こういうのが出やすい様に感じます。

　そのため腰に違和感が出始めた時点で感じ取って、大事に扱う様にしてあげる方がより重要でしょう。
　そういうのを感じ取らないままトレーニングしても、その中でも同じ身体の使い方をしてぎっくり来る事もあるので、身体と対話しながら進めてください。


　逆に私はそういう例を良く目にするので他の原因が想定しにくいのですが、
＞とにかく腰をしっかりさせようと思います。
　とおっしゃるには何かふらふらする感じですか？
　そうであれば私の想定がずれているのだと思うので、書いている事が違っていたらごめんなさい。

　不明や疑問の点あれば、遠慮なくお書きください。
　

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●私もぎっくり腰をやっています。２週間くらいはまともに歩けませんでした。車は乗れましたが。

ちょっと調べてみました。

＜ぎっくり腰とは＞
http://www.honwaka.niko.to/tojiba/gikkurikosi/gi …

＜以下抜粋＞

【症状・説明】

ぎっくり腰と呼ばれるものは、★急激に起きる腰痛の総称である。
中でも★多いのが腰ついのねんざである。

腰の周りの筋肉や筋膜の一部が切れ、背骨の両脇あたりに痛みが走るものでる。
主な原因は、重い物を持ち上げたり、体をひねったりした時に起こるもので、腰を曲げられなくなってしまう。

病状としては激痛のため少し上半身を前かがみにしてしか歩けなかったり、上半身を後ろにそることができなかったり、
歩くたびに振動で腰に痛みが増すのでゆっくり静かにしか歩けなかったりする症状である。

【原因】

原因は★腰や骨盤の筋肉、筋膜、じん帯、軟骨（軟部組織）の損傷によるものである。

特に多いのが骨盤の仙骨と腸骨の２つの骨からな仙腸関節に付着する軟部組織の損傷により起こるギックリ腰である。
構造的にはどのようになるのかというと、仙腸関節がわずかに離開して腸骨が後下方にズレる場合が多く見られている。

ではどうして仙腸関節に付着する軟部組織が損傷し腸骨がズレるのかというと、
★骨盤を支えている筋肉が弱くなることによりズレるということと、
仙腸関節を構成する軟部組織そのもの自体の機能すなわち関節の動きをスムーズにし、
かつ体重を支える機能を維持する★栄養分の不足により、仙腸関節の体を支持する能力が低下し腸骨が後下方にズレる、
ということが 考えられている。

★骨盤を支えている筋肉が弱くなる原因には
★腹直筋（加筆：脊柱起立筋、腸腰筋（腸骨筋＋大腰筋））などのように、上から支えている筋肉群と、
★大腿四頭筋（加筆：大腿四頭直筋、大腿２頭長頭筋）などのように、下から支えている筋肉群と、
★その他にも前後左右（加筆：外内腹斜筋、小中殿筋）から支えている筋肉があるが、

それらの上下前後左右の筋肉群が疲労やストレスの蓄積により徐々に弱くなっていったり、
交通事故や打撲・捻挫・スポーツのしすぎなどが誘因となり、それらの筋肉群が弱くなっていく。

関節の栄養不足の問題は、寒くなると体が寒さというストレスに抵抗して健康を支持しようとする人間の生命力として
備わっている恒常性の働きにより、副腎からホルモンが分泌され、そのホルモンの生成にビタミンＣが必要となり、
体の中の組織や細胞中にあるビタミンＣが使用され消費されるので当然、★食生活などでビタミンＣの摂取の少ない人などは
特に仙腸関節の中のビタミンＣも不足するようになってくる。
その結果、仙腸関節の支持能力が低下し関節がズレてギックリ腰になってしまう場合が多い。

【対策１：なってしまったら】

１）最初の痛みの激しい場合には、安静を保つことが一番大切です。
　　楽な姿勢で横になりましょう。
　　エビのように丸くなって横になると痛みが少しは和らぎます。
２）患部の炎症や出血を抑えるために腰を冷やすことが大切です。
　　入浴やマッサージは逆効果になります。
３）非常に痛みが強い場合や痛みが1週間以上とれない場合には専門の整形外科医の診察をうけましょう。
　　消炎鎮痛剤や筋弛緩薬（筋肉の緊張を取るお薬）の服用、腰に直接局所麻酔薬を注入する治療（神経ブロック治療）、
　　炎症を抑えるシップ薬や塗り薬の使用などの治療が行われます。
３）１週間程度で激しい痛みが治まってきましたら、徐々にカラダを動かし硬くなった筋肉をほぐします。
　　また、ぬるめのお湯にゆっくりとつかって腰の血行をよくすることが治りを早めます。

【対策２：ならないために】

ぎっくり腰や椎間板ヘルニアにかかる人は、重労働の人は意外と少なく 、デスクワーカーや車好きの人に多いというデータがある。
いすに座りっぱなしだと、体を支える体重が腰にかかってくる。そのままにしておくと 、
血液の循環が悪いつい間板に負担が掛かり、ヘルニアが出てしまい、神経が圧迫されて痛みが出てくることが多い。

◆座りっ放しに注意 ◆

長時間いすに座りっ放しは、いちばん腰に良くない。
時々いすから立ち上がり、軽く体を動かすことをお薦めしたい。
そして、歩く時も背筋を伸ば して歩くと腰の負担が軽くなる。
最近では温泉治療などが注目されている。

＜抜粋終わり＞

一番、まともそうなサイトの抜粋です。


●＞半年ほど懸垂で背中の筋肉はそれとなくちゃんと付いてきました。

■どちらかというと、懸垂は広背筋（上腕部を引きつける筋肉）の種目です。

背中の筋肉（脊柱起立筋）を鍛えるのであれば、バックエクステンション（伏臥上体反らし）、デッドリフトになります。

＜腹筋＆背筋＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3658616.html

＜質問：腰が悪いんですが＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2354865

＜重い物を持ったり土掘りに有効なのは脊柱起立筋なら有効な鍛錬方法は何でしょう＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3520351.html

●＞シットアップベンチ（角度あり）を使い10キロのダンベルを胸のとこで持ってやってます。
　＞その状態で身体を持ち上げるというより、背中を宙に浮かせた状態で左右に身体を振っています。

■あまり、腹直筋に効いているような感じはないです。

膝を９０度に曲げていますか？。

膝を曲げないと、腰椎に負担がかかります。

予防トレーニングで、逆に痛めることになります。

＜腹筋ができません＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2512945.html

＜腹筋＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2487824.html

＜質問：腹筋のやり方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2271686

＜質問：筋トレで悩んでいます＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431818

●＞立ちローラー腹筋もやってました。これは６回が限界です。
　＞これはかなり腰にやばいらしいのでもう二度とやろうとは思いません。
　＞膝付きもやめておこうと思います。

■「＞６回が限界です。」では、まだまだ腹筋（腹直筋）、背筋（脊柱起立筋）弱いです。

私の子供（小学校低学年）でも、脇を９０度くらいの負荷で３０回くらいは出来ます。
４５度では、２～３回は出来ます。

私は、水平になるまで１０回行い、メインセットは３セットやっています。

＜質問：腹筋のトレーニング器具＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173384

＜質問：腹筋を鍛えるエクササイズウィルで＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2383618

＜身体を鍛える＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3612974.html

器具は、パワーローラーと呼んでいます。

アップセットは、脇の角度を９０度で抑えて１０回を２セットです。
この後にメインセットをやります。
いきなりメインセットは、さすがに危険です。

●資料

＜筋肥大スケジュールについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

まず、整形外科を受診して下さい。

安易に整骨院や、整体、カイロには行かないで下さい。

腰痛マイライフ
http://homepage2.nifty.com/youtsu/