大胸筋を筋肉痛にしたい

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。

■腕立て伏せに使われる筋肉は、

主動筋（鍛えようとするターゲットの筋肉）である

・大胸筋の他に、

補助筋（主動筋以外で姿勢制御、位置決め、動作補助などをする筋肉）で

・上腕３頭筋、
・三角筋前部、
・脊柱起立筋、
・腹筋

が使われます。

特に、大胸筋、上腕３頭筋、三角筋前部はフォームによって、主動筋と補助筋の役割が入れ替わったりします。

また、たくさんの筋肉が参加するので、筋力が乏しい筋肉には、先にトレーニング効果が現れ筋肉痛になります。
これらが落ち着いてから、大胸筋にトレ効果が及んで来ます。
筋肉の、ベースアップ（底上げ）です。

腕立て伏せで特に大胸筋に効かせたい場合は、「＞腕を肩幅の1.5倍広げて、ゆっくりとした腕立てをするとよい」に加え、ストレッチ動作をプラスします。

＜腕立て伏せ（写真）＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/udetate.sy …

両手の下に、コンクリートブロック（雑誌でも代用可能）などで１０～２０ｃｍ、高さを上げます。
このままでは、体が水平以下になりますので、つま先も、ベッドの上やブロックで上げます。
こうすると、今まで床でつかえていた下の位置が広がりますので、可動域を大きく取ることが出来ます。
また、伴って、大胸筋を伸ばした状態でストレッチ（引っ張り）出来ます。

トレーニングには、最大負荷がかかった時点でのストレッチ（引っ張り）動作が大変有効です。
筋肉の収縮時に比べ、神経パルスが小さくて済み、運動神経力的に楽だからです。
このため、筋肉に物理的に大きな力をかけることが楽にでき発達を促せるためです。

●資料

＜質問：腕立てが効いていない様な‥＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2202746

＜質問：サイドレイズの効かせ方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

＜ダンベルフライとベンチプレス＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

平泳ぎや腕立て伏せで大胸筋は鍛えてありますがそれなりの鍛え方です。

ムキムキにしたいならベンチプレスになりますが、他の筋肉も鍛えないとバランスが悪くて見た目が汚くなりますよ。

肩と腕の筋肉が痛くなると言う事は胸の筋肉は鍛えられてないと思います。

胸の筋肉が痛くなる方法で腕立てをしないと胸筋は大きくならないですよ。
普通は肘が９０度位になるように肩幅より広い目に手を置き腕で支えるのではなくて胸の筋肉で上下するように意識してみてください。
それか指が頭の方に向くんじゃなくて内側に向く（指同士が向かい合う）ようにしてやってみて下さい。
胸が痛くなれば筋肉が使われてます。