質問
質問者：Kakerun トレーニング方針について
困り度：
  • 困っています
 26歳の男です。昨年の1月よりいい加減スタイルをなんとかしようと思って食事制限をはじめ、
9月からはジムにも行き始め、身長170cm77kg(体脂肪率23〜4％)だったのが、現在64kg(同16〜7％)程度にまでダウンしました。
できれば、体重は現在とさほど変わらなくても良いのですが、体脂肪率をもう少し落としたいなぁ〜と思っているのですが、
(今はこう・・・脱ぐと、筋肉の上に脂肪の層があって筋肉のラインが微妙に見えんなぁ・・・って感じなので。ウェストもあんまりないし。)
今後、どういった方針をとればいいのか悩んでいます。

今までは、体重が標準より多かった分なのか筋トレをして食事を制限していれば、扱える重量も増え、体重も下がり、体脂肪率も減るという素敵な状態だったのですが、
最近は重量は全く変化せず、体重はすこーしずつ下がってるような・・・体脂肪率もごくごくごくわずかに下がってるような？？・・・といった程度になってきました。
一応、2〜3ヶ月ごとに脱いで写真をとって比べたりしてるのですが、最近は変化があるような、ないような＾＾；

食事制限は、生まれてこの方ハードなスポーツや食事制限とは無縁な生活だったので、
できる限り長続きしやすいようにカロリーを1800〜2000kcal/dayにするだけの食事内容には一切手をつけない方法です。
カロリーオーバーしそうで、お腹がすいたら飴をなめてしのいでます＾＾；

今後は、もっと摂取カロリーを減らしてとにかく体脂肪率を落としてから、改めて筋肉をつけていくべきなのでしょうか？
現状のままで、一応数字が多少減っているような気がするのでこのままじっくりやっていくしかないのでしょうか・・・？

ジムには、現在週4〜5回いってます。
virtical press?：44.1Kg
(ベンチプレスの座ってやる版みたいな・・・
​http://www.precor.jp/products/contents/mdm_404​
このマシンのようです)
フライ：22.5Kg
ラットプルダウン：27.5Kg
マシンローイング：27.5Kg
ダンベルカール：5Kg

別の日に
レッグプレス：82.0Kg
レッグエクステンション：22.5Kg
マシンフロントプレス：22.5Kg
ライイングトライセップスエクステンション：4Kg
ハイパーバックエクステンション
シットアップ

その他、2日筋トレ　1日休み　2日筋トレ　2日休み　なのですが、
休みのときに、30分ぐらいランニングすることもあります。
(2週に1回程度)

どうも、最近左右のバランスが悪いのか大胸筋とか左右に差があるような気がして、(胸の高さが・・・)
トレーニング中も右手と左手で明らかに左手の方が中安定してるような気がするので、マシンのプレスをダンベルのベンチプレスに変更しようかと検討中だったりしますが、どうしたもんだか・・・。
ジムの測定マシンでも、いつも左の筋肉量が右よりかなり多いし＾＾；

ということで、別に結果がすぐにでるとは思ってないのですが、ボトルネックがないか不安です。
ジムは何か質問があれば簡単に答えてくれるだけなので、上記のメニューも自分なりに本やネットで調べて作りました。
なかなか詳しく相談できる人もおらず、もしよろしければメニューについてもご助言いただけると幸いです。
一応、目標は体脂肪率12〜3％・・・欲を言えば10％ぐらいなのですが、ハードルが高すぎますかね＾＾；
なにせ、パフェとかケーキとかも大好きですからねぇ・・・。
質問投稿日時：08/03/10 01:05
質問番号：3848826
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回答

良回答20pt
回答者：toforex02 こんにちわ。

＞今までは、体重が標準より多かった分なのか筋トレをして食事を制限していれば、
＞扱える重量も増え、体重も下がり、体脂肪率も減るという素敵な状態だったのですが、
＞最近は重量は全く変化せず、体重はすこーしずつ下がってるような・・・
＞体脂肪率もごくごくごくわずかに下がってるような？？・・・といった程度になってきました。

その素敵な状態を、トレーニングの世界では俗に「ゴールデンタイム」と読んでいます。しばらくの間、運動不足気味だった人がトレーニングを始めると、そういう珍しい現象が起こります。でも通常の場合は、食事制限をしている状態で、筋肉が上がるということはなく、維持がやっとというのが実際です。つまりこれからは、筋肉を維持しながら脂肪を落とす減量か、筋肉を増やしながら増える脂肪には目をつむる増量の、どちらかを選ぶことになります。ゴールデンタイムは、残念ながらもう戻ってきません。減量期にせよ、増量期にせよ、２〜３ヶ月ぐらいで切り替えることになります。実際、増量期は好きなだけ何を食べてもいい時期なのですが（食べ放題いつでもOK）、それがあるから減量も苦になりません。いずれにせよ、そうやって減量期と増量期を繰り返して、体脂肪率が低くかつ筋肉質のカラダを作っていくのが、体づくりの基本です。

＞できる限り長続きしやすいようにカロリーを1800〜2000kcal/dayにするだけの食事内容には一切手をつけない方法です。
＞カロリーオーバーしそうで、お腹がすいたら飴をなめてしのいでます＾＾；

今よりイイ体をつくるためには、その食事内容に手を加えない限り、実現は難しいというのがホントの話です。実は、筋肉をつけるためには、筋トレしてカロリーオーバーすることが必須条件なのです。なので、迷わず食べたいだけ食べればいいです。やってみると、毎食カロリーオーバーするのも、それはそれで大変なのですが・・・。

＞今後は、もっと摂取カロリーを減らしてとにかく体脂肪率を落としてから、改めて筋肉をつけていくべきなのでしょうか？
＞現状のままで、一応数字が多少減っているような気がするのでこのままじっくりやっていくしかないのでしょうか・・・？

より効率的なのは、前者の方法になります。

＞ジムには、現在週4〜5回いってます。（以下、省略）

残念ですが、負荷が軽すぎ、かつジムに行きすぎです。適切な方法で行えば、減量期のジム通いは週1〜2回で十分です。でもマシンのプレスをベンチプレスに変更するのは、非常にいいアイディアです。左右バランスは、かなりイイ体をしている人でも、諦めている人の方が多いです。よっぽど気になるなら、調整してもいいと思いますが、まだその段階ではないと思います。
　ところでジムのトレーナーは、どうも職務怠慢のようですね。そういうところは少なくないですが。重さは、10回やるぐらいが精一杯の重さで、8〜12回を3セットというのが、筋トレの基本回数＆セット数なのですが、これは実践されていますか？

＞一応、目標は体脂肪率12〜3％・・・欲を言えば10％ぐらいなのですが、ハードルが高すぎますかね＾＾；
＞なにせ、パフェとかケーキとかも大好きですからねぇ・・・。

上手くやれば、パフェとかケーキとかを毎週食べながら、理想の体型を作ることはできますよ。体脂肪率10%なら余裕だと思います。
種類：回答
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：08/03/10 09:47
回答番号：No.2
この回答へのお礼回答ありがとうございます。
2〜3ヶ月・・・やはり、12月ぐらいからあんまり変わらないな〜と思い出したので、ぴったりのようです；；
とりあえず、これからの方針としてはとにかく体脂肪率を下げて、そのあとで筋肉を付ける方法をとるのが効率的なのですね・・・・。
ありがとうございます。

ということは、週1〜2回を筋トレをして残りをジョギングやウォーキングなどの有酸素にあてればよいでしょうか？
それと、食事ですね・・・。
できるだけ、揚げ物を減らすとか脂質は押さえるようにしてるのですが、タンパク質重視で炭水化物もなるべく減らすように努力してみようと思います。
食品標準成分表なんかを参考にすればよいのでしょうか？
というか、炭水化物　脂質　タンパク質は割合としてどのぐらいが適当なのでしょうか＾＾；


負荷については、もともと運動と無縁だったせいかこの数字でかなりギリギリです。
10回3セットなのですが、1個ウェイトを上げると3セット目の6〜7回目でダウンするぐらいの数字になってます。
一応、毎回日記(?)をつけてそのときの感触とか次のウェイトをどうするかとかメモをしてるのですが、
ギリギリいけたからって、次に1個あげるとダメダメになってしまってます＾＾；。
一部、取り入れたのが最近の種目もあるのでそのあたりは特にウェイトが低めっていうのもあるかもしれません。
左右はまだ気にしなくてよいのですね。安心しました。

ジムは、今回通ったところが初めてで、よそは詳しく存じ上げないのですが、
田舎なせいで競合店がなく、距離と交通手段的にその1件しか選びようがないので、あまり個人個人には対応してくれないのかもしれないです＾＾；
マシンの説明しかしてもらえず、(それも一部だけで、あとは希望時に)
フリーウェイト系は指導もないので、本の写真と鏡とにらめっこで勉強中です。
バーベル系は利用者がほとんどおらず、モノはあってもスペースはないのでダンベルが精一杯。

>上手くやれば、パフェとかケーキとかを毎週食べながら、理想の体型を作ることはできますよ。体脂肪率10%なら余裕だと思います。
ありがとうございます。
この言葉でだいぶ気力が沸きました！
昨年1年間で12Kg落ちたのでそろそろ無理なのかな〜と多少暗くなってましたが、これまでがんばってきたししっかり続けたいと思います。

回答

良回答10pt
回答者：bcaa10gx こんばんは
かなりお悩みのようですね〜
医学生さんですか？年齢的にはもう研修さんですね

理系の方で筋肥大にはまる方は多いですよ〜
変なアドバイスから入りますが、
・筋肉が無いけど体脂肪率10％の方は一般の日本人からは
筋肉があるように見えます
・同じようにそこそこ筋肉質な体脂肪率20％もマッチョに見えます

増量しましょう。挙上重量が上がっていくのは楽しいですよ

でなぜ使用重量が低いのか？本当に適正の10ＲＭなのか？
お察しの通り「わかりません！！」
いくら減量期とはいえ除脂肪体重と性別から考えて正直もっと
上がっていいと思います。
チェストプレスの説明はナローグリップで説明がつきますが
ラットプルの重量の説明がつかない。
少なくとも後半に行うダンベルカールが完全ストリクトフォームで
5kg扱えるというのなら
握力がかなり不足しているか、乳酸耐性が極端に低いとか筋持久力に
問題があるかもしれません。
パワーグリップを購入されて見てください。
あとバーを押すときは負荷が前腕骨にきちっと乗ってますか？
手首をサポートして、グリップを再度確認ですね。
サムレスもありかな、、、、
まあ回復が十分でないのにトレーニングしているというあたり
が怪しいですが、、、
この先、いや既にどこかで「超回復」という理論を目にされているかも
しれません。これでたらめなので信じないように
筋肉の回復は
・筋線維の修復
・グリコーゲンの回復
・神経系の回復
とそれぞれバラバラにあります。
筋線維のたんぱく合成のメカニズムは常に起きてます。
また
・骨の回復
なんてのも有ります。これらを総合的に考え、適正な回復期を
見つけてください。

・増量期にすること
・フリーウエイトを行うこと
この2つの採用でどこが悪かったのかある程度解明できると思います

まあ早い話まともなジムに数回行けばすぐわかることかもしれませんが

＞頭でかっちの理系人間なので、勉強することは嫌いでないのですけれど、

マッスル北村さんをご存知ですか？

＞スポーツとは無縁だった人生、

私もです。
小学生のころは肥満児で跳び箱も飛べず上り棒も上れず、、、
（高校生のころは痩せたので普通に出来るようになってましたが）
20代後半のころは体重65kgでした
それが30代の終わりには95kgになっててベンチ150kg近くを何発か
上げられるようになってました。

＞今のジムよりはそういったところにお世話になった方がよいのでしょうか？

基本がつかめればどこでやっても同じです。ただし前述の女性ご質問者
さまの例を上げれば、、、他のジムに行ってたら、んな短期間で
そんな効果は出せなかったでしょう。

＞こちらのQ&Aも長々とおじゃまするとご迷惑ですし、やはり直接見ていただいた方がわかりやすいですよねぇ・・・。
ほんと、今回長すぎて反省してます(滝汗

まあここ見てください
​http://okwave.jp/qa3075066.html​
ようは回答者として回答して良かった〜と思わせてくだされば

あっあとたんぱく質量がトレーニーとして絶対量不足してます。
毎日プロテイン60gプラスしてください
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：08/03/13 23:55
回答番号：No.8
この回答へのお礼ありがとうございます。
ぇ〜人生も紆余曲折ありまして、卒業までもう少しあります^^;
食事制限の参考にしたのは糖尿病の方の減量法だったという(笑

>挙上重量が上がっていくのは楽しいですよ
ほんと、最初のころは楽しかったです。
かっこいい服がすきなので、(減量＆トレーニングのきっかけも)服が似合うような少しがっしりした体格目指して増量してみようと思います。

>お察しの通り「わかりません！！」
そうですよねぇ〜。
ラットプルは、左と右で動作中背中の感覚が違うのでどこかフォームおかしいんでしょう。
握力は確か、一緒にはかった女の子とほぼ同じ数字だったから弱い方かも。パワーグリップ、検討してみます。
ま、ダンベルカールがストリクトじゃない節も有力なんですが！

>あとバーを押すときは負荷が前腕骨に〜
なんか、手首をなるべく曲げずに〜と指導されたので、負荷の多くが親指と人差し指のあたりにかかってるような(汗

>この先、いや既にどこかで「超回復」という理論を〜
はい、すでにいろんなところで目にしました。
ちゃんと講義で回復過程の話とかは勉強したのですが、Drも専門外だと信じてる人がいるみたいで^^;
自分は「最低中2日あける」べし。とか「筋肉痛がなくなるまでは同部位のトレーニングは控えるべし」をよんでそのままやってました。
増量期と減量期でもまた違うのでしょうか？

>まあ早い話まともなジムに数回行〜
うちのジム、バーベル扱ってる人を見たことがないので、ダンベルのみになるかと思うのですが大丈夫ですかねぇ・・・。
基本がつかめればよいのですが。

>マッスル北村さんをご存知ですか？
存じ上げませんでした・・・調べてみると、なんだかすごい方ですね。
自分は、半年だか1年ぐらい前までは膝をつかないで腕立て伏せが1回もできない人間だったのに、今では少しはできるようになっててすごく嬉しいです。

とりあえず、ジム移動も視野に入れつつ増量＆フリーウェイトの計画を立ててみたいと思います。
その前に、近日中にご指摘いただいたフォームの確認を・・・。
>毎日プロテイン60g
60gですか！となると、朝晩30gずつか、朝昼晩20gずつでしょうか？

>ようは回答者として回答して良かった〜と思わせてくだされば
この言葉を肝に銘じてがんばろうと思います！
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