男性機能をアップさせる運動とは？

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞男性機能をアップさせるためにスポーツジムに通おうと思っているのですが何をすれば効果的でしょうか？

■ウエイトトレーニングで、「中強度短インターバル」の運動をすると男性ホルモン（テストステロン）が平時の６０％アップというデータがあります。
（▼参考文献ＵＲＬ▼を参照）

男性ホルモンが増加すれば、男性機能アップも期待できるのではないでしょうか。

■「中強度、短インターバル」のトレーニングとは、「１０回くらいの回数ぎりぎり上げられる重さ」で「１分以内の休み」をおいてのトレーニングとなります。

これを見ると、何のことはない普通の筋肥大トレーニングになります。

参考に、トレーニングの方法などの資料ＵＲＬも上げます。

「マルチパウンテージ法」とは、「ピラミッド法」とも言います。


▼参考文献ＵＲＬ▼

＜ウィキペディア：テストステロン＞
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%86%E3%82%B9% …

＜アスレチッククラブについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3661110.html

＜質問：ピラミッド法を教えてください＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?qid=2285077

＜ウィキペディア：石井直方教授＞
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%9F%B3%E4%BA%95% …

下記の参考文献著者の石井直方教授は、運動生理学の第一人者です。

＜筋肥大に効果的なセット間のインターバル＞
http://www.webleague.net/information/coach/qanda …

★の部分が重要項目です。

＜抜粋＞

トレーニングをプログラムする上で、頭を悩ます問題のひとつは「セット間インターバル」でしょう。
セット間インターバルは、「強度」、「量」、「頻度」からなるトレーニングの「三要素」に含まれませんが、
トレーニング効果に大きな影響を与えます。読者の皆さんからの質問でも、
このセット間インターバルに関するものが最も多いようです。
そこで今回は、セット間インターバルとトレーニング効果、特に筋肥大との関係についてお話しします。


セット間インターバルとトレーニング効果
レジスタンストレーニングの主要な目的は筋力増強と筋肥大です。
一般に筋が肥大すれば、筋断面積の増大に比例して筋力も増加しますが、専門化したトレーニングでは、
この両者を分けるようになってきています。
特に、スポーツトレーニングでの「筋力増強」は、「筋の肥大や体重増加を伴わず筋力を増すこと」と考えます。
このために、筋力発揮時の神経系の抑制（本誌98年２月号）を低減する必要があります。
神経系にこのような効果を及ぼすためには、１ＲＭの90％以上の高強度（３レップス以下）を用いることと、
十分なセット間インターバル（３分以上）をとることが必要です。
一方、筋を肥大させるには、経験的に１ＲＭの80％（約10ＲＭ）程度の強度で、
セット間インターバルを極力短く（１分程度）する必要があります。
この理由については、実はまだ完全には分かっていません。
しかし、短いセット間インターバルは、少なくともホルモン分泌に大きな影響を及ぼすようです。
ホルモンは、筋肥大に必須の要因ではありませんが、次の三種のホルモンは筋肥大を助長すると考えられています。

★セット間インターバルとテストステロン
血中の男性ホルモン（テストステロン）濃度は、男性では、トレーニング中とその直後に増大します。

主要な筋群のトレーニング種目８種目を、５ＲＭの強度で３分インターバルで行った場合
（以後、「高強度長インターバル」と略します）と、

10ＲＭの強度で１分インターバルで行った場合
（以後、「中強度短インターバル」と略します）とで、血中テストステロン濃度を比較します。

すると、「高強度長インターバル」の場合には、トレーニング直後にテストステロン濃度が20％ほど増加するだけですが、
★「中強度短インターバル」の場合には、トレーニング中にこれが約60％増加することが報告されています。

セット間インターバルと成長ホルモン
成長ホルモンは、成熟した筋を肥大させる効果を持ちます。
この効果は、成長ホルモンが肝臓と筋に作用して、これらに「インスリン様成長因子」（ＩＧＦ－１）をつくらせ、
このＩＧＦ－１が筋に作用することによって現れます。
血中成長ホルモン濃度もＩＧＦ－１濃度も、「高強度長インターバル」では増加せず、
「中強度短インターバル」のトレーニング直後（15～30分後）に著しく増加することが分かっています。

セット間インターバルとカテコールアミン
最近の研究から、アドレナリンやノルアドレナリンなどのカテコールアミンにも
筋肥大も助長する効果があることが分かってきました。
この効果の仕組みについてはまだ不明ですが、
これらと同様の作用をもつ薬物（β2－アゴニスト）を動物に投与すると筋肥大がおこります。
一時ドーピングで問題になり、現在はＩＯＣの禁止薬物になっているクレンブテロールはこのβ2－アゴニ ストの一種です。
血中のカテコールアミン濃度もまた、「中強度短インターバル」の トレーニングによって著しく増大することが報告されています。

鍵を握る筋内の代謝物濃度
インターバルの短いトレーニングがこのように内分泌系に強い刺激を与える理由については
十分に分かっているわけではありません。
しかし、私たちの研究グループで行った実験から、筋の血液循環を制限し、
乳酸などの代謝物濃度が急速に高まる状態で低強度のトレーニングを行うと、
カテコールアミンや成長ホルモンの分泌が著しく高まることが分かりました。
おそらく、筋内の代謝物の増加を感覚神経（代謝物受容器）が感知し、
間脳の視床下部にある「ホルモン分泌調節センター」を刺激するためと考えられます。
インターバルの短いトレーニングの場合にも同様の機構が働いていると考えられます。

どのようにトレーニングしたらよいか
上記のような筋内環境をつくるための工夫にはさまざまなものがありますが、
現在私が一般にお勧めしている方法についてお話しします。
まず、アップから始めて負荷の大きさを上げていき、
３セット目くらいでピークに達してから再び負荷を下げていく方法を用います。
筋量が主目的となるボディビルダーの場合でも、絶対的な挙上重量は大きい方が有利ですので、
ピーク重量（３～５ＲＭ）で行うまでは十分なインターバルをとり、筋力増強をねらいます。
次に負荷を下げていくときには、インターバルを短く、できれば１分程度にし、
しかも１セットの反復回数が５～10ＲＭくらいになるようにします。
さらに、最後のセットで★「マルチパウンテージ法」を用い、
ノーインターバル（15秒程度）で負荷を段階的に落とすようにすれば、なお効果的です。

＜抜粋終わり＞