肩種目について＆メニューの組み方

追記

＞・Ａ休Ｂ休Ａ、、、→Ａ休休Ｂ休休Ａに変更
・ショルダープレス→サイドレイズに変更してＢにショルダープレス

Ａにバーベルカール6～10ＲＭ2セットプラス
Ｂのバーベルカールを12ＲＭ3セットに減

参考意見です

＞回数固定にして、重量を都度様子を見ながら下げていく・・・でいいんでしょうか？

はっきり言ってなんでもありです。
他の方も述べてますが「何でも（考えて）試してみる」です。
ただし減量期に限っては
例えばベンチだと
72.5kgを10回以上上げるセットを1回でも作ることが基本なので
エネルギーが十分なしょっぱなのセットに最大重量を持ってくるほうが
良いのでは？ということです。

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞手のマメが気になって仕方ないのです・・・。

■手のマメは、人差し指を除いた、中指、薬指、小指の付け根にできます。

マメが痛くなって握れなくなる原因は、この付け根の皮膚がシャフトに巻き込まれて握られることにあります。
シャフトを握る際は、この巻き込みやすい皮膚を、握りを何度か繰り返しながら、シャフトの間から追い出すと良いです。

こうすると、シャフトと手の間に巻き込む「くせマメ」ではなく「良いマメ」が作れます。

マメの手入れは、ニッパーがお薦めです。
つまんで剥いたり、切ったりできます。
真皮まで剥かずに、ケアできます。

●＞グローブを使用することで、手首の返りがなくなるとか、

■手首折れを防止する、グローブありますが、そんなにマニアックな物でもなくて良いです。

普通のグローブ（滑り止め付き軍手で可）でいいです。

効果は、滑り止め、マメ防止です。

シャフトを握るグリップが格段に増しますので、大きい負荷を持った時、安定します。
シャフト軸方向に、滑らなくなります。
ベンチなら、主動筋（大胸筋）に意識を集中しやすくなります。

冬でしたら、シャフトを直接さわらないので、腱鞘炎の予防に良いです。
ホームジムでは、これ重要。

＜背筋と大胸筋・・・・・・・・・・・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2670195.html

●＞それから、ベルトですが使い方がイマイチ・・・。
　＞ぎゅーーーっと締めて使うだけですか？

■「ぎゅーーー」と締めて、使うだけです。

リラックスできないくらい。

位置はへそあたりでしょうか。
お腹に力を入れて、収まりが良ければ、良い位置と思います。

ズレていても、そんな気にしなくて良いです。

●＞ギア系については、やはり怪我だけはしたくないので購入検討します！
　＞ただ、もうちょっとギアについては知識不足なので・・・勉強します。

■早いうちにやって、慣れていた方が良いです。

高重量になれば、必需品となりますから。

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞パワーグリップ(？)やベルトは今まで使用したことがありません。
　＞それを使えるほど玄人ではないので・・・・。(汗)

■いえいえ、失礼ですが、熟練度が低い人程、使った方が良いです。

ジムに行っておられるので、見栄え気になりますよね。

私なぞは、歳が歳なので、ぜんぜん気になりません。

電工用のパワーベルトに、滑り止め付きの軍手、それに奥さんに古ジーパン生地で作ってもらったリストストラップを使用しています。

＜パワーベルト＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2195976.html

メインセットくらいは、故障ケガを避けるため、これらを付けた方が良いです。

主動筋に集中できますし。

アップセットは、見せびらかし用のタコを作るため、わざと素手でやっています。（笑）

■ＢＭ社に安い物がありますので、使ってみてはいかがでしょうか。

コロッと考え方が、変わりますよ。

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞先日(水曜日)のベンチでもメイン１セット目で72.5k 12Repsいけちゃいました。
　＞。。なぜ・・・？！とか思ってますが。

■「原因不明の絶好調」を多く作ってはいけません。

確かに人間ですから、１年に数度、「原因不明の絶好調」な時があります。

こうゆう時は、今の言葉で表現すれば「筋肉の神が舞い降りてきている」とでも表すれば良いでしょうか。

その他は、得てして原因がわかるものです。

１．筋グリコーゲンの補充が十分であった。
２．フォームが変わった。
３．精神集中が出来た（気合いが入った）
４．筋肥大できていた。
５．ベンチ台が変わった。
６．グリップがしっかり取れた（滑り止め軍手など使用して）
７．腹圧が利用できた（パワーベルトなどでも）
８．トレーニング順序が変わった。

こんな感じでしょうか。

絶好調の理由が分析できなければ、トレーニングに生かすことが出来ません。

しつこいですが、再度、繰り返します。

※「仮定（仮説）を立てて」「実行し」「その結果を判断」して、また仮定を立てて実行する。

結果が判断できないと、次に生かせません。

ちょっと厳しくなってしまいました。

お気にさわったら、謝ります。

分析することを、お薦めします。

ご回答全部読みました、、、、

自分自身のやり方を見つけるには何回か失敗してみる必要もあり
ますよね～

経験からだけなんですが、減量期に筋肉を減らさないコツは
いつもと同じメニューをいつもと同じ重量で同じ回数上げることなんですが
この場合セット数を増量期と同じ回数行うと後半の小筋群の種目や
アイソ種目がどうしても挙がらなくなりますよね。
私ならということでのアドバイスですが
減量期には
・絶対重量を同じ回数上げるだけ行うウエイトリダクションでセット組みして全体的なボリュームは減らします。

通常より回復も遅れることから全体的に泥沼にはまることも考えられます
とりあえず今回の減量では
・回復期とセット数の相関関係をなんとなくつかむ
ということを意識されてみてはいかがでしょうか
あと
・減量をトレーニングによるカロリー消費に頼らず、食事制限のみで
行う
ということも意識してみてください

＞逆にダンベルでプレスしている人の方が少なくて。。

安全だし重量も稼げますからね、ただ＃3さんのおっしゃるように
時々変えてみるほうが良いかもしれません

あと＃4さんがおっしゃっているように、効果と回復がわかるのは自分自身
だけです。
現在のやり方で効果が出ているのならいじらないのが基本です。

それとbeckhazさんてまだ増量を経験されて無いんですよね
なんか前のご質問からも「筋肉に才能をお持ち」のような気がします
増量期が楽しみですね

クレアチンは使うと大きい種目でひょっとすると1～2レップ伸びるかも
しれませんが、直ぐ固まるのでずぼらな私はあまり好きでは無いです

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞「クレアチンの摂取」についてです。
　＞減量中もクレアチンを摂取した方がいい（？）ような事が書かれてありました。
　＞私自身はクレアチンの摂取は未経験です。
　＞が、摂取することで減量中であっても高強度のトレを実施し、
　＞筋量維持に努める・・・というのはどうなんでしょうか？
　＞確かにそういう記事はありますが、減量期に摂取を促す記事は多くありません。
　＞（たんぱく質摂取＆グルタミン摂取の記事のが多い感があります。）

■先ず、東大教授　石井直方様のクレアチンについての記事を上げます。

★は、重要事項に振りました。

＜参考文献：石井直方著　究極のトレーニング 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり＞
http://www.amazon.co.jp/%E7%A9%B6%E6%A5%B5%E3%81 …

＜ウエブリーグ：石井直方著：クレアチンとは＞
http://www.webleague.net/information/coach/qanda …

＜以下抜粋＞

マグワイヤとソーサのホームラン競争、マグワイヤがアンドロステンジオン、
ソーサがクレアチンを服用している点でも注目されました。
アンドロステンジオンはりっぱなタンパク同化ステロイドですが、
クレアチンは天然に存在する栄養素で、少なくとも現時点では薬物ではなくサプリメントです。
アメリカでは爆発的に広まってきているといわれています。
そこで今回はこのクレアチンのはたらきと効果について考えてみましょう。


クレアチンとは？
クレアチン（Ｃ４Ｎ３Ｈ４ＣＯＯＨ）は、チッ素を含む有機物の一種です。
その構造が、アミノ酸であるアルギニンに似ていることから、よくアミノ酸と混同されますが、
正確にはアミノ基をもたないのでアミノ酸ではありません。
ただし、生体内ではアルギニン、グリシン、メチオニンの３種のアミノ酸から合成されます。
一方、分解されるときには、アミノ酸のように尿素にはならず、クレアチニンとなって尿中に排出されます。

ＡＴＰがエネルギーの通貨ならクレアチンはエネルギーのカード預金
★筋収縮の直接のエネルギー源はアデノシン三リン酸（ＡＴＰ）です。
しかし、ＡＴＰは不安定な物質である上、その濃度が激しく増減すると、
筋収縮を引き起こすアクチンとミオシンの相互作用の仕方が大きく変化してしまいます。
このことから、筋内のＡＴＰ濃度は約４ｍＭ（ｍｍｏｌ／ｌ）と比較的低く、
しかも滅多なことでは変化しないように一定に保たれています。
よくＡＴＰは「エネルギーの通貨」といわれますが、私たちの日常生活でも、
多額の現金を持ち歩くのは得策ではありません。

しかし、筋収縮をこの濃度のＡＴＰだけでまかなおうとすると、約１秒しかもちま せん。
そこで活躍するのがクレアチン（以後Ｃｒと略します）です。
安静時の筋に は、通常約38ｍＭのＣｒがあり、このうち約25ｍＭはクレアチンリン酸（ＰＣｒ）に なっています。
筋収縮によってＡＴＰが分解されアデノシン二リン酸（ＡＤＰ）を生 じると、
★クレアチンキナーゼという酵素のはたらきで、ＰＣｒとＡＤＰからすばやく ＡＴＰが再合成されます。
すなわち、ＰＣｒは、使った分だけ現金を即補充できる 「カード預金」にたとえることができます。
★一方、代謝系によって栄養素が分解さ れ、ＡＴＰが合成されると、その一部は筋収縮など使われ、
★残りはＣｒからＰＣｒを つくるのに使われます。
したがってこちらは給料のようなものです。
これらのＰＣｒ －Ｃｒ系と代謝系によって、筋内のＡＴＰ濃度は、安静時も運動中も常にほぼ４ｍＭ に保たれています。

筋の「エネルギーチャージ」
このように、ＡＴＰとＰＣｒは「即使用できる」エネルギー源です。
そこで、ＡＴ ＰとＰＣｒの総和から得られるエネルギー量を「エネルギーチャージ」と呼びます。
このエネルギーチャージだけで筋が最大収縮すると、約８秒間は持続可能です。
しか し、実際の100ｍ走などでは、最初の４秒間にもっぱらＰＣｒが使われ、
次に代謝系 （無酸素的解糖系）でつくられたＡＴＰが使われると考えられています。

動物実験では、クレアチンを多量（総食餌量の１％以上）に摂取することによっ て、
筋内のＰＣｒ濃度を10％程度高めることができると報告されています。
このこと は、エネルギーチャージを高めることになります。ラットでは、クレアチン摂取に よって筋は肥大しませんが、
最大収縮張力が増大するようです。

クレアチン摂取とスポーツパフォーマンス
上の事実は、クレアチンを摂取することによって、30～40ｍダッシュ、投てき、
ジャンプなどのパフォーマンスが向上する可能性を示唆しています。
したがって、こ れらを要素としてもつスポーツ競技では有用と考えられています。
また、筋線維のエ ネルギーチャージが上がると、その筋線維の性質がより「速筋的」になるという研究 報告もあります。

一方、ボディビルダーの間では、クレアチンが筋を肥大させるという噂もあるよう ですが、
そのような効果はあまり期待できないでしょう。
ただし、毎日のトレーニン グでの発揮筋力が上がれば、最終的にはトレーニング効果を増強し得るかもしれませ ん。

クレアチンの副作用
しかし、ヒトを対象とした、クレアチン摂取の効果に関する研究はまだ十分ではありません。
動物実験の場合に相当する量を摂取しようとすると、１日10グラムほどになると思われます。
私たちの体に含まれるクレアチンの総量は約100グラムと推定されますので、これは相当な量です。
このように多量のクレアチンを摂取すると、分解産物であるクレアニチンの血しょう中の濃度が増大し、
結果的に尿量が増加して腎臓や心臓に負担をかけると思われます。
実際、クレアチンを常用していた選手が腎機能障害を起こしたという報告や、
心不全で死亡したという報告も出てきています。
健康を考えるなら、肉や魚にも十分量（100ｇ当たり約200ｍｇ）含まれていることを認識し、
やみくもな摂取はまず避けるべきでしょう。
それでも利用したいのなら、摂取量を注意しながら、ペリオダイゼーションの一期間に絞って用い、
★継続使用しないことが重要と思われます

＜抜粋終わり＞

■このようにクレアチン（Ｃｒ）は、トレーニング時のパフォーマンスを上げるのに非常に有効である事がわかります。

無酸素運動でのトレーニングが持続できるのです。

トレーニングが持続できる事は、運動強度の高い良いトレーニングが出来る事を示します。

クレアチンは、カロリーに直接関係がない有機物なので、減量中にも使用しても良いと思います。

良いトレーニングが出来ると思います。

■クレアチンのネガティブな面です。

石井直方様の御指摘にもあるとおり、長期使用の弊害がわかっていません。

体の中でも、クレアチンは作られますが、こちらの方も減るといった報告もあります。
（参考文献：月刊トレーニングジャーナル）

■また、初期使用時の弊害として、「肉離れが多い」事もあります。

トレーニングのパフォーマンスが上がりますので、「筋の強度、耐久性」「腱の強度、耐久性」が追いつかない場合などです。
（参考文献：月刊トレーニングジャーナル）

●私は、ちなみにクレアチンは使っていません。

ただ単純に、お金がないからです。（笑）

自然食として、クレアチンを含んだ、赤身の刺身などを意識して摂るくらいです。

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞あと１か月くらいは減量をしていくのですが、
　＞種目をこなすのに集中できなくなってきたので
　＞トレメニューを下記の様に変更し減らしました。

■減量期には、出来るだけ「筋量を残して減量」させる事が良いです。

ボディビルダーチャンピオンの井上浩様ですが、「筋量を落とさないためには、今まで上げていた重量が上げられるように努力をする」と言っています。

また、「今までと同じ重量が扱えるなら、筋量が落ちてはいない」とも言っています。

減量期には、どうしても筋量も落ちます。

＜一年間で増やすことができる筋肉の量＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3570061.html

■筋量を出来るだけ落とさないためには、「トレ質」「トレ量」を確保しなければなりません。

炭水化物を調節し、筋グリコーゲンが不足した状態では、速筋のエネルギー源が不足するので、回数があまり望めません。
筋肥大としてのトレーニングはやりたくても、なかなか難しい状況になります。

そこでこれを逆手にとって、筋肥大は望めないが、筋を維持するトレーニングに切り替えます。

＜寝る前のトレで・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3576477.html

＜抜粋＞

３．筋線維に物理的に大きな力をかける事でも、成長因子が出ます。

筋線維に物理的に大きな力をかけると、成長因子（ミオスタチン減）が出ます。
ミオスタチンは、筋発達を抑制しますが、これが減ることで、筋線維が発達します。
筋線維周辺のサテライト細胞が、筋線維と融合し核数が増し、筋線維が太くなります。

＜抜粋終わり＞

＜筋出力向上トレーニングの怪＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3559478.html

＜抜粋＞

筋肥大トレーニングの回数をもう少し分けると、８回付近では筋力増トレーニングに近くなります。
１０回を超えて１５回までくらいは筋肥大トレーニングになります。
これは、筋肥大トレーニングは「無酸素性代謝物を溜めること」、「低酸素状態にすること」も必要な条件になるからです。

回数が少ないと、筋力を大きくかけられるトレーニングが出来る反面、トレーニング時間が減少します。
「無酸素性代謝物を溜めること」、「低酸素状態にすること」が出来なくなります。

但し、回数が少ないと、心肺能力（循環器能力）に負担がかかりませんので、体力を消耗しません。
神経系は消耗します（脳が疲れる）。
神経の疲れの回復は、かなりの時間を要するため１～２０分の間をおいてトレーニングします。

このように、トレーニング目的に合わせて、回数、負荷を選びます。

　　＜思ったよりも筋肉がつきません‥＞
　　http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2675220.html

　　＜抜粋＞

　　※バランス良くやるに越したことはないのですが、▼１．▼２．▼４．に突出したトレーニングが出来ていれば、「差し引き勘定（トレードオフ）」を考慮されるべき物なのです。
　　※従って、人によってはセット間休みが長い場合があります。

　　＜抜粋終わり＞

　　＜レストポーズ法について＞
　　http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2119596.html

＜抜粋終わり＞

このように、負荷と回数を調節して、筋維持トレーニングにします。

★減量の効果においては、回数を１０回～１５回の筋肥大トレーニングにした方が、糖質が消費されますので減量調整として行います。

■減量で、「脂質カット」「タンパク質摂取大」にした場合には、「炭水化物」で糖質分を調整します。

＜運動の際の炭水化物・脂肪の燃焼について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3521589.html

エネルギー源に炭水化物（糖質）を必要としている物があります。
脳、血球などです。この分の糖質はどうしても確保しなければなりません。

糖新生でタンパク質から、糖が作り出されることを考えると、★炭水化物は調整が可能です。
タンパク質の過剰摂取で、糖質不足分をまかなおうとする考えです。
肉が主食な国民もおります。

以上、３大栄養素についてですが、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども重要になります。
これら５大栄養素＋食物繊維も摂取します。

そこで良く話題になるのが、鶏のささみとブロッコリーとなるわけです。
ブロッコリーは、電子レンジでチンした方が、栄養が逃げ出しません。
ささみはボソボソして喉が通りませんが、細かくさいたり、切ったりすると飲み込みやすくなります。
一度期に、肉のかたまりを大きく口に入れると、中々飲み込めません。

ボディビルダーの減量としては、１週間で１～２ｋｇ減を目安とします。

各個人の個別特性が大きいので、個人個人において、食事の摂取量、トレーニングのバランスを取らなければなりません。
また、減量は健康を害する恐れがあるので、★無理にはしない方が良いです。
ボディビルダーででも、減量中に命を落とす人がいるくらいです。

●＞肩ではしばらくダンベルショルダープレスをメインにしていこうと思ったのですが、
　＞どうしてもいつもの重量が挙げられません。（いつもは１０ＲＭ　２２ｋですが、３発しか上げられない。。。）
　＞好きなんでどーしてもやりたいという気持ちが。

■好きな種目があるというのは、とても良いことです。

好きな種目は伸びやすいですし、トレーニングをするモチベーションを保つ事にもなるからです。

「トレーニングという手段が好きな人」は良いですが、大半の人は「その結果」、パフォーマンス向上や、プロポーション、バルク（筋肥大）が好きでトレーニングをしていると思います。

好きな種目は伸びが違いますし、結果が現れやすいです。

結果が現れることの自信は、他の種目においても反映が出来ます。

■高重量を低回数上げるトレーニングを続けていると、筋力が落ちる可能性があります。

＜筋出力向上トレーニングの怪＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3559478.html

出来れば、今の３回あげられる負荷をピラミッド法の頂点（メインセット）にして、負荷を落とした下がりの部分（セカンドセット）で回数を稼ぐと良いです。

メインセットを余計に１回あげることは並大抵ではないですが、負荷を落としたセカンドセットでは可能となります。

セカンドセットの「プラス数回分」が、メインセットの「１回」になります。

＜質問：ピラミッド法を教えてください＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?qid=2285077

最も、★減量中ではこのようなトレーニングは出来ないので、減量調整種目として導入してみてはいかがでしょうか。


●＞そもそも組み方(セット数含)の考え方に問題があるのかもしれませんので、経験者の皆様にご教授願いたいと思います。

トレ中級者以上では、メニューを自分好みで決めて良いと思うのです。

私は、上腕２頭筋、上腕３頭筋はスーパーセットが好きなので、一緒の日にしています。

パワーリフターの吉田進さんは、分けた方が良いともおっしゃっています。

結果（実績）、好み、時間割、体力、この辺の条件ではないでしょうか。

自分の体力、ペース、所要時間は自分が一番わかっていると思います。

私はあまり人のメニューをいじらない方が、良いと思っています。

モチベーションを引き出せるような、いじり方が出来れば良いのですが、そうでなければ逆効果になってしまいます。

良く言うのですが、「仮定（仮説）を立てて」「実行し」「その結果を判断」して、また仮定を立てて実行する。

この試行に尽きると思うのです。

特に、人間は個別の特性があるのでなおさらと思うのです。

自分を一番わかっているのが、自分だと思います。

ベテランでもなんでもない５０代トレーニーですが、肩種目のメインは、

ダンベルショルダープレス、シーテッドバックプレス、シーテッドフロントプレスをぐるぐる回しています。
理由、なんとなく効かなくなってくるし飽きるからです。

時々、スミスマシンを使って高重量パーシャルをやったり、この間はダンベルショルダーで高重量パーシャルをやりました。
怖かったけれど、いい刺激になりました。
肩は、パーシャルを組み合わせないと、回数やりすぎてかえって故障するような気がします。
って、パーシャル入れても故障しそうになったこともあります。

ご注意ください。

＞ベンチのセット数を減らすことも考えたのですが、

好きなんでどーしてもやりたいという気持ちが。。。。

ん～（困）
・Ａ休Ｂ休Ａ、、、→Ａ休休Ｂ休休Ａに変更
・ショルダープレス→サイドレイズに変更してＢにショルダープレス
ですかね、、、、

参考意見です