運動の際の炭水化物・脂肪の燃焼について

趣味でボディビルをやっている者です。

きっと頭の中で整理が付いていませんね(^^;

人間の体は、どれか一つの栄養素に依存してエネルギーを作り出すことはありません。炭水化物も脂肪も常に使用されています。どんな状況であっても、脂肪だけを燃やして運動する、とういことはありません。

> 余った炭水化物は脂肪になって蓄積されるといいますよね。

・栄養素の体脂肪への変換のされやすさは、脂質＞炭水化物＞タンパク質です。
・炭水化物はエネルギーとして利用されやすい栄養素です。

炭水化物を増やしたら、まずは炭水化物がエネルギー消費に利用される割合が増えます。結果、脂質の余りが増え、脂質が体脂肪に変換される割合が増えます。それでもエネルギーとして使い切れなかった炭水化物が余りとして体脂肪に変換されます。

> ということは、エネルギーとして何を使っても脂肪を減らせるということに繋がる、とは考えられないでしょうか？

そうです。減量では、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回って、「エネルギー欠損」の状態を作り出すことが大切です。消費エネルギーにどれくらい炭水化物と脂肪が使われたか、ということは重要ではありません。どちらにしろ欠損分のエネルギーを体脂肪から得るところは一緒です。

スッキリしない点があれば教えてください。再度回答いたします。

どうもこんにちは。

> 私はこれから上のような意識をもとうと思いますが、その中に間違った認識はありますか？もしくは、この考えでだいたい合っているでしょうか？

私の考えとだいたい同じです(^^)

> たくさん走りこんで脂肪は燃やしたい、けれどエネルギー切れにはなりたくない、エネルギー切れにはなりたくないけれど炭水化物を取りすぎたくない。

ちなみに、炭水化物がどのくらい必要か、というのは私は感覚で判断しています。
例えば、私の場合、有酸素は主に強度の低いウォーキングを行うので、有酸素運動中に炭水化物補給の必要性を感じることはまずありませんが、筋トレ中に力が発揮しづらい、とか、だるい、などと感じることはあります。その際はジュースなどを買って炭水化物を補給するようにしています。

> また、脂質はとるだけ損ですね・・。。人間が必要とする分はこの現代の食事では意識しなくても十分取れるでしょうから、ケーキ/バター/サラダ油/ドレッシング/揚げ物の衣　など、脂質は意識して避けようと思います。

確かに、脂質はエネルギー密度が高くついつい摂取が多くなりがちなので、減量中には脂質を避ける、という意識は大切です。
ただし、脂質は単にエネルギーとしてだけでなく、人間の体の機能を正常に保つために様々な役割を果たす大切な栄養素です。なので、ケーキがどうしても食べたい時は、節操を守って食べる分には罪悪感は覚えなくてもよいです。何より精神的にその方がよいです。ダイエットは何を食べようが、結局「長期的に見てエネルギーバランスをマイナスに」すればよいのですから。

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞結局は脂肪をエネルギーとして使っていることになりませんか。
　＞エネルギーとして何を使っても脂肪を減らせるということに繋がる、
　＞とは考えられないでしょうか？

　＞炭水化物は多くは蓄えられないものであり、使いすぎるとエネルギー切れを起こしたり集中力の低下に繋がるために
　＞脂肪を直接燃やすことが推奨されている

■人間に必要な３大栄養素は「タンパク質」「脂質」「炭水化物」です。

タンパク質や炭水化物どちらも余剰に摂ると、中性脂肪となって蓄えられます。

炭水化物は体に入ると、最終的に単糖類（ブドウ糖（グルコースともいう））に分解されます。

このブドウ糖は血管内を巡り、肝臓に蓄えられるグリコーゲン（肝グリコーゲン）や、筋肉に蓄えられるグリーゲン（筋グリコーゲン）となります。

グリコーゲンは単糖としてのブドウ糖が結びつき多糖類化したもので、水分を少ししか含まない貯蔵に便利な形です。

■また、血管内を巡るブドウ糖は、そのまま脳や血球の栄養になります。

脳の栄養は唯一、ブドウ糖だけです。

脳は、一分間に約１００ｍｇ、ブドウ糖を消費しています。
　
一日にすると、１４４ｇ、ブドウ糖を必要とします。

血球も、一分間に約２５ｍｇブドウ糖を消費しています。

一日にすると、３６ｇ必要です。

合計すると、一日に、１８０ｇのブドウ糖がないと脳や血球などは生きていけません。

■筋肉の速筋のエネルギーは、筋グリコーゲン（糖）のみです。

遅筋、中間筋は、アミノ酸（タンパク質の分解された形態）、脂質、ピルビン酸（乳酸）をエネルギーとして用いることが出来ます。

■このように、糖をエネルギー源とするものが多くあります。

※糖（炭水化物）は脂肪に変換出来ますが、この逆は出来ません。

※糖が足りなくなった時は、筋肉などのタンパク質を分解して作り出します。

※この作用を「糖新生」といいます。

■脂質（血中の遊離脂肪酸）をエネルギーに変換するには時間がかかります。

素早い運動などは、糖をエネルーギー源とした速筋の動作が必要です。

脂質はカロリーも高く（脂質９ｋｃａｌ、炭水化物４ｋｃａｌ、タンパク質４ｋｃａｌ）中性脂肪として安定した貯蔵が出来ます。

適材適所で脂質、炭水化物、どちらも重要になります。

■このように、脂質、炭水化物（糖）は、エネルギー源として使い分けしていますので、「＞何を使っても脂肪を減らせるということに繋がる」わけにはいきません。

人間が、安静時の場合、脂質／糖質エネルギー消費の割合は５０％／５０％です。
どちらも両方使われています。

消費するエネルギーの形態は、運動中の二酸化炭素排出量と酸素摂取量を測ることによりわかります。
安静時から、運動強度が最大酸素摂取量の半分程度までは、糖質と脂肪によるエネルギー供給の割合がおよそ５０％：５０％です。
（オストランド＆ロダール：1970研究論文）

脂肪を分解（代謝）するには酸素が必要であり、糖を分解（代謝）すると炭酸ガスが出ますので、呼気を調べればわかるということなのです。

また、学芸大教授、加藤邦彦様の脂質消費率表があります。

＜脂質消費率＞
http://www.h2.dion.ne.jp/~kakutou/syokuji.htm

運動強度　　　　糖質　脂質　　※脂質
最大酸素摂取量　（％）（％）　消費率

２０％ 　　　　５０ 　５０ 　１
４０％ 　　　　５２ 　４８ 　１.９
６０％ 　　　　６１ 　３９ 　２.４
７０％ 　　　　７０ 　３０ 　２.１
８０％ 　　　　８２ 　１８ 　１.４

※脂質消費率（最大酸素摂取量２０％の運動強度を１としたときの相対比）

この比率が遷移しながら、人間は通常生活を送り、スポーツなどをしているわけです。

●資料

＜有酸素運動について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2528795.html

＜無酸素運動だってカロリー消費してるでしょ？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2503799.html

＜筋肉も減っている・・・？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3516465.html

＜脂肪燃焼のために，糖分は有用？邪魔？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2657195.html

＜質問：プロテインを飲んでトレーニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2238508

＜質問：筋肥大トレーニング前の食事について。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2256776

＜BCAAサプリメントの摂取方法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2050194.html