脂肪燃焼に関する疑問点（２）

　bagnacauda さん、こんにちわ。

疑問点１）
　ほとんどのサプリは効果が無いと言われています。

　カフェインは効果があると言われますが、50倍～100倍程度取り込まないと効果が出ないですし、身体にはあまり良くない気がします。通常は試薬で行いますのでコーヒーを10杯飲む程度では脂肪減量への効果はほぼないでしょう。また極端に多い場合にはドーピングの扱いになります。その程度の危険性はあるという事でしょう。

　薬物以外で言うと、特定保健用食品であるのかもしれません。比較的脂肪の吸収を阻害する目的のものが多いようです。但しこれによる効果がどの程度なのかは分かりません。

　空腹感は血糖値が 60～70mg/dl 程度迄減ると脳から発せられると言われますが、飴を舐めるとごまかせます。これはごまかせる感覚と摂取量で差し引き計算すると割の良い方法なので、試す価値があるかもしれません。これはお勧めです。



疑問点２）
　前回説明が足りないところがあったので、ちょっと戻しまして、脂肪細胞（白色脂肪と褐色脂肪）と筋肉細胞で、脂肪蓄積やエネルギー化の説明をします。

　ご存知の通り白色脂肪は脂肪を溜める細胞で、遊離脂肪酸や糖質などをインスリンなどの働きで吸収します。脂肪を吸収すると細胞が風船のように大きくなります。脂肪を減らすと小さくなります。
　通常は 200 億程度の細胞数で、肥満とともに 800 億程度にまで増え、一度増えた細胞数は減らないと言われています。但し２年程度前の報告では「減る」というのもあったように覚えています。
　減るというエビデンスは少ないため、減らないから増やさない、で考えた方が良いと思います。
　通常問題となる脂肪はこの脂肪細胞です。


　褐色脂肪は熱エネルギーを作ってくれる頼もしい細胞で、これが多いとやせ形が多いと言われますが、明確なエビデンスは無いように覚えています。加齢とともに減る傾向にあります。褐色脂肪が著しく少ないのは代謝異常などの病気に繋がります。現在研究が盛んです。


　筋肉は、ミトコンドリアが遊離脂肪酸を ATP 化させるのですが、ミトコンドリアは全部の細胞にある訳でなく、遅筋や一部の速筋にあります。これは有酸素系のトレーニングにより増えるといわれています。この目安をペースで表すと遅い方が増えると言われています。
　速筋は加齢とともに遅筋化しさらには腱化し、戻りません。
　速筋内部ではトレーニングを重ねる事で IIb は遅筋化の方向の IIa に変化しますが、これは有利な方向です。通常の短距離走のアスリートは IIa がほとんどと言われます。またトレーニングをさぼると IIb に戻ります。この内部では可逆的変化です。

　すでにお読みになっていると思いますが添付します。
http://www.kentai.co.jp/column/physiology/159.html
http://www.kentai.co.jp/column/ishii.html


　自分で書いていて何を言いたかったのか忘れてしまいました。

　糖質を補給するのは運動強度の強弱で、最低限を摂取すると減量が早くなります。「バテずに筋肉痛が出ない」のが目安ですが、設定が感覚だけですので不明瞭です。下記３も参照されてみてください。



質問３）
　運動後の発熱感、心拍数の下がりなどがトレーニング強度の目安になります。とはいえ強強度の際の数値が無いと目安にしにくいですね。
　感覚的な表現を含む話になりますが、

a, 比較的運動強度が低かった人は、どのような強度の運動でも、運動後のポカポカする感じの発熱や心拍数は高い位置で長時間（とはいえ２時間程度か？）継続します。
b, 運動強度を高い位置でしていた人は、弱強度で行うと発熱や心拍数の低下が、強強度時に比べ早いです。

　この b を逆に利用すると分かりやすいのですが、
- 減量時に嫌な感じのジリジリとする焼けるような発熱
- 心拍数が高い位置で保っている
様な場合は、「体調が悪い」「エネルギーが不足していて筋分解が誘発している」と考えます。
　詳しく行うには血液検査や尿検査をするのですが、そこまでする必要も無いでしょうから、感覚として捉えてみてください。
　果物の糖質割合は、ブドウ糖、果糖、ショ糖などの割合がものにより異なります。葡萄は品種により 80% を超えるくらいブドウ糖のものもあり、リンゴやナシなどは果糖割合が高かったように覚えています。但し果糖割合に関してはおぼろげです。
　ソースとなる本の名称やページが浮かびません。どなたかご存じないですか？
　前回と若干矛盾しますが、この果糖割合の高い果物を意識的に摂取すると、良い感じの発熱が継続する様に感じます。



疑問４）
　「穏やかなペース」というのが作れるかどうかが難しいです。
　筋を肥大させるのはプロトコルが明確ですが、穏やかなペースをどのようなプロトコルで行うかが難しいです。

　通常、筋を肥大させるには 10RM 法でセット間を数分取り行う事が一般的ですが、これですと頻度（週の回数）を減らすのでは、都度の栄養補給は同じにしないとならないので、そうすると都度の筋肥大や脂肪の付き具合は同様となるわけです。それが２日おきだったのが３日おきになれば肥大スピードは低下し、合間の増えた１日で脂肪率を減らす、ような事は可能と思われますが、とはいえ一回あたりは同じと考えられます。
　頻度の調整しか無い訳です。

　上記の 10RM 法に工夫するにしても、方法が少ないです。

　対して、スーパースローや加圧などの方法を用いて行う場合は、筋破断などの物理的な減少が減る為に栄養補給が少なくて可能か？　と明確になれば脂肪の付き具合はコントロールする事は可能でしょう。

　但し筋肥大スピードを緩やかに行うのは頻度（週の回数）の調整であって、都度の肥大スピードは同じと考えられます。


　これを都度の肥大率を 50% に低減できる方法は無いか、となると分かりません。方法としては有酸素を組み合わせるのでしょうが、そうすると筋肥大率が著しく低下します。「ほぼ肥大しない」に近いのじゃないかと思います。
　現実にウエイトと有酸素の両方を行う人ですと、ウエイトで相当な追い込みをしていても 30分 程度のランを組み合わせていると、全然肥大しないです。お近くに思い当たる人がいるかもしれません。

　この有酸素と組み合わせて筋肥大を計るのは、高校生くらいの若いうちでは可能に思えますが、大学生くらいになると難しい気がします。ただし明確な統計や調査をした訳ではありません。
　これを上手く組めるとどの年齢でも対応できるのかもしれません。


　また減量が辛い、悪いかと言うと、アスリートの場合には減量する事で身体を軽くして競技成績を上げる効果があるので、減量の利点を考えると「脂肪を増やしてから減量はする方が良い」となります。これがベースとして私の頭にはあるので否定要素にはなっていないです。
　日常的にも減量すると軽くなるので私は好きです。方法は集中的な減量か、ながらカーツなので、あまり苦になりません。

　健康的にどうなのか、というと恒常性が意図的に崩されるので悪いのかもしれません。でもそれを言ったら筋を付けること自体が健康的でないという話になりますから、健康スポーツか競技スポーツか、その狭間をどう捉えるかでしょう。

　呑みながらしたい話しですね。酒の肴にもってこいです。
　

あれ、ちょっと参っている、、、と思ったら変化が出てきたようですね。

良かったです。

トレーニングをする男性が1日2000kcal未満というのは本当にシンドイと思います。それにプロテインシェイクでのカロリー摂取もあるので、普通の食事で食べられるものはかなり制限されますし。

私は1日2000～2500kcalくらいに設定しているつもりですが、少々ひもじいです。

> カゼイプロテインですか。実は飲んだことがありません。

カゼインは、減量中だとホエイよりも飲んだ後の気分が良いです。やや溶け難いのですが、ホエイを混ぜると溶け易くなります。

　bagnacauda さん、こんにちわ。

　腹回りは突然劇的に引っ込んできます。実際は徐々にそうなっているのでしょうが、感覚的には突然引っ込む感じですね。



＞速筋IIaって以前はピンク筋なんて表現されていましたよね。

　マニアな話しをすると今は II 全体を IIx と呼びます。それだけ可逆性が高いという事なのでしょうね。
　色が変わるのはミトコンドリアの発現によるものなのかわかりませんが、速筋組織に持久性が付く方向に変化するので非常に有効な筋肉です。　
　なぜか IIb の方が瞬発性があって良さそうに思われていますが、瞬発性はほぼ変わらずで持久性能が向上する IIa の方が有効とされています。


＞筋トレと健康の問題は以前から気にしていますが、活性酸素が増えると言っても時間が短いし、僕の母を見ていても、加齢で怖いのは病気よりも筋力低下や転倒による怪我。

　活性酸素は普通に過ごしていてもありますし、それが運動によりある一定の域を超えると増大するのか私は分かりません。閾値として考えるとありえますが、そういう発表もないですね。
　炭酸飲料水に含まれる炭酸が運動後の活性酸素を減らす、と言われた事もありましたが、増加量も分からないし、なぜ炭酸で？となるので何とも分かりません。
　もともとビタミン C などで充分耐えられるものでしょうし、人間はそんなもんでしょう。

　ご存知の通り実際に指導では大腿骨骨折の防止が重要視されています。大抵は転んだ際に骨折します。ここを折ると大抵寝たきりになり、そのまま起きれなくなります。そのため普段のトレーニングが重要と言われます。徐々にレジスタンストレーニングも介護や医療関係でも行えるようになってきたので喜ばしいところです。



＞ただ、有酸素運動のような血管系の病気低下の報告などが明確にはないですね。
でも、健康的な増量・減量をしているおじさんのデータが出てくるのはこれからのような気がしてきました。

　有酸素強度、無酸素強度に関わらず、血圧は下がるエビデンスがありますが、無酸素強度だけを続けた場合のものは無いでしょう。そういう機会があまりにも無さ過ぎます。これからの研究でしょう。
　とはいえ bagnacauda さんの様に今の段階から意図的にされているのですと、利点が多いでしょう。

　高齢者の方になると、ウエイトを使っても有酸素強度になるので、それであれば普通のウォーキングやジョグと同じ扱いで良い様に思います。寝たきりでは歩くのは無理ですから、そういう際には便利な方法です。


　努責しての 400mhg の記録もありますので、うちらは高血圧記録を作りましょう（笑）。
　


＞関係ないですが、知り合いのモデルさんが、「ダイエットの必要はないけれども美肌のために加圧してます」って言ってましたが、美は抱こうか、じゃない美肌効果あるんですか？

　これは効果的ですね。成長ホルモンの効果です。着ているだけでも相当効くので「ながら」で行うにはもってこいです。
　特に高齢者の方には有効でしょう。加圧の本読むとここいら書いてあります。



　10RM 法で、事前摂取を上手く行うと適度な筋肥大も組めるのかもしれません。根拠としては「筋分解を防ぐのに良いだろうから、、、。」
　でも思いつきです。私は事前摂取派ではないので分かりません。
　1H さんがこれがお詳しいですね。
　

何回か文章を途中まで書きましたが、うまくまとめられず途中で

放棄してました。簡潔にして再度挑戦します。

＞疑問点１

すみませんパスです。いろいろ途中まで書いたのですが、、、

＞疑問点２ 運動後は砂糖摂取です。しかし、砂糖美味しくありません。（＞＜）


いや、資金力がある方はなにも砂糖でなくても、、、、
マルトデキストリンでいいと思いますよ。
ウイダーインのエネルギーとかＭＲＰとか

＞質問3

ボリューム的にもいいんじゃ無いでしょうか

＞疑問４

減量して思いましたが、増量・減量を繰り返すのは、あまり健康的とは思えません。
ビルダーでなければ、穏やかな筋肥大をしながら、体脂肪率を１５～１３％に保つべく、普段から有酸素などを組み入れたほうが利口に思えて仕方がありません。

長年10％～腹横に脂肪が乗り出す17、18％でやってますが
体脂肪率維持増量は有酸素入れずに食事コントロールだけでやらないと
プチ増量、プチ減量の繰り返しならまだ可能かも

遅くなってしまいましたが、、、いちばん乗りで。

納得するには程遠い体ですが、私も減量始めました。


疑問点１

私の場合、食欲抑制や脂肪燃焼のサプリメントの類は使用せずに減量します。

空腹との戦いでいうと、

・プロテインは、現在私はカゼインとホエイをブレンドして飲んでいるのですが、カゼインを混ぜると、ホエイ単体よりも満足度が高くなるように思います。

・以前、アミノ酸サプリメントを摂取していた頃は、Universal Nutrition の BCAA Stack グレープ味というのが減量のお気に入りでした。BCAA 含有率が低く割高なのですが、爽やかな酸味で、空腹時に口に入れると多少空腹が紛れます。ちなみに、BCAA Stack はオレンジ味よりもグレープ味の方がおいしいです。


疑問点２

これも空腹や満足感の観点からですが、

私の場合、減量中は、なるべく精製度の少ない炭水化物を摂取するように心掛けます。具体的に言うと、果物を食べることができる状況であれば、なるべく砂糖やジュースは避けて果物を食べます。

まあ、現実は普段の生活でもトレーニング時でも、糖質が欲しいと思ったときにパッと手に入るのはジュースなので、ジュースを飲むことが多いです。減量中に砂糖単体というのは、ちょっと切ないような気がします。。。


質問３

集中力を切らさずにトレーニングを行えそうなメニューで、良いと思います。


疑問４

> 減量して思いましたが、増量・減量を繰り返すのは、あまり健康的とは思えません。

これは本当に良く言われます。「そんなことして体は平気なの？」って(^^;
ただ、増量はともかく、減量が健康に悪い、という感覚は私には無いですね。。。

> 穏やかな筋肥大をしながら、体脂肪率を１５～１３％に保つべく、普段から有酸素などを組み入れたほうが利口に思えて仕方がありません。

実際のところ、これを実行するはなかなか大変です。
凡人はいつのまにかマンネリになって、体が小さくなってしまったり、トレーニングに飽きてしまったり、、、

こういう緩やかで継続的な成長を目指すときこそ、重要になるのがトレーニング計画だと思います。変化を付けたり、何か工夫をしたり。
bagnacaudaさんはこの点がしっかりしているのが、すごいです。