ジョギング初心者です。持久力がありません

　初心者の方なら週に２～３日、３０分程度のジョギングで十分でしょう。

　持久力を高める練習は走る距離より時間を決めた方がよいと思います。ペースは「走り終えたときに、
もう少し速く走ろうと思えば走れた速さ」で走るのがベストです。

　例えば、ジョギングを３０分するなら１５分走ったところで折返します。
　一定のペースで走れているなら、１５分走ったところでスタート地点に戻ってこられますね。
　もし、折返してから１５分たってもスタート地点に戻れなければ、前半のペースが速すぎる
ことになりますし、逆に１５分かからなければ前半のペースが遅いことになります。
と言ってもちょうど良いペースを見つけるのは難しいですね。
気長に取り組んでいただきたいと思います。
　
　今後気をつけることは
　　１．少しずつ走る時間（距離）を増やしていく。
　　２．長く走れるようになってきたら、怪我の予防もする。
　　　　　（アイシング、ストレッチ、補強運動など）
　　３．ランニングやトレーニングの知識を増やす。
　
　競技スポーツのコーチをしていたときは、アーサ・リディアードという人の書いた本
なんかも参考に練習計画を立ててましたが、ジョギングを楽しみたいという人には不向きかも知れません。
　それより、市民ランナー向けの雑誌がありますので参考にされてはいかがでしょうか。

参考URL：http://www.runners.co.jp/

これまでどのくらいの期間走っておられるかわかりませんが、3キロで19分19秒というのは、30代後半女子の初心者としては、それほどは悪くはないと思います。

トレーニングで30分走り続ける力はあるのなら、ペース配分さえ気をつければ、いまでも10kmは走れると思いますよ。1時間20分くらいかかるかもしれませんので、ファンランの大会でも最後の方にはなると思いますが。

トレーニングのコツは、ゆっくり、長く、回数を多くです。

いまのペースのままで距離を伸ばそうとせずに、思い切ってゆっくりにしてください。おそらく普段の30分のジョギングは、息がはずんで30分で「けっこう走ったな」と感じるくらいの速さではないでしょうか。平日はあまり時間がとれないと思いますので、週末に、もっと遅く、全然息は切れず、鼻歌交じりでも走れるくらい、「これなら歩いている方がひょっとしても速いかも？」と思うくらいの速度にしてみましょう。それなら、1時間くらいは走れるでしょう。

フォームが安定していないとゆっくり走るのは案外むずかしいので、最初のうちは、ちょっと走って息が切れ始めたら歩き、息が整ったらまた走りという具合でもかまわないと思います。ともかくゆっくり長く走らなければ、持久力はつきません。また、ゆっくり長くの練習をしていれば、速度もついてきます。

トレーニングは最低週3日必要なので、いまでも条件は満たしていますが、できれば週5日くらいが理想です。走りに行く時間がないときは、普段の生活で歩いたりすることでおぎなうといいでしょう。駅のエスカレーターを使わずに階段を上る、ちょっとした距離ならバスや自転車に乗らずに駅まで歩く、ちょっと歩く距離が長い路線を利用する、昼休みには街をぐるぐる歩くなど。ちょっと身体を動かすだけでも効果がありますが、できれば１回のウォーキングは10分以上で、ちょっと息がはずむ程度に早足がいいですね。アシックスなどから、タウン用にも見えるウォーキングシューズも出ていますから、利用するといいと思います。

なお、トレーニングの効果がでてくるには最低3週間、うまくいって身体が変わった感じがするのは3か月くらいかかります。いきなり距離や時間を伸ばさずに、3か月くらいは続けてください。3か月から半年くらいで故障の危険も増えてきます。膝が痛いなどの症状がでてきたら、本格的に痛くなる前に何日か休むこと、休んでもなおらないときは、ひどくなる前に整形外科に行って治療を受けること。

筋力がつき、走り慣れてフォームが安定してくれば、同じように走っても故障はおきなくなってきます。あまりあせらずに、長く続けることです。

同じペースで走れるように努力してください。

まずは距離を決めて、同じコースを同じペースで走れるように、自分のスピードをつかむことから始めましょう。

持久力をつけるにはまず長時間走っていられるペースです。

２週間ほど(個人差あり)同じことを繰り返していると、だんだんと慣れてきます。
なれたころに、同じコースで少しペースをあげて走ります。
それを繰り返します。

コースが短いなと思えば長めのコースに切り替え、最初のペースで走り、慣れたらスピードアップ・・・という感じで繰り返すと効果的だと思います。