偏食気味な大学生が取るべき野菜

一人暮らし、大学生、コストという点から考えると、個人的なおすすめはもやし、ブロッコリー、じゃが芋です。

いずれの野菜もビタミンＣ量が高いです。もやしは安く、ブロッコリーは緑黄色野菜なので葉酸やビタミンＡもしっかり摂れるという利点があります。
じゃが芋に関しては、普通野菜のビタミンＣは、加熱したり洗ったりすることでどんどん減ってしまいますが、じゃが芋のビタミンＣは、加熱しても壊れにくいという特性をもっています。さらに日持ちしますからね。

あとは繰り返しになりますが、その時期に一番安い野菜を買えばいいいと思います。国産のもので安い野菜ならそれが旬の野菜です。やはり旬のものが1番栄養価も高いです。
量の目安は、生野菜なら両手いっぱい分、加熱野菜なら片手いっぱい分が日本人の1回の食事の目標野菜摂取量です。無理なら、何か一品、味噌汁でもいいし炒め物、温野菜、サラダ等で毎食野菜を摂るようにできると、そこまでバランスが崩れることはありませんよ。

「脚気（かっけ）」っていう病気、知ってます？

昔、長期間船に乗る船乗りたちが皮膚を押すと、
へこんだまま戻ってこなくなったり、無気力になったりしたのです。
ところが、陸の生活にもどって新鮮な野菜や果物を食べるようになると、もとに戻ったのです。
・・・んで、日本の誇る『ビタミンＢ１』の発見、と相成るわけですが。

野菜食べないと、病気にかかりやすくなります。
病気にならないまでも、胃腸の調子がいまいちになったりしますし、
気力がでなくなったりします。
アルプスの少女ハイジは野菜ナシでも大丈夫そうですが。
もっとも生の山羊乳飲んでましたしね(^_^ ;)

今の時期だったら、春キャベツをおすすめします。
夕食を作るときに、「今日のメインの野菜はコレ、それにあわせる肉・魚・卵料理はこれ・・、穀物はコレ」という風に組み合わせていくとよいです。食べたあとのカラダとココロの声に耳を傾けてみて。

私もNo.1さんがおっしゃっているように、旬の野菜を採るのは賛成です。

何故なら、安い・旨い・栄養価が高い（量が多いかも？） からです。
自然のサイクルと共に過ごしてきた人間のサイクルとも、合うはずです。

それ以外では・・・
簡単に採りたいなら、トマトが一番楽で栄養価高いですかね。
嫌いじゃなければ、生でも（加熱の方が栄養価高まる）、気付いたら食べれば良いかと思います。
ただ値段は変動するので、缶詰のホールトマト等を使ったレシピもこなれて使えると良いでしょうね。
（トマトだけ食べれば良いという事ではありません・出来るだけ多くの食材を食べるのが理想的です）

食べ合わせですが、細かく言い出すときりがありません。
ですが、経験上思うのは、昔から伝わっている食事というのは、科学的にもバランス良いとされている料理が多いです。
自然と、人間の体が欲する物と自然の恵みなどがマッチしているのだな、と思ったものです。
ですので、私がオススメするとしたら、定番の筑前煮・青菜のお浸し・きんぴら・ひじき煮・納豆や冷奴・白和え・味噌汁 etc となってきます。

よくありがちな、「サラダ食べてれば良い」というのはどうかと思います。
1日に必要とされているのは淡色野菜200ｇ（きゅうりレタスなど）・緑黄色野菜100ｇ（トマトほうれん草カボチャなど）です（うる覚え）
ただ、その基準に合わせるのは大変です。ですので、気休めかもしれませんが、野菜ジュースをオススメします。簡単で美味しいですからね。

個人的には、週に2回程度、これらの条件（淡色200緑黄色100）をこなせれば、良いのではないかと思ってます。
というのも、完璧主義者でないとこういうのは無理ですから、自分に合わせた基準を作る事も大事かと思うからです。

野菜の主な役割は・・・ビタミンや繊維ミネラルなど色々ありますので、ここでは割愛します。

野菜に多く含まれているビタミン・ミネラルは人間の体でつくることができないので摂取する必要があります。

これらが不足するとさまざまな弊害がありますが、それを栄養素ごとにかくのはとても大変なので下記ご参照ください。
http://www.snowseed.co.jp/bokusou_engei/magazine …
味覚障害とか粘膜が弱くなるため免疫力の低下で風邪（本当は病名で風邪はありませんが）をひきやすいなどなど。
ビタミンも脂溶性・水溶性があり、さらに効果的に吸収するには相性あり、栄養の特徴を捉えて調理したり組み合わせて食べるのがお勧めです。
最近は外食やファーストフード、土壌の栄養不足から野菜なども昔ほど栄養がない。などでサプリを摂取する人もいますが、サプリの場合体内の吸収率やサプリによる何十年後の弊害の心配の指摘もあります。
個人的にはやっぱり食材を自分で調理して食べるのが効率よく栄養を摂れると思います。
偏食で食べられる野菜が少ないなら果物と組み合わせてジュースにしたり、細かく刻むのがお勧めです。
生野菜でドレッシングをかけて食べるよりは加熱して嵩を減らした方が量は食べれます。

旬の野菜は気候に合った体内への影響をもたらしてくれるし（冬の野菜は体を温める効果があるのが多い、夏野菜は逆に冷やす効果があるのが多いなど）なによりおいしい。
旬の野菜を食べることから意識してはどうでしょうか？