スポーツジムにかようスリムなかたへ質問（食事方法）

164cm、50kg前後、体脂肪20％前後です。

昨年1月から7月にかけて10kg減量し、その後現在まで上記数値でほぼ安定中です。

ジムは週に2回～5回通っています。（回数にばらつきがあるのは残業のせいです）
運動の内容は、ランニングマシーンを利用したウォーキング（平均60分）エアロバイク(平均40分)、エアロビクスorステップorボディコンバット（平均60分～120分）、柔軟(平均20分)
ウォーキングだけだったり、上記のすべてをやったりと、やる事は日によって大きくばらつきがあります。

運動後は併設のお風呂でリラックス。帰宅はだいたい21：00～22：00頃。
帰ると汚れ物を洗濯機に放り込み、スキンケアをしたらさくっと寝てます。

食事は7：00　ごはん、納豆、お味噌汁、鯖缶類
　　　　　　　（納豆には大根おろし、なめたけ、卵などを混ぜています）
　　　10：00頃　チョコレートや米菓を適当に
　　　12：00　ごはん、野菜入りオムレツ、お味噌汁、野菜の煮物類
　　　15：00頃　チョコレートや米菓を適当に
　　　16：30頃　おにぎり（茶碗一杯分）
水分はコップ一杯/1hを目安に、飲みたいだけ飲んでいます。
（主に緑茶、番茶、紅茶（ノンシュガー）、白湯がメイン。甘い飲み物は16：00までに1日一杯のみ）
栄養補助として、ネイチャーメイドのマルチビタミン＆ミネラルとDHA&EPAを服用。
一日の総摂取カロリーは、運動する・しないに関わらず、1500kcal～1800kcal/日が目安。

これがスタンダード。日によって付き合いで飲みに行くこともあるし、たまにはお肉も食べています。一ヶ月の間に、たまに総摂取量が増えた日があっても、翌日を極端に減らしたりはしません。一ヶ月の平均体重と平均体脂肪に大きな変化がなければOKと考えています。

運動後は食欲が減るタイプなので、16：30のおにぎりが一日の最後の食事になることが多いですが、たまに運動後にお腹がすいてどうにもならない時もあるので、そんな時はコンビニおにぎりを一個食べてます。（わかめおにぎりや梅おにぎりなどの、余計なカロリーを過分に含まない物）
お米は他の添加物や加味が少なく済む上、消化もよく、エネルギー変換率も高いので、ダイエットには最適の食物と考えています。

運動後に食欲がないのは、運動によって放出される快楽物質が快楽中枢を刺激する際に、快楽中枢の近くにある食欲中枢にも刺激を与えているものと推察しています。（ちなみにこの根拠はネットから得たもので、なんらの実験データに基づいたものではありません）

仕事内容はCADオペレーターなので、ほぼ1日座りっぱなしです。足がむくむので、座ったままできる足の運動を思いつきで気ままにやったりやらなかったり。トイレに行った時に、15回くらいスクワットしたりしなかったり。
座っている時は背筋を伸ばし、足は膝が90度になるよう心がけています。が、割と適当です。

質問に対する回答はこんなところでしょうか。
で、質問者さまは何を相談したいのでしょう？

朝は普通、昼も普通、夜の運動前におにぎり1,2個でジムへ行き、

2時間程度運動して帰宅したら、プロテイン＋豆乳400cc程度飲みます。
筋トレしない日は帰宅して豆乳100cc程度です。

ここ4年くらいは、標準体重(BMI標準)を維持していますので
とてもスリムとは言えませんが、太っても痩せてもない体型ですね。
運動後に眠れない、というのは運動の負荷が強く運動時間が短かったが
ために身体の内部で、「準備運動ばっちしだ、これから動くぞ～！」
てな感じになっているのでそうそう眠れません。
帰宅が遅くなりそうなら軽い運動にするとか、あとはジムで一度
シャワーは浴びるとは思いますが、帰宅してもシャワーで身体を
暖めておいて布団に入れば体温の低下とともに眠りやすくなります。

仕事内容は立ち仕事でジムは週５位行ってます。

通い始めて一年半で６キロ落ちました。（今は158/46）
朝はミルクたっぷりのコーヒー（砂糖は入れません）
昼はバランスよくもりもり食べます。
どうしても甘いものが食べたい時はチョコを一かけとミルクコーヒー。
夜は６時前におにぎりかパン。
一日大体1500キロカロリーを超えないようにしてます。
問題は食べる時間だと思います。ダイエットは継続してなんぼなのでご自分にとって辛すぎる事はしない方がいいです。
おなかがすいたら私は寝る前に暖かい飲み物を飲んで、明日の朝ごはんは何食べてもいい！
と自分に言い聞かせています。　

筋トレやってる関係でスリムじゃないけど答えていいですか？

（体脂肪率を10％にしてもスリムじゃないです）
訳書くと長くなるので、具体的に短く書きます。
まず「甘いコーヒー」を「あまり甘く無いコーヒー」にします。
運動前にエネルギー系ゼリーを100kcalほど摂ります
運動直後にグルタミン(アミノ酸の一種です）10g
とミネラル（特にマグネシウム・あまり摂ると下痢します）
30分～1時間後にぶどうジュース200～250cc+ホエイプロテイン25g
摂って寝ましょう。

とりあえず、たんぱく質を摂りつつ、炭水化物を減らしていけば痩せます。

過剰摂取は別として、食事は減らすというよりもバランス。
摂取バランスが良いと、体内吸収もよく排出も調子が良くなります。
美容にも良いですし。

三食はちゃんと摂らないといけません。
食事を減らすと、体が食べないことに対応してしまうので脂肪が付きやすくなります。

ジムに通っているとの事ですが、必ずしも痩せるとは言い切れません。
運動を続けていれば、脂肪よりも重い筋肉が付いてくるからです。

参考まで。

私ではなく、スリムな知人の食事ですが・・・。

スポーツジムに入る前に、小さなおにぎりをササッと
食べてましたよ。
それが夕食だったみたいです。

仕事内容、昼食は知りません。
夜ご飯の時間、内容を変えるだけでも大分違うように
思うのですが・・・・。

就寝まで食後から最低２時間。

→胃腸への負担を減らす
週２で、有酸素運動40分以上（ウォーク、または、四肢を使うマシン（名前忘れた））→有酸素運動は３０分以上しないとだめ。そこから脂肪が燃え出す。
体の柔らかさとある程度の筋肉も必要。
以上参考です。