筋トレ

　何これ。

全く初心者向けの回答をしてないな。
私は筋トレを初めて６年ですが、誰も「筋トレ」がカッコ悪いなんて言ってませんよ。ほとんどの人が筋トレかウェイトトレーニングと言ってます。
　
週に３日のトレーニングを基本とします。
筋肉は回復するのに４８時間程度かかると言われています。
（ハードトレーニングでは違ってきますが。回復に１週間もかかるようなトレーニングをやれば筋肉が破壊されてしまいます。）
質問者さんがおいくつか解りませんが、若いようですから回復は早いです。
１０回ｘ３セットのやり方で全身を鍛えます。
重要なのは全身をまんべんなく鍛えることです。

腕立てだけだと大胸筋がメインで腕の筋肉は副次的に鍛えられます。
これだけでは胸筋と拮抗している、背中の筋肉が鍛えられません。
背中を鍛える、ローイング（水を入れたペットボトルを両手に１本づつ持って、やや前かがみの姿勢でペットボトルを下げた状態から、持ち上げる動作。）をやる必要があります。

１０回が基本ですが、あくまで目安であって別に７回でも１５回でもいいのです。

むしろ、ＭＡＸ重量のときは５回前後となるのが普通です。
１５～２０回となると、やや持久力よりのトレーニングとなります。

　また、筋肉はスタミナのあるうちは、例えば３０ｋｇを挙げる前よりも３０ｋｇを数回挙げてからの方が筋肉があったまり、神経が目覚めるのでよりパワーが発揮できます。（スタミナが落ちると筋肉が疲労して逆になりますが。）

　少しづつ重量を上げていってＭＡＸに近い重量のトレーニング後にはクルマのエンジンがフル回転しているような状態になっているのでこれを抑える必要があります。最初の重量で１セットをやる必要があります。
これをクールダウンといいます。

トレーニング前後にストレッチをやると、ケガの予防になります。

最初のうちはサプリメントの必要はあまりないです。
いろんな種類を投与するのは、上級者やコンテスト出場するレベルのビルダーです。

でも、私などは貧血気味なので、鉄分のサプリを採っています。

プロティンで付けた筋肉は、トレーニングをやめたら落やすい筋肉になりますので、筋肉が付きにくい人でない限りオススメしません。

月に何万も金をかけてサプリを採るなんて、普通の人には無理というか、次元の違う話です。私の鉄分サプリは３ヶ月で９８０円ですよ。
仮に、このメーカーの同じシリーズのサプリを５種類採っても３ヶ月で５千円です。（明治　ＬＯＬＡ）

もし、トレーニング器具を買いたいとお考えなら、鉄アレイ、３ｋｇ・５ｋｇ・７ｋｇの３セットあれば、かなりのダンベルトレーニングができます。
後に本格的なバーベルセットを購入しても、これなら十分、肩などのトレーニング、持久力トレーニングに使えます。

腕立て伏せは手の幅を変えるといろんなバリエーションが生まれますよ。あと、椅子を使うとか。

No.2です。

明らかに間違った内容を質問者さんが信じて実行されたら大変なので書かせてもらいます。

「プロティンでつけた筋肉は落ちやすい」という人がいるようですがそんな事は絶対にありません。
プロティンは肉や魚や納豆に入ってるタンパク質と同じです。
完成した筋肉には何の違いもありません。
プロティン以外で筋肉をつけてもトレーニングをやめたら同じように落ちます。

アドバイスされた方もトレーニング歴が６年なら初心者に毛がはえたぐらいだから間違えて理解されていたとしても無理はありません。
このレベルの人なら「筋トレ」と平気で使いますね。
もっと経験を積んだらド素人みたいな言葉は恥ずかしくて使えなくなるのですが。

私はウェイトトレーニング歴20年です。

身長は181cmで体重は102kg、体脂肪は８％です。
世間で言う「ムキムキ」体型です。

それと「筋トレ」なんて言うカッコ悪い言葉を使うのはやめましょう。
「ウェイトトレーニング」または「ボディビル」です。

まずトレーニングの基本として10回以上できる運動は効果がありません。
ボーッとテレビでも見てるか寝てた方がマシです。
筋肉を増やす割合は「栄養が５」「休養が３」「運動が２」です。
運動をやりすぎては大きくなれません。

トレーニングはどれだけ筋肉をイジめるかによって休養の期間が変わります。
われわれ上級者は１週間は空けないと回復しません。
軽い運動なら毎日できるけど筋肉は付きません。

１度トレーニングすると回復に１週間かかるので、その間はできるだけ重い物を持たないように気をつけます。
うっかり重い物を持つとさらに回復期間が必要になるのでトレーニングの効果が薄れるからです。

栄養ですが普段は大豆プロティンを摂ってください。
間違ってもホェイ・プロティンなんて使わないように。
体を壊しますよ。
http://www.kentai.co.jp/products/f0200.html

トレーニングの前後と寝る前にはアミノ酸を飲みます。
http://www.kentai.co.jp/products/f0410.html
これは成長ホルモンを分泌させるので絶対に必要です。

クレアチンも飲んだらさらに効果的です。
http://www.kentai.co.jp/products/f0880.html

グルタミンも必要です。
http://www.kenko.com/product/item/itm_7130090072 …

もちろんオルニチンも忘れてはいけません。
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ビタミンが必要なことは考えるまでもありません。
http://www.kenko.com/product/item/itm_7841014072 …

あと脂肪を燃焼するためにクロミウム・ピコリネイトやポタシウム、ハイドロキシ・サイトレイドも場合によっては必要ですが痩せてる人には不要です。

筋肉をつけるには「自分の体にいかにお金をかけるか」が重要です。
私は貧乏なのでサプリメントは月に８万円ぐらいしか出してませんがコンテストビルダーは毎月15万円～20万円ぐらいサプリメントに使います。
外国の怪物みたいなビルダーならヤバイ薬も含めて月に50万円は使いますが、これはスポンサーがついてるので本人のフトコロは痛みません。

まぁ、初心者なら月にサプリメントが４万円とジムに通う金額が最低ラインとして必要だと考えてください。

よく「自宅で筋肉を付けたい」とかいう寝ボケた質問をする人もいるのですが、それは無理だとしか言いようがありません。
元Mr.オリンピアのドリアン・イェーッツみたいに自宅の地下に本格的なジムを持ってると言うのなら別ですが普通の家では無理です。
それにトレーニング内容にもよりますが、１人でベンチプレスとかスクワットをしてツブされたら死にますからね。

しかし超初心者から初心者になるぐらいの運動なら自宅でも可能です。
http://www.cudan.net/kinyo/index.html
でも、こんなのは２ヶ月もしたら物足りなくなると思いますよ。
勝手にやったらヘンなクセが付くから、できる事なら最初から正しいフォームを教わってもらいたいものです。

最後ですが、腕と腹筋だけに筋肉がついたらブサイクなオバケになるので誰からも相手にされなくなりますよ。
全身を満遍なく鍛えてください。

　一番まずいのは頑張ることじゃないでしょうか。

入れ込んだ揚句、それが負担になってギブアップというのがおきまりの図式です。一週間に一度、６回特定の筋肉を使えばその筋肉は現状維持というデータがあるそうです。それが最低限ですから、それ以上はやるだけ得ということで頑張らないことが長続きさせるコツではないかと思います。
　運動選手じゃないのですから、焦らずゆっくり長続きというのがいいのではないでしょうか。