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身長170cm体重65キロで走ったり腕立てしたり腹筋とか背筋も人並みくらいは十分できる体力はあるのですが、懸垂が1回もできません・・・。身体があがる気配すらないくらいです・・。いろいろサイトを見てはみたのですが、広背筋ですか? 背中だという情報を耳にしたのですが具体的にどうすればよいのでしょうか?またそれ以外にも何か鍛え方をご存じの方がおられましたら教えて頂けないでしょうか・・。

A 回答 (5件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●汎用のトレーニングとしては、斜め懸垂で筋力を付けてということになります。

<質問:懸垂に必要な筋肉を鍛えるには?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1921192

(上記質問の回答訂正)上腕屈筋群× -> ○前腕屈筋群

●新規のトレーニング法「くの字懸垂」、考えてみました。

斜め懸垂では、体を斜めに突っ張らせるため、本来の懸垂に使う筋肉とは、少し違った筋肉が鍛えられてしまいます。

そこで、十分低い鉄棒(あごの下以下)でぶら下がり、腰を曲げ、足を前に投げ出します。

かかとは地面に着いた状態です。
腰から下は、脱力します。

こうしますと、体重の何割かは、足のかかとで負担しますので、腕力と広背筋の負担が軽くなります。
これで、懸垂をします。

かかとを着いていますので、体が鉄棒に一番引きつけられる所までの引き上げ範囲とします。

■10回を目安(6~10回、目標10回)に、5セットくらい行います。

セットとセットの休み時間は1~3分とします。

6回未満の回数だと、負荷が少し強すぎますので負荷を軽くします。

腰の角度が90度に近づく程、負荷が大きくなります。
鉄棒の高さで調節します。

1日間休みをおいて、繰り返します。

だんだん「くの字懸垂」の負荷を大きくして、懸垂が出来るレベルまで筋力を付けます。

■「くの字懸垂」の負荷を一番軽くして、それでも体が、鉄棒に十分引きつけられない時は、やはり「斜め懸垂」から入ります。
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この回答へのお礼

非常に参考になりました!是非試してみたいと思います。

お礼日時:2006/10/26 14:30

裏技ですが、体重を落としてしまうのも一つの手かと。


自分の場合は80から75に落として懸垂10回が可能になり
その後5キロのおもりを体にくっつけて懸垂しても10回できるようになりました。
体重減少→広背筋の発達という順番ですね。(同時進行かも?)
2,3キロでも感覚としてはかなり違いますね。
あとは他の方の回答にもありましたがジムなどに行って器具を使って
広背筋、上腕二頭筋を鍛えるといいと思います。
種目としては、ラットプルダウン、ベントオーバーロウ、デッドリフト
バーベルカールなどですね。(詳しいやり方はインストラクターの方に聞いてください)
これらのウェイトトレーニングならば現在の筋力に見合ったウェイトに調節できますので、10回ぎりぎりでできる重さでやるとよいでしょう。
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この回答へのお礼

体重ですかぁ・・・2,3キロがんばってまます。

お礼日時:2006/10/26 14:28

自重(体重)に対して懸垂をする為の筋力が足りないのでしょう。



一つの考え方として、斜め懸垂という方法が有ります。
これは、よく女子の体力測定で、男子が懸垂をするのに対して、女子は筋力が無いため、低い鉄棒で体を斜めにして行う方です。
自重を完全に上げるのでは無い為、この方法から試したらどうですか。

斜め懸垂で十分回数が行えるようになってから、通常の懸垂に移行すればいいと思います。
特別な器具は必要としないので、手軽に出来ます。

懸垂をする場所の下に台などを置いて、足の力で少し補助してあげれば、10回行うことが出来ます。
徐々に補助しないように行えば、効果的に懸垂を行えると思います。
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この回答へのお礼

ありがとうございました。参考にします。

お礼日時:2006/10/26 14:29

全くビクとも動かないのでは、やっていても気落ちするだけなので、次の方法はどうでしょうか?


(1) 同じ部分を鍛えるために、スポーツクラブ等の器具で、座って上からワイヤーを引っ張る動作を行う。 これは、負荷の重さを調整できるので、できる重さからはじめて、(一セット十回できるような重さ)これを少しの休みをいれて、3セットやればよいのではないでしょうか?筋力トレーニングは毎日やるものではないので、日にちを開けて週三回とか、時間がなければ、週一回でも良いと思います。(選手ではないのですから)
(2) 上記へ行かないのなら、懸垂をする鉄棒や自宅のぶら下がれるところで、何かの台(いすやタイヤ、ガラクタ)を置いて、ちょうど懸垂の中間の腕の曲がり具合になるようにしてぶら下がり、そのまま、足をまげて浮かして、我慢する練習をしたら良いとおもいます。
これを少し続け、筋力を懸垂1回分か半分くらいでもつけて、まずビクとも動かない状態を脱すればどうでしょう?
少しうごくようになれば、とにかく一回、二回と目標の数を増やしていけばいいでしょう。回数はできなくても、やっているときは、筋力を使っているので、一日にあまり長くやっていても余計上がらなくなります。
腕立て伏せは(腕と)胸の筋肉を使い、懸垂は(腕と)脇の下の部分(逆三角形の体で表現される部分)を使っているのがわかります。懸垂をやっていると、脇の下から20~30センチくらいまでの背中側が筋肉の張りを感じ、だんだんそこに筋肉が付いてきます。
がんばってください。
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この回答へのお礼

分かりやすく説明していただきありがとうございます。近くに施設があるのでやってみます。背中側の脇下なんですね・・。意外でした。確かに今まで鍛えようと意識して使った記憶がないので劣っているのかもしれません・・・ありがとうございます。

お礼日時:2006/10/25 13:01

下から始めるのではなく、上げきったトップから初めてネガティブで、、、と書こうと思いましたが、今回は止めます。

やってるとすごくつまらないので止めちゃう可能性が高いです。
近所の公営の一回300円ぐらいの安いジムに行って、ラットプルダウンという種目を3日~4日に一回8から10回しか上げられない重量で3セット行います(アップセット除く)。10~12回できるようになったら少しづつ重量を増やしていきます。55kgが数回できるようになったら、体重が増えてなければ懸垂もできるようになってるとと思います。できるようになってたら後は懸垂で鍛えてください。
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この回答へのお礼

なるほど!って感じです。ありがとうございます。10回くらいできる重さにするのがコツなんですか?やってみます!!

お礼日時:2006/10/25 13:05

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