腹筋

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●腹筋運動（シットアップ）は、学校の体育などでやっている平凡な物ですが、やり方を間違えると大変危険な種目なのです。

先日もＴＶで、「体力測定の腹筋運動で、頭に鉛筆が刺さった事件の再現ＶＴＲ」を放送していましたが、足首を押さえてなく反動を使った腹筋になっていました。
このやり方は、間違いです。危険です。ＴＶの考証不足です。

人には、各個人に、上半身と下半身の重量バランスがあります。
下半身が重たければ、人に足首などを押さえてもらわず、簡単に腹筋ができますが、上半身が重たければ、反動を使って上体を引き起こすしか方法がないのです。
反動を使ったやり方では、本来の腹筋の運動、測定になっていないのです。
間違っている方法を行っている指導者は、知識を疑った方が良いです。

■＜腹筋運動（シットアップ）の注意事項＞

１．頭の後ろで手を組む場合は、反動で頭を押さない事。
　　頸椎を痛めます。

２．起きあがる時には、背中を丸めながら起き上がる事。
　　背中を伸ばして起きあがると腰椎に大きな力がかかりますので良くありません。
　　丸めながら腰椎の負担を最小限に抑えて起きあがります。

３．膝を立て、９０度に曲げます。
　　膝を真っ直ぐにすると腰椎の運動範囲が広がり負担が大きくなります。
　　また、大腿４頭筋（ももの筋肉）等、他の筋肉の参加が出ますので意識が集中できません。

４．足首を誰かに持ってもらうか、砂袋等で固定します。
　　足首を固定していないと、反動に頼って起きあがる事になり、頸椎、腰椎に負担がかかります。

５．起きあがりにゆっくり１秒、倒す時にゆっくり１．５秒くらい時間をかけます。

６．回数は３０回。筋肥大目的は１０回（プレートを頭の後ろに持って負荷をかける）。

７．セット数は３～５セット。


●トランクカール　－＞　クランチ　－＞　シットアップ（俗に腹筋運動と呼ばれている）の順に腰に負担がかかるようになります。

腰に負担がかかるのであれば、種目を選択します。

■トランクカール

仰向けになり膝を９０度に曲げて立て、手は軽く後頭部に組みます。
おへそをのぞき込む様にゆっくり背中を丸め頭を起こします。
手で頭を押してはいけません。あくまで軽く組むだけです。

上げる動作を２秒、おへそをのぞき込んで保持２秒、下げる動作２秒。
腹筋の緊張を意識しながら行います。
回数は３０回で数セット（３セットくらい）を目標にします。

※数値は目安なので絶対ではありません。
体力に合わせて変えます。

テレビを見ながらでも良いし、音楽を聴きながらでも良いです。
※長く続けられる様にする事が一番大切です。

※やるのが嫌な場合、少しやって止めるようにします。
こうすると、運動が長続きします。
少しやって嫌な時は本当に止めます。
ここが長続きのポイントです。

■クランチ

仰向けになり、足をイスの座面に上に上げます。手は軽く後頭部に組みます。
以下は、トランクカールと一緒です。

■シットアップ

仰向けになり膝を９０度に曲げて立て、手は軽く後頭部に組みます。

足首を何かで固定するか、他の人に押さえてもらいます。
砂袋などで押さえても良いです。
タンスの引き出しを少し引き出して、足先を引っかけても良いです。
ベッドの下に、足先を突っ込んでも良いです。

※足首を固定しないで行うと、起こす時反動を付けがちになり、その結果、頸椎に障害を起こしやすくなります。
※反動を使う動作は間違いです。

反動を使わず腹筋の緊張を感じながらゆっくりと背中を丸めて起こします。
背中を丸めないと腰椎に負担がかかります。

シットアップの良いところは、腹筋にそれほど意識を集中しなくとも動作によって腹直筋（腹筋）が鍛えられる所、また、腸腰筋が鍛えられる所です。
最初のうちは回数を３０回で数セットから始めます。

※腸腰筋（腸骨筋と大腰筋を合わせての総称）：大腿（前もも）をお腹に引きつける筋肉

こちらで

http://www.littlegym.jp/easy/ab_ex.html

完全に起き上がっていたなら、

膝を曲げるか、いすの座面に乗せて、
仰向きで寝て、肩甲骨を上げる程度で、臍を見る方式に代えるとよいでしょう。
其のとき、腹筋を指で触って下さい。硬くなっているはずです。それで十分に刺激が行っています。