成長ホルモンを効果的に分泌させるにはどうすればいいですか？

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞1.分断された時間でも有効ですか？

■■有酸素運動で体脂肪燃焼目的であれば、分断した時間でも有効です。

※昔から言われている、２０分運動しないと「脂質」は燃焼されないというのは間違いです。

東大大学院教授　八田秀雄様　が提唱しています。

＜脂肪組織 - Wikipedia＞
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E8%84%82%E8%82%AA% …

＜抜粋＞

脂肪の消費と運動の関係にまつわる迷信
「体脂肪が燃焼するのは運動開始から20分後から」というのはガセ。
（2005年7月13日放送分「トリビアの泉」（フジテレビ）より）

例えわずかな時間の運動であってもすぐに体脂肪の燃焼は始まっているばかりか脂肪はいつでも使われている。
昔、20分までの運動というのは糖分だけの利用で体脂肪の燃焼はそれ以降であるという学説が発表されたのが原因で広まったらしい。

反論。運動時間と燃焼されるものの優先度は一定ではないのでガセではない。
20分以上の運動でなくては、1gたりとも脂肪は燃焼しない、と言った考えが間違い。

■血中には脂肪酸の形で脂質がありますので、有酸素運動では、これが先ず消費されます。

安静時の消費エネルギー基質は糖、脂質で５０％：５０％です。
※安静時からして脂質は消費されているのです。

安静時は、血中の脂肪酸濃度が下がった場合、先に肝臓などにある内臓脂肪（中性脂肪）を脂肪酸に分解して血中に放出します。
内臓脂肪がない場合は、体脂肪を脂肪酸にして血中に放出します。
この時の反応は、安静時なので小規模です。

運動をすると、脂肪細胞は運動した事による成長ホルモンの分泌でリパーゼ（酵素）を働かせ脂肪酸として血中に放出します。
この反応は、運動をしてから反応が現れるため遅くなります。

※これが、運動をして２０分立たないと体脂肪が燃焼されないといわれる根拠の一つです。

※先に血中の脂肪酸が使われ、体脂肪が使用されるのは後からになります。

よって、分断して運動を行っても血中の脂肪酸が使われますので、一向に差し支えない事になります。

■■無酸素運動の場合

■以前回答した物です。

＜質問：自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1934005

＜抜粋＞

セット間について

筋力トレーニング・はセット間１分～２０分、
筋肥大トレーニングはセット間１分、
持久力トレーニングはセット間３０～４５秒が良いとされています。

セットの間が空きすぎると、関節、筋肉の温度が下がりケガをしやすくなります。
また、血行により乳酸が逃げてしまいますので、筋肉への刺激が少なくなります。

乳酸（疲労代謝物）を出すと代謝物受容反応で成長ホルモンが出ます。
乳酸がたまった筋肉は、成長ホルモンの感受性が上がっていますので、その場所の筋肉が超回復（超再生）されるわけです。

やはりまとめて、「１セット３５秒」、「セット間１分」、「３セット」の計４分位は継続した方が効率が良くなります。

■以前回答した物です。

＜質問：クエン酸と乳酸と成長ホルモン＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2139957

＜抜粋＞

無酸素性代謝物（乳酸、一酸化窒素）を局所的に溜め込むと乳酸の濃度に比例して成長ホルモンが出ます。
乳酸濃度は筋肉中の受容体で感知され、その信号は脳下垂体に送られます。
その結果、乳酸濃度に比例して脳下垂体から成長ホルモンが出ます。

一酸化窒素の方は、筋肉中の遺伝子を刺激する事によって、筋肥大の成長因子が発現されます。

筋トレの成果を握るのは無酸素性代謝物（乳酸、一酸化窒素）を一時的に局所に溜め込み濃度を上げる事です。
このため、筋肉中の血流を制限するように筋の緊張時間の持続、セット時間、追い込み（バーン）が必要になります。

■まとめて、「１セット３５秒」、「セット間１分」、「３セット」の計４分位は継続した方が効率が良くなります。


●＞2.そして、一日に何分ぐらいやれば良いですか？

■■有酸素運動の場合は、やればやった分、体脂肪が燃焼されますので生活に支障のない時間、長くやった方が効果が上がります。
１時間程度ではないでしょうか。

■■ダイエット目的の無酸素運動の場合。

自重のトレーニングでは、スロートレーニング（５秒上げ、５秒下げ）を推奨します。

＜スロトレの効能＞＜質問：食事・負荷・頻度＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079

＜質問：筋トレ時の呼吸法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534

■ダイエット目的の無酸素運動は、基礎代謝向上、筋量維持に効果があります。

＜質問：筋肥大トレーニング前の食事について。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2256776

トレーニングで、筋肉に刺激を加えると、減量しても筋肉中のタンパク質は分解されません。

（例）１日、２部位、５セット（アップセットを２セット含む）、２０分。

Ａ：上腕２頭筋、上腕３頭筋の日。逆手懸垂、逆腕立て伏せ（リバースプッシュアップ）。
Ｂ：大胸筋胸、広背筋の日。腕立て伏せ（プッシュアップ）、ローイング。
Ｃ：三角筋、僧帽筋の日。サイドレイズ、シュラグ。
Ｄ：大腿４頭筋、大腿２頭筋の日。スクワット、ランジ、ランジウォーク。
Ｅ：下腿３頭筋、脊柱起立筋の日。カーフレーズ、ドンキーカーフレイズ。

＜ＢＩＧ　ＴＯＥの筋肉物語：トレーニング＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.h …

＜ＢＩＧ　ＴＯＥの筋肉物語：ビギナーのためのトレーニングメニュー例＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for …

＜ＩＣＯフィットネスクラブ・オンライン＞
http://www.icofit.net/index.php

＜質問：ふくらはぎを太くしたい＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2354299

週５日でこのパターンを一回まわします。

こんな感じになります。

本格的にやる場合は、２時間以上は必要です。

■出来れば、無酸素運動をしてから有酸素運動をするとダイエット効果が出ます。

＜質問：プロテインを飲んでトレーニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2238508


●＞3.他に何かご存知ないでしょうか？

以前回答した物です。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：超回復を応用したトレーニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2357904

＜質問：ダイエットの方法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2357461

＜質問：腕を鍛えたいのですが・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

＜スロトレの効能＞＜質問：食事・負荷・頻度＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079

＜質問：筋トレ時の呼吸法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534

＞成長ホルモンを効果的に分泌させるにはどうすればいいですか？

乳酸を多く発生させて、血行を円滑にすれば成長ホルモンの分泌が促されます。通常の筋トレでも分泌されます。
よく寝る事も重要です。


1.分断された時間でも有効ですか？

回答：
有効では有りません。
成長ホルモンの分泌を運動により促すには”乳酸”が必要なのですが、乳酸は５分～２０分程度で心臓や遅筋のエネルギーとして使われてしまいます。よって、長いインターバルで分割して乳酸を貯めておくことは出来ません。

局所の運動による微量の成長ホルモンが分泌されたとしても、脂肪燃焼・新陳代謝に”効果的な量の成長ホルモンの分泌がされるか”というと期待できません。又、軽い運動では成長ホルモンの分泌を促すのは難しいです。
しかし、有酸素運動としてのカロリー消費という意味では期待できます。それでも、最低１０分はしないと効果的では無いと言われています。


2.そして、一日に何分ぐらいやれば良いですか？

回答：
時間の概念では有りません。
目安として”筋肉が焼け付くような感覚”を伴うまでです。必ずしも”筋肉が焼け付くような感覚”を自覚しなくても良いのですが、ここまで筋肉を追い込めば”間違いなく成長ホルモンの分泌を促すであろう”といっているだけす。又、バーン（焼け付く感覚）に気がつかない場合も有ります。
運動後のバンプアップ（筋肉がパンパンに張ること）を一つの目安としても良いですが、”これ以上運動出来ない”まで筋肉を追い込んだ方が確実です。


3.腕立て伏せ、以外に考えているのは、片足での踵の上げ下げ、スクワットなどですが、他に何かご存知ないでしょうか？

アドバイス：
ダイエット（このばでは、体型維持・脂肪燃焼・基礎代謝アップとします。）目的ならば、”体幹”を鍛える事を推奨します。体幹とは、”足・胸・背・腹”です。
ダンベル等が無く通常の自重トレーニングではもの足らないならば、スロートレーニングが良いでしょう。
スロートレーニングとは、比較的軽い負荷でも激しい運動をしたかのように筋肉を錯覚させる方法です。８～１２回でワークアウトするようなレジスタンスの５０％～６０％程のレジスタンスで十分に効果が有ります。成長ホルモンの分泌においても当てはまります。
この場にて私が各種運動を説明しようとも思いましたが、良いサイトが有りました。

参考にして下さい。下の方の”スロートレーニング編”です。
http://lifestyle.nikkansports.com/exercise/top-e …

ノンロック法（伸ばしきらないで一歩手前で止める。力を入れ続けるということ）を併用すれば更にきつい運動（乳酸が沢山でやすい状態になる）になります。
例：スクワット
下げた状態からスタート→４秒かけて上げる（この時上げきらない）→４秒かけて下げる。

筋肉を常に力を抜かない様にすると、その部分が低酸素状態になり、結果的には運動強度が高まります。運動する秒数を長く設定（より、スロー）してもきついうんどうになります。
早い話軽い負荷でもきつい運動が出来ます。

質問者の方の年齢はいくつですか? 成長ホルモンは年齢と共に分泌されなくなります。

これが、加齢のひとつの原因になります。もっとも成長ホルモンを分泌させる事ができるトレーニング方法としては、加圧トレーニングになるかと思います。腕と足の付根にベルトを付けて、血流を抑えます。乳酸が多く分泌され、加圧用のベルトを取ると、通常時の何千倍の成長ホルモンが分泌されます。このトレーニングは血流を抑える為に、専用のトレーナーがいる施設ではないと行えません。料金も1回6000円～8000円と高いです。
最低でも週に1回は行かなければ効果が出ないと思います。他にも方法がありますが、トレーニングによって分泌させたいんですよね?