上腕二頭筋の鍛え方

Ｎｏ．１です。

御質問の回答に抜けがありました。

●＞ちなみに筋トレは3日に1回という割合でやっています。
　＞この配分は、もしかしたら上腕二頭筋に限っては少ないのでしょうか？

上腕２頭筋の回復時間は４８時間とされています。
中２日のトレーニングになります。
したがって、御質問者様のトレーニングメニューで良いと思われます。
年を取ると、この回復時間は長めになります。

●参考までに（ピラミッド法＋バーンセット）

御質問者様がもうおやりになられているかも知れませんが、ピラミッド法＋バーンセットは効きます。

ピラミッド法とは、文字通り負荷を上げていき、下げていく方法です。
バーンセットとはセット間休みを取らず、前のセットに続けて軽い負荷で限界回数行い、乳酸を出させる方法です。
乳酸（疲労代謝物）を出すと代謝物受容反応で成長ホルモンが出ます。

また、中強度でトレーニングすることで、男性ホルモンが多く出るとも報告されています。
ピラミッド法の下がっていく部分がそれに当たります。

ピラミッド法＋バーンセットは効かせるスタンダードトレーニング法です。

＜ピラミッド法＋バーンセット＞
６０％負荷で１０回。
７０％負荷で１０回。
８０％負荷で目標１０回。
９０％負荷で限界回数。
８０％負荷で限界回数。
７０％負荷で限界回数。
６０％負荷で限界回数。
セット間休みを入れず５０％負荷で限界回数。バーンセット。

神経負荷が大きいので、疲労を感じた時は、バーンセットを抜いても良いです。
人には見せられないぐらい、うなりをあげて追い込めれば成功です。

◎ジムでは声を上げると敬遠される場合もありますから注意します。

呼吸は、最も力がかかっていない時に吐いて吸います。
カール系でしたら腕を下に下げている時に吐いて、吸います。
フィットネスに代表される力を出している時に吐く方法もありますが、この方法では腹圧が下がるので重い重量は扱えません。
パフォーマンスが落ちます。

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●上腕２頭筋は普段から使われている筋肉なので発達はなかなかしないとされています。

人間は物を自分の体に「引き寄せる」といった動作を多くしますが、「突き放す」という動作はあまりしません。
前者で使われる筋肉は上腕２頭筋になり、後者は上腕３頭筋になります。

トレーニングを開始してから、私の上腕２，３頭筋の発達の度合いを、扱う重量でみると、上腕２頭筋は１．５倍、上腕３頭筋で２．７倍です。
やはり、上腕２頭筋は発達しにくいみたいです。

●御質問者様のトレーニングメニューがわかりませんが、上腕２頭筋を複数種目でやっていますでしょうか？。
上腕２頭筋は文字通り２つのヘッドを持つ長頭筋と短頭筋で構成されています。
これらは肘の位置が体側から前後することによって、どちらが使われる比重が大きくなるか決まります。
長頭筋、短頭筋を別々に刺激をすると、新たな刺激が加えられます。

＜肘が体の前＞
短頭筋が多く使われる。
コンセントレーションカール、プリチャーカール

＜肘が体の後ろ＞
長頭筋が多く使われる。
インクラインカール、フラットベンチカールライイング

＜肘が体の横＞
両方使われる。
ダンベルハンマーカール、バーベルカール

私のお気に入りは、ダンベルハンマーカール、フラットベンチカールライイングです。

●筋肥大のトレーニングは、扱う負荷、重量よりも効かせる事が重要です。
基本に立ち帰り、フォームのチェック、セット時間のチェックをしてみてはいかがでしょうか。
一般的に「セット時間は３５秒」、「セット間１分」、とされています。
追い込んだ状態でこれらを厳守出来ていますでしょうか。

私も、基本に立ち帰り、可動域の確認やティーチングの使い過ぎ、セット時間を確認します。
修正をすると扱う負荷、重量が一時的に落ちますが、筋肉への効きは上がります。

●トレーニング記録を取っていますでしょうか。
トレーニング記録を見ながら、前回の、記録を１回、１ｋｇでも越える努力をしなければなりません。
また、停滞していたら、積極的にトレーニング種目、方法（セット法、ピラミッド法、ディセンディング法、レストポーズ法等）を変えましょう。

トレーニング種目を変えると、習熟度が低いので重い重量が扱えません。
いい意味で、ピリオダイゼーション（周期トレ）的なトレーニングにもなります。
３ヶ月単位で記録を見直します。

●１、２回だけしか出来ないような重い重量を持ってみましょう。
仮に、一回でも出来なくて良いんです。可動域の１／４程度でも上げましょう。

人間は重い物を持つと、それまで扱っていた重量が軽く思えてきますので潜在的なリミッターを外す事が出来ます。
案外、トレーニング記録の数字に縛られて、精神的に心が折れてしまう場合が多いのです。

●常識を外したエブリトレーニングをする。
新しい刺激を加える目的で毎日、同じ部位をトレーニングします。筋肉の馴化を打破します。
但し、ずっとは出来ません。スポット的に２週間とか限定します。

●回数を高回数にしてみる。
普段行っている回数（１０回）を、２０回～５０回の高回数にしてみる。
ベンチプレスの話しになりますが、５０回の高回数セットを最終セットに設けると刺激が新しくて効果的です。
最近取り入れてみました。粘りが出てくるようになります。

●トレーニングも年数が多くなってくると、記録がなかなか伸びなくなります。
地道に、粘っこく、トレーニングを続けるしかありません。
常に最新のトレーニング情報を学んで、実践するように私も努力しています。
がんばりましょう。