○筋トレメニュー【どうですか？】○

筋肥大メインなら、重量を増やして回数を減らしましょう。

重量は10～12回で限界になる重さに、回数は８～10回に設定します。

トレーニング時は、きつくても勢いに任せて挙げることはせず、ゆっくり丁寧に、目一杯筋肉を収縮させます。
ただし、限界までは追い込みません。毎回、限界に挑むようなトレーニングはストレスのもとですから、途中で挫折しやすくなります。

集中して、使っている筋肉を意識しながら、しっかりと動かせば余裕をもって終わらせても十分効果がでます。気持ちよく終えることを心がけましょう。

メニューとしては、1日目のプッシュアップとダンベルベンチプレス、ダンベルカールとハンマーカールがかぶっています。どちらか１つで十分です。むやみに数をこなすより、少ない回数で集中してやりましょう。
それと背中を鍛える種目がないのでそれも加えたほうがいいでしょう。

具体的には、重量を12回で限界になる重さに設定して、

1日目　プッシュアップかダンベルベンチプレス　10レップ×３セット　
　　　　 ダンベルカールかハンマーカール　10レップ×３セット
　　　　 クランチ　10レップ×３セット
２日目　ダンベルスクワット　10レップ×３セット

３日目　ダンベルデッドリフトかチンニング　10レップ×３セット
　　　　 クランチ　10レップ×３セット
４日目　休み

といったローテーションにしましょう。プッシュアップやクランチは、よりゆっくりやることで負荷を増やすことが出来ます。終わった後、筋肉が熱くなっていたり、張りがあれば効いている証拠です。

ケガの防止のために、運動前後には、ウォームアップとクールダウン、ストレッチを入念に行いましょう。

なお、このローテーションや種目を厳密に守る必要はありません。ときどきメニューを変更したり、省いたりして、変化をつけたほうが効果がでます。柔軟に対応しましょう。

また、筋肉痛や疲労があるときはトレーニングをしません。気が乗らないときも同様です。無理してやってもストレスがたまるばかりで失敗します。休むことも立派なトレーニングです。
身も心も充実した状態でトレーニングするようにしてください。

普段の食事で、肉、魚、大豆、乳製品からしっかりタンパク質を摂る事も忘れないようにしましょう。

ちなみに、筋肉量については、個人差が大きいので一概に多い少ないは言えませんし、気にする必要もありません。
これから本格的に体が作られていく時期ですから、無茶な高重量でのトレーニングだけは避けましょう。

1レップに10秒以上の時間をかけるスロートレーニングの要素を取り入れてみてはいかがでしょう。

　
ぼくは、プッシュアップや片足スクワットやクランチなどを、「5秒ポジティブ5秒ネガティブ、その間を5秒アイソメトリックで粘る」
の1レップ15秒をかけて筋トレします。オススメです。　
　　
1セットで即死します…^^　そして2セット目はプラスアルファの追いこみ、といった感じです。
　
筋肥大目的なら、たくさんのメニューをこなすよりは、1セット1セットしっかり追いこむ、短時間集中のクオリティー重視でやってください^^　
　　
あとは、1セットごとに対象部位のストレッチをやってくださいv
　　
あ、中学生なんですね。成長期だと骨の末端がしっかりしてないので、ケガが心配です。
基礎的な筋力をつけるという目的で、軽重量高レップで骨に負担をかけないようにするといいと思います^^　

＞目的は筋肥大です。

⇒コレだけが目的なら、１０回から８回で遣ったほうが良いでしょう。　３セットなら最初は一寸軽く、次に１０回、負荷を少しかけて８回です。
他にも色々な遣り方がありますが、これでよいでしょう。

又、年齢的にストレッチは特に欠かさないように、十二分に、運動と同じ程度の時間はかけることが重要です。
背が伸びなくなる可能性があるのです。

蛋白の大量摂取と微量栄養素を欠かさないように。

＞１５歳で筋肉量３５．３キロは多いですか
⇒小児科が専門外なので（小児は大人の小型版では無いので）、指導方法も上記以外は良く分かりません。