No.1ベストアンサー
- 回答日時:
40代。
男性。ウエイトトレーニング歴6年。●ピラミッド法について
ピラミッド法とは負荷を50~60%位から上げていき、3回~6回の回数を迎えた(ピラミッドの頂点)負荷から下げていく方法です。
「トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件」をバランス良く含んでいるので、効率が良いトレーニング法です。
<トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件>
1.筋肉に大きな力をかける事。------------:高負荷を用いる。
2.筋肉の筋線維を切る事。--------------:ネガティブラップ重視。
3.筋肉の局所に低酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。:短いセット間休み時間。
4.低酸素状態にする事。---------------:筋緊張の持続とその時間。
<質問:ベントオーバーサイドレイズについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2249380
<質問:30代男、体型が気になります。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2200631
<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544
■上がりの部分
<始める時の負荷の設定>
始める時の負荷の設定は、頂点セット(3回~6回)の負荷を100%とした時の50~60%でスタートします。
あまり厳密ではないので、この数値は適当です。
上がりの部分の目的は、「ウォームアップを兼ねる」「事前疲労蓄積」「無酸素性代謝物蓄積」です。
何回かトレーニングメニュー試行して、この辺の数値は決まりますので、試してみて決めます。
※トレーニングとは長い付き合いになりますので、最初から完璧なトレーニングをしようとしない方が良いです。
適当な負荷から始めて臨機応変に変えれば良いのです。
<回数は10回>
回数は10回とします。
回数がこなせてもこれ以上は上げません。
<セットの時間>
セットの時間は35秒~45秒。
ネガティブラップ重視で、負荷を降ろす時に時間をかけます。
<セットとセットの間の休み>
セットとセットの間の休みは、小筋群で1分厳守。
大筋群は疲労回復をして、次のセットを考えなければならないので1分~3分以内となります。
※大筋群:大腿4頭筋、大腿2頭筋、脊柱起立筋、大胸筋、広背筋
大筋群の場合、大きな筋肉を動かしますので、心肺能力の回復も考えます。
次のセットで満足にトレーニングが出来なければ、トレーニング効果が下がるからです。
休みを短くすればする程、成長ホルモンの分泌には貢献しますが、疲労が溜まり、大きい負荷を筋肉にかけることが出来ません。
休みとトレーニング強度のトレードオフ(損得勘定)の問題となります。
<トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件>を参照してください。
出来れば、目標は1分です。
■上がりの過程
上がりの過程では、スタートセットから始めて、負荷を順次、セット毎に上げていきます。
全体的なセット数(5~10セット)を考えて、負荷を上げていきます。
小刻みに上げると、セット数が多くなります。
全体的(上がり下がりを含む)に5~10セット内に納めるように負荷を刻みます。
ダンベル2.5kg~5kgセット毎アップ、バーベル10kg~20kgセット毎アップくらいです。
<回数は10回>
回数は10回とします。
回数がこなせてもこれ以上は上げません。
こなせない場合、出来る限り10回近くまで上げます。
<セットの時間>
同上
<セットとセットの間の休み>
同上
<セット数>
頂点セットまでのセット数を2~4回くらいとします。
■頂点セット
頂点セットの目的は「筋肉に物理的に大きな力をかける」事です。
3~6回の負荷回数を迎えたら、これを頂点セットとします。
頂点セットの回数を10回に近づけていく事で、筋力アップ、筋肥大を狙います。
10回出来た、もしくは6回より上であった場合、もう一つ上の負荷を頂点セットとします。
こうして、負荷を上げていきます。
※次に下がりのセットに突入しますが、このセットと下がりのセットの間の休みを短くします。
<回数は3~6回>
回数は3~6回とします。
<セットの時間>
同上
10回出来る時のペースで行います。
<セットとセットの間の休み>
セットとセットの間の休みを出来る限り短くします。
30秒から45秒。
<セット数>
セット数を1回とします。
大きい負荷を上げるには精神力が必要です。
1セットをこんしんの限りで上げます。
2セットはもたないので1セットです。
■下がりの部分
下がりの部分の目的は「無酸素性代謝物蓄積」「男性ホルモン分泌」です。
中負荷で短い休みのトレーニングでは男性ホルモンの分泌が盛んになります。
安静時の60%増しという実験結果があります。
無酸素性代謝物の蓄積は、成長ホルモンの分泌を促進します。
ディセンディングセット法、バーンセットと同じ目的です。
頂点セットで回数が伸ばせない場合、このセカンドセットで回数を前回より伸ばすように努力します。
こうして徐々に、筋力アップ、筋肥大をさせていきます。
<質問:ディッセンディング法について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644
<質問:コンパウンドセット時の質問>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2229459
<回数は限界回数>
回数は限界回数とします。
この回数設定は、8回~12回位で限界を迎える回数が良いです。
これ以上の回数になってしまうと、筋力が、やっている途中で回復していってしまって、数十回出来てしまいます。
こんな回数設定の負荷では効果がありません。
<セットの時間>
同上
<セットとセットの間の休み>
セットとセットの間の休みを出来る限り短くします。
30秒から45秒。
0秒になるとディセンディング法になります。
<セット数>
終了までのセット数を2~4回くらいとします。
セット数が1回であればバーンセットになります。
●負荷の用意
負荷の種類を様々に使い分ける必要があるので、ダンベルは複数用意します。
プレートを差し替える時間がもったいないです。
バーベルは、プレートの交換時間でセットとセットの間の休み時間が決まります。
出来るだけ素早く替えます。
ケガのないようにします。
マシンは、補助の人にピンを差し替えてもらえば、素早い負荷チェンジが出来ます。
この回答へのお礼
お礼日時:2006/07/20 13:49
大変丁寧な説明、どうもありがとうございます!!とてもよく分かりました!
是非今度教えていただいたようにやってみようと思います。
どうもありがとうございました!
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