以前体脂肪計でお世話になったものです。あの後オムロンの
カラダスキャンを購入し、骨格筋率なども記録しております。
現状 173cm 71.8kg 体脂肪率 18% というところです。
ここ1ヶ月ほどの私の数値の経過を見ると、体重は順調に低下し、
BMI 24を切るところまできましたが、
体脂肪の重さと筋肉の重さ(共に率からの計算ですが)
で筋肉のほうが若干落ちている量が多いようなのです。
ダイエット方法としては、毎日エアロバイクで1時間ほど
走っているほか、3日に1度のペースで10kg ダンベル
15回x4セット、腹筋30回x4セット等の筋トレをしております。
食事制限は、炭水化物と脂質を減らすようにして、極端な
制限はしておりません。
筋肉がつくには時間がかかると聞いておりますが、そうなると
ある程度ダイエットで筋肉が落ちていくのは
仕方の無いことなのでしょうか。
筋トレは全くの初心者のため、あまり効いているか
どうか自信がないです。筋肉痛もあまり強く出ません。
No.3ベストアンサー
- 回答日時:
40代。
男性。ウエイトトレーニング歴6年。●>ダイエットで筋肉が落ちていくのは
>仕方の無いことなのでしょうか。
■タンパク質不足
食事でタンパク質を多く摂っていますでしょうか。
筋量を落とさないためには、筋肉の材料であるタンパク質を多く摂って、良くトレーニングする事にあります。
トレーニングで筋肉を刺激すると、タンパク質との同化作用が高まり、筋量が保持できます。
有酸素運動、無酸素運動で共通です。
■炭水化物(糖質)不足
有酸素運動では、消費エネルギー基質に、脂質だけでなく、糖質(炭水化物)も必要です。
脂質を円滑に燃焼させるためには、間接的に糖質も必要です。
そのため、炭水化物の制限で糖が足りなくなると、タンパク質を分解して糖を作り、この分を補おうとします。
また、遅筋のエネルギー基質にアミノ酸(タンパク質が分解された物)も使われます。
遅筋を使った有酸素運動で、筋肉は分解され、糖、アミノ酸となってエネルギーに消費されてしまいます。
■このため、食事制限ではなく、食事療法が必要となります。
<質問:明日からフィットネスに通います!!食事について相談に乗ってください!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2258021
<質問:ダイエットは、はじめに有酸素運動などである程度体重をおとしてから筋トレする方がいいのでしょうか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2275730
1日の適正なエネルギー摂取量から1/10くらいカロリー(-200kcalくらい)を引いた量が、ダイエットの摂取カロリーとして無理がありません。
それ以上カロリーを押さえると、非常に苦しいダイエットとなってしまいます。
この摂取カロリーにはトレーニングを込みで考えています。
運動の分の消費カロリーが入っているので、場合によっては、今までの摂取カロリーより多くなります。
<適正なエネルギー摂取量の目安を知ろう>
http://hirotabody.com/calorie.htm
<抜粋>
☆☆☆適正なエネルギー摂取量の目安を知ろう☆☆☆
※エネルギー所要量=基礎代謝基準値×体重×生活活動強度
こういう式を見ると難しいと思いますよね。
でも意味なんて考えず、下の表から自分の該当する欄の数字を式にあてはめて単純に計算してみましょう。
その答えがあなたの1日に必要とするエネルギー所要量です。
<年齢階層別基礎代謝基準値>
男 女
年齢 基礎代謝基準値 基礎代謝基準値
(kcal/kg/日) (kcal/kg/日)
1~ 2 61.0 59.7
3~ 5 54.8 52.2
6~ 8 44.3 41.9
9~11 37.4 34.8
12~14 31.0 29.6
15~17 27.0 25.3
18~29 24.0 23.6
30~49 22.3 21.7
50~69 21.5 20.7
70以上 21.5 20.7
<生活活動強度の区分目安>
生活活動強度と指数 生活動作 時間 日常生活の内容
(基礎代謝量の倍数)
I(低い) 安静 12 散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度
1.3←この数値 立つ 11 の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、
歩く 1 談話、また座位や横になってのテレビ、音楽
速歩 0 鑑賞などをしている場合。
筋運動 0
II(やや低い) 安静 10 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車、
1.5←この数値 立つ 9 接客、家事等立位での業務が比較的多いほか
歩く 5 大部分は座位での事務、談話などをしている
速歩 0 場合。
筋運動 0
III(適度) 安静 9 生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間
1.7←この数値 立つ 8 程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体
歩く 6 活動を行っている場合や、大部分は立位での作
速歩 1 業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比
筋運動 0 較的強い作業に従事している場合。
IV(高い) 安静 9 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや
1.9←この数値 立つ 8 木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強
歩く 5 い作業に従事している場合。
速歩 1
筋運動 1
※計算例その1
日頃ジムに通って思いっきり筋トレしている体重70kgの40歳男性の場合
基礎代謝基準値:22.3
生活活動強度指数:1.9
エネルギー所要量=22.3×70×1.9=2966(kcal)
※計算例その2
買い物に出かける以外は家事とTVで過ごす体重55kgの27歳主婦
基礎代謝基準値:23.6
生活活動強度指数:1.3
エネルギー所要量=23.6×55×1.3=1687(kcal)
<注>この数値はあくまでも目安です。
個人の生活環境や体質、体調によっても違いが出ます。
常に自分の食事内容を考えながら、長い目で見て把握していきましょう。
●食事のカロリー計算は面倒ですが、主立ったものだけでも計算すると役立ちます。
(例)御飯一杯のカロリー 200kcal
<五訂日本食品標準成分表:トップ>
http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi …
●無酸素運動系のトレーニングをもっと全身でまんべんなく行った方が良いと思います。
トレーニングによって、刺激を受けた筋肉が、筋量維持、筋量増加(基礎代謝アップ)出来るのです。
5体まんべんなく行います。
<質問:腕を鍛えたいのですが・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710
<質問:成長ホルモンを効果的に分泌させるにはどうすればいいですか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2360286
●資料
以前回答した物です。
<質問:自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1934005
<スロトレの効能><質問:食事・負荷・頻度>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079
<質問:筋トレ時の呼吸法>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534
<質問:エアロバイクの心拍数>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2353051
<質問:サーキットダイエットについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2353824
詳細な説明ありがとうございます。大雑把に計算してみましたが、
どうも減量を焦ったせいか、糖質とたんぱく不足気味なような気がします。
もう少し栄養を取り、筋トレも種類を増やして少しずつやってみようと
思います。
No.2
- 回答日時:
私も減量には成功しているものの、筋肉が減っているのではないかと思っています。
ただ、自己流では害がありと思うので。近所のジムに栄養士と体育指導員がいるところがあるので、そこの指導を受けようと思って申し込みました。そういうところで専門家の指導を受けるのが一番いいのではないでしょうか?また直ぐに基本検診ですので医師の助言を受けたいよも思っています。
早速のご回答ありがとうございます。確かに自己流は
危険かもしれません。ジムというのはなかなか抵抗が
ありますが、相談できる専門機関を探してみようと思います。
No.1
- 回答日時:
筋肉つけるトレーニングしているのなら
有酸素運動しちゃいけません。
筋トレ後は回復するまで体を休めないと筋肉は減るし
筋トレした意味ありません。
有酸素運動毎日と筋トレの組み合わせは
とにかく体重を減らしたい場合は効果的ですが
筋肉を付けたいなら見直したほうがいいです。
重量も人それぞれですが
たぶん少ないんじゃないでしょうか?
10回やっと出来る重さで3セットにしてみては?
早速のご回答ありがとうございます。体重と体脂肪が
気になっておりましたので、有酸素運動をメインにしておりました。
筋トレに関してもう少し勉強してみます。
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