超回復を応用したトレーニング

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞超回復はその部分の筋トレをしてから４８時間～７２時間たって
　＞回復してからまたその部分の筋トレをすると良いのですよね？
　＞という事はその部分の超回復の間にまたその部分と違った部分の
　＞筋トレをすればいいわけですか？

■その通りになります。

トレーニング　－＞　超回復（２日位）　－＞　トレーニング　の繰り返しになります。

●＞月・水・金に前腕屈筋群・上腕二頭筋・肩、背中・大胸筋・腹直筋
　＞火・木・土に上腕三等筋・上腕三等筋中部・お尻、太腿・腹斜筋

御質問者様は、たぶん、お歳がお若く、回復力が早いと思うのでこれでも良い（中１日）かと思います。

歳を取ってきた場合は、もう少し間を開けた方が良いのではないかと思います。

■超回復期の見極めは、筋肉痛（遅発性筋肉痛）が収束する時期を目安とします。

しかし、腱、関節のダメージ回復は筋肉の超回復時間よりずっと長いのです。
超回復ばかりを気にするのではなく、腱、関節のダメージ回復も考えた方が良いです。

この考えに基づいた物が、サイクルトレーニング、ピリオダイゼーショントレーニングです。

＜パワーリフター三上ＨＰ：トップ＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

＜パワーリフター三上のＨＰ：スポーツ生理学の基礎知識＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm

＜パワーリフター三上のＨＰ：サイクルトレーニング＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/cycle00.htm

＜パワーリフター三上のＨＰ：ピリオダイゼーション＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/tango.htm#2

私の場合は、８～１２週トレーニングしたら、１～２週間完全休養を目安に「ピリオダイゼーション的」なトレーニングをしています。
記録の伸びない種目は、種目を変えます。
刺激を新しくします。

種目を変えると、休み明けですし、フォーム習熟で重い物は扱えません。
少しづつ負荷を上げていく事になります。
この時間が、体の回復を考えた時間にしています。

最も、体の故障が入ってきますので、厳密にこのサイクルで行ってはいません。
年末年始休み、５月連休、夏休みは完全休養です。

リハビリメニューと普通のトレーニングメニューがいつも混在している状態です。
歳を取ると、回復期が長くなり、関節、腱の強度が落ちやすくなります。

この負荷で、このトレーニングをすると必ず故障するといった限界トレーニングメニューが出てきてしまいます。
私は、ダンベルフライ　２２．５ｋｇ×１０　をすると必ず肩を壊します。
上がるのですが１、２週続けると肩関節がおかしくなります。
壁です。

故障をしてみると、回復期、休養期が大切という事がわかります。

■トレーニング内容で「背中」とありますが、これが脊柱起立筋なら中４日あけた方が良いです。

脊柱起立筋は回復時間が遅い筋肉です。

メニューのルーチンを守りたいのならば、負荷の重い日と、軽い日を設けます。
軽い日には、フォームの習得、アクティブレスト（動的休養）にします。

■腕（前腕、上腕）はトレーニングで使われる頻度が高い部分です。

腕のトレーニング目的でなくとも使われます。

このため、オーバートレーニングになりやすい部分です。

オーバートレーニングになると、筋肥大の逆、筋肉が萎縮してしまいます。

逆に、休んだ方が効率が良くなる場合があります。


●＞正しいトレーニングを教えて

■資料（以前回答した物です）

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：腕を鍛えたいのですが・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

＜質問：ウエイトトレーニング　上級者に質問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

■基本はありますが、これが全てを表してはいません。

各個人には、各個人の特性にあったトレーニング、食生活、休養が存在します。
人のまねをしたトレーニングが、かならずしも合っているとは限りません。

※個別性の原則です。

＜ＩＣＯフィットネスクラブ：筋力を高める「レジスタンスエクササイズ(レジスタンストレーニング)」＞
http://www.icofit.net/gym/resistance/basic_theor …

＜抜粋＞

(6)個別性の原則
「プログラムは対象となる人に合わせたものでなければならない」という原則です。
周知のとおり、人間にはそれぞれの個性があります。
ある人に効果があった方法でも、他の人に同様に効果があるとは限りません。

例えば、初心者に上級者用プログラムを適用しても、効果が出るどころかけがをする可能性も高くなるのです。

■関節の曲がる角度、筋肉の付く場所、体力、食事習慣、休養、様々な個人特性があります。

最初は基本を学びますが、基本通りでない事もある事を知ってください。

■図書館に行くと、トレーニング論の本がおいてありますので見て勉強をします。

労を惜しんでいては「正しいトレーニング」は見えてきません。

マスコミ編集の物より、大学の教科書的なものが、うそがなくて良いです。

片っ端から読みます。
２日くらい読めば、かなりわかるのではないでしょうか。

トレーニングの理論はトレーナーが10人いれば11の理論があるといわれる世界ですが、月曜日に上腕二頭筋、火曜日に上腕三頭筋、ていうトレーニングはポピュラーではないかもしれないですね。

というのも、例えばダンベルを持ち上げても戻すときは反対側の筋肉も使っているわけです。ならば、火曜日に上腕三頭筋を鍛えているときに上腕二頭筋が休んでるかっていうとそういう訳じゃないと思いますよ。

月曜日は上半身の筋肉、火曜日は下半身の筋肉、としたほうが合理的じゃないかと思いますが。あとはNo.1さんもおっしゃられているように回復期にあたったトレーニングをしているかですね。回復状態にあるかどうかは自分が一番よくわかるはずですから。

理屈でプログラムを組む事は否定しませんが、筋肉痛の回復期にあたった筋トレをしているか、自覚することがポイントです。