ウエイトトレーニング　上級者に質問です

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●トレーニングは基準を一定にしないと効果が上がりません。

この基準とは、「トレーニングフォーム」「トレーニングの仕方」「集中力」から成ります。
意外と忘れがちですが、「食生活」「休養」も大変、重要です。

●トレーニングフォームの基準

＜参考ＨＰ＞

＜フィジカルトレーニング情報：トップ＞
http://homepage2.nifty.com/physical-education/
＜フィジカルトレーニング情報：ベンチプレス講座＞
http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp …
＜パワーハウス吉田進さんのＨＰ：トップ＞
http://powerlifting.co.jp/index.html
＜パワーリフター三上さんのＨＰ：トップ＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
＜ベストリフト：トップ＞
http://www.geocities.jp/higaoh/
＜岩崎ボディービルクラブ＞
http://www.d1.dion.ne.jp/~cosme/index.htm
＜三土手さんのＨＰ：トップ＞
http://www.nolimits-gym.com/

＜資料＞

＜質問：ウエイトトレーニング　ベンチプレス＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2043579
＜質問：リストラップ付きのトレーニンググローブについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1746902
＜質問：無理な自己流ウエイトやっていたら・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2179457

■トレーニングの基準を一定にしないと、筋肉が付いて上がっているのか、その他の要因があって上がっているのかわからなくなります。

先ず基準を一定にする事から始めます。

１．手の握りの幅は人差し指から人差し指まで８１ｃｍ。

　　公式競技での握りの幅は８１ｃｍ以下です。
　　シャフトによっては、ここに印が付いている物があります。
　　この幅以上で握れば、重い物は上がりますが、自慢にはなりません。
　　自宅でのトレーニングなら、ここに目印を付けます。ガムテープを巻いても良いです。

２．フォームを一定にする。

　　ａ．シャフトと自分の胸の位置

　　　　シャフトの位置は重要です。
　　　　シャフトの位置がズレただけで、重い物はラックから外せなくなります。
　　　　なるべく肩のラインから一直線の位置の方がラックから外しやすくなります。
　　　　しかし、直線にしすぎると、動作の際にラックの受けが邪魔になります。
　　　　試行で一番良い位置を出します。

　　ｂ．ブリッジの高さ

　　　　パワーフォーム（ブリッジを高く組む）で上げると、ベタ寝の５～２５ｋｇは挙上重量が上げられます。
　　　　ブリッジを組むと、大胸筋、三角筋前部、上腕３頭筋だけでなく、体全体の力が参加する事ができます。
　　　　挙上の応力を分散できると、大きな負荷が上げられます。

　　　　しかし、諸刃の刃的な問題があり、フォームが乱れてしまうと重い負荷が上げられなくなってしまいます。
　　　　筋肥大が目的であるならば、ベタ寝のトレーニングの方、が筋肉に及ぼす負荷が一定になります。
　　　　※パワーフォームでは、フォームを一定保つように努力しなければ、この効果が低くなります。

　　ｃ．足の位置（向きも含める）

　　　　足の位置が重要です。
　　　　ブリッジの高さを出すためには、足を付く位置を一定にしなければいけません。
　　　　また、足先の向きも重要です。
　　　　開き加減によって力の発揮具合が違ってきます。

　　ｄ．手首の折れ具合

　　　　手首は、人差し指と親指で「Ｖ」字を作って、その角度の真ん中の延長線が前腕と一直線になりようにします。
　　　　手首が折れていると、故障をします。

　　ｅ．握りの強さ

　　　　握りは、シャフトを握りつぶす位の気持ちで握ります。
　　　　「握りがゆるい」と、バランスが取りづらくなり、他の筋肉の調整力が必要になります。
　　　　この結果、主動筋に意識が行きにくくなり、重い物が上げられません。

　　ｆ．肩甲骨の締め

　　　　ケガをしないためには、肩甲骨の締めが大切になります。
　　　　肩甲骨を締めて、肩関節を固定しないと、肩関節が浮きます。
　　　　関節を外さないため、他の筋肉（内筋等）が参加しますので不安定になります。
　　　　また、不安定になる結果、重い物も上がらなくなります。

■ベンチプレスが完全に自分の物になるまでは、同じ台（ジムなら）を使用した方が良いです。
「フラットベンチの高さ」「ラックの受けの高さ」により、フォームが崩れます。

※トレーニング用具においても基準を作る事が重要です。

●トレーニングの仕方

▼トレーニング理論
＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544
＜質問：ほどよい筋肉の付け方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715
▼トレーニング資料
＜質問：腕を鍛えたいのですが・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710
▼メンタル理論
＜質問：トレーニーさん達に質問です。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2287717

■基本は「セット法」になります。

＜基本セット法＞

＜質問：筋肥大トレーニングの負荷の上げ方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2165527

＜ディセンディング法＞

＜質問：ディッセンディング法のウエイトの落とし方を教えてください＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2232870
＜質問：ディッセンディング法について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644
＜質問：ウエイトトレーニング時のディッセンディング法について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2248967

＜ピラミッド法＞

＜質問：ピラミッド法を教えてください＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?qid=2285077

メインセットで前回よりも回数が上げられなければ、セカンドセットで回数を上げられるように努力します。

筋肉は少しずつ付きます。
この力は、メインセット分一回に満たない事がほとんどです。
そのため、セカンドセットでの回数が重要になってくるのです。

※セカンドセット
セカンドセットとは、メインセットの後に来るセットを意味します。
・基本セット法では、メインセット数を３～５回しますので、このセットでの２回目以降を示します。
・ディセンディング法では、メインセット中の２回目、もしくはディセンディングセット以降を示します。
・ピラミッド法では、頂点セット以降のセットを示します。

■トレーニングは丁寧に行う程、効果があります。
効果を焦るばかり、ノルマを焦るばかりで、トレーニングがおざなりになると結果が付いてこなくなります。

●集中力

■集中力を生み出すためには「呼吸法」で気合いを入れる方法があります。
気合いを入れて、集中力をいつも一定にするようにします。

また、気合いを入れると、重い負荷を持てるようになります。
筋肉に物理的に大きな負荷をかける事は、重要です。

＜質問：一日で筋力が落ちるなんてことありますか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1843888
＜質問：筋肥大トレーニングの負荷の上げ方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2165527

■興奮させるためには、呼吸法を用います。

深呼吸を２、３回して、その後に浅く早い呼吸を数回繰り返し興奮させます。
持ち上げる際には、はっきりと自分の耳に聞こえるようにかけ声を出します。
私の場合は「シャーッ」とか「セイヤッ」とかです。
頭の中のイメージは「Explosion：爆発」です。
覚悟は「死んでも持ち上げる」です。

※フィットネス（健康増進）でトレーニングを行う人は、ここまでやる必要はありません。
テンションも相当上がりますし、健康を逆に害します。

はっきりとした目的がなければ、あまり興奮させない方が良いです。

●プラトー（停滞期）について

プラトーとは、英語で小高い平らな丘を意味します。
記録が右肩上がりで上がっていって、停滞し平坦になるイメージから付けられたのでしょう。
トレーニングを工夫します。

■プラトー打破

＜質問：スクワットの停滞を脱出したい＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2179416
＜質問：トレーニングに詳しい方に教えていただきたいです。（マシーン３つで筋肥大はできるのか）＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2137910
＜質問：筋肉が思うようにつかない＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1679075

●＞皆さんは　どのような時が、1番調子が良い状態ですか？

年に２回くらいは、おかしいくらい調子の良い時が来ます。
その他は、「調子が悪いのが普通」という気持ちでやっています。

＜質問：ウエイトトレーニングを行う　最適な状態＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2171261

●トレーニングと食事について

筋肥大には、「良いトレーニング」「良い食生活」「良く休む」の３大要素が必要です。

＜質問：ダイエットは、はじめに有酸素運動などである程度体重をおとしてから筋トレする方がいいのでしょうか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2275730
＜質問：有酸素運動ですぐに汗だく、でも心拍数はいまいち。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2260817
＜質問：筋トレの効果が出る時期＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147
＜質問：筋肉痛・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2163471
＜質問：プロテインを必要とする運動量は？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2283722

●資料

＜質問：腕を鍛えたいのですが・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

「質問２」に関してです。

以前、別な方へも書いたのですが、その際は内容が足りなかったので書き直します。

筋肥大を目指す場合は、トレーニング直後に限って言うと、使われた筋グリコーゲンの補給の為の炭水化物の方が重要です。同時にタンパク質（アミノ酸、ペプチド含む、以下タンパク質類）も必要です。

疲労困憊まで筋を追い込んだときは、体重1kgあたり 0.7g 程度の糖分と、その1/3程度のタンパク質が良いバランスとされています。これでトレーニングで使用した分の筋グリコーゲンとトレーニング直後の筋の補修に必要な分のタンパク質類を補給します。

この場合、炭水化物と言うより、単糖の方が吸収が早いです。果糖は遅いといわれています。デキストリンなど含め、ご自身で合うのを試してみて下さい。

タンパク質類は運動の質と量により異なりますが、先の方の様にグルタミンやBCAAなどのアミノ酸、またはホエイペプチドなどで、ご自身が疲れが残らなくなるものを試されれば良いと思われます。

その後、２時間以内にきちんとした食事が良いです。

タンパク質は一回で40g以上摂っても吸収されにくいので（吸収されない場合は、お腹がグルグルいってきたり、やたら臭い屁が出たりします(失礼)）、この場合一回の摂取量を調整されるか、アミノ酸やペプチドなど消化の楽な物を選んで下さい。

私の場合はトレーニング直後に上記の割合で砂糖と若干の粗塩とペプチドを200cc程度の水で摂取し、プールやストレッチなどのアフターケアは摂取後にしています。その後アフターケアをしているとお腹が減ってきますのでそれから食事をします。


タンパク質やアミノ酸に限っていうとトレーニング前の事前補給も良いようです。話が飛びますが、この事前摂取は人によりトレーニングの筋疲労がたまらないので、トレーニングがとことん追い込めない人もいるようですので、痛し痒しです。



重量制競技の減量の場合には、場合により筋肉の量も減らさないとならないので（筋肥大ではなくその逆を目指す場合）、その場合はシビアになります。その場合は改めて質問されて下さい。

ウエイト歴６年です。

年数の割りに使用重量が低くて恥ずかしいですが・・・。
調子によって重量と回数がバラバラなことはよくあります。
現在ベンチＭＡＸ１１５ｋｇですが、調子の悪い時だと１００ｋｇが
２回挙げれなかったり、なんてこともしょっちゅうです。
デッドリフトも最高で１８５ｋｇ６発なのに、１７０ｋｇ６発がギリギリだった
なんてことはよくあります。

それでも１年前だとベンチ８０ｋｇ７発がやっとだったのに、毎週９０ｋｇの回数更新を
チャレンジして、９０ｋｇ２回が最高だったのが、５週間で９０ｋｇ７回
まで記録を伸ばしたことがあります。
調子が悪い時期が長引いたり、突然記録更新したりすることはよくあります。

毎回記録更新を狙わないサイクルトレーニングはどうでしょう？
たぶんＭＡＸ８０ｋｇ＝７０ｋｇ６回くらいだと思いますが、
５０ｋｇ６回からスタートして、毎週５ｋｇ＋して、５週目に７５ｋｇ５発の
記録更新を狙うものです。
この方法だと毎回全力で鍛えないのでオーバートレーニングの心配もないし
効率よく鍛えられると思います。

質問2に対して

同時にとってはいかがでしょうか？ちなみに私自身は、グルタミンが先ですけど