太い腕を作りたい

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞肩はいまいちその「やりきった感」があまりでません。

過去に同じような回答をしましたので参考までに上げます。

＜質問：肩に筋肉をつけるにはどうしたらよいですか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1588276

■肩のダンベルでのトレーニングの難しさ

肩のダンベルでのトレーニングでは、サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ、アップライトロー、ショルダープレスが代表的な物です。

・サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズでは、負荷を大きくした場合でも、「肩の角度がそこそこまで上げられてしまう」ことに、このトレーニングの難しさがあります。

この特性はトレーニング器具としてダンベルを用いていることに理由があります。
ダンベルは、地球の重力方向にしか力のベクトルを持ちません。
肩の運動方向は、この方向とはそれて円運動をしていきます。

そのため、ダンベルの最下点では肩にトルクはあまりかかりませんが、角度を大きくしていくと、とたんに大きくかかるようになります。
これが、「肩の角度がそこそこまで上げられてしまう」理由です。
また、この事により初速が付いて反動を付けやすくなってしまうことの理由にもなります。

肩と「水平位置」まで「ダンベルを上げ、保持」しないと、このトレーニングでは「安定した効果」が得られません。
それ以外では、効果が逃げてしまったり、自分では意識がないのに負荷から逃げてしまっていることになります。

※そのため、意識して「水平位置まで上げて、保持（１秒）」することと、より効果を上げるため「降ろす時のネガティブラップで効かせる」ことが重要になります。
「降ろす時のネガティブラップで効かせる」事は筋線維を切る目的のためです。

＜トレーニングの資料として＞
＜質問：30代男、体型が気になります。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2200631

・アップライトロー、ショルダープレスではコンパウンド種目（多関節種目）になります。
複数の関節を用い、それぞれの関節のベクトル合成になるため大きな負荷を用います。
サイドレイズの負荷の２倍位の負荷を用いないと効果が出ません。
このため、ダンベルでも片方２０ｋｇ程度は必要になります。
※十分な負荷を用意しないといけません。

また、アイソレート種目（単関節種目）ではないので、鍛える筋肉（主動筋）への意識付けが重要です。
※意識が弱いと同じ動作でも、他へ「筋肉の緊張持続」が逃げていきます。
つまり、トレーニングとして効かせられません。

これを回避するためには、タッチ法（人に、主動筋に触ってもらう）のような意識付けの訓練が必要です。
絆創膏、テープを貼り付けても同じ効果が期待できます。

■具体的なトレーニング方法

＜セット法（オーソドックスな基本法）＞

アップセット（ウォーミングアップセット）はメインセットの５０～６０％負荷でを２セットします。
メインセットは１０回やっと出来る重量にします。
これを３セットやります。
セット間は３５秒厳守。
セット間休みは１分厳守。
私はストップウォッチで管理しています。

３セットとも１０回上げられたら、次回からは負荷を上げます。
６～８回くらいの負荷から始めます。
この繰り返しにより、筋肉が付いていきます。

積極的に負荷を上げていく勇気を持ちます。
いつまでも同じ負荷では筋肉は付きません。

＜セット法＋バーンセット＞

アップセット（ウォーミングアップセット）はメインセットの５０～６０％負荷でを２セットします。
メインセットは１０回やっと出来る重量にします。
これを２セットやります。
セット間は３５秒厳守。
セット間休みは１分厳守。

最後にメインセットの後に、セット間休みを取らずに「バーンセット」を１セットします。

※バーンセット
バーンセットは無酸素性代謝物である乳酸、一酸化窒素を、筋肉中に局所的に蓄積させるためのセットです。
メインセットの５０～６０％負荷で限界回数（出来る限りの回数）やります。
通常は疲れが溜まっているので、１０回程度までしか出来ません。
さらに効果を上げる場合は、可動域が小さくなってもやり続け、筋肉がより焼け付く（バーン）ところまで行います。
乳酸を一時的に局所に多く溜めると、筋肉中の受容器（感覚器）に感知され、代謝物受容反射を引き起こし、脳下垂体に成長ホルモンを分泌させます。
血液中の成長ホルモンは、トレーニングで刺激を受け感受性が増した筋肉を成長ホルモンで修復（超再生、超回復）します。
一酸化窒素は、筋肉の遺伝子に働きかけ、筋肉の発達を促す成長因子を発現させます。
トレーニングの締めくくりに、トレーニング効果をより高めるためのセットです。
筋肉中に、乳酸が多く溜まると酸性に傾く結果、浸透圧により水分が集まってきます。
これがパンプアップ（筋肉がパンパンに張ること）の原因です。

■ダンベルの負荷が足りない場合には、スロートレーニング法になります。
例として、５秒上げ、５秒下げなどです。

＜スロトレの効能＞＜質問：食事・負荷・頻度＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079

＜質問：筋トレ時の呼吸法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534

●＞上腕二頭のトレーニングが正直マンネリしてしまっています。

過去に同じような回答をしましたので参考までに上げます。

＜質問：上腕二頭筋の鍛え方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1906152

＜質問：上腕二頭筋＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2013790

上腕２頭筋は、「ねちっこくやるしかない」というのが感想です。

山奥でのトレーニングですが、まず長方形の袋を用意します。

小さく前習えした辺りで掴めるくらいの高さがいいですね。袋には、砂、水、おがくずなどで重さを調節して円筒の形にします。後は、毎日200回くらい持ち上げてください。１ヶ月くらいで良い感じになると思います

参考に

参考URL：http://www.cudan.net/kinyo/index2.html