ダンベルでの筋トレ

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●＞肘を曲げて上げたり下げたりして行うトレーニングで、下げる時はどこまで肘を伸ばせばよいのでしょうか？
　＞それとも肘を９０度に静止させる方がよいのでしょうか？

■力こぶ（上腕２頭筋）の部分であれば、そのトレーニング名称は「ダンベルカール」、「ダンベルハンマーカール」のどちらかではないかと思います。

■振り袖（上腕３頭筋）の部分であれば、そのトレーニング名称は「ワンハンドフレンチプレス（ワンハンドトライセップスエクステンション）」、「プッシュアウエイ（キックバック）」のどちらかではないかと思います。

■トレーニングでは「関節の可動範囲、全域で動かす事」が筋肉への刺激を大きくしますので、可能な限り大きな範囲でトレーニングします。
但し、重いウエイト（負荷）を使用する時は、関節がロックする（関節の曲がる逆方向でそれ以上曲がらないところ）ところで負荷をかけると関節を痛めますので一つ手前で動きを止めます。

上腕２頭筋のカール系でしたら、ダンベルが下に来た時は、肘に負荷はかかっていませんので、下に一直線に肘を伸ばしても差し支えはありません。

上腕３頭筋のエクステンション、ライイング系では、ステッキングポイント（最大負荷がかかるポイント）を越えてから勢いが余って、肘の関節がロックした状態で関節に力がかかってしまう事がありますので注意します。

■上腕２頭筋、３頭筋のトレーニングで筋肉を一番収縮させた状態で少しの間保持する「ピークコンストラクション法」を行うと、より効果があります。
動作の最後で、「ギュッ」と締める感じです。
上腕２頭筋のカール系でしたら９０度以上曲げて保持します。

また、先ほどの「関節のロック」とは指し示す状態が違うのですが、「ノンロック法」と呼ばれるテクニックがあります。
上腕２頭筋のカールを例にすると、一番負荷のかかっていない時の肘を下に伸ばした時に、筋肉の緊張が逃げるのを避けるために少し肘を曲げるテクニックです。

筋肉をトレーニングセット中に、持続して緊張させる事は血行を下げ「無酸素性の代謝物（乳酸等）を局所的にため」、「低酸素状態」にする事に貢献します。
この２つの条件は筋肉を発達させるための下記４つの条件の２つに当たります。
「ノンロック法」を用いると、より効果があります。

●＞後、筋トレ後に腕が張るような感覚に襲われるのですが、これは揉みほぐしたほうがよいのでしょうか？

この状態は「パンプアップ」と呼ばれる状態です。
放っておけば自然に回復します。もみほぐしたりしなくて良いです。

「パンプアップ」とは、筋肉に局所的に乳酸が溜まり酸性に傾く事で、中和するため水分が筋肉中に集まる現象です。
パンプは１時間もすればかなり引きますが、３日ぐらいは残っている事もあります。

トレーニング休みを１週間も取ると、筋肉のパンプが完全に引け、腕が細くなっている事に驚く事があります。

●筋肉の回復（超回復、超再生）時間

＜２４時間：一日＞
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

＜４８時間：二日＞
三角筋、上腕二頭筋

＜７２時間：三日＞
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング（大腿二頭筋）

＜９６時間：四日＞
下背筋（脊柱起立筋）

トレーニングメニューを組む時には、この時間でインターバルを考えて組む事をお勧めします。

筋肉痛が残っていて動作に支障をきたすようであればメニューをスライドするか、軽負荷で行います。

●トレーニングで筋肉を発達させるためには「４つの条件」があります。

＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞

１．筋肉に大きな力をかける事。
２．筋肉の筋線維を切る事。
３．筋肉の局所に低酸素代謝物（乳酸等）を蓄積させる事。
４．低酸素状態にする事。

■１．筋肉に大きな力をかける事。
※トレーニングでは高負荷、高重量を用いる。

筋肉に大きな力が加えられると、その力をシグナルとして筋肉を発達させようとします。
リハビリでストレッチが良いのは、このためです。筋肉を引っ張る事によって筋力低下が最低限で押さえられます。

■２．筋肉の筋線維を切る事。
※トレーニングではエキセントリック（伸張）収縮重視。つまり、ネガティブラップ（おろす事）重視。

筋肉に負荷をかけて筋線維を切ります。
ミクロレベルでの傷なので肉離れとは異なります。
この壊れた細胞をマクロファージ（白血球）が取り込み炎症が起こるため遅発性の「筋肉痛」を起こします。

■３．筋肉の局所に低酸素代謝物（乳酸等）を蓄積させる事。
※トレーニングでは、セット間を短くし低酸素代謝物を局所的に溜めるようにします。２次的にパンプアップを引き起こします。

乳酸の他に成長因子等が関係してきます。
局所的に低酸素代謝物を蓄積させる事により、成長ホルモンの分泌促進、筋肉の成長刺激を与える事が出来ます。

■４．低酸素状態にする事。
※トレーニングでは、筋力発揮の持続時間を長くします。血流が制限されると低酸素状態にする事が出来ます。（ゆっくり上げてゆっくりおろす）

加圧トレーニングに代表されるような低酸素状態では、稼働筋線維数が増加します。
中程度の負荷で体に負担を与えることなく、トレーニング効果を引き出す事が出来ます。

●難しくなりますが、筋肉の特性には、「サイズの原理」というのがあります。
サイズの原理とは運動負荷の小さいものでは優先的に遅筋（赤筋）が使われ、大きいものでは速筋（白筋）が使われるという筋特性の事です。

１回しか持ち上げる事の出来ない重量を１ＲＭ（リピートマックス）とすると、その重量の

０～４０％　　　　　　：負荷回数で　　～３０回：遅筋（赤筋）
４０～７５％（８０％）：負荷回数で３０～１５回：中間筋（俗にピンク筋）
８０～１００％　　　　：負荷回数で１５～　１回：速筋（白筋）

と使われる筋肉が違います。
運動回数も、上記の様になります。

サイズの原理には１～３の例外があります。

＜サイズの原理の例外＞

１．瞬発動作
２．伸張収縮（エキセントリック収縮。ネガティブラップ（おろす事）状態。筋肉が伸ばされながら力を発揮する状態）
３．低酸素状態（加圧トレーニング）

これらの例外には、速筋が優先して使われます。

●サイズの原理より、筋力増、筋肥大、持久力のトレーニングを考えます。

■筋力増、筋肥大は速筋のトレーニングになります。
速筋は、筋反応時間が早く（数十ｍＳＥＣ）、大きな力は出せますが持久力に乏しい筋肉です。
また、トレーニングによって筋肥大を引き起こします。

■持久力は遅筋のトレーニングになります。
遅筋は、筋反応時間が遅く（数百ｍＳＥＣ）、小さな力しか出せませんが、持久力がある筋肉です。
筋肥大は起こしません。

■中間筋は、「速筋がトレーニングによって遅筋の特性を獲得したもの」です。

■メインセットの負荷と回数、セット間時間は、

筋力増トレーニングは　６（１）～８回　やっと出来る負荷で、セット間１分～２０分。
筋肥大トレーニングは　　　８～１５回　やっと出来る負荷で、セット間１分。
持久力トレーニングは　　１５～３０回　やっと出来る負荷で、セット間３０～４５秒。

このような関係になります。

●例を上げると「筋肥大トレーニング」では「トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件」のうち１～４をバランスよく利用している事になります。

１．筋肉に大きな力をかける事。
　　※運動負荷が比較的高い。
２．筋線維を切る事。
　　※運動負荷が比較的高い。
　　※エキセントリック収縮、ネガティブラップ（おろす事）重視。
３．筋肉の局所に低酸素代謝物（乳酸等）を蓄積させる事。
　　※セット間が短い（１分）ため、低酸素代謝物が局所的に溜まる。
　　※これは２次的にパンプアップを引き起こします。
４．低酸素状態にする事。
　　※筋力発揮の持続時間が長いため血流が制限される。（ゆっくり上げてゆっくりおろす）

４つの条件をいろいろな角度からからめてトレーニングをすると、効率よくトレーニングできます。

●食生活参考

＜参考ＨＰトップ：廣田ボディビルセンター＞
http://hirotabody.com/

＜参考ＨＰ：廣田ボディビルセンター　廣田家の食卓＞
http://hirotabody.com/food.htm

＜参考ＨＰ：廣田ボディビルセンター　廣田家の食卓　エネルギーとタンパク質の所要量＞
http://hirotabody.com/calorie.htm

●プロテイン摂取について

■一回の食事、サプリメントでタンパク質が体に吸収される量は３０～５０ｇとされています。
食間に、プロテインを摂る理由は、食事のタンパク質摂取と重ならず、分散してタンパク質を摂ることにより、血中のタンパク質の量を常に一定以上にするためです。
これには、手軽に摂取できるプロテインが有効です。
但し、肝臓、腎臓に負担を強いますので、水分摂取を１日１～２リットルと多めに摂ったり、おしっこが濃い黄色、臭いがきつくなったりした場合は摂取量を調整しなければなりません。
アスリートで、体重１ｋｇあたり１．５～３ｇ程度が、一日のタンパク質摂取量の目安です。
７０ｋｇの体重でタンパク質１４０ｇです。

■トレーニング後１５分をピークとして４５～９０分間、成長ホルモンが多く出ます。
この期間をアナボリックタイミング（タンパク質同化時間）といいます。
消化吸収の早いプロテインは、トレーニング３０分前、直後に摂るといいのはこのためです。
また、就寝後にも成長ホルモンが出ますので、寝る前にも摂取タイミングがあります。
寝る前に摂取しても消化吸収が早いので胃にもたれず最適です。

●トレーニングをする時間帯は、１日のうちで、一番パフォーマンス（体調、疲れ、モチベーション）を発揮できる時間を選択した方が良いです。

御自分の生活で何にエネルギーを注ぎ込むか優先順位を決めます。
大半の人は、仕事、学校がトレーニングよりも優先順位が高いので、日中には出来ない人がほとんどです。

朝の起きがけには、体がまだ目覚めていませんのでパフォーマンスが上がりません。
夕方、夕食若しくは軽食を摂ってから行う方が良いと思います。

血糖値が上がらないとトレーニングパフォーマンスが上がりませんので、十分に筋肉に刺激を与える事が出来ません。

体の生活リズムがありますので、トレーニング時間帯は固定します。