背筋を鍛える

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●ラットプルマシーンと、チンニングですが、フォームを同じとして考えた場合、どちらも鍛えられる筋肉は一緒になります。
違うところは、最低重量が変えられる所です。

チンニングでは自重（体の重さ）を利用するため、それ以下の重量は設定できません。
筋力がなく自重での負荷が重すぎる場合は、ラットプルマシーンを利用することで運動負荷を軽くする事が出来ます。

筋肥大の１セットの回数設定は８～１５回です。
チンニングでこの回数に達しない場合は、ラットプルマシーンはお勧めです。
マシンを使わない場合は、ベント・オーバー・ローイング、ワンハンド・ダンベル・ローイングでも代用が出来ます。

●マシンのケーブルはステンレスワイヤーを使用しています。
ｔ（トン）オーダーのレベルですので数百ｋｇでは切れません。

●広背筋が発達した、逆三角形の体型になるには、素質（強いハート、体質）を持った人で３年、そうでなければ５年、１０年とかかります。
粘り強く気長にトレーニングをしていかなければなりません。

●＜広背筋のトレーニングの参考に＞
チンニングでの広背筋のトレーニングは、広背筋を意識することがとても難しく、いろいろ試行してきました。
現在、私が一番刺激が出る方法を御紹介します。

１．リストストラップを使用する。（握力が先に落ち、広背筋への意識を集中出来ないため）
２．手の握りは肩幅＋両側、拳２つ～２つ半分。
３．サムレスグリップを使用する。（親指を他の４本の指と同じ方向に回す）
４．※ゆっくり上げ１秒、下げ１．５秒。限界回数。５セット。セット間１分厳守。
５．下位置では、「上腕骨」が「関節窪」から外れる寸前（関節がガクッと動く寸前）まで伸ばしきる。
６．広背筋の伸張、収縮を意識する。
７．トップではさらに意識的に広背筋を収縮させる。
８．強いハートを持って、限界まで追い込む。
９．タッチ法に近い感じになりますが、広背筋を意識するため絆創膏の下にビーズなどを入れ広背筋の上に貼り付けます。
　　広背筋の意識付けに効果があります。
　　意識付けがわかるようになったら、絆創膏を貼るのを止めます。

１～９の実践でかなり効くようになりました。

上記は、かなりハードなトレーニングになります。
息が上がらないようであれば、トレーニング方法が間違っています。
お試しください。

こんなサイトがあります。

参考URL：http://www.cudan.net/kinyo/