自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●＞何かの合間に少しづつやる程度では効果はないのでしょうか？

■セット間について

筋力トレーニング・はセット間１分～２０分、
筋肥大トレーニングはセット間１分、
持久力トレーニングはセット間３０～４５秒が良いとされています。

セットの間が空きすぎると、関節、筋肉の温度が下がりケガをしやすくなります。
また、血行により乳酸が逃げてしまいますので、筋肉への刺激が少なくなります。

乳酸（疲労代謝物）を出すと代謝物受容反応で成長ホルモンが出ます。
乳酸がたまった筋肉は、成長ホルモンの感受性が上がっていますので、その場所の筋肉が超回復（超再生）されるわけです。

やはりまとめて、「１セット３５秒」、「セット間１分」、「３セット」の計４分位は継続した方が効率が良くなります。

上記のメインセットをやる前には、アップセット（準備運動）を２セット入れます。
筋肉、関節を温め、神経を覚醒させます。
ケガが少なくなります。
アップセットはメインセットの５０～６０％負荷でそれぞれの目的にあったセット間、回数とします。

これらは、トレーニング法の「セット法」になります。

■負荷と回数について

メインセットの負荷と回数は、
筋力・トレーニングは６～８回やっと出来る負荷、
筋肥大トレーニングは８～１５回やっと出来る負荷、
持久力トレーニングは１５～３０回やっと出来る負荷になります。

「やっと出来る負荷」の値に設定しなければ、トレーニングの意味がありません。

■上記のやり方をすると、１種目、たった７分間（３＋４）のトレーニングになりますが、息が上がって相当苦しいトレーニングとなります。

最低でも、これぐらいしないと筋肉はつきません。

■トレーニングを始めて、最初の３ヶ月は神経系のトレーニングになります。
筋繊維の稼働数増加、神経インパルスの増大により劇的に負荷が上がります。

３ヶ月を経過して、肉体的な筋肉をつけるトレーニングと移り変わっていきます。

●＞何時タンパク質補給をしたらいいのでしょうか？

トレーニング後１５分をピークとして４５～９０分間、成長ホルモンが多く出ます。
この期間をアナボリックタイミング（タンパク質同化時間）といいます。
消化吸収の早いプロテインは、トレーニング３０分前、直後に摂るといいのはこのためです。

また、就寝後にも成長ホルモンが出ますので、寝る前にも摂取タイミングがあります。
寝る前に摂取しても消化吸収が早いので胃にもたれず最適です。

●サプリメントなどでタンパク質を摂る場合、御自分のトレーニング内容に見合っているか検討が必要です。

プロテインを、体重１ｋｇあたり２～３ｇ必要な人はそうもいません。
オリンピック・アスリート級のトレーニングをする人がこれに相当します。

たいていの人は、タンパク質を多めの食生活に見直すことで足りてしまいます。

■私は、週６日、１日２時間トレーニングしていますが、プロテインを止めても筋肥大のペースに変化はありませんでした。
プロテイン摂取に見合ったトレーニングには達していなかった事と、他の食物からのタンパク質摂取で足りていたという事になります。