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みなさんは休養日も筋トレ日と同じ摂取カロリーにしていますか?休養日はどれくらいとればよいでしょうか?私は、日によって筋トレのみの日、ランニングのみの日、ランニングと筋トレ二つやる日、筋トレダブルスプリットの日、何もしない日と色々あります。
あと摂取カロリーを2600と決めて、摂り続けるのはどうでしょうか?私のスケジュールの場合、上の文を見ていただければ分かるように、たくさん消費カロリーがある日、普通な日、少ない日がありますが最終的にこの場合だと筋肥大していくのか、減量になるのか分かりません。
1年で5kg筋肥大させる最良の方法、アドバイスよろしくお願いします。

A 回答 (7件)

No.3です。



●>私は筋トレ直後はダイマタイズのアミノ4800を10粒と黒糖30gくらいで計180カロリーくらいなんですが、筋トレしない日はこのアミノ+黒糖をどのように変えるべきですか?

私の場合ですが(個人の格差によって違いますのではっきり言えません)、筋トレしない日はトレ後の食事メニューを摂りません。
トレーニングによってのアナボリックタイミングがないこととが理由です。

御存じかと思いますが、トレ後15分をピークとして成長ホルモンが出て、30分から90分をアナボリックタイミング(タンパク質同化時間)と言います。
トレしてないので効果が出ないので、トレ後の食事メニューを摂りません。

またトレしてカロリーを消費しないので、余計な脂肪も付けたくありません。
朝昼晩の食事も、ノルマのさば缶、ツナ缶を食べません。
低脂肪牛乳はだけは1リットル飲みます。牛乳男です。

寝る前のメニューはなにがしか摂った方がいいかもしれません。
やはり、胃に負担がないサプリでしょう。
私はお金がないので摂りません。

家計の食費との妥協です。

この回答への補足

トレーニングしない日は鯖とツナ食べないみたいですが、何でたんぱくを摂取してますか?牛乳だけですか?度々すいませんが、ご指導願います。

補足日時:2005/12/01 16:26
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No.3です。



●>ちなみに飲酒時の食事はどうしてますか?
 >また飲酒したその日の就寝前は何を摂取してますか?

私は酒を飲みません。

年末年始お盆、付き合いで、年に数回しか飲みません。
そのときは基本的にトレーニングは休みなのでタンパク質の補給は考えていません。

年末年始、5月連休、お盆、はトレーニングの長期休みとしています。
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この回答へのお礼

わかりました。色々有難うございました

お礼日時:2005/12/02 17:31

No.3です。



●トレの休みは日曜日ですが、タンパク質摂取もこの日は特に考えず、お休みです。
好きなものを食べる開放日にあてています。
ケーキOK。脂っこいものOK。甘いものOKです。

あまり食べているので、牛乳、バナナ、さば缶、ツナ缶、大嫌いです。

この回答への補足

ちなみに飲酒時の食事はどうしてますか?また飲酒したその日の就寝前は何を摂取してますか?

補足日時:2005/12/01 23:05
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No.3です。



●>高たんぱくな食事とサプリメントの摂取のせいでしょうか?肝機能があまり」よくない結果がでます。
 >ここら辺は、ビルダーの方たちはどうなんでしょうか?

高タンパク質な食事は、腎臓と、肝臓に負担を与えます。
過剰に摂取されたタンパク質は、肝臓で脂肪に変えられ内臓脂肪となって蓄積されるか、腎臓で尿となって排出されます。
高タンパク質の食事で水を余計に取らなければいけないというのは、腎臓での負担を減らすためです。

内臓脂肪は肝臓に蓄積されると肝機能が落ちます。
それに加え高タンパク質で酷使されていますので二重の負担になります。
体に余分な分を摂らないように調整しなければなりません。

●アスリートに必要なタンパク質は体重1kgあたり2gとされています。
聞きかじりですが、東京オリンピックの海外選手がそのくらいの量を摂っていたというので、国内でも定番となったと聞きます。

実際に必要なタンパク質は、トレーニングとの相関関係が多分にありますので分かりません。
オリンピックアスリート級のトレーニングをしていたら体重1kgあたり2gでも足りないのではないかと思います。

私の場合は、プロテインを止めてみてもトレーニング記録の上昇が落ちなかったので必要なしと判断し止めました。
止めるきっかけはお金がなかった事です。
子供の学資に費用がかかります。

●夜トレーニング後、生玉子2個、バナナ2本、牛乳2杯、チーズ1切れ(ソーセージ1本)を寝る前に食べます。

ノルマは1日、牛乳1リットル、さば缶を1缶もしくはツナ缶を2缶です。
食事には気を付けています。

●元々健康を考えダイエットから始めたのですが、ここまで来ると健康を通り越して不健康の領域です。
体に必要のない筋肉を維持、肥大させていくことはものすごく不健康です。
内臓にも負担がかかっています。

体重、体脂肪率を管理しています。
体脂肪をあまり減らすと、筋肉を付ける効率が落ちますので、15%くらいにしています。
体重も油断するとすぐに減ってしまいますので、炭水化物(御飯)の調整をしています。
普通は3食とも茶碗一杯です。おかずを多く取ります。魚、野菜中心。
私は、食が細いので食べるのがほんとつらいです。えずきながら食べています。
体重は90kgまで上げることが目標です。

この回答への補足

私も蛋白源は、鯖水煮、鮭水煮がメインです。野菜は今は大根が家でなってるので、レンジでチンして食べてます。他も食べますが。
で私は筋トレ直後はダイマタイズのアミノ4800を10粒と黒糖30gくらいで計180カロリーくらいなんですが、筋トレしない日はこのアミノ+黒糖をどのように変えるべきですか?

補足日時:2005/12/01 14:51
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40代。

男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●私の場合はトレーニングがお休みの日は、トレーニング後の栄養補給をしていません。
栄養補給といっても、バナナ2本、全卵2個、チーズ1切れ、牛乳2杯です。タンパク質で20g程度。

朝食、昼食、夕食で御飯は茶碗に一杯ずつで、その代わりおかずを多く摂ります。
おかずでさば缶を1缶、もしくはツナ缶を2缶は一日のノルマです。
牛乳は低脂肪乳を一日約1リットル。これもノルマです。

これ以上は食費はかけられません。
家族持ちのつらいところです。
奥さん泣かせです。

以前はプラスして、1ヶ月3kgプロテインを摂っていましたが、月1万円かかる上、効果が見合って出ないので止めました。

●一日に「新陳代謝」+「基礎代謝」+「活動エネルギー」に相当するカロリーを摂らなければやせて(バルクダウン)しまいます。

一般的にいわれている一日の摂取カロリー(2500kカロリー)は、ボディビルダーには当てはまりません。
トレーニングによる活動エネルギーが大きいし、基礎代謝も格段に違うからです。

<参考HP:廣田ボディビルセンター>
http://hirotabody.com/
廣田家の食卓から入って、エネルギーとタンパク質の所要量をクリックしてください。

私は「基礎代謝」「活動エネルギー」が大きいので、油断をするとすぐ体重が落ちてしまいます。
バルクアップでは食べるのもトレーニングといいますが、これも苦しいものです。
食が細いので大変です。えづきながら食べてることもしょっちゅうです。

体重、体脂肪の測定をして、それに見合った食物摂取をしています。
脂肪が多少乗らないと、筋肥大の効率が落ちますので体脂肪は10%台より減らさないようにしています。

●>1年で5kg筋肥大させる最良の方法、アドバイス・・・。
トレーニングも長い間続けていると筋肥大の効率が落ちます。
トレーニング1年目でしたら筋肉のみで5kgの増量は可能かと思いますが2年3年経つとそんなに増加しません。
せいぜい年間に1kg程度に落ち着くのではないかと思います。条件としてステロイドは使いません。

これは、体のトレーニング慣れ、マンネリ化による集中力、意欲の低下が主な原因です。

○トレーニングでは、常に新しい刺激を与え、筋繊維を切らなければなりません。
トレーニングノートを見て、記録が停滞していたらメニューを変える勇気を持ちます。
見直しは3ヶ月単位で行います。

○セット間の時間が延びてだらけないように、タイマーで時間を管理します。
特に小筋群のトレーニングでは時間を厳守します。
1セットのトレ時間35秒から40秒。セット間は1分。
苦しいですが効きます。

○メンタルな部分で先にトレーニングを制限してしまいます。
自分が思っているより筋肉は重い負荷を扱えます。
メンタルな部分の制限を外すためには、今まで持ったことのない負荷を持ってみて、1/4可動域位で1~数回トレーニングします。
ベンチプレスならラックから外すだけ、とかします。

このトレーニングを定期的に行い、メンタルな制限を外していきます。
今までの負荷が軽くなります。一気にブレークスルー出来ることもあります。

○今までの事とは逆になりますが、オーバーワークには気を付けます。
オーバートレーニングではありません。オーバーワークです。
肉体、神経、精神の許容を越えてトレーニングをすると免疫力が落ちたり、精神に変調をきたします。
こうゆう時は、休む勇気を持ちます。
トレーニングノートをつけて記録、体調管理をします。

○これが一番かも知れませんがトレーニングについて良く勉強をすることです。
トレーニング、人間生理学、栄養学、メンタルトレーニング等です。
結構HPでも吸収するところがあります。
日々研究を怠らず、最新の理論を吸収します。

この回答への補足

ありがとうございます。また聞きたいのですが、高たんぱくな食事とサプリメントの摂取のせいでしょうか?肝機能があまり」よくない結果がでます。ここら辺は、ビルダーの方たちはどうなんでしょうか?

補足日時:2005/12/01 08:09
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この種の質問では、年齢、性別、目的(スポーツなど)が重要なファクターの一つになります。



体重(現状の脂肪量でもよいから)を維持しつつ、筋量増を望むのかなど、そして摂取カロリーとなります(カロリーだけにとどまらないですが)

日本の大学(オリンピックアスリートを抱える筑波大など)のスポーツ栄養学、文献を勉強されてはどうかと思います。

この回答への補足

25歳男目的は年間に5kgくらい筋肉でバルクアップしたいのです。

補足日時:2005/11/26 20:10
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1日の運動量に合わせてカロリー摂取量を変えることは良いことだと思います。

また,休養日と筋トレ日の摂取カロリーを同じにする必要は無いと思います。筋トレした日にタンパク質をキチンととっていれば問題ないでしょう。

このスケジュールで筋肥大するか減量になるかは,個人の体質のほうに関係してくると思うのでわかりません…。ですが地道なトレーニングが一番効果的だということは確かです。
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