広背筋について

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴５年。

広背筋は難しいです。

ワンハンド・ダンベル・ローイング、ベント・オーバー・ローイング、チンニングにしても、多関節（肘、肩）トレーニングになりますので広背筋を意識する事がうまくいきません。
小筋群（前腕部、上腕部）の方が先に疲れてしまいがちなためです。
ウエイトトレーニングを５年やっていますが、広背筋の効かせどころは難しく、最近やっとつかめたかなと感じます。

●効かせどころ

１．リストストラップを使用する。※重要。
前腕屈筋群が疲れて握力が下がっても、グリップがしっかりするので広背筋に意識が集中できます。
ワンハンド・ダンベル・ローイング、ベント・オーバー・ローイング、チンニング共通です。

２．ワンハンド・ダンベル・ローイングでは、ダンベルを体側に引き上げるまで、体に対して直角に引き上げる。
ひねりを入れます。
少しですが刺激を与えます。

３．ワンハンド・ダンベル・ローイングでは、引きつけた時、肘を高く上げ、そこで止める（１秒）様にする。

４．ベント・オーバー・ローイングでは、腰を十分な角度で曲げ、胸に近い方にバーベルを引きつける。
引きつけた時、肘を高く上げ、そこで止める（１秒）様にする。
軽めの重量で、腰の角度を深く取る事が重要です。

５．チンニングでは、握りを肩幅より拳一つ分開き、胸から鉄棒に引きつけるようにする。
最下位、最上位で広背筋の伸縮を感じ取る（※重要）。
鉄棒の引きつけは、胸から引き上げに行っているので、鼻先位となる。

６．チンニング、ローイングの種目を複数、組み合わす。
私の場合は、チンニングで限界回数５セットの後、ベント・オーバー・ローイングをしています。
チンニングでは広背筋がオールアウト（疲れて出来ない状態）出来ないので、ダメ押しにベント・オーバー・ローイングでオールアウトさせます。
ベント・オーバー・ローイングの最終セットはバーンセットにします。
筋肥大を目的にしているのでインターバルは１分です。大変苦しいです。

バーンセットとは、前のセットからインターバルを入れず、軽めの重量で高回数を行い乳酸を出すセットです。
成長ホルモンを促進しますので、トレーニング効率が上がります。しかし、地獄です。

７．ゴムチューブを使う。
床に座って、足を前に投げ出し、トレーニング用チューブを足に引っかけローイングします。
肘を意識して後ろに引きます。
他の広背筋のトレーニング種目が終わった後、ダメ押しに効きます。
回数は限界回数。複数セット。
オールアウトが目的です。
人によっては、これ単独のトレーニングで負荷が小さすぎて効果が上がりません。

●広背筋がある程度、意識できるようになるには小筋群（前腕部、上腕部）も強くなければなりません。
全体的な底上げが必要になります。

このサイトで見つけて、お気に入りに追加してたモノなんですが、参考までに。

参考URL：http://www.cudan.net/kinyo/part1-15.html

こんにちは。

ダンベルを降ろす時、意識してしっかり伸ばしてますか？
ダンベルの重量は？

チンニングなんかもやったらいいと思いますよ。